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the art of
growing young
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Julio/Agosto 2013
La familia que se divierte
junta permanecerá unida
Página 22
El sol y la
vitamina D
Mitos en el mundo de la
nutrición, al descubierto
Alivio sintomático de los
músculos cansados
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Contenidos
4
Editorial
5
Noticias sobre nutrición
Bienestar
6
Ejercite los músculos de la felicidad
Estilo de vida
12
El deseo de saber: los beneficios
de una mente inquisitiva
Nutrición
14
Mitos en el mundo de la nutrición,
al descubierto
Hierbas y suplementos
20
Ribosa y galactosa
Salud familiar
22
La familia que se divierte junta
permanecerá unida
8
24
Comer pensando en la piel
16
26
Chi Kung para personas mayores
28
Alivio sintomático de los músculos cansados
31
Pregunte al experto
The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de
Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503,
Estados Unidos. Copyright © 2013 Lifeplus® International
Destacados
El sol y la vitamina D
Glucosamina
3
Diversión bajo el sol
Hay un artículo muy interesante en este número de
The Art of Growing Young, que trata la síntesis de la
vitamina D y el papel que desempeña la luz solar en el
proceso. No voy a adelantar información, ya que podrá leerla en el
artículo correspondiente pero, en calidad de editor, sí que quisiera mencionar
el tema de la exposición solar.
Ahora mismo nos encontramos en pleno verano, o por lo menos ese será el caso si vive en el hemisferio norte.
Esto implica fines de semana repletos de actividades al aire libre, como picnics, ir de pesca, a nadar, a pasear
en bicicleta, pasar el día en la playa...
Como sociedad, nos hemos vuelto cada vez más cautelosos de la exposición al sol, lo que ha provocado que
algunas personas lleguen incluso a renunciar a realizar actividades al aire libre o, en su lugar, opten por
embadurnarse completamente de protección solar, cargada de productos químicos. Si bien es cierto que
tomar demasiado sol puede resultar perjudicial para el ser humano, no tomar suficiente también puede ser
contraproducente.
“Si se toman las
debidas
precauciones,
divertirse bajo el
sol no sólo se
convierte en una
actividad segura,
sino también
necesaria para
alcanzar un
completo estado
de bienestar.”
4
Si se toman las debidas precauciones, divertirse bajo el sol no sólo se convierte en una actividad segura, sino
también necesaria para alcanzar un completo estado de bienestar. Como descubrirá más adelante en este
número, la luz solar es directamente responsable de la síntesis de vitamina D por parte del organismo, lo cual
significa que pasar tiempo bajo el sol no sólo no es "malo", sino que es esencial para llevar una vida sana. Es
por ello que animo a todo el mundo a que, en estos meses de verano que se avecinan, dediquen unos minutos
todos los días a tomar algo de sol.
Eso sí, siempre con las debidas precauciones. La opinión general hoy en día es que se debe utilizar únicamente
protección solar que cree una barrera física en lugar de una química. El óxido de zinc y de titanio están entre
los ingredientes más seguros, pero cuidado con el óxido de zinc “transparente”, que contiene nanopartículas
de zinc, cuya seguridad está actualmente en entredicho en el mundo científico. Si toma las debidas precauciones
y utiliza el sentido común, tomar el sol es una actividad no sólo saludable, sino incluso necesaria para alcanzar
un estado de total bienestar. Cambiar la crema bronceadora por protección solar (después de absorber algunos
saludables rayos solares), utilizar gafas de sol y pasar tiempo a la sombra, le permitirá disfrutar de sus
actividades favoritas al aire libre este verano al mismo tiempo que proporcionará a su cuerpo un aporte
adecuado de la vitamina D, tan importante y saludable para el ser humano, y probablemente otros muchos
compuestos producidos también por la exposición a la luz solar, cuyos beneficios para nuestra piel están aún
por descubrir.
