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SEMILLAS
Manantial nutricional
En este otro grupo de alimentos esenciales, encontramos numerosas, sabrosas y prácticas
opciones, que aportan al organismo alta cantidad y calidad de minerales, proteínas, enzimas,
vitaminas y ácidos grasos. Se trata del alimento más concentrado y más fácil de conservar,
transportar y consumir. No olvidemos que la semilla (alimento que ha permitido la
supervivencia de muchas etnias del planeta) es un compacto almacenaje natural de
nutrientes, creado por los vegetales para garantizar la vida de la futura planta.
Las semillas representan una forma práctica y gustosa de incorporar a la dieta
cotidiana,nutrientes de óptima calidad y fácilmente asimilables. Si bien cereales y legumbres son
también semillas, por su contenido amiláceo y su forma de consumo, las consideraremos como grupos
específicos de alimentos.
Todas las semillas son recomendables, pudiéndose variar diariamente y durante la misma jornada,
entre alfalfa (se usa para germinar), almendra, amapola, castaña de cajú, castaña de pará, coco,
chía, girasol, lino, maní, nuez (común y pecan), pistacho, sésamo y zapallo. Otras semillas suelen
consumirse únicamente en forma de harinas: el caso de la algarroba y el cacao. Única recomendación
en la despensa para las semillas: almacenarlas al reparo de fuentes de humedad, luzy calor.
Adquirir semillas con cáscara es la mejor garantía de conservación, ya que el mismo diseño natural
preserva a los componentes nutricionales. Excepciones a la regla suelen ser a veces las nueces, que
disimulan alguna falla interna. Por ello se suelen demandar semillas peladas, aunque esta certeza y
comodidad obliga a mayores precauciones de almacenamiento (usar lugares más frescos y oscuros,
y envases herméticos) y acorta su conservación. Esto se incrementa si adquirimos las semillas peladas
y además tostadas; este procesamiento intensifica el sabor pero disminuye la conservación, por
rancidez de los lípidos.
Además de enteras, podemos tener en la despensa otras presentaciones de semillas. Es el caso de
semillas molidas y combinadas; el caso del gomasio (sésamo y sal), el multisemilla (girasol, lino,
sésamo y chía) o el queso rallado vegetal (girasol, lino, sésamo, chía, germen de trigo, levadura
nutricional, algas en polvo, salvado de avena). En estos casos conviene conservar a reparo de la luz,
preferiblemente en heladera y en envase hermético.
También podemos tener semillas en forma de barritas o granolas (con cereales y frutas pasas) ó
demantecas vegetales (tahín, halva, girasol, maní), estas últimas de obligada conservación en
heladera. Respecto a estas elaboraciones de semillas, si no las hacemos caseramente, la recomendación
es evitar las formas industriales que suelen hacer uso de “ensuciantes” aceites vegetales
hidrogenados (margarinas), azúcares refinados y numerosos aditivos y conservantes.
CONSUMO DE SEMILLAS
Decíamos que las semillas representan la merienda ideal, el alimento más práctico para viajes
o excursiones, y un valioso complemento de las comidas principales. Son fáciles de transportar y
consumir, no necesitan cocción, y al ser fuente completa de nutrientes, generan rápida saciedad.
La germinación es la forma más eficiente de consumir semillas. En el próximo capítulo veremos
detalladamente las técnicas de activación, brotado y fermentado de semillas, procesos que
aumentan su valor biológico e incrementan la posibilidad de acceder a nuevos sabores y texturas.
Resumidamente podemos decir que la germinación permite disponer de un alimento crudo y vital en
cualquier clima y lugar, sin requerir espacio ni dispositivos especiales. Los brotes son fáciles de
obtener(solo exigen algo de organización y enjuagues diarios); generan nutrientes limpios y
seguros(controlamos el 100% del proceso); y brindan excelente suplementación (vitamínica,
enzimática, energética y alcalinizante) a costo ínfimo.
Dada la concentración nutricional de los brotes, conviene consumirlos en dosis moderadas,
acompañando ensaladas u otros platos. También pueden agregarse a jugos o licuados de frutas y
verduras. Dado su potencial enzimático y vitamínico, es conveniente consumir los
brotes crudos oapenas saltados. Por ello no conviene dejarlos desarrollar en exceso, lo cual implica
dilución de nutrientes e incremento de fibra.
