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“Menúes y Consejos Saludables” Manual elaborado por: Cátedra de Nutrición y Salud Pública Cátedra Arte Coquinario y Grandes Cocinas -Carrera Licenciatura en NutriciónDocentes: Lic. Cinthia Lavecchia Lic. Carla Carrazana Lic. Estefanía Brovarone Centro de Nutrición Maimónides (CNM) Universidad Maimónides. Hidalgo 775. Ciudad de Buenos Aires. 1 Índice: Introducción ........................................................................................................................................ 5 Objetivos ............................................................................................................................................. 6 Recetas Saludables y Económicas ………………………………………………………………………………………………. 6 Información sobre la soja texturizada............................................................................................. 6 Preparaciones para almuerzos y cenas ........................................................................................... 7 Hamburguesas de Soja Texturizada ............................................................................................ 7 Empanadas de soja texturizada ................................................................................................ 8 Tortilla de soja texturizada ...................................................................................................... 8 Pizza Napolitana con soja texturizada:........................................................................................ 9 Hamburguesas de lentejas ....................................................................................................... 10 Pizza de berenjenas .................................................................................................................. 11 Zapallitos rellenos ..................................................................................................................... 11 Masa de tarta…………………………………………………………………………………………………………………….…12 Fideos con salsa blanca ………………………………………………………………………………………………………13 Ensalada de huevos y tomate ................................................................................................... 13 Huevos rellenos ........................................................................................................................ 14 Tortilla de papas ........................................................................................................................ 14 Huevos revueltos con tomate ................................................................................................... 15 Fideos con carne picada de pollo .............................................................................................. 15 2 Hamburguesas caseras con carne picada ................................................................................. 16 Croquetas de pescado: ........................................................................................................... 16 Milanesa de arroz y garbanzos .................................................................................................. 17 Albóndigas con arroz y salsa de tomate ................................................................................... 20 Pastel de carne con espinaca .................................................................................................... 21 Guiso campero .......................................................................................................................... 22 Pencas de acelga a la milanesa con puré de acelga y papa……………………………………………………22 Pizza de carne ……………………………………………………………………………………………………………………..23 Ensalada fresca de pastas...............................................................……………………………………….24 Pastel de choclo y calabaza……………………………………………………………………………………………..…..24 Preparaciones Dulces ................................................................................................................. 25 Pasta Frola de batata................................................................................................................. 26 Budín de pan ............................................................................................................................ 27 Flan de leche en polvo............................................................................................................... 28 Arroz con leche.......................................................................................................................... 