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Nutrición
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HAZ LA PRUEBA
Toma un día un zumo de
naranja sin mezclarlo con
nada; y al siguiente, otro con
galletas o magdalenas.
¿Notas pesadez y acidez?
Acabas de descubrir que los
cereales son incompatibles
con la fruta ácida.
alimentos
¿CUÁLES EN
EL MISMO PLATO?
Combinar bien los alimentos es más que un arte: es Ia base
de nuestra salud. Porque de ello depende nuestra vitalidad, que el organismo
responda de forma eficaz y, en gran medida, que nuestro peso sea adecuado
y estable. Toma nota de todo lo que te contamos.
texto - Carmen Sabalete
dossie
La papaya contiene enzimas (papaína) que ayudan
a digerir las grasas y las proteínas (del salmón, por ejemplo).
ENZIMAS
AGENTES
007
Tras comer (la parte
mecánica de la digestión),
comienza la química,
que transforma los
alimentos a su paso por el
tubo digestivo: intervienen
las enzimas, unos fermentos inorgánicos. La tialina y
la amilasa actúan sobre los
almidones, la pepsina,
en las proteínas, y la lipasa,
sobre las grasas.
¿Alimentos incompatibles?
A
Nuestra vitalidad depende, en gran
medida, de cómo realicemos la digestión:
de qué juntamos en el plato.
QUIÉN NO LE HA AMARGADO EL DÍA UNA
MALA DIGESTIÓN? Las fermentaciones, la acidez estomacal, una
digestión lenta y otros problemas pueden ser la consecuencia de
mezclar alimentos incompatibles entre sí, porque no todo puede
tomarse a la vez. ¿A que no mezclarías un vaso de leche con un
zumo de limón? Este extremo es un buen ejemplo de que existen
combinaciones alimentarias acertadas y desacertadas de base,
que hay que conocer para favorecer el buen desarrollo de nuestra
salud ¡y nuestro peso! Sí, porque éste en parte está relacionado
con la digestión y las cantidades de los alimentos. En este dossier
conocerás las combinaciones más sanas y las que debes evitar,
y, además, tienes un menú saludable, elaborado por la doctora
María Teresa Barahona, para evitar el sobrepeso. ¡Buen provecho!
Cada cosa que comemos precisa que el
jugo digestivo se modifique de una determinada manera, para que el organismo
pueda aprovecharla energéticamente.
Además, su composición está estrechamente relacionada con la del alimento. Así,
cuanto más sencillo sea éste, más eficaz
será la labor de la digestión y el aprovechamiento nutricional que hagamos de él. Y
ahí interviene la combinación de los alimentos, pues algunas mezclas dificultan
el proceso y otras lo rentabilizan. Pero eso
no es todo. Porque los beneficios de lo que
nos llevamos a la boca, es decir, los principios y nutrientes, se obtienen a lo largo de
varios días y de diferentes comidas y no al
momento de tomar algo.
¿Qué significa esto? Que es fundamental llevar una alimentación sana de forma constante, día tras día y mes tras mes,
si queremos que nuestro organismo
responda bien. Y ahí, de nuevo, interviene la compatibilidad de lo que mezclemos en el plato, y otro factor más: en qué
cantidad (algo que resulta básico si queremos mantener la figura).
El peso de las cantidades
Una mala combinación de alimentos en
cantidades muy pequeñas no afecta a la
digestión ni al peso de la mayoría de las
personas, sobre todo si se realiza de forma
esporádica. Por el contrario, las comidas
Nutrición
copiosas disparan la báscula y resultan difíciles de digerir, ya que el jugo gástrico -que
debe favorecerlo- está tan alterado que no es
eficiente. Mezclando muchos alimentos sólo
conseguimos que nuestro sistema digestivo
realice un trabajo superfluo, con lo que lo
privamos de energía y vamos minando, poco
a poco, su capacidad de respuesta.
¿Cómo influyen las cantidades? “Podemos
comparar nuestra alimentación con la cuenta de un banco, en la que hay que tener en
cuenta las entradas y las salidas. Así, todos
los alimentos que tomamos se añaden a la
cuenta y cualquier actividad física que hagamos se descuenta de ella”, explica la doctora María Teresa Barahona. Por lo tanto,
el resultado final será la diferencia entre
ambas; es decir, si comemos 2.000 calorías
y consumimos 2.500, adelgazaremos; si quemamos 1.800, engordaremos.
“Un filete empanado de 100 g tendría, más
o menos, las mismas calorías que un filete
a la plancha de 200 g; por lo tanto, engordarían igual (otra cosa bien distinta es que
sea saludable). No hay que añadir calorías
innecesarias. Es mi teoría de los itos. Cuidado con todo lo que termina en ‘ito’: el trocito, la galletita, el bomboncito, la cucharadita... No somos conscientes de que suman en
la cuenta y de que suponen muchas calorías
al cabo del día”, dice la doctora Barahona.