En general se recomienda consumir las semillas crudas. Si las deseamos tostar para intensificar su
sabor, lo mejor es hacerlo en el momento del consumo y con cuidado de no excedernos en el tiempo,
para evitar degradar sus riquísimos nutrientes. Otra técnica menos agresiva para intensificar sabores,
consiste en freezar la semilla (probar con cajú).
Las semillas tienen tal concentración de nutrientes, que representan la mejor forma
decomplementar platos carentes de proteínas y ácidos grasos. Se pueden incorporar a ensaladas,
comidas principales y postres. Si bien siempre conviene agregar semillas enteras, en el caso de aquellas
con estructura coriácea y de difícil masticación (sésamo, chía, lino), se pueden espolvorear molidas, en
forma de gomasio, multisemilla o queso rallado vegetal.
Otro ejemplo de interesante complementación nutricional son las barritas y las granolas, donde la
mezcla con cereales (avena arrollada, amaranto inflado) y frutas (pasas o frescas) da lugar a un alimento
completo y práctico. Sin ir más lejos, semillas y fruta fresca dan lugar a una merienda ideal,
sustanciosa, energética, económica, práctica y depurativa.
Otro potencial de las semillas, es la generación de cremas, mantecas y leches vegetales, por la
simple molienda y combinación con agua y/o aceites. Son procesamientos, sencillos de hacer en casa,
que permiten reemplazar homólogos derivados animales de fuerte arraigo cultural, con notables
beneficios nutricionales y depurativos.
El sésamo es un buen ejemplo de ello, aportando su altísimo tenor de calcio biológico fácilmente
asimilable, en forma de leche, manteca (tahin), crema dulce (halva, con miel) y otras combinaciones
creativas y gustosas. Es el caso de la salsa blanca vegetal (bechamel), que obtenemos agregando
nuez moscada, sal y agua caliente sobre manteca de sésamo.
En el próximo capítulo veremos cómo hacer caseramente numerosos sucedáneos de lácteos
animales, con similares o mayores posibilidades gustativas. Las leches vegetales pueden acompañar
granolas o desayunos, integrar la alimentación de los más pequeños, y ser saborizadas y enriquecidas
con el aporte de miel de abejas, harina de algarroba, cacao amargo y esencia de vainilla.
Respecto a las semillas que solemos consumir en forma de harina, algarroba y cacao, rivalizan en
cuanto a sabor y a cualidades alimentarias. Permiten “chocolatear” leches vegetales (haciéndolas aún
más sabrosas y nutritivas), panificados, postres y golosinas. En el caso de la algarroba, se puede
consumir en forma de patay (dulce turrón seco que se obtiene artesanalmente al cocer la mezcla de
harina de algarroba con agua) o formando parte del café de semillas.
OTRAS SEMILLAS
Ya hemos visto en otras monografías las excelentes cualidades del sésamo, la chía, el lino, el girasol y
las nueces. Pero también hay otras semillas interesantes para incluir en el consumo diario, que a
continuación veremos.
Almendra (Amygdalus communis): El 56% de su peso esta formado por materia grasa, con predominio
de monoinsaturados (38%) y buen aporte de omega 6 (10%). Posee mucha proteína (20%), completa y
de fácil asimilación. También tiene buena dosis de minerales (calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio,
cinc, cobre, manganeso) y vitaminas (B1, B6 y E). Posee una enzima (emulsina) que favorece la digestión
de los carbohidratos. Es una de las pocas semillas con marcado efecto alcalinizante. Su equilibrio de
nutrientes la hace muy indicada para problemas nerviosos, colesterol elevado, afecciones cardíacas,
arteriosclerosis, calcificación deficiente, desmineralización, diabetes, embarazo y lactancia. La leche que
se prepara con esta semilla es muy saludable y digestiva; indicada para niños con intolerancia a la leche
vacuna, eccemas y diarreas.
Zapallo (Cucurbita pepo): Consideramos aquí a la pepita de las semillas del zapallo. Los lípidos
constituyen casi la mitad de su peso, con prevalencia de omega 6 y buena dosis de monoinsaturados.