28 Crema pastelera …………………………………………………………………………………………………………………..29 Budín de mandarina…………………………………………………………………………………………………………....30 Bizcochuelo casero ……………………………………………………………………………………………………………..30 Consejos para la higiene personal e higiene de la cocina ................................................................ 32 Consejos para elegir los alimentos .................................................................................................... 33 Consejos de hábitos alimentarios según las Guías Alimentarias ...................................................... 34 ¿Por qué las verduras y las frutas son buenas para el cuerpo? .................................................... 34 ¿Por qué necesitamos tomar agua? ............................................................................................ 35 3 ¿Por qué es importante comer carnes? ....................................................................................... 36 ¿Por qué es importarte comer lácteos? ....................................................................................... 37 ¿Por qué es importante consumir Cereales y legumbres? ........................................................... 37 Grasas y aceites ............................................................................................................................. 38 Azúcares y Sal ................................................................................................................................ 38 Bibliografía ........................................................................................................................................ 40 4 Introducción Las personas de bajos recursos son las más expuestas a sufrir de obesidad, desnutrición y/o enfermedades crónicas no trasmisibles (ECNT). A través del banco de alimentos dicha población recibe los alimentos necesarios para cubrir con sus necesidades básicas y no entrar en estado de indigencia (INDEC 2011, López L y Suárez, 2002). Nutrired es una organización sin fines de lucro que actúa como un intermediario brindando información sobre nutrición, campañas y organizaciones sociales. Con el fin de ayudar a combatir los problemas de malnutrición y así facilitar el acceso de alimentos y subsidios a las personas que lo necesitan. Objetivos Elaborar menús saludables, fáciles y económicos, priorizando los nutrientes esenciales (Calcio, proteínas de alto valor biológico, hierro). Elaborar consejos en base a las Guías Alimentarias para el correcto manejo de los alimentos y una alimentación saludable. Realizar un folleto con información sobre higiénico-saludable y consejos nutricionales. 5 Recetas Saludables y Económicas Información sobre la soja texturizada Es un concentrado de proteína que se obtiene a partir de la soja. Tiene un aspecto seco, crujiente y de un color entre marrón claro y dorado. Una vez hidratada, puede imitar fácilmente a la carne picada debido a su consistencia, por eso puede usarse en reemplazo de la carne picada o agregada a ella para que rinda más. Como no tiene casi sabor, admite muy bien cualquier condimento y receta (Banco de alimentos, 2011). Conservación No guardar la bolsa de soja texturizada apoyada directamente en el piso ya que puede humedecerse. Consumo sugerido Consumir como máximo dos veces por semana. En el caso de niños, 25 gramos sin hidratar. (No se recomienda que lo coman niños menores de 5 años) En el caso de adultos, 40 gramos sin hidratar. 6 Preparaciones para almuerzos y cenas Hamburguesas de soja texturizadas Ingredientes: 100 gr. (un vaso y medio aproximadamente) de soja texturizada fina 4 cucharadas de harina 1/4 cebolla 1/4 de pimiento rojo 1 diente de ajo Orégano 1 cucharada de comino en polvo Perejil picado Aceite de oliva Sal y pimienta Un chorrito de salsa de soja (opcional) Preparación En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja texturizada junto con un vaso de agua tibia o caldo. Dejar hidratar unos minutos. Aparte picar finamente el diente de ajo, el pimiento y la cebolla. Cuando la soja texturizada se hidrató, eliminar el exceso de agua apretando bien con las manos. Luego añadir en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto. Si llegaran a quedar muy húmedas, se puede agregar pan rallado, fécula de maíz ó harina para poder moldearla mejor. Cocinar las hamburguesas de ambos lados en una placa para horno apenas aceitada. Variantes: A la mezcla base de hamburguesas podemos agregarle diferentes ingredientes para hacerlas distintas, tales como: aceitunas 7 zanahoria rallada huevo duro picado trocitos de queso, etc. Empanadas de soja texturizada Ingredientes: 100 gr de cebolla 500 gr de soja texturizada 2 tomates picados 2 huevos duros picados 2 docenas de discos de empanadas 1 cucharada de aceite Sal, azúcar, pimienta, pimentón (a gusto) Preparación: Colocar la soja texturizada en un recipiente y poner