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Centro Educativo Kinal
Primero Básico
Ciencias Naturales
Profesor Brandon Lajpop
Hoja de trabajo
“Vitaminas y minerales”
Sección: __________
Apellidos
1.
2.
3.
Nombres
Clave
Lea el documento y complete la siguiente tabla:
Vitamina o
Mineral
Vitamina A
Vitamina D
Ácido fólico
Funciones
Alimentos
Curiosidades
Vitamina C
Calcio
Hierro
Zinc
Fibra
Vitamina A
La vitamina A con frecuencia se conoce como la vitamina “antiinfección” por el
importante papel que cumple en el sistema inmunológico. Es fundamental para el
crecimiento y ayuda a ver con poca luz o en la oscuridad. También protege contra el
daño en las células, lo que puede provocar una enfermedad cardíaca o cáncer.
Consumir poca o mucha cantidad de vitamina A puede constituir un problema. Es
posible que la dieta de aproximadamente la mitad de todos los niños tenga una
insuficiencia de esta vitamina. Por esta razón, se recomienda dar suplemento de
vitamina A en gotas a todos los niños menores de cinco años. Sin embargo, es
importante no darles más suplemento vitamínico que el recomendado porque el
consumo de cantidades muy altas de vitamina A puede provocar daño al hígado y a
los huesos, pérdida del pelo, doble visión, vómitos y dolor de cabeza.
Alimentos que aportan vitamina A
Fuentes excelentes
Hígado*
Salchichas o paté de
hígado*
Zanahorias
Espinacas
Camote (batata)
Pimiento rojo
Mango
Melón francés o
cantalupo (melón
pequeño de corteza
rugosa y pulpa
anaranjada)
Damascos
(albaricoques) secos
Fuentes buenas
Nectarinas
Durazno (melocotón)
Grosella negra
Damascos
(albaricoques)
Berros
Tomates
Repollo (col) de hojas
oscuras
Bróculi
Repollitos (coles) de
Bruselas
Habichuelas (porotos
verdes)
Habas
Margarina
Mantequilla
Queso
Riñón
Fuentes útiles
Salmón en lata
Arenque
Huevos
Melón dulce
Ciruelas secas
Naranja
Maíz tierno
Arvejas (chícharos)
Leche entera
* El hígado y los productos a base de hígado son muy ricos en vitamina A.
No se recomienda dar estos alimentos a los niños más de una vez a la semana.
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para tener huesos y dientes sanos, ya que interactúa
con el calcio. La falta de vitamina D puede provocar raquitismo, que puede causar
piernas arqueadas junto con dolor de huesos o sensibilidad y debilidad de
músculos. Un niño que no consume suficiente vitamina D tiende a estar abatido y
aletargado. La principal manera de obtener esta vitamina es a través de la
exposición de la piel al sol. Los lactantes y niños entre 6 meses y 3 años de edad
corren más riesgo de una insuficiencia de vitamina D porque sus huesos están
creciendo rápidamente y a veces no se exponen lo suficiente al sol. Muchos
alimentos no contienen esta vitamina, de modo que es difícil que los niños
pequeños obtengan suficiente vitamina D únicamente de su dieta. A partir de los
tres años, los niños normalmente pueden obtener suficiente cantidad de vitamina
D de la exposición al sol si salen del hogar de forma regular entre abril y
septiembre. El Ministerio de Salud recomienda que los niños menores de cinco
años reciban suplementos de vitamina D en gotas.
Alimentos que aportan vitamina D
Fuentes Excellentes
Cereales enriquecidos
Pescados azules,
como sardinas
pequeñas y grandes,
atún fresco, salmón
en lata o fresco y
arenque.
Huevos
Fuentes Buenas
Hígado* (excepto el
hígado de pollo)
Salchichas o paté de
hígado*
Margarina enriquecida
con vitamina D
* El hígado y los productos a base de hígado son muy ricos
en vitamina A. No se recomienda dar estos alimentos a los
niños más de una vez a la semana.
