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SESIÓN 5: FIJACIÓN DE METAS Y PLANIFICACIÓN DE
COMIDAS
AGENDA:
1. Registro (10 minutos)
2. Debate y actividad del libro de recetas (20 minutos)
3. Descanso: Actividad energizante y refrigerio saludable (15
minutos)
4. Aprender a cómo usar el planificador semanal/la actividad de
fijación de metas (20 minutos)
5. Elegir alimentos saludables para comidas rápidas y bebidas (15
minutos)
6. Conclusión de la sesión (10 minutos)
Tareas para el hogar para la siguiente semana:
F Repase los folletos de la Sesión 5:
o
Hable con sus hijos acerca de la etiqueta de información nutricional: En restaurantes de
comida rápida
o
Reconsidere las bebidas que toma y las elecciones de su familia
o
We Can! (¡Podemos!) ¿Cuánto azúcar y cuántas calorías contiene su bebida favorita?
F Siga usando el libro de recetas para las comidas.
F Traigan dos etiquetas de alimentos de cualquier paquete o lata en su despensa.
F Vean el DVD “Let’s Shop, Cook, and Eat Together” (Salgamos de compras, cocinemos y comamos
juntos) en familia.
F Sigan usando el diario para hacer un seguimiento de la alimentación y la actividad física.
F Escriba sus pasos de "¿Cómo me estoy desempeñando?" para el sorteo de la semana siguiente.
Traer para la siguiente sesión:
F Body Basics (Fundamentos)
F For Teens/For Guys
F 2 etiquetas de comidas o paquetes/latas de su despensa
F Diarios de alimentación y actividad física
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 5
COCINAR CON LOS HIJOS
Haga que se interesen
Cocinar con sus hijos es una buena manera de ayudarlos a desarrollar hábitos de alimentación saludables. La mayoría de los niños
disfruta el ayudar en la cocina. Mientras ellos lo ayudan a preparar una comida, usted puede hablarles acerca de los alimentos
saludables. A los niños les gusta comer el alimento que preparan. Esta también es una buena manera para que prueben alimentos
saludables nuevos.
DÉJELOS AYUDAR
Usted puede mostrarles a sus hijos cómo pueden ayudarlo a
preparar la comida. Presentamos las maneras en que los niños de
diferentes edades pueden ayudar en la cocina:
DÉJELOS SER CREATIVOS
Presente tres o cuatro alimentos saludables y deje que sus hijos
preparen un nuevo refrigerio o emparedado a partir de ellos.
Utilice alimentos que puedan comer sin atragantarse.
Los niños de 2 años pueden:
• Limpiar las mesas.
• Fregar y enjuagar las frutas y verduras.
• Cortar con las manos la lechuga o las verduras.
• Romper la coliflor.
• Llevar ingredientes de un lugar a otro.
Comience con:
• Un nuevo tipo de pan (integral o de centeno)
• Galletas integrales o galletas graham
• Tortas de arroz o tortas de palomitas de maíz en miniatura
• Rosquillas pequeñas
• Trozos pequeños de pan pita
Los niños de 3 años pueden:
• Envolver las papas en papel de aluminio para asarlas.
• Amasar y dar forma a la masa.
• Mezclar ingredientes.
• Verter líquidos.
• Agitar líquidos en recipientes con tapa.
• Untar suavemente.
• Tirar cosas en la basura.
Las cremas para untar pueden incluir:
• Queso crema bajo en grasa o queso para untar
• Mantequilla de maní baja en grasa
• Aderezo de guisantes
• Jalea o jamón sin azúcar agregada
Los niños de 4 años pueden:
• Pelar naranjas y huevos duros.
• Hacer puré de banana o frijoles cocinados, con un tenedor.
• Cortar perejil y cebolla de verdeo con unas tijeras de seguridad
para niños.
• Poner la mesa.
Los niños de 5 a 6 años pueden:
• Medir los ingredientes.
• Utilizar el batidor de huevos.
Asegúrese de que los niños se laven las manos antes y
después de ayudar en la cocina.
Los ingredientes pueden incluir:
• Rodajas de manzana o banana
• Pasas u otras frutas secas
• Frutillas
• Rodajas de pepino o calabaza
• Tomates cereza cortados en trozos pequeños
• Rodajas de queso o huevos duros
Mientras ayuda a sus hijos a preparar el refrigerio o
emparedado nuevo, hable del por qué es saludable.
Resalte los diferentes grupos de alimentos que se incluyen
en el refrigerio o emparedado. Explique que es saludable
comer variedad de alimentos.
Pregunte por qué el refrigerio o el emparedado tiene buen
sabor. ¿Es dulce, jugoso, masticable o crujiente?
