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LISTA DE COMPRAS CLÍNICA WATCH ©
Estos son los alimentos más sanos
Escoja la mayoría de sus alimentos de esta lista
Estos alimentos son más altos en fibra y más bajos en azúcar, almidón
y grasas poco saludables (grasas saturadas y grasas trans)
GRANOS INTEGRALES
Cereales altos en fibra
Avena steel cut (Irish)
Avena rolled
All Bran
Muesli
Kashi
Panes de granos integrales
Trigo integral basto
Trigo partido (pulgur)
Cebada de grano basto
Centeno de grano basto
(pumpernickel)
Centeno de grano entero
(pumpernickel)
Salvado de avena
Healthy Choice Hearty 7 Grain
Alforfón o trigo sarraceno
Granos integrales, arroz y pasta
Pasta enriquecida con proteínas
Arroz silvestre
Trigo partido (bulgur)
Sémola o semolina
Centeno
Tortillas
Tortilla de trigo integral
CONDIMENTOS
Salsas, salsas frías, mantequillas,
cremas
Hummus (crema de garbanzo)
Salsa pic
Mostaza
Especias
Salsa de yogurt
Mrs. Dash
Earth Balance
Pimienta negra
buttery spread
Spreadable fruit (mermelada sin
azúcar)
Aderezo para ensaladas con
aceite de oliva o de canola
Aceite de oliva y de canola son los
mejores para cocinar, usar como
aderezo de ensalada
PROTEÍNAS
Huevos
Carnes
Pescado
Borrego
Pavo
Pollo
Res magra molida de poca
grasa
Nueces
Almendras
Cacahuates (maní)
nueces
Crema de cacahuate (maní
natural)
Substitutos para carnes
Veggie/Garden Burger
Boca Burger
Tofu
Productos lácteos
Yogur simple bajo en grasa
Queso oaxaca o “string”
Queso cottage bajo en
grasa
Queso mozzarella
Queso “farmer”
Queso fresco
Frijoles
Garbanzos
Frijoles negros
Lentejas
Judías, Habichuelas, Frijos
Frijoles rojos
Guisantes ojinegros
Alubias
Frejoles
FRUTAS Y VERDURAS
Fruta
Manzana
Plátano (guineo)
Melón chino
Sandia
Melón blanco
(honey dew)
Fresa
Zarzamora
Arándano azul
Cereza
Albaricoque
(melocotón,
damasco)
Guayaba
Uva
Kiwi
Mango
Mandarina
Papaya
Durazno
Pera
Piña
Ciruela
Carambola
(star fruit)
Albaricoque
seco
Manzana seca
Puré de
manzana (sin
azúcar)
Coctel de fruta
(no en
almíbar)
 Las frutas y
verduras
pueden ser
frescas,
congeladas o
enlatadas.
Aquí están
algunas ideas:
Verduras
Espárrago
Brotes de frijol
o soya
Pimentón
(chile, dulce,
chiltoma)
Bok choy
Brócoli
Zanahoria
Coliflor
Tomate
Jitomate
Pepino
Berenjena
Ejote
Lechuga
Champiñones
(hongos)
Cebolla
Chícharo
(petipuá,
guisante)
Rábano
Calabaza
Espinacas
Calabacita
BEBIDAS
Agua
Leche descremada (non-fat)
Crystal Geyser
Leche baja en grasa (1%)
Club soda
Leche de soya baja en grasa (fortificado)
Agua mineral
Leche de arroz (fortificicado - no horchata)
Agua de vitaminas sin azúcar, Café (negro), Té (herbal)
Come menos de estos alimentos
Come porciones más pequeñas
Estos alimentos contienen un poco más de azúcar y grasas no saludables
GRANOS
Cereales
Kashi Go Lean
Raisin Bran
Grape Nuts
Cream of wheat
Shredded wheat
Otros cereales con
alto contenido de
fibra
Pasta y arroz
Arroz integral
Pasta de toda clase
Pan
Pan árabe o griego
(pita)
100% granos
integrales
Natural Ovens ®
Otros
Tortilla de maíz
Palomitas
STOP PROTEÍNAS
FRUTAS Y VERDURAS
Productos lácteos
Yogur con fruta (procesada) Queso jack
Queso crema
Queso colby
Queso cheddar
Carnes
Bistek (res)
“Hotdog” de pavo
Carne molida
Salchicha con manzana
Hamburguesa
Salchicha baja en grasa
Tocino de pavo
Otros
Frijoles “baked” (conidmentado con dulce,
queso, manteca
Higos y dátiles secos
Plátano seco
Raisins
Peras secas
Elote (maiz)
Pasitas
Fruta en almíbar
Spreadable fruit (mermelada)
BEBIDAS
Leche baja en grasa (2%)
Leche de soya, chocolate
Leche de arroz, chocolate
Chocolate caliente sin azúcar
Crystal Lite
jugo de tomate
Diet Snapple
Propel
Soda de dieta
CONDIMENTOS
Aderezo para ensaladas con aceite
de cártamo (safflower), de maíz,
de cacahuate (maní)
Queso crema baja en grasa
“reduced fat”
Mayonesa baja en grasa
“reduced fat”
Sal
Salsas y salsas frias, cremas
Soya
Salsa teriyaki
Agridulce
BBQ
Cocktel (mariscos) Catsup
Reserva estos alimentos para una ocasión especial
Escoja uno por semana
STOP Estos alimentos contienen poca fibra y son altos en azúcar,
almidones y grasas no saludables (grasas saturadas y trans)
ALMIDONES, HARINAS “BLANCAS Y BLANDAS”
Arroz blanco
Arroz de grano largo
Arroz arborizo (risotto)
Arroz jazmín
Bagels
Avena instantána
Pan para “Hotdog”
Totopos, papitas (“chips”)
Galletas saladas y dulces
Masa de pizza
Rice cakes
Galletas graham
Pop Tarts
Cheerios
Waffles, Panqué
Couscous
Arroz basmati
Pasteles, Brownies
Pan para hamburguesa
Pan blanco
Pan de maíz
Pan de papas
Pan de arroz
Croissants (medialunas)
Pan dulce de canela
Rice Krispies
Corn Flakes
BEBIDAS
Leche entera
Soda regular
Slurpies
Jugos de fruta
Bebidas para deportistas
Smoothies
Licuados
PROTEÍNAS
Crema de cáchuate
(maní) marcas Jiff,
Skippy
Tocino
Chorizo
Salchicha
Hot dog
Carne embutida (jamón,
salami, bologna)
FRUTAS Y VERDURAS
Papas al horno
Tater tots
Papas fritas
Cebollas fritas (onion
rings)
Fruta enlatada en
almíbar
CONDIMENTOS
Manteca (de puerco)
Mermelada
Aceite de coco
Crema (fresca, agria)
Azúcar
Margarina
Queso crema regular
Mantequilla
Manteca vegetal (como “Crisco”) Mayonesa
Created by: Andrea Garber, PhD, RD; Kimberly Cooper, Poppy Anderson, Leda Wlasiuk
Copyright December 2005