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Fuentes Útiles
Hígado de pollo*
Bebidas de tipo
malteadas
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina fundamental para muchas funciones importantes
del cuerpo. Una falta de ácido fólico puede provocar un tipo específico de
anemia. Cuando una mujer embarazada tiene una insuficiencia de esta vitamina,
corre el riesgo de que su bebé tenga espina bífida. El ácido fólico se destruye
en parte al estar durante mucho tiempo en contacto con el calor; por ejemplo,
al recocer los alimentos o al mantenerlos calientes durante mucho tiempo.
Alimentos que aportan ácido fólico
Fuentes Excelentes
Cereales enriquecidos
Hígado*
Espinacas
Fuentes Buenas
Extracto de levadura
Verduras de hojas
verdes
Repollo (col)
Repollitos (coles) de
Bruselas
Bróculi
Arvejas (chícharos)
Naranja
Melón
Riñón
Fuentes Útiles
Pan o harina integral
Galletas de cereales de
trigo
Coliflor
Carne de vaca (res)
Habichuelas (porotos
verdes)
Tomates
Pastinaca (chirivía)
Papas
Ensalada verde
Ackee (fruta tropical)
Maní (cacahuete)
* El hígado y los productos a base de hígado son
muy ricos en vitamina A. No se recomienda dar estos
alimentos a los niños más de una vez a la semana.
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Vitamina C
La vitamina C es importante para prevenir enfermedades y tener buena salud.
El cuerpo necesita esta vitamina para producir colágeno, que se usa para los
huesos, los dientes, la piel y los tendones. También es importante para la
cicatrización de las heridas. Además, puede prevenir el daño a las células y
tejidos, lo que puede provocar cáncer. Si la comida contiene vitamina C y
hierro, la vitamina C puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Una tercera
parte de los niños tiene una insuficiencia de vitamina C, especialmente debido
a que no comen la cantidad necesaria de frutas y verduras.
Alimentos que aportan vitamina C
Fuentes Excelentes
Fuentes excelentes
Grosella negra
Naranjas (y jugo de
naranjas)
Frutillas (fresas)
Guayaba en lata
Repollo (col) tierno
(Spring greens)
Pimientos verdes y
rojos
Fuentes Buenas
Bróculi
Repollo (col)
Coliflor
Espinacas
Tomates
Repollitos (coles) de
Bruselas
Berros
Kiwis
Mango
Pomelo (toronja)
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Fuentes Útiles
Papas
Habichuelas (porotos
verdes)
Arvejas (chícharos)
Satsumas
Manzanas de mesa
Nectarinas
Duraznos
(melocotones)
Frambuesas
Moras
Calcio
El calcio es necesario para fortalecer y mantener los huesos sanos, para
transportar mensajes del cerebro al cuerpo, para que funcionen los músculos y
para muchas otras funciones del organismo. La mayoría de los niños menores de
cinco años obtiene suficiente calcio, ya que beben bastante leche. Es importante
asegurarse de que los niños que no toman leche materna ni consumen productos
lácteos (leche, yogurt, queso, etc.) consuman suficiente calcio; por ejemplo, con
bebidas de soya enriquecida con este mineral. Una falta de calcio puede provocar
osteoporosis (enfermedad de huesos quebradizos) más adelante en la vida.
Alimentos que aportan calcio
Fuentes Excelentes
Fuentes excelentes
Verduras de hojas
verdes
Sardinas (pequeñas)
Queso
Tofu
Fuentes Buenas
Sardinas grandes
Yogurt
Leche (todo tipo)
Soya, arroz o bebida de
avena enriquecida con
calcio.
Queso para untar
Semillas de sésamo
Pasta de semillas de
sésamo (tahín)
Frutos secos de cáscara
dura (nueces, etc.)**
Bróculi
Fuentes Útiles
Salmón en lata
Muesli
Pan
Arvejas (chícharos)
Frijoles (porotos)
Lentejas
Frutas secas***
Naranja
Yema de huevo
Ruibarbo
** Sólo déle frutos secos de cáscara dura (nueces, etc.) a
su hijo/a si no es alérgico/a a este alimento. No le dé
frutos de cáscara dura enteros a un menor de cinco
años, ya que se puede atragantar.
*** Las frutas secas deben darse como parte de un
refrigerio o comida para prevenir las caries. Cuando le
ofrezca frutas secas a un niño pequeño, es importante
cocinarla para ablandarla o picarla en trozos
suficientemente pequeños para evitar que se atragante.