agua hasta apenas cubrir. Dejar de 5 - 10 minutos y luego exprimir para sacarle toda el agua. Rehogar la cebolla cortada bien chiquita en un poco de aceite hasta que esté transparente. Luego agregar la soja texturizada y el tomate pelado y cortado bien chiquito. Retirar del fuego y dejar enfriar. Colocar los huevos en una olla con agua fría, cuando el agua hierva dejarlos cocinar 12 minutos, dejar enfriar, retirarle la cáscara y cortar en cuadrados chicos. Colocar los huevos en la preparación y condimentar. Luego, rellenar cada disco de empanadas y en los bordes de la masa poner un poco de agua para cerrar y poder hacer el repulgue. Acomodar sobre una fuente con un poco de aceite y cocinar en horno caliente hasta que estén doradas. Tortilla de soja texturizada Ingredientes: 2 tazas de soja texturizada 4 huevos Sal a gusto Pizca de pimienta 8 Preparación: Colocar 2 tazas de soja texturizada en un recipiente y poner agua hasta apenas cubrir. Dejar 5 a 7 minutos para que se hidrate, luego exprimirla para retirar toda el agua. Agregar 4 yemas, batir y salpimentar a gusto. Aparte batir las claras a nieve, mezclar y volcar en una sartén con aceite y cocinar de los dos lados. Servir acompañada por una ensalada mixta. Pizza Napolitana con soja texturizada Ingredientes: Masa: 3 tazas de harina común 200g de soja texturizada 2 cucharadas de manteca 1 cucharadita colmada de polvo de hornear 200cc de leche o 1 taza de leche en polvo Sal a gusto Cubierta: 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceite 1 cucharada de orégano 300g de tomates 500g de queso fresco o muzzarella Sal a gusto Preparación: Masa: Colocar 1 taza de soja texturizada en un recipiente y poner 2 tazas de agua, se lo deja de 15 a 20 minutos y luego se lo exprime para sacarle toda el agua. 9 Colocar sobre la mesa la harina y la soja texturizada formando una montaña. Hacer un hueco en el centro y colocar la manteca, el polvo de hornear, una cuchara sopera de leche y sal. Revolver los ingredientes e ir armando círculos de pizza. Agregar la leche poco a poco hasta que la masa quede blanda y pueda ser estirada con facilidad. Colocar la masa en una pizzera untada con aceite y estirarla. Salsa: Cortar el ajo y colocarlo en una sartén con aceite, incorporar los tomates y poner sal a gusto. Dejar cocinar 7 minutos. Retirar y dejar entibiar. Agregar el orégano. Colocar la salsa por encima de la pizza, y llevarla al horno por 10 minutos. Retirar y colocarle por encima la muzzarella y llevar al horno caliente hasta que se derrita. Servir. Hamburguesas de lentejas Ingredientes: 250 grs. de lentejas 1 cebolla 2 zanahorias Pan rallado Aceite Sal y pimienta a gusto Preparación: Remojar las lentejas unas horas en un recipiente con agua. Luego cocinarlas en esa misma agua hasta que estén blandas. Formar un puré con la ayuda de una cuchara de madera o pisa puré. Luego poner en una sartén el aceite y rehogar la cebolla cortada bien chiquita. Agregar la zanahoria rallada y dejar cocinar unos minutos. Retirar del fuego y mezclar las lentejas, agregar el pan rallado, la sal y la pimienta. Formar las hamburguesas con las manos en forma de círculos. Untar con aceite una placa para horno. Colocar allí las hamburguesas y cocinarlas en el horno de ambos lados. 10 Pizza de berenjenas Ingredientes 1 berenjena mediana, 1/2 cebolla chica, 25 grs. o 1 cucharada de pimiento rojo picado, 100 cc de pulpa triturada, o tomate natural 30 grs. ó 1 trozo chico de queso fresco, 1 cucharada de aceite Sal, pimienta, orégano a gusto Preparación Lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas finas. Sin sacar la cáscara, llevar a horno en una fuente con aceite y dejar cocinar hasta que estén blandas. Por otro lado, preparar una salsa con el tomate, la cebolla cortada en rodajitas finas y el pimiento cortado chiquito. Condimentar con sal y pimienta y ponerlo sobre las rodajas de cada berenjena. Colocar por encima de la salsa el queso. Calentar hasta que se derrita y servir. Zapallitos rellenos Ingredientes 7 zapallitos medianos 250 g de carne picada vacuna 1 cebolla chica picada 1/2 pimiento rojo picado 1/2 pimiento verde picado 1 diente de ajo picado 3 cucharadas de queso rallado Sal y pimienta a gusto Aceite cantidad necesaria 11 Preparación Colocar los zapallitos en una cacerola con agua hirviendo y cocinarlos hasta que estén un poco tiernos pero resistentes. Retirarlos y dejar unos minutos hasta que se enfríen. Cortarlos a la mitad, y ahuecarlos. Apartar el centro de los zapallitos en un bol. En otro bol poner la carne picada, la cebolla, los pimientos y el ajo, picado bien chiquito e integrar bien. Condimentar con sal y pimienta. Dejar reposar unos minutos para que tome más sabor. Por último, cocinar en una sartén