La baja incidencia de cáncer de piel en personas mayores que viven en pueblos pesqueros tropicales, que
están a diario expuestas a un intenso sol y toman dietas típicas a base de pescado rico en omega-3 y aceites
de coco y de palma, ricos en triglicéridos saturados de cadena media, sin apenas tomar ácidos grados omega
6, está llevando a los científicos a pensar que es una excesiva ingesta de ácidos grasos omega-6 combinado
con un aporte insuficiente de omega-3, y no la exposición solar en sí, lo que predispone a una persona a
padecer cáncer de piel provocado por el sol. Así que no olvide tomar aceites de pescado y pescados pequeños
(para así evitar ingerir las toxinas medioambientales biológicas que se acumulan en los pescados grandes),
evite tomar carnes alimentadas con grano y comidas procesadas repletas de aceites vegetales de clima cálido
(maíz, soja, sésamo, cártamo y canola), utilice aceite de oliva en ensaladas (omega-9) y aceite de coco o palma
para cocinar (saturados, pero que no obstruyen las arterias) y disfrute del sol, pero sin quemarse. Otro punto
que se debe tener en cuenta es que cuando los niveles de vitamina D alcanzan los 40-80 ng/ml por 25-hidroxi
vitamina D en sangre, su piel se hará mucho más resistente a las quemaduras solares. Además, los antioxidantes
dietéticos y complementarios ayudarán a proteger su piel del envejecimiento prematuro y quemaduras por
exposición solar.
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Noticias sobre nutrición
¿Es el declive cognitivo un
problema que le preocupa?
Pase más tiempo fuera de casa. Los investigadores
han observado que las propiedades reguladoras
del sistema inmunitario que presenta la vitamina D
combaten los enredos amiloides perjudiciales para
el cerebro que pueden favorecer el deterioro mental
asociado al Alzheimer. Puesto que ningún alimento
puede aportar más vitamina D al organismo que la
que se produce cuando este se expone a la luz
solar, la mejor manera de estimular los niveles de
esta vitamina es estar entre 20 y 30 minutos bajo la
luz del sol sin protección todos los días desde finales
de primavera hasta principios de otoño, en zonas
templadas, y hacer una escapada al trópico durante
los meses de invierno para absorber algo de sol
intenso.
Andar ayuda a conciliar
el sueño más rápido
Café de la mañana
Es posible que la taza de café que se toma por
la mañana para despertarse esté haciendo
más por usted que sólo eso. Un estudio
reciente ha obser vado que beber cuatro
tazas de café a lo largo del día puede reducir
el riesgo de desarrollar diabetes de tipo II en
¡hasta un 50 por ciento! Deter minados
elementos químicos presentes en el café
parecen evitar que se dañen los componentes
básicos de las proteínas que previenen la
aparición de la diabetes. No obstante, esto no
es válido para todo el mundo, ya que tomar
demasiado café puede causar efectos
secundarios como ansiedad, dolores de
cabeza y molestias estomacales.
Frutos Secos
Tomar frutos secos ayuda a comer menos.
Dado el alto contenido en fibra de los frutos
secos, comer un pequeño puñado unos 30
minutos antes de las comidas le ayudará a
sentirse más lleno, con lo cual no correrá el
riesgo de comer demasiado durante el
almuerzo o la cena. Comer unos gramos de
frutos secos ricos en energía (ya sean crudos
o secos y tostados) también puede ayudar a
estabilizar los niveles de azúcar en sangre y
reducir el colesterol LDL malo, al mismo
tiempo que le aportará la energía necesaria
para hacer frente a esa larga jornada laboral.
¡Comer unos 30 pistachos antes de la comida
puede incluso facilitar la digestión!
Un estudio reciente ha puesto de manifiesto
que las personas que dedican más de 20
minutos diarios a hacer ejercicio pueden
conseguir un 65 por ciento más de sueño
REM. Y las ventajas no se limitan al dormitorio.
Puesto que dormir poco también estimula el
apetito, este truco puede ayudar además a
controlar el peso. Andar durante unos minutos
extra cada día puede hacerle sentir más
descansado y con mejor aspecto.