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Hierro
El hierro es fundamental para varias funciones del cuerpo y es necesario para
transportar el oxígeno a la sangre. Una insuficiencia de este mineral puede
causar anemia, lo que significa que la sangre no puede transportar suficiente
oxígeno para todas las necesidades del organismo. Por lo tanto, lo más
probable es que los niños que tienen una insuficiencia de hierro estén
aletargados y poco activos. Con frecuencia están pálidos y cansados. A veces
presentan escaso crecimiento y bajo peso, les cuesta concentrarse y no
tienen mucho apetito. Una falta de hierro también puede afectar el desarrollo
del cerebro y el comportamiento, lo que les impide rendir más adelante en la
escuela. La mayoría de los niños en Gran Bretaña consume poca cantidad de
hierro y casi uno de cada cinco consume muy poca cantidad.
Los niños que dependen mucho de la leche de vaca corren un mayor riesgo
de tener una insuficiencia de hierro. La leche de vaca contiene una baja
cantidad de este mineral y es posible que el niño satisfaga el hambre con
leche en lugar de hacerlo con alimentos ricos en hierro. Intente ofrecerle
leche después de las comidas en vez de hacerlo durante las comidas, para
que el niño pueda consumir varios tipos de alimentos. Una dieta con bastante
carne, ave, pescado, frutas y verduras aporta una cantidad suficiente de
hierro. Si su hijo/a no come carne ni pescado, asegúrese de que su dieta
incluya una amplia variedad de alimentos como aquellos a base de cereales,
legumbres, frutos secos de cáscara dura (nueces, etc.) muy bien picados,
verduras y frutas.
Aunque es más difícil para el organismo absorber hierro de las verduras y los
cereales, hay maneras de aumentar la cantidad que absorbe:
• La vitamina C ayuda al organismo a obtener hierro. Por ejemplo, comer
una fruta junto con cereales enriquecidos con hierro ayudará a que el
hierro sea absorbido.
• La carne también ayuda a la absorción de hierro de alimentos que no son
carne.
• El ácido tánico que contiene el té y el café puede reducir la cantidad de
hierro absorbida. Es mejor que no le dé estas bebidas a su hijo/a con las
comidas.
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Alimentos que aportan hierro
Fuentes Excelentes
Fuentes Buenas
Fuentes Útiles
Fuentes excelentes
Cereales enriquecidos
Riñón
Hígado*
Salchichas o paté de
hígado*
Corazón de cordero
Todas las carnes rojas
(fresca, en lata o congelada):
carne de vaca (res), cordero
o cerdo.
Productos de harina integral
como chapati y pan integrales.
Pescados azules como
sardinas pequeñas y grandes,
caballa, salmón, atún fresco
y arenque.
Frijoles (porotos), incluido los
frijoles en salsa de tomates,
garbanzos y soya.
Lentejas y dahl (sopa de
legumbres).
Verduras de hojas verdes
como espinaca, repollo (col)
y repollo (col) tierno
Otras verduras verdes como
bróculi, arvejas (chícharos),
habichuelas (porotos verdes)
y habas.
Frutas secas*** como
damascos (albaricoques),
pasas, pasas sultana, dátiles
e higos.
Pan blanco
Grosella negra
Salchichas
Aves como pollo y pavo: la
carne blanca (pechuga)
sólo contiene una pequeña
cantidad de hierro,
mientras que la carne
oscura (muslos) contiene
más.
Huevos (asegúrese de que
estén bien cocidos)
Tofu
Frutos secos de cáscara
dura (nueces, etc.)** y
mantequilla de maní
(cacahuete), si su hijo/a no
es alérgico/a a este
alimento.
* El hígado y los productos a base de hígado son muy ricos en
vitamina A. No se recomienda dar estos alimentos a los niños
más de una vez a la semana.
** Sólo déle frutos secos de cáscara dura (nueces, etc.)
a su hijo/a si no es alérgico/a a este alimento. No le dé
frutos de cáscara dura enteros a un menor de cinco
años, ya que se puede atragantar.
*** Las frutas secas deben darse como parte de un
refrigerio o comida para prevenir las caries. Cuando le
ofrezca frutas secas a un niño pequeño, es importante
cocinarla para ablandarla o picarla en trozos
suficientemente pequeños para evitar que se atragante.