con un poquito de aceite a fuego no muy alto hasta que no haya presencia de jugos rosados. Una vez listo mezclar el relleno de carne picada con la pulpa de zapallitos reservada anteriormente. Rellenar los zapallitos y colocarlos en una fuente para horno untada con un poco de aceite. Espolvorear con queso rallado, calentar y servir. Masa de Tarta Ingredientes: 1 taza de leche 7 cucharadas de aceite 2 tazas de harina común (ó 1 taza de harina común y 1 taza de harina de maíz – polenta) 1 pizca de sal Preparación: Colocar en un bol la harina y hacer un hueco en el centro. Allí colocar la leche, el aceite y la sal. Desde el centro hacia fuera ir mezclando hasta que se forme una masa, sin amasar. Una vez lista la masa dejar descansar 10 minutos, y estirar en una tartera. Cocinar la masa sola 10 minutos y luego rellenar para terminar de cocinar todo en el horno (sino la masa quedaría en el centro cruda). 12 Fideos con salsa blanca Ingredientes: 500 gr fideos 2 cucharas de aceite 100 gr harina 500 cc leche Sal y pimienta a gusto Preparación: Colocar en una olla agua y sal y cuando haga burbujas (hierva) agregar los fideos. Una vez que estén blandos, colarlos y colocarlos en una fuente. En una cacerolita colocar el aceite, agregar la harina y mezclar sobre el fuego hasta que haga burbujas. Rápidamente agregar la leche y revolver con fuerza para evitar que se formen grumos. Cocinar a fuego bajo, 3 minutos hasta que espese. Retirar y condimentar. Poner en una fuente para horno los fideos, agregar la salsa blanca y el queso rallado por encima. Llevar a horno caliente unos minutos hasta que se gratine. Retirar y servir. Ensalada de huevos y tomate Ingredientes: 4 huevos duros 300 grs. de tomates 300 grs. de pimientos asados o en lata 1 cucharada de aceite de oliva 1 rama de perejil 100g de queso cremoso Preparación: Pelar y cortar los huevos en gajos al igual que a los tomates, cortar en tiras anchas los pimientos y picar el perejil. Mezclar todos los ingredientes y condimentarlos con sal y aceite de oliva. Por último agregar el queso y servir. 13 Huevos rellenos Ingredientes: 4 huevos duros. 1 latas de atún al natural. 1 cucharada de mayonesa. Medio atado de lechuga. Pizca de pimienta. Preparación: Pelar y cortar los huevos por la mitad y sacarles las yemas. Colocar las yemas en un bol, agregar el atún, la mayonesa y una pizca de pimienta. Hacer una pasta espesa y rellenar las claras. Picar la lechuga, colocarla en una fuente y ubicar por encima los huevos rellenos. Importante: Consumir en el momento. Tortilla de papas Ingredientes 4 papas grandes hervidas y peladas, cortadas en rodajas delgadas 1 cebolla picada 100 g de queso cremoso 3 huevos 2 cdas. de perejil picado Sal y pimienta a gusto Preparación Colocar en una sartén aceite y rehogar la cebolla picada. Cuando esté dorada retirar del fuego y reservar. En un bol batir los huevos, agregar papas, la cebolla dorada, el perejil, el queso cremoso y el condimento. En una sartén con aceite caliente colocar la preparación. Cocinar a fuego moderado hasta que coagule el huevo. Luego con la ayuda de una tapa de olla dar vuelta y terminar la cocción. 14 Huevos revueltos con tomate Ingredientes 2 cucharadas de aceite 4 cucharadas de cebolla picada finamente 1 taza de tomates pelados, sin semilla y picados finos 2 huevos batidos ligeramente 4 cucharadas de queso rallado 1/2 cda. de orégano Preparación Colocar el aceite en una sartén a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté blanda. Agregar los tomates, sal y pimienta. Cocinar hasta que el tomate esté cocido. Añadir los huevos, revolver y cocinar a fuego bajo, revolviendo hasta que estén cremosos. Espolvorear con el queso y orégano. Servir de inmediato. Fideos con carne picada de pollo Ingredientes (para una porción): 50 g de carne picada de pollo 1 cebolla 1 tomate grande 50 g de queso fresco 80 g de fideos tirabuzones Preparación: En una sartén se coloca el aceite cuando haya levantado temperatura, colocar las cebollas cortadas en trozos pequeños, saltear. Cuando la cebolla este blanda se coloca la carne picada y la sal. Cuando la carne se haya cocinado colocar el tomate cortado en trozos medianos. Revolver durante 10 minutos. Condimentar y reservar. 