¿De qué forma hemos de combinar los alimentos? Aquí tienes las reglas de los cientí-
ficos estadounidenses Hay y Norman, quienes establecieron las bases al respecto:
Frutas con frutas
CUIDADO CON
LOS ‘ITOS’
“Se trata de pequeñas
cantidades que
tomamos todos los
días, e incluso varias
veces al día, y que, por
ser pequeñas, no
incluimos en nuestra
‘cuenta’, pero en
realidad son ‘gastos
fijos’. Si quitar los itos
no fuera suficiente
para nuestro peso,
deberíamos
simplificar nuestros
platos y reducir las
cantidades”.
Mª Teresa Barahona,
experta en Nutrición
(www.mariateresa
barahona.com).
Legumbres con cereales
No es una combinación habitual en la dieta
mediterránea, pero sí en las dietas vegetaria-
nas para asegurar el aporte de proteínas.
Sobre la conveniencia de hacerlo existe debate, pero en líneas generales no conviene,
ya que favorece las fermentaciones y la producción de anhídrido carbónico, ácido acético y alcohol, entre otras sustancias irritantes de la mucosa intestinal. Evita combinar
las judías, lentejas, garbanzos, el seitán o el
tofu con cereales como el trigo, el arroz, la
avena o el centeno, por ejemplo.
uv
hu
as
ev
os
JUEGA CON
LOS ALIMENTOS
QUE MEJOR
ENCAJAN...
Pueden combinarse entre sí, mientras no
mezclemos frutas dulces con otras ácidas.
Por ejemplo, los dátiles con los pomelos o
las naranjas con los higos o las chirimoyas,
ya que al mezclarse los ácidos con los azúcares se altera el jugo gástrico y se retarda la
formación de glucosa, con lo que permanece más tiempo en el estómago y fermenta
(provoca flatulencias, eructos, dolor de cabeza...). ¿Una buena combinación? Naranjas
con manzanas o plátanos con uvas.
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ilustraciones LUIS TINOCO
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Todos estos alimentos
combinan bien entre sí.
Asociándolos,
puedes conseguir una
dieta equilibrada.
dossie
Nutrición
Cereales con ácidos
¿Sueles enriquecer el kéfir (rico en fermentos
lácteos) con muesli? Pues no es muy acertado.
La digestión de los almidones que contienen
los cereales comienza en la boca por la acción de la enzima tialina, que los transforma
en un tipo de azúcar (maltosa), y la tialina
no actúa en un medio ácido. De esta forma,
el hecho de tomarlos juntos ralentiza y frena
la digestión de los cereales.
¿Sus consecuencias? Flatulencias, pesadez
de estómago, irritabilidad... Ten en cuenta,
además, que tampoco combinan muy bien
entre sí los alimentos ricos en almidón, como
las patatas, las legumbres y los frutos secos,
con los ácidos, como el tomate, el limón, la
naranja, el pomelo, la uva verde...
Menú
saludable
DESAYUNO
Café con leche o té,
tostada con aceite y
tomate o mermelada
o miel o biscotes o
cereales (sin chocolate
ni frutos secos).
Vegetales verdes y proteínas
¿Una ensalada con queso y nueces? Es una
buena combinación, ya que el tiempo de
digestión de ambos es el mismo. Además, lo
‘verde’ neutraliza el efecto inhibidor de las
grasas sobre las proteínas; es decir, si la mantequilla, el aceite, las frituras..., cubren la
mucosa gástrica, impidiendo la secreción
de los jugos y retrasando su digestión, acompañadas por lechuga, rúcula..., el efecto se
neutraliza. Asimismo, aportan el agua y las
sales minerales necesarias para digerirlas.
¿Los vegetales con las legumbres? Se llevan
bien, según el doctor Hay. Agrega a tu ensalada un poco de arroz o pasta.
MEDIA MAÑANA
Una pieza de fruta
y un café o té.
COMIDA
Pasta, arroz, legumbres,
verduras... (los vegetales
se pueden combinar
con la pasta, el arroz, etc.,
como plato único).
MERIENDA
Yogur o fruta con
un café o té.
CENA
Carne, pescado, huevos
o quesos frescos, verduras
(a la plancha, en ensalada,
cremas, purés…).
Proteínas o grasas con legumbres
El aguacate, la mantequilla, los frutos secos,
la carne y el pescado no casan bien con las
lentejas, las judías o los garbanzos, ya que
esta combinación inhibe la formación de
fermentos gástricos, retrasando la digestión
EVITA LA OBESIDAD.