Sea paciente con respecto a los errores y derrames.
Recuerde que la meta es ayudar a que sus hijos aprendan
acerca de una alimentación saludable.
Adaptado del Departamento de Agricultura de los EE. UU. “Tips for Using the Food Guide Pyramid for Young Children 4 to 6 years old”, 1999.
We Can! (¡Podemos!) Tiene como meta ayudar a que las familias logren un peso saludable, enfocándose en mejorar las opciones alimenticias, aumentar la actividad
física y reducir el tiempo frente a la pantalla.
Para obtener más información, visite http://wecan.nhlbi.nih.gov o llame al 1-866-35-WECAN. We Can! y el logotipo We Can! son marcas registradas del
Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health & Human Services, DHHS) de los EE. UU.
Adaptado de “With Every Heartbeat Is Life: A Community Health Worker’s Manual for African Americans”, producido por el National Heart, Lung y el Blood
Institute.
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 5
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 5
SU PLANIFICADOR SEMANAL
Los padres tienen agendas ocupadas. La planificación de comidas puede parecer abrumadora
sumado a todo lo que tiene que hacer en una semana. Sin embargo, si se toma solo 1 hora por
semana para planificar las comidas y elaborar una lista de la compra, ahorrará tiempo y tendrá los
alimentos que necesita para preparar comidas saludables.
Su kit de herramientas incluye un "Planificador Semanal" que es un imán para el refrigerador y que
podrá usar para planificar las comidas cada semana. En la pizarra borrable podrá escribir las comidas
y actividades físicas que ha elegido para la semana.
Por dónde empezar:
1. Elija un día y hora cada semana para comenzar la planificación. Las tardes o noches de
domingo pueden ser prácticas para planificar y comprar.
2. Repase el libro de recetas de su kit de herramientas para conseguir ideas de comidas y
refrigerios.
3. Repase su lista de la compra para revisar comidas que ya estén en la lista y escriba cualquier
ingrediente que necesite para la semana siguiente.
4. Escriba los planes para sus comidas y actividades de la semana, incluso si no está seguro
de si va a poder efectuarlos todos.
5. Revise su planificador al final de cada semana. ¿Algunos menús fueron demasiado difíciles o
requirieron demasiado tiempo? ¿Qué comidas disfrutó más la familia? ¿A sus hijos les complace
saber con anticipación qué comidas preparará? ¿Qué tipos de actividades realizó cada miembro
de la familia? ¿Cuáles son los desafíos para la próxima semana respecto de las comidas y
actividades?
6. Borre la pizarra y comience de nuevo para la siguiente semana.
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 5
FIJACIÓN DE METAS
Piense en metas que usted fijaría. Asegúrese de que sus metas sean S.M.A.R.T. (INTELIGENTES,
de las siglas en inglés):
• Specific (Específico) (por ejemplo, en lugar de "comer mejor" intente "agregar una fruta y una
verdura más cada día a las comidas y refrigerios")
• Measurable (Mensurable) (por ejemplo, en lugar de "caminar más seguido", precise "hacer
caminatas de 30 minutos tres veces por semana")
• Attainable (Realizable) (por ejemplo, en lugar de "bajar 20 libras este mes", diga "bajar 20 libras
este año")
• Reasonable (Razonable) (por ejemplo, en lugar de "nunca comprar gaseosas en absoluto", use
"limitar las gaseosas para los niños a los fines de semana exclusivamente")
• Timely (Oportuno) (por ejemplo, en lugar de "cambiar los hábitos de alimentación de mi familia
inmediatamente", diga "cambiar los hábitos de alimentación de mi familia para el mes próximo")
Use los ejemplos de metas en la siguiente página para poder disponer de algunas ideas. Elija dos o
tres metas para el primer mes y agregue una o dos más el siguiente mes después de revisar sus diarios
nuevamente. No intente lograr más de cinco metas en los primeros cinco meses.
*Asegúrese de escribir estas metas en su Best Journal Ever! o en el Planificador Semanal.*
Meta 1: Agregaré una ensalada como acompañamiento de mi almuerzo cada día
en el trabajo y usaré
aderezo liviano.
¿Cuándo comenzará?
1.º de junio
(mes y día)
Meta 2:
¿Cuándo comenzará?
(mes y día)
Meta 3:
¿Cuándo comenzará?
(mes y día)
Meta 4:
¿Cuándo comenzará?
(mes y día)
Meta 5:
¿Cuándo comenzará?
(mes y día)
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 5
FIJACIÓN DE METAS (continuación)
¡Comience de a poco! Una vez que haya alcanzado estas metas menores, cámbielas ligeramente
para hacer cambios graduales.
Ejemplos de metas:
; Comer una fruta en lugar de un postre una vez por día por una semana.