15 Cocinar los fideos en aguar hirviendo hasta que estén blandos. Colar y colocarlos en una fuente. Cubrir con la preparación de la carne, espolvorear con el queso y llevar a horno hasta que se derrita. Servir. Hamburguesas caseras con carne picada: Ingredientes: 1 kilo de carne picada 1 diente de ajo Perejil picado c/n Sal c/n 2 huevos 2 panes chicos remojados en leche y exprimidos 1 zanahoria rallada Preparación: Poner toda la carne picada en un recipiente grande, y agregar el diente de ajo picado, la zanahoria rallada, el perejil picado, el pan remojado en leche, y con la mano ir integrando todos los ingredientes. Luego agregar los huevos y mezclar muy bien. Por último condimentar. Armar pequeñas hamburguesas y colocarlas en una fuente con un poco de aceite. Llevar a horno y cocinarlas de ambos lados. Croquetas de pescado: Ingredientes: 2 papas 500g Merluza o atún sin espinas 1 cebolla mediana 16 50 g de harina 1 huevo 200cc de leche 2 cucharas soperas de aceite Sal y pimienta a gusto Preparación: Poner a cocinar las papas, en una cacerola con agua fría hasta que estén blandas al pincharlas con un tenedor. Luego pisarlas con un tenedor hasta formar un puré. Mezclar el pescado con el puré de papas y la cebolla picada. Condimentar con sal y pimienta. Realizar las croquetas en forma de círculos. Pasarlas primero por el huevo y leche y luego por la harina. Llevar a horno moderado hasta que estén dorados (aproximadamente 15 minutos). Milanesa de arroz y garbanzos Ingredientes: 300 g de garbanzos 2 tazas de arroz integral cocido 2 dientes de ajo picado Orégano c/n 50g de pan rallado Preparación: Dejar los garbanzos en un recipiente con agua la noche anterior a la preparación. Al día siguiente sacarles el agua y cocinarlos, cuando estén blandos colarlos y 17 pisarlos cuando están calientes. Mezclarlos con el arroz cocido, el ajo, el orégano y el pan rallado. Formar unos bollitos del tamaño del puño de la mano y aplastarlos con una cuchara para formar las milanesas. Colocarlas en una fuente con un poco de aceite y llevar al horno durante 15 minutos. Servir acompañado por una ensalada. Arroz Primavera Ingredientes: Arroz hervido 1 taza arvejas 1 lata zanahoria rallada 1 grande ( parte chiquita del rallador) choclo desgranado 1 lata tomate cortado en cubitos 1 unidad huevo duro 2 unidades sal una pizca Opcional: mayonesa 2 cucharadas Preparación: Colocar todos los ingredientes en una ensaladera y mezclarlos muy bien. Condimentarlos con una pizca de sal y un chorrito de aceite. Si se desea agregar mayonesa. Empanadas de Pollo Ingredientes: Una cebolla blanca. Pechugas de pollo 1 ó 2 1/2 morrón rojo. tomate triturado 1 taza pimentón o curry 2 cucharaditas Aceite 1 cucharada perejil picado cantidad necesaria 18 huevo duro 1 aceitunas picadas 1 cucharada sal (muy poquito) pimienta una pizca Preparación: Cocinar el pollo en una cacerolita con caldo; dejar enfriar ahí mismo. Aparte, rehogar en una sartén la cebolla y el ají morrón. Luego agregar el tomate triturado y dejar cocinar unos minutos. Condimentar con el pimentón, laurel, pimienta, sal y orégano, y por último el pollo cortado chiquito. Dejar enfriar el relleno (resulta mejor de un día para el otro para que se concentren los sabores). Tomar parte del relleno y colocarlo en el centro de la tapa para empanada. Agregar un pedacito de huevo duro y aceituna. Humedecer los bordes con agua, cerrar formando un repulgue y colocar en placa para horno aceitada. Cocinar a temperatura moderada a fuerte hasta que se cocine la masa. Retirar, dejar entibiar y servir. Guiso de lentejas Ingrediente: 125 gs de lentejas 1 cebolla 1 diente de ajo ½ morrón 1 zanahoria ½ chorizo colorado 50 grs de panceta en tiritas 1 hoja de laurel Caldo suficiente Sal, pimienta, pimentón, orégano 19 Conserva de tomates 1 cdita. Preparación: Remojar las lentejas de un día para el otro. Hervir con agua hasta que estén tiernas. Aparte rehogar en aceite la cebolla bien chiquita, luego agregar el ajo picado junto con el morrón también cortado chiquito y por último la zanahoria en rodajas chicas. Aparte pinchar el chorizo y hervirlo para desgrasarlo. Retirar, quitar la piel y la grasa o cuero que sobresalga. Cortarlo chico y reservar. Rehogada las verduras, agregar la panceta y el chorizo con la hoja de laurel. Rehogar durante un minuto mezclando continuamente. Agregar las lentejas y cubrir con un poco de caldo, mezclar y dejar hervir muy despacito para que se espese y forme una salsita. Mezclar de vez en cuando para que no se seque. Agregar el resto de los condimentos y la conserva de tomates diluida en cucharada de agua fría. Servir caliente. Albóndigas con arroz y salsa de tomate Ingredientes: 300g de carne 1 huevo 40g de miga de pan remojada y exprimida 400g de tomate 200g de arroz Pimienta, nuez moscada, ajo, laurel c/n Sal Preparación: En una cacerola colocar 1 litro de agua en el fuego, cuando rompa hervor colocar el arroz. Dejar cocinar y una vez listo colar y reservar. Mezclar la carne picada, el huevo, la miga de pan, e integrar bien con la mano, condimentar con sal, pimienta y orégano. Luego tomar pequeñas porciones y 20 formar pequeñas bolitas. Colocarlas en una sartén con aceite y llevar al fuego hasta que se doren por fuera. Reservar. Por