NO MEZCLES
HIDRATOS CON
PROTEÍNAS: SU
DIGESTIÓN ‘OCUPA’
AL ORGANISMO, QUE NO
TIENE ENERGÍA PARA
ELIMINAR LA GRASA
de las proteínas, y llega a perjudicar patologías como la insuficiencia biliar. Sin embargo, una proteína grasa (mantequilla) combinada con el pan se vuelve más digerible.
Cereales entre sí
Se perjudican unos a otros si se toman juntos.
Y es que aunque el trigo, la avena, el arroz...
son cereales -ricos en almidones-, cada uno
requiere un tiempo diferente de digestión
y, al mezclarse, pasan más del debido en el
intestino e influyen directamente en el sobrepeso. Evita, en lo posible -porque son
ricos en almidones también-, tomar juntos
pan con legumbres o patatas con harinas
(un pastel de puré de patata, por ejemplo,
con una base de hojaldre).
Cereales con azúcares
No abuses de ellos. Por ejemplo, de las galletas de avena con chocolate, los bollos, los
snacks de arroz con sirope... Porque, si bien
la digestión de los cereales (avena, harina,
arroz) comienza en la boca y termina en el
estómago, la de los azúcares se realiza en el
intestino delgado y, cuando los tomamos
juntos, quedan retenidos en el estómago
hasta que se digieren del todo los cereales.
... Y EVITA AQUELLOS
QUE TE DESORDENAN
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Malas combinaciones que arruinan
todo tu esfuerzo. Toma nota.
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t om a
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le n
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t e ja
s
pa t a
salmón
garbanzos
te
La verduras van bien con casi todo.
sa, 16,50 €): “Después de comer, se produce
una respuesta fisiológica de salida de insulina que, aunque hayamos tomado pocos
hidratos, obtiene de la sangre la glucosa que
poseemos y la lleva al interior de las células,
lo que provoca una leve hipoglucemia. Entonces, sentimos la necesidad de comer algo
dulce”. O sea que flan, arroz con leche, pasteles, chocolate..., ¿después de comer? Mejor
evitarlos, porque combinan mal con el resto
de la comida. ¿Fruta? La misma doctora recomienda evitar la fruta como postre si se
está a dieta (se digiere mejor sola). La mejor
opción es una infusión digestiva ligeramente edulcorada (manzanilla con anís, hierbaluisa, poleo-menta...).
¿Qué pasa con la leche?
¿Qué ocurre entonces? Los azúcares fer-
Somos los únicos mamíferos que siguen
tomándola de adultos (y no materna que, por
mentan rápido y el calor y la humedad del
estómago provocan que lo hagan aún más
rápido y se acidifiquen (gases, acidez...).
sus cualidades nutritivas, es la que se precisa en los primeros años de vida). La leche
combina mal con casi todos los alimentos;
cuando llega al estómago y se cuaja por la
temperatura, envuelve al resto de la comida
y la aísla del jugo gástrico, con lo que detiene su digestión hasta que se digiere ella.
FOTOS: GETTY IMAGES, LATINSTOCK, GALLERY STOCK, PLAINPICTURE.
Aceites (grasas) con vegetales
Mezclar vegetales verdes y grasas es una
combinación favorable. Por ejemplo: las
acelgas, las espinacas, los cardos, los diferentes tipos de lechuga, los canónigos...; a todos
les va bien el aceite de oliva.
Líquidos con las comidas
Es una combinación en la que nadie suele
pensar. Las bebidas durante los almuerzos
Más de una legumbre
No va muy bien combinarlas entre sí porque
se alargan los tiempos de digestión y, de esta
manera, se ponen en marcha mecanismos
de putrefacción que son mucho más perjudiciales para la salud que los de la fermentación. No mezcles judías con garbanzos,
lentejas, habas, soja (y derivados), legumbres
todas ricas en proteínas.
Postres, ¿sí o no?
Al terminar de comer suele apetecer algo
dulce. Y no se debe a un simple capricho. La
doctora Pilar Senpau, experta en nutrición,
explica en Cuando la vida pesa (editorial Sal-
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¿BOLLOS?
Intenta no tomarlos
con asiduidad (disparan
la hormona insulina y,
con ella, el peso).
o las cenas, sobre todo si son gaseosas y
muy azucaradas, desencadenan la fermentación. Los líquidos apresan el bocado
antes de que se termine de masticar e insalivar por completo y, de esta forma, se
pierde nutritivamente. Además, impiden
la acción del jugo gástrico hasta que la comida es absorbida.
¿Y si están heladas o muy calientes? Las bebidas muy frías, con hielo, o las que hierven
alteran la temperatura de la masa alimenticia en el estómago y, de este modo, interrumpen su digestión hasta que el organismo
alcanza su temperatura natural (37 ºC). n