; Preparar almuerzos escolares saludables en casa con los niños, dos veces por semana durante
este mes.
; Cocinar una comida con pescado dos veces por semana durante las próximas dos semanas.
; Asar u hornear los platos principales de dos comidas esta semana en lugar de freírlos.
; Limitar el consumo de gaseosas a solo dos latas por semana, considerándolas como un
postre y no como una bebida durante este mes.
; Crear en familia una lista de compras una vez por semana antes de ir al mercado durante este
mes.
; Planificar al menos una actividad familiar activa cada fin de semana durante este mes, como
senderismo, ciclismo, caminata, juego de pelota, etc.
; Salir a caminar después de la cena con mi familia al menos dos noches por semana durante
un mes.
; Caminar durante la actividad semanal de mi hijo/a (juegos deportivos, clases, reuniones, etc.)
durante el próximo mes.
; Caminar al hacer los recados al menos una vez en esta semana
Limitar el tiempo dedicado a la televisión, la computadora y los videojuegos a dos horas en las
noches escolares, comenzando esta semana.
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Folletos de la Sesión 5
HABLE CON SUS HIJOS ACERCA DE LA ETIQUETA DE INFORMACIÓN
NUTRICIONAL: EN RESTAURANTES DE COMIDA RÁPIDA
En los restaurantes de comida rápida
Haga que su hijo consulte los datos de nutrición en los restaurantes de comida rápida. Muchos restaurantes de comida rápida
ofrecen una serie de tipos y tamaños de alimentos, y utilizar la etiqueta de datos nutricionales en los restaurantes de comida rápida es
una excelente manera de mostrarles a los niños la importancia de sus elecciones nutricionales.
Consultar los datos de nutrición antes de salir
Su hijo puede revisar la información nutricional en algunos sitios web de los restaurantes antes de ir ahí a comer. Esta es una
excelente oportunidad para que sus hijos descubran los datos nutricionales acerca de los alimentos que les gustan y decidan por
adelantado qué van a ordenar. Recuérdeles que tengan en cuenta las calorías y que elijan de manera sensata mientras seleccionan sus
alimentos.
Revisar la información nutricional
Haga que su hijo encuentre la información nutricional en el restaurante y, si no está publicada, su hijo puede solicitar verla. Obtener
la información nutricional acerca de la comida del restaurante es el primer paso para tomar decisiones informadas acerca de lo que
puede ordenar.
Compare los distintos tamaños de alimentos y comidas
Haga que sus hijos consulten los datos de nutrición para ver las diferencias en nutrientes entre los distintos artículos. Compare las
diferentes maneras en que se preparan los alimentos, como el pollo a la plancha en comparación con el pollo frito; las papas asadas en
comparación con las papas fritas; y compare las porciones pequeñas en comparación con las porciones grandes. Recuerde que
un artículo súper agrandado contendrá una mayor cantidad de nutrientes que un artículo de tamaño estándar, debido a que el tamaño
de la porción es más mayor.
Substituya un artículo
Pídale a su hijo que compare los distintos artículos alimenticios utilizando la etiqueta de datos nutricionales. Su hijo podrá ver de qué
alimentos puede obtener menos nutrientes. Desafíe a su hijo para que reemplace un artículo alto en grasa o con muchas calorías,
que hubiese ordenado, con uno que tenga menos calorías o grasa. O bien aliente a su hijo para que elija un alimento con el menor
contenido de sodio.
www.fda.gov/spottheblock
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 5
RECONSIDERE LAS BEBIDAS QUE TOMA
Pensar dos veces antes de elegir una bebida
38
4
13
8
12
cucharaditas de
azúcar
cucharaditas
de azúcar
cucharaditas de
azúcar
cucharaditas de
azúcar
cucharaditas de
azúcar
Gaseosa (Pepsi)
44 oz
Jugo
6 oz
Bebida energética
16 oz
Bebida deportiva
20 oz
Gaseosa de
naranja
12 oz
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Folletos de la Sesión 5
RECONSIDERE LAS BEBIDAS QUE TOMA Y LAS ELECCIONES DE SU FAMILIA
Gaseosas NO
Leche baja en grasa, jugo 100% puro y agua SÍ
•
•
•
Una botella de 20 onzas de gaseosa tiene casi 17 cucharaditas de azúcar. La mayor fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense
son las bebidas azucaradas como:
•
Gaseosas
•
Bebidas energizantes
•
Bebidas para deportistas
Cada día los estadounidenses consumen 22 cucharaditas de azúcar: mucho más de lo que cualquiera necesita.
Beber gaseosas y otras bebidas azucaradas aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Beber menos bebidas azucaradas o
ninguna es una parte importante de la toma de decisiones más saludables para usted y para su familia.