otro lado triturar los tomates, colocarlos en una cacerolita, sazonar y agregar un diente de ajo aplastado y dejar cocinar unos minutos. Unir la salsa de tomate con las albóndigas y dejar que allí se terminen de cocinar por dentro. Servir el arroz y por encima la salsa junto con la albóndiga. Pastel de carne con espinaca Ingredientes 500g de carne picada 500g de espinaca 150g de cebolla 80g de avena 1 huevo Agua fría Sal, pimienta Preparación: En un recipiente mezclar la avena con el agua y dejar hidratar. Rehogar la cebolla y el ajo en una sartén de teflón. Pasar la espinaca por agua hirviendo unos segundos, retirar, pasar por agua fría, escurrir bien y picar. En un recipiente grande, mezclar la avena, la cebolla, la espinaca, la carne y el huevo. Condimentar. Colocar en un molde con aceite ó rocío vegetal. Hornear durante aproximadamente 40 minutos. Dejar reposar unos minutos, cortar y servir. 21 Guiso campero Ingredientes: Cebolla 200g Tomate 200g Ajo 20 g Perejil 2 g Fideos guiseros 100g Arvejas 200g Preparación: Picar la cebolla, el tomate y el ajo. Colocar en una sartén. Cocinar minutos, incorporar la arveja y reservar. por 10 Hervir en una cacerola los fideos, colar. Mezclar ambas preparaciones y servir. Pencas de acelga a la milanesa con puré de acelga y papa: Ingredientes: Pencas largas 400g Huevos 2 Pan rallado 100 g Preparación: Cortar las pencas de acelga (el tallo) y rebozarlas en huevo y pan rallado. Colocarlas en una placa para horno y cocinarlas de ambos lados durante 20 minutos aproximadamente. Puré de acelga y papa Acelga 400g 22 Papa 4oog Leche 80cc Sal Pimienta Preparación: Pelar las papas y hervir con la acelga (sin pencas). Colar, escurrir y pisar. Colocar la leche y salpimentar. Pizza de carne: Ingredientes: Para la salsa: Ajíes 20g Tomate 160g Cebolla 40g o un trozo pequeño Masa: Carne picada 300g Leche 40cc Pan (ingrediente) 60g Queso fresco 80g Preparación: Mezclar la carne, con el pan remojado en leche, exprimido y picado. Condimentar. Colocar la preparación en una asadera, achatada como la masa de una pizza y llevar al horno. Hacer la salsa de tomate, colocarla sobre la carne antes que termine la cocción. Terminar de cocinar y antes de retirar, colocar el queso fresco y llevar al horno 4 minutos más. Servir 23 Ensalada fresca de pastas Ingredientes: ½ paquete de fideos tirabuzones de colores 100 grs de queso crema 1 lata de arvejas Atún en aceite 2 latas 1 tomate mediano Sal y pimienta Queso Mar del Plata 100 grs. Mayonesa cant. Nec. Preparación: Hervir los fideos al dente y dejar enfriar. Cortar el queso en cubitos chicos al igual que los tomates, y reservar. En una ensaladera colocar los fideos, con un poco de queso crema. Agregarle el atún, el queso y el tomate, mezclar. Colocarle un poco de mayonesa, queso crema y salpimentar a gusto. Por último agregarle las arvejas. Pastel de Choclo y Calabaza Ingredientes: 1 masa de tarta pre cocida 1 cebolla 1 cucharada de aceite ¼ kg de calabaza 2 cucharadas de queso rallado 4 choclos Opcional: 3 cucharadas de ricota Preparación: Desgranar los choclos y cocinarlos con un mínimo de agua durante 5 minutos. Aparte pincelar una cacerolita con aceite, agregar la cebolla picada y la calabaza cortada en cubitos. Cocinar en fuego mínimo hasta que todo esté tierno. Retirar y mezclar con los choclos escurridos. 24 Agregar queso rallado y en caso de tener la ricota. Dejar enfriar y rellenar la tarta. Calentar y servir. Preparaciones Dulces Tarta de avena: Ingredientes: Masa: 300g de harina leudante común 100g de margarina 100g de azúcar Esencia de vainilla c/n 2 huevos Relleno: 4oog de dulce de leche 100g de manteca 1 taza grande de avena 50 g de azúcar Preparación: Mezclar la harina con el azúcar, poner la margarina blanda, mezclar y colocar la esencia de vainilla y los huevos, amasar hasta que la masa quede lisa. Colocarla en una fuente. Por encima pasarle el dulce de leche. Reservar. Colocar en una olla a fuego medio, la manteca, la avena y el azúcar, mezclar. Esparcirlo por encima del dulce de leche y llevar a horno durante 25 minutos. Dejar enfriar y servir. 