Tiene alto tenor proteico (19%). A nivel de minerales, se destaca por su riqueza en algunos claves y
generalmente deficitarios, como el cinc, el hierro y el selenio. Es muy conocida su propiedad vermífuga;
como antiparasitario intestinal es efectivo en casos de lombrices (tenia) y su uso está exento de riesgos,
incluso en niños. A nivel de próstata, desinflama y frena su crecimiento excesivo (hipertrofia). Por tanto
su consumo regular ayuda a prevenir el adenoma (tumoración benigna). Por su acción antiinflamatoria es
indicada para variados problemas de vejiga.
Castañas de pará (Bertholletia excelsa): Se la conoce también como nuez de Brasil, en referencia a su
origen. Es una de las semillas más grasas (65%) y más dotada de lípidos saturados (solo superada por el
coco). A nivel vitamínico posee alta dosis de B1 (clave para el sistema nervioso y el metabolismo celular),
B2, B3 (regula el colesterol orgánico), B6 (importante en la síntesis hormonal), E y K (interviene en el
metabolismo del calcio y la coagulación de la sangre). En materia de minerales posee buenas dosis de
hierro, fósforo, calcio, magnesio (es el alimento más rico en este mineral), potasio, cinc y selenio (es el
vegetal mejor dotado en este importante oligoelemento). Indicada en problemas nerviosos, pérdida de
memoria, falta de concentración, bajo rendimiento intelectual, debilidad, anemia, envejecimiento, etc.
Castañas de cajú (Anacardium occidentale): Es un fruto muy equilibrado en sus componentes. Posee
buena proteína (23%). Su materia grasa (46%) tiene prevalencia de insaturados. A nivel de minerales es
rica en hierro, magnesio (posee una de las concentraciones más alta entre los vegetales), potasio, fósforo
y sobre todo en cinc (es una de las semillas mejor dotadas). En materia de vitaminas, posee buena dosis
de B1, B2, B3, B6, E y ácido fólico. Todo esto la hace muy recomendable para problemas del sistema
nervioso (agotamiento, nerviosismo, irritabilidad, depresión) y espasmos (colon, útero, arterias
coronarias).
Pistacho (Pistacia vera): Este típico fruto seco de Medio Oriente, es un gran proveedor de sustancias
nutritivas, sobre todo a nivel de minerales. Es muy rico en hierro, potasio, fósforo, magnesio, calcio,
cobre (este oligoelemento es responsable de la buena asimilación del hierro) y muy bajo en sodio. El
50% de su peso esta compuesto por ácidos grasos, predominando los monoinsaturados. Posee un 23%
de proteína. También ostenta buen tenor vitamínico, sobre todo en materia de B1, B2, B3, B6, E y ácido
fólico. Es muy útil en anemias, problemas nerviosos, estados de debilidad, problemas de crecimiento y
trastornos hepáticos.
Maní (Arachis hypogaea): Este particular fruto subterráneo, originario de América Central y también
conocido como “pequeña nuez americana”, es uno de los más populares y difundidos en el mundo. Tiene
grandes virtudes nutritivas y también algunos aspectos que obligan a ser cuidadosos con su consumo.
Posee uno de los mayores tenores proteicos entre las semillas (26%), superado solo por el piñón (fruto
de la araucaria). Las grasas forman la mitad de su peso, prevaleciendo las insaturadas (22% de
monoinsaturadas y 13% de poliinsaturadas). En materia de vitaminas, destaca la presencia de B1, B2, B3
(su contenido de niacina es un record entre los alimentos), B6, E y ácido fólico. A nivel de minerales, los
maníes son muy ricos en potasio y bajos en sodio. También poseen fósforo, calcio, magnesio, hierro,
cinc, cobre, y manganeso. Dada su concentración de nutrientes, es bueno ingerirlos solos y alejados de
las comidas principales, o en combinaciones simples. Formando parte de otras comidas complejas, suelen
resultar de difícil digestión. Su consumo más popular es como grano tostado, sistema que previene el
riesgo de la frecuente presencia de hongos. Pero hay quienes lo ingieren como una legumbre, es decir
cocinado en agua a partir del grano crudo. También se utiliza bajo forma de manteca, al igual que el
sésamo. Crudo suele ser indigesto, poco sabroso y peligroso por la eventual presencia de aflatoxinas. Es
uno de las pocas semillas que genera efecto astringente, no siendo indicado para personas con
estreñimiento. Es muy recomendado en problemas de piel, afecciones cardíacas y problemas de
colesterol
Extraído de los libros “Nutrición Depurativa” y "Alimentos Saludables".