Hechos
•
Un estadounidense bebe, de media, 50 galones de gaseosas y otras bebidas azucaradas por año.
•
Los estadounidenses consumen 250-300 calorías más por día de lo que consumían hace varias décadas. Casi la mitad de este aumento
proviene de un mayor consumo de bebidas azucaradas.
•
El riesgo de obesidad de un niño aumenta un 60% con cada gaseosa diaria adicional.
•
La gaseosa vendida, de media, en los Estados Unidos se ha duplicado, sobretodo, a partir de la década de los 50, pasando de 6.5 onzas a
16.2 onzas.
•
Los comerciantes invierten aproximadamente 500 millones de dólares por año para llegar a niños y adolescentes con mensajes acerca de
las bebidas azucaradas, más de lo que gastan en cualquier otra categoría.
¿Qué puede hacer?
Sea un modelo para sus amigos y familiares y elija bebidas saludables, de bajo contenido calórico.
AGUA
;
Sirva agua para acompañar las
comidas.
;
Lleve consigo una botella de agua
y llénela durante el día.
;
Tenga una jarra o algunas botellas
de agua fría en el refrigerador.
;
Agregue algo de jugo 100% puro
al agua con gas.
;
Haga que el agua sea más
apetecible agregándole rodajas de
limón, lima, pepino o sandía.
226
BEBIDAS CON CAFÉ
;
;
;
Compre el tamaño más pequeño que haya
disponible.
Pida leche sin grasa (descremada) en lugar de
leche entera.
Elimine la crema batida. La crema batida
encima de las bebidas con café agrega calorías
y grasa.
;
Vuelva a lo básico. Pida una taza normal de
café con leche descremada y edulcorante
artificial, o tome café solo.
;
Renuncie a los aromatizantes adicionales (los
siropes para dar sabor utilizados en las
cafeterías, como vainilla o avellana, son
endulzados con azúcar y le agregan calorías a
su bebida).
OTRAS OPCIONES
;
Si bebe leche, elija leche baja en grasa
o descremada.
;
Pida que le preparen los batidos sin
añadirles azúcar: la fruta ya es dulce
por naturaleza.
;
Para bebidas especiales como los
batidos, pida ver la información
nutricional y elija el batido con menos
calorías.
;
Cuando pida bebidas y jugos
azucarados, opte siempre por el
tamaño más pequeño. Pida el tamaño
para niños, si está disponible.
Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 5
RECONSIDERE LAS BEBIDAS QUE TOMA Y LAS ELECCIONES DE SU FAMILIA
- Página 2
Las calorías de las bebidas pueden acumularse de verdad. Pero hay buenas noticias: tiene muchas opciones para reducir la
cantidad de calorías contenidas en lo que bebe. Los adultos deberían probar algunos de estos reemplazos.
Durante todo el
En lugar de...
(Tamaño)
Calorías
Pruebe...
día...
Café latte
Café Latte
Medio
Café de la
(12 onzas)
preparado con
(16 onzas)
265
mañana
preparado con
leche entera
leche descremada
Bebida del
Gaseosa
Botella
227
Agua o Gaseosa dietética
almuerzo
(no dietética)
(20 onzas)
Agua con gas con
Té helado
Descanso por la
Botella
aromatizante natural
azucarado con
180
tarde
(16 onzas)
de limón
limón
(sin azúcar)
Bebida de la cena
Ginger Ale
(no dietética)
Vaso
(12 onzas)
Cantidad total
de calorías por
bebida
Con todas estas
calorías
125
0
0
Agua
con una rodaja de
limón o lima
0
o
o
Agua Seltzer
con un poco de jugo
(2 onzas de
jugo de naranja 100% puro)
30
124
796
125 o 155
La leche es importante para la salud de los huesos.
La leche contiene vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos, pero también contiene calorías. Escoger leche
con bajo contenido graso o descremada es una buena forma de disminuir la ingesta de calorías de los niños y recibir los nutrientes que
contiene la leche. La leche común es mejor que la leche aromatizada.
Calorías
(8 onzas)
En lugar de...
Leche entera con chocolate
Pruebe...
Calorías
(8 onzas)
Leche con chocolate baja en contenido graso
(1%)
158
Leche baja en contenido graso (1%)
105
208
o
Leche con chocolate con contenido graso
reducido (2%)
190
Leche entera
150
o
Leche con contenido graso reducido (2%)
o
124
Leche descremada
90
Origen: Pautas dietarias 2010 para estadounidenses, Departamento de Salud Pública de CaliforniaCampaña "Rethink Your Drink", y folleto
Rethink Your Drink de los Centros para Control y Prevención de Enfermedades.
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