25 Pasta Frola de batata Ingredientes: Harina leudante 250 g Manteca 100g Azúcar 100g Yemas de huevo 1 Huevo entero 1 Esencia de vainilla 1 cucharada Ralladura de cáscara de 1 limón Dulce de batata 250g Preparación: En un bols mezclar la manteca con el azúcar, las yemas, la esencia de vainilla y la ralladura de la cáscara de limón. Colocar la harina en la mesada en forma de corona y mezcla de los otros ingredientes en el centro. Ir mezclando y amasando. Envolver en un papel film o bolsita de freezer y dejar descansar en la heladera 30 minutos. Cortar el dulce de batata en cubos. Estirar la masa dejándola de 2 cm de espesor (reservar una parte de la masa para hacer la parte superior). Forrar con la masa un molde para tartas. Rellenar con dulce de batata pisado con un chorrito de agua potable. Cruzar por encima con tiras de la misma masa Pintar la masa con huevo batido y llevar a horno moderado durante 30 minutos. Budín de bananas Ingredientes: 26 4 bananas 2 huevos 100 grs. de manteca 2 tazas harina 1 taza azúcar 1 cucharada de leche (aproximadamente) 1 cucharadita de bicarbonato de sodio Esencia de vainilla Preparación: Batir la manteca junto con el azúcar hasta que se integre bien. Luego agregar los huevos de a uno y batir. Agregar la banana pisada junto con la esencia de vainilla. Luego agregar la harina mezclada con la sal y el bicarbonato con una espátula, mezclando de a poco, sin batir. Por último agregar la leche. Mirar la consistencia y si fuera necesario agregar un poco más de leche o harina. Colocar la preparación en un molde enmantecado y enharinado. Llevarlo a horno a temperatura baja para que se cocine lentamente, por 45 minutos. Al pinchar en el centro, el cuchillo deberá salir seco. Budín de pan Ingredientes: 1 litro de leche ½ kg (500 gr) pan 1 taza Azúcar 6 huevos Preparación Sacarle la corteza (parte dura) al pan y remojar en la leche. En un bol batir los huevos con el azúcar. Después agregar la miga del pan con le leche y mezclar muy buen para unir todos los ingredientes. Colocar la preparación en un molde con caramelo liquido y llevar a horno a baño maría 27 durante 45 minutos hasta que el centro del budín esté cocido. Dejar enfriar y desmoldar en una fuente honda. Servir sólo, acompañado con crema de leche batida ó dulce de leche. Flan de leche en polvo Ingredientes: 1 taza de azúcar para acaramelar el molde 50g de leche en polvo 5 huevos 2 tazas de agua 1 taza de azúcar 2 cucharadas de maicena Esencia de vainilla Preparación: Preparar el caramelo en un molde corona o savarín (con hueco al centro). Colocar en la licuadora la leche en polvo y el agua, licuar, luego poner los huevos, la taza de azúcar, la maicena y una cucharadita de vainilla, y se continua licuando hasta que se unan los ingredientes. Vaciar la preparación en el molde acaramelado, llevar al horno a baño maría por 45 minutos a una hora. Esperar que enfríe para sacarlo del molde. Arroz con leche: Ingredientes: 28 3/4 taza de arroz 1 litro de leche 150 grs. de azúcar Cáscara de limón (sin la parte blanca) 10 grs. de canela en polvo Agua Preparación: Se pone en una cacerola al fuego, la leche y la corteza del limón. Se deja que hierva unos minutos (5 o 6 aproximadamente). En un recipiente aparte se cocina el arroz con agua hasta que esté hecho. Luego se mezcla la leche, el arroz (sin el agua) y el azúcar y se deja cocer durante unos minutos a fuego lento. Se retira del fuego y se deja enfriar, espolvoreándolo si desea con la canela en polvo. Crema Pastelera Ingredientes: Huevos 1 Azúcar 3 cdas. Harina 1 cda. Leche 200 cm3 Esencia de vainilla Preparación: Colocar en una cacerolita el huevo junto con el azúcar y revolver bien. Luego agregarle de a poco la harina evitando que se formen grumos. Por último la leche y revolver. Llevar a fuego revolviendo constantemente con cuchara de madera hasta que rompa el hervor. Seguir unos minutos más para que se cocine la harina. Retirar y perfumar con la esencia de vainilla. Luego colocarle por encima un 29 nylon para evitar que se forme una capa. Dejar entibiar y llevar a la heladera hasta el momento que se utilice. Budín de mandarinas Ingredientes: 2 mandarinas grandes con la cáscara sana 100 cc. de aceite de girasol 1 huevo 1 taza de azúcar, 2 taza de harina leudante Preparación: Lavar muy bien las mandarinas, una cortarla a la mitad y exprimirla sacándole todo el jugo y reservar. A la otra cortarla en varios trozos, sacarle todas las semillas, poner en la procesadora o licuadora con la cáscara y todo. Agregar el huevo, el aceite y el azúcar, procesamos bien hasta que quede una crema y luego pasamos a un bol, agregar el jugo de mandarina que teníamos reservado y la harina de a poco con movimientos envolventes para airear bien la preparación (si las mandarinas son grandes y muy jugosas agregar un poco más de harina - las mezclas para tortas deben tener consistencia) Colocar la mezcla en un molde de torta con aro central previamente enmantecado y enharinado y cocinar en horno precalentado en temperatura media 180º por 40 minutos aproximadamente o hasta que este dorada. Pinchar con un palillo y si sale seco, el budín está listo. Retirar del horno y dejar unos minutos para luego desmoldar sobre una rejilla. Bizcochuelo casero Ingredientes Huevos, 8 Harina leudante, 8 cucharadas soperas (ni colmadas ni muy al ras) 30 Azúcar, 8 cucharadas Esencia de