Ayudando a los demás
Ayudando a los demás, se estará ayudando
a usted mismo. Una investigación reciente ha
puesto de manifiesto que se puede reducir
las cifras de mortalidad en un 60 por ciento
simplemente si las personas se ayudan entre
sí. Este estudio sugiere que un gran secreto
para llevar una vida más feliz y saludable es
dedicar tiempo a ayudar a otras personas.
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Bienestar
6
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
“Usted y su compañero se motivarán
con el entusiasmo de la otra persona y
con los ánimos mutuos que se den, lo
cual servirá para mantenerse en forma,
ejercitar los músculos de la felicidad y
estrechar la relación.”
Ejercite los músculos
de la felicidad
Las relaciones, tanto de amistad como románticas, mejoran cuando
se realizan actividades compartidas. Se trata de un simple hecho que se puede
utilizar para crear relaciones más íntimas y satisfactorias. Esto implica que realizar ejercicio
con la otra persona, compartir un hobby o simplemente divertirse juntos puede estrechar la
relación y llenar de momentos felices su vida, incluso más de lo que cabría esperar.
Además de mejorar su relación con los
demás, estrechar lazos afectivos con las
personas importantes de su vida también
puede ayudar a mejorar su salud física. Se
ha demostrado en numerosas ocasiones
que es más fácil que las personas se ciñan
a una rutina saludable cuando la planifican
en pareja en lugar de solas. Y lo contrario
también es cierto. Existen estudios que
demuestran que las personas que se casan
con una persona con sobrepeso presentan
una mayor tendencia a ser obesas. De igual
modo, pasar demasiado tiempo con amigos
sedentarios aumentará las posibilidades de
llevar un estilo de vida también sedentario.
usted, sirve de motivación para ambos.
Será menor la tentación de saltarse el
entrenamiento si sabe que ello afectará
también a la otra persona. Cuando uno de
los dos ande rezagado, el otro hará que la
motivación persista.
No obstante, no hay que centrarse de­
masiado en esto como algo negativo, si los
aspectos positivos lo compensan. Pasar
tiempo con una persona que concede
gran impor tancia a la salud ayudará a
ambas personas a tomar decisiones más
saludables.
Usted y su compañero se motivarán con el
entusiasmo de la otra persona y con los
ánimos mutuos que se den, lo cual servirá
para mantenerse en forma, ejercitar los
músculos de la felicidad y estrechar la
relación. El deseo innato a la condición
humana de ayudar al prójimo es algo
increible y maravilloso. Al ayudar a la otra
persona a lograr sus objetivos estará
también logrando sus propios objetivos.
Elegir una actividad que os guste a ambos
ayudará a ejercitar los músculos de la
felicidad y llenar sus vidas de experiencias
y emociones positivas. Éste es uno de los
principales motivos por los que tener a su
lado a una persona que practique ejercicio
con frecuencia aumentará considerable­
mente las posibilidades de que usted
también conceda importancia a su bienestar.
Ambas personas se motivarán al ver los
resultados positivos tanto en ellos mismos
como en la otra persona, y al mismo tiempo
servirá para mejorar aún más la relación.
Si la actividad elegida consiste en realizar
ejercicio físico, observará cómo depender
de su pareja, y que su pareja dependa de
Si la actividad elegida no consiste en realizar
ejercicio, también sirve. En lo que se refiere
a ejercitar los músculos de la felicidad,
todas las actividades son válidas, siempre
y cuando ambas personas disfruten con
ellas. La clave está en encontrar algo que
les haga feliz y disfrutar de la experiencia
juntos tan a menudo como sea posible.
Las experiencias que compartimos con
nuestros amigos más cercanos, parejas y
familiares, nos definen como personas. Por
este motivo, es importante ser selectivo
acerca de con qué persona desea ejercitar
sus músculos de la felicidad. Intentar
encontrar la felicidad y el éxito con
actividades compartidas puede resultar
frustrante si el compañero es una persona
pesimista y negativa.
usted mismo es mucho y lo mismo se aplica
a la otra persona. Pero juntos pueden
conseguir mucho más. Sus sesiones de
ejercicio, cuando se practican con otra
persona de carácter positivo, pueden
durar más y ofrecer mejores resultados. Es
posible que note cómo compartir un hobby
como cocinar les acerca más emocional­
mente, al mismo tiempo que probar nuevos
sabores y recetas exóticas, crea experiencias
nuevas y agradables.