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Zinc
El zinc cumple un importante papel en el funcionamiento de todos los órganos
del cuerpo y ayuda a la hormona insulina a controlar la energía corporal. El zinc
también participa en el funcionamiento del sistema inmunológico, junto con la
vitamina A, y en la cicatrización de las heridas. Es posible que más de la mitad
de niños menores de cinco años tenga una insuficiencia de zinc.
Alimentos que aportan zinc
Fuentes Excelentes
Hígado*
Riñón
Carnes magras
Carne de vaca (res)
en conserva
Fuentes Buenas
Tocino (panceta)
Jamón
Carne de ave
Sardinas en lata
Camarones pequeños y
grandes
Tofu
Cereales integrales
Frutos secos de cáscara
dura (nueces, etc.)**
* El hígado y los productos a base de hígado
son muy ricos en vitamina A. No se
recomienda dar estos alimentos a los niños
más de una vez a la semana.
** Sólo déle frutos secos de cáscara dura
(nueces, etc.) a su hijo/a si no es alérgico/a a
este alimento. No le dé frutos de cáscara dura
enteros a un menor de cinco años, ya que se
puede atragantar.
Vitaminas y minerales • Junio 2008
Fuentes Útiles
Salchichas
Carne cocida fría
Atún en lata
Sardinas grandes
Huevos
Leche
Queso
Frijoles (porotos)
Lentejas
Pan integral
Palomitas de maíz sin
sal ni azúcar
Semillas de sésamo
Fibra
La fibra es la parte de los cereales y de las verduras que el intestino no digiere, y es
muy importante para prevenir el estreñimiento y otros problemas de los intestinos. El
estreñimiento puede ser causa de una insuficiencia de líquidos y fibra en la dieta de los
niños, un trastorno emocional o cambios en la rutina. El estreñimiento puede mejorarse
tratando de que su hijo/a beba más agua y dándole más alimentos ricos en fibra. Es
muy importante que su hijo/a beba mucho líquido si come más alimentos ricos en
fibras o si usted piensa que tiene estreñimiento. Nunca debe darse salvado crudo a
niños menores de cinco años, ya que puede provocar hinchazón y gases, limita el
consumo de otros importantes nutrientes y hace sentirse satisfecho al niño, lo que le
impide comer suficiente cantidad de otros alimentos. Para los niños pequeños, recurra
a las frutas y verduras como fuente de fibras en lugar de cereales de salvado.
Alimentos que aportan fibra
Fuentes Excelentes
Fuentes Buenas
Fuentes Útiles
Avena cocida o copos
de avena
Cereales integrales,
como copos de
salvado, galletas de
cereales de trigo
integral, Shreddies,
trigo triturado y
salvado con pasas
sultana.
Pan integral
Frijoles (porotos) en
salsa de tomates
Frijoles (porotos),
incluyendo los rojos,
garbanzos, etc.
Lentejas
Frutas secas***
Pasta integral
Pan negro
Pan blanco enriquecido
con fibra
Papa asada con cáscara
Camote (batata)
Habas
Arvejas (chícharos)
frescas o congeladas
Maíz tierno
Bróculi
Repollitos (coles) de
Bruselas
Quorn (carne vegetal de
champiñones)
Moras
Dátiles secos ***
Almendras y avellanas **
Cereal de trigo inflado
Arroz integral
Pizza
Papas
Ñame
Houmous (pasta de
garbanzos)
Arvejas (chícharos)
Repollo (col)
Zanahorias
Plátano para cocción
Banana (plátano)
Mango
Pasas
Semillas de girasol
Papas fritas de bolsa
** Sólo déle frutos secos de cáscara dura (nueces, etc.) a su hijo/a si no es alérgico/a a
este alimento. No le dé frutos de cáscara dura enteros a un menor de cinco años, ya que
se puede atragantar.
*** Las frutas secas deben darse como parte de un refrigerio o comida para prevenir las
caries. Cuando le ofrezca frutas secas a un niño pequeño, es importante cocinarla para
ablandarla o picarla en trozos suficientemente pequeños para evitar que se atragante.
Vitaminas y minerales • Junio 2008