vainilla, dos cucharaditas Manteca y harina, cantidad necesaria para enmantecar el molde Preparación Encender el horno para que esté caliente cuando se termine de preparar el batido, no es bueno que en ese punto el bizcochuelo quede esperando. Enmantecar y enharinar el molde que se vaya a utilizar. Tamizar la harina. Separar las claras de las yemas de los huevos con mucho cuidado, de a una. En caso que caiga un poco de yema en la clara, incorporarla al batido de yemas, cualquier partícula que contenga grasa hace fracasar el batido a nieve de las claras. Batir las yemas junto con el azúcar, luego agregar la esencia de vainilla y batir un poquito más. En un recipiente y con el batidor muy limpios batir las claras a nieve (hasta que dando vuelta el bol la preparación no caiga). Mezclar suavemente, con una espátula y movimientos envolventes, el batido de yemas con el de claras y la harina, hasta que quede una crema. Poner la mezcla en el molde previamente enmantecado y enharinado. Llevar a horno moderado unos 45 minutos, nunca abrir el horno antes de los 25 minutos, a riesgo de que el bizcochuelo se baje. El bizcochuelo está listo cuando se introduce un palillo en el centro, este salga seco. 31 Consejos para la higiene personal e higiene de la cocina Tomar agua después de calentarla en una pava hasta que haga burbujas o en un litro de agua poner dos gotitas de lavandina y esperar 30 minutos para tomarla, lavar la fruta y vegetales. Lavar utensilios antes y después de cada preparación. Lavar bien la superficie donde se preparan alimentos, antes y después de cada preparación. Lavarse las manos con agua y jabón antes y después de comer y/o cocinar. Lavarse las manos con agua y jabón después de ir al baño Bañarse todos los días Cepillarse los dientes después de comer No juntar alimentos crudos con cocidos mientras se cocina, para evitar que se contaminen. Colocar los alimentos crudos en la parte de debajo de la heladera y los cocidos arriba. Guardar los alimentos en lugares frescos, fuera del alcance de animales. No apoyarlos en el piso. 32 Consejos para elegir los alimentos No comer los alimentos de latas hinchadas. Mirar la fecha de vencimiento de todos los alimentos No comprar alimentos que estén abiertos. 33 Consejos de hábitos alimentarios según las Guías Alimentarias ¿Por qué las verduras y las frutas son buenas para el cuerpo? Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra. Nos ayudan a: Hidratarnos Ayudan a tener salud de la piel, pelo y uñas. 34 Nos brindan defensas para no enfermarnos. Ayudan al buen funcionamiento del intestino. CONSUMIR 5 PORCIONES AL DIA ENTRE FRUTAS Y VERDURAS ¿Por qué necesitamos tomar agua? Porque la mayor parte de nuestro cuerpo es agua y sin ella no podemos vivir. Nos ayuda a mantener la temperatura del cuerpo. Acompañar las COMIDAS con abundante AGUA, en vez de jugos artificiales y gaseosas CONSUMIR 8 VASOS DE AGUA POTABLE O HERVIDA AL DIA 35 ¿Por qué es importante comer carnes? Nos aportan proteínas y hierro que nos ayuda al: Crecimiento y a pensar, estudiar, trabajar. CONSUMIR AL MENOS 1 PORCION AL DIA (VACA, POLLO, CERDO, PESCADO) 36 ¿Por qué es importarte comer lácteos? Es necesario para formar y mantener los huesos y dientes fuertes y resistentes. Los que deben consumir más cantidad son los niños, embarazadas y lactantes Comer 3 huevos por semana porque nos brindan proteínas y nutrientes que nos ayudan a crecer. CONSUMIR 3 LACTEOS POR DIA: 1 VASO DE LECHE + 1 YOGURT + 1 porción de QUESO ¿Por qué es importante consumir Cereales y legumbres? Comer cereales como arroz, fideos, polenta, harinas y legumbres (lentejas, arvejas, porotos) porque nos dan energía y fuerza para poder realizar distintas actividades a lo largo del día. 37 Grasas y aceites Consumir aceites crudos (aceite de girasol, de maíz) en lugar de frituras. Azúcares y Sal Disminuir el consumo de sal. No agregar sal a las comidas preparadas. El azúcar (helados, gaseosas, caramelos) nos dan energía pero no los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Debemos evitar la comida que no es tan SALUDABLE: Frituras Golosinas, chocolates, caramelos galletitas dulces Facturas Gaseosas, jugos artificiales. 38 Comidas rápidas: salchichas, hamburguesas, papas fritas, chizitos, palitos. Si comemos dulces, golosinas y tortas, todos los días tendremos caries en los dientes y perjudicaremos a nuestra salud. Consumirlos en OCASIONES ESPECIALES como cumpleaños. Disfrutar con la familia los momentos de la comida No nos olvidemos de hacer ACTIVIDAD FÍSICA (correr, caminar) por lo menos 30 minutos por día. 39 Bibliografía - INDEC: www.bancodealimentos.org.arg - Material elaborado por Cátedra Nutrición y Salud Pública y Cátedra Arte Coquinario y Grandes Cocinas. 40