Puesto que las personas son criaturas
sociales por naturaleza, tendemos a intentar
fomentar estas relaciones sin pensar
detenidamente en ello. Pero puede que
merezca la pena pararse y pensar en sus
relaciones y actividades para ver cuáles le
están ayudando realmente a ejercitar sus
músculos de la felicidad y cuáles sólo le
están causando estrés. Realice un esfuerzo
consciente por dedicar tiempo a aque­llas
relaciones que le aportan felicidad y dejar
de lado aquellas que no.
Pasar tiempo con un buen amigo que se
preocupe por llevar un estilo de vida
saluda­b le puede ser suficiente para
hacernos tomar el siguiente paso hacia
una vida más sana y feliz, sea cual sea ese
paso. Fomentar esas relaciones y ejercitar
nuestros músculos de la felicidad en el
proceso, puede fortalecer esos lazos y crear
una fuerza imbatible que nos ayude a vivir
una vida más sana y feliz.
Los efectos de hacer ejercicio o divertirse
con una persona de carácter positivo son
sinérgicos. Lo que puede conseguir por
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Destacados
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
El sol y la vitamina D
Si vive en el hemisferio norte ahora estará disfrutando de unos meses
de días largos y cálidos con muchas horas de luz y sol. Se trata de una
época muy agradable que a veces se ve empañada por noticias que hablan de quemaduras
solares, cáncer de piel y destrucción de la capa de ozono. La consecuencia de ello es que son
muchas las personas que se preguntan si pasar tiempo bajo el sol es bueno realmente.
Si utiliza el sentido común y toma las debidas
precauciones, como evitar la exposición al sol
en horas de mayor radiación UV, tomar el sol
es una práctica más que segura; se trata de
hecho de una for ma altamente eficaz de
mantenerse joven. Esto se debe a la capacidad
que presentan los rayos UVB solares de
estimular la síntesis de vitamina D en el cuer­po
humano. La vitamina D es una vitamina esencial
(de hecho, se trata de la hormona esteroidea
m á s p o t e n t e d el c u e r p o h u m a n o ) q u e
desem­p eña muchas funciones fisiológicas
fundamentales en nuestro organismo. No sólo
interviene en la protección de los huesos y
nos ayuda a mantener un sistema inmunitario
sano, sino que sin luz solar simplemente no
podríamos mantener unos niveles óptimos de
salud.
Pero por muy importante que sea tomar el sol
para que nuestro organismo pueda sintetizar
vitamina D, es vital tomar las medidas oportunas
para no abusar del sol porque, como sucede
con tantas cosas en esta vida, tomar algo bueno
en exceso puede resultar contraproducente.
Pasar demasiado tiempo bajo el sol puede
provocar q uemad uras, enve je­c imient o
prematuro de la piel, destrucción del colágeno
y afecciones mucho peores. Pero no deje que
estos temores se apoderen de usted, porque
si evita por completo la exposición al sol, corre
el riesgo de no alcanzar los niveles necesarios
de vitamina D.
Puesto que la aportación de vitamina D a través
de la dieta suele ser relativamente escasa en
el caso de muchas personas, pasar tiempo bajo
el sol es, con diferencia, la mejor manera de
garantizar que su cuerpo recibe la cantidad
óptima de esta vitamina esencial. 20 minutos
diarios de exposición directa al sol (desde
finales de primavera hasta principios de
otoño, en la mayoría de las regiones de clima
templado) suele ser suficiente para sintetizar
una cantidad suficiente de vitamina D. Además,
son cada vez más las evidencias científicas que
prueban que hay otros muchos compuestos
relacionados con la vitamina D sintetizados a
partir de la exposición solar, cuyas ventajas
están ahora apenas dándose a conocer en el
mundo científico. La luz solar es el único
medio del que disponemos para sintetizar estos
misteriosos compuestos, “parientes cercanos”
de la vitamina D, que tanto tienen aún que
ofrecernos, así que fíjese en su sombra cuando
salga a la calle. Si la longitud de su sombra es
mayor que la altura de su cuerpo, apenas
sintetizará vitamina D, si es que consigue
sintetizar alguna. Si, por el contrario, su sombra
es más corta que su cuerpo, entonces sí que
podrá producir vitamina D (pero debe tener
cuidado de no quemarse).
Son varios los factores que pueden inhibir la
capacidad del organismo de absorber y
utilizar los rayos ultravioletas y, por tanto,
reducir la cantidad de vitamina D producida
por el organismo. El uso de crema protectora,
ropa y gorros adecuados, así como la niebla
tóxica, los cielos nublados, los meses de
invierno, la latitud y la hora del día, son ejemplos
de factores que pueden afectar a la exposición
solar y reducir la cantidad de rayos ultravioletas
absorbida por el organismo, lo que, a su
vez, disminuye la cantidad de vitamina D
sintetizada.
Aunque la cantidad recomendada de vitamina D
es como regla general de tan sólo 200 unidades
internacionales (UI) en el caso de los niños,
de 400 para los adultos y de 600 para las
personas mayores, son muchos los médicos
e investigadores que ahora están recomendando
una cifra más cercana a las 2000 UI (o más)
al día como punto de partida para cualquier
persona adulta sana. Esta cifra, que es
significativamente mayor, está respaldada por
los resultados de varios estudios que han
demostrado que la incidencia de resfriados y
gripes es menor en personas que toman
suplementos de vitamina D en cantidades
óptimas (1000 UI diarios por 10-15 kg de peso
corporal) cuando la exposición solar es limitada.
Además, son cada vez más las evidencias de
que una concentración mayor de vitamina D
en sangre parece estar asociada a un menor
riesgo de presentar deter minados tipos
de cáncer, así como esclerosis múltiple y
enfermedad de Parkinson en adultos, y diabetes
tipo I en niños.
La vitamina D puede obtenerse a partir de
alimentos como el pescado azul, los huevos y
alimentos enriquecidos, como la leche y los
cereales. Se recomienda tomar estos alimentos
especialmente cuando los días son más cortos
y salir fuera es más complicado. Si opta por
tomar suplementos de vitamina D, asegúrese
de que sea vitamina D3, ya que el organismo
puede absorberla con más facilidad que en el
caso de la vitamina D2.
Pues t o que es dif ícil t omar d e m a s i a d a
vitamina D, que no tomar suficiente puede
ocasionar numerosos inconvenientes y que los
estudios llevados a cabo parecen indicar que
más es mejor, ¿por qué no prueba a tomar un
poco de sol extra cada día?
Numerosos estudios sugieren que la vitamina D
desempeña un papel fundamental en el
correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Pero ésta no es, ni mucho menos, la única
ventaja que la vitamina D aporta al organismo.
Es fundamental que los niños reciban un aporte
adecuado de esta vitamina, ya que favorece
el desarrollo óseo y la absorción de calcio. El
cuerpo humano deja de generar nuevo tejido
óseo poco después de que la persona cumpla
los veinte años. Por consiguiente, es esencial
ayudar al cuerpo a sintetizar tanta masa ósea
como sea posible antes de alcanzar esta edad.
La vitamina D se encarga precisamente de
esto, ya que ayuda a mantener los niveles
adecuados de calcio y fósforo en sangre,
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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
aunque las vitami­nas K1 y K2, el calcio, el magnesio y los oligoelementos
(especialmente el zinc, cobre, manganeso y boro) también desempeñan
una función esencial en ayudar a alcanzar y mantener la debida masa
ósea. La vitamina K2 favorece la recogida en los tejidos blandos del
calcio que será enviado a los huesos.
Otro motivo por el que es importante que los niños reciban suficiente
exposición solar es porque la vitamina D es fundamental para un
desarrollo saludable del cerebro. Favorece el factor de crecimiento
ner vioso durante el desarrollo
temprano del cerebro, y se han
observado asociaciones signifi­
c a t i va s e n t r e l a s f u n c i o n e s
intelectuales y la cantidad de
vitamina D en el organismo.
Va­rios estudios han demostrado
una fuer te correlación entre el
autismo y bajos niveles de vita­
mina D durante el embarazo.
A d e m á s, l o s n i ñ o s a u t i s t a s
presenten niveles más bajos de
25-hidroxi vitamina D en sangre
que los niños que no padecen
de autismo.
niveles de vitamina D en el organismo parece guardar relación con un
mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa en la población en
general.
Y por si todos estos motivos no fueran suficientes para poner de relieve
la importancia de la vitamina D, los estudios más recientes acerca de
las vitaminas han puesto de manifiesto que el rendimiento deportivo
también parece guardar relación con la síntesis de vitamina D por
parte del organismo. Tras compilar estudios de todos los rincones del
planeta, los investigadores han
descubier to que cuanto más
elevada sea la cantidad de vitamina
D en el organ­ismo, mayor será el
rendimiento deportivo, probable­
mente debido a la capacidad que
presenta la vitamina D de incrementar
el tamaño y el número de músculos
de contracción rápida en todo el
organismo.
"Otro motivo por el que es
importante que los niños reciban
suficiente exposición solar es
porque la vitamina D es fundamental
para un desarrollo saludable del
cerebro. Favorece el factor de
crecimiento nervioso durante el
desarrollo temprano del cerebro."
Pero las personas adultas no
deben pensar que sólo porque
sus cuer pos ya no necesiten
vitamina D para generar masa ósea o desa­r rollar nuevo tejido cerebral,
no necesitan tanta cantidad. Casi todos los órganos del cuerpo humano
utilizan la vitamina D de un modo u otro, lo que la convierte en un nutriente
esencial a cualquier edad. Ya sea el corazón, la piel, los riñones, el
pecho o la próstata..., no hay casi ninguna parte del cuerpo que no se
beneficie de vitamina D en abundancia. Y por si todo esto fuera poco,
también ayuda a mejorar el estado de ánimo.
El cuerpo humano está diseñado
par a abs or ber la l u z s o l a r. L a
nec­e sitamos para mantener nos
sanos. Si evita estar expuesto al sol
durante demasiado tiempo y toma
las debidas precauciones para evitar
quemaduras, no tendrá de qué
preocuparse. Sólo se necesitan entre
10 y 20 minutos de exposición solar sin filtro durante los meses de verano
para que el cuerpo pueda producir una cantidad adecuada de vitamina
D. De hecho, tomar el sol el tiempo suficiente como para dejar la piel
con una tonalidad ligeramente rosada, pero sin quemarla, sin que duela
ni se despelleje después, produce entre 10 000 y 20 000 UI de vitamina
D3, cantidad más que suficiente para asegurar que todas las áreas del
cuerpo reciben la cantidad necesaria de este nutriente.
La vitamina D desempeña numerosas funciones de protección, hasta
tal punto que los investigadores han observado que tener bajo los
11
Estilo de vida
“Cualquier tipo de actividad que le obligue a
pensar un poco más puede suponer un desafío
para su mente: hacer crucigramas o
rompecabezas, leer libros que traten temas
nuevos, visitar un museo, probar nuevas recetas,
volver al colegio, jugar a las cartas, etc.”
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
El deseo de saber: los
beneficios de una mente inquisitiva
Una mente curiosa y el deseo de aprender puede ayudar a llevar una
vida más sana y feliz, porque un cerebro activo es sinónimo de un
cerebro saludable. El deseo de seguir aprendiendo toda la vida no es innato a todo el
mundo. Pero son muchos los investigadores que piensan que tener una mente inquisitiva
puede influir significativamente en el estado de ánimo, la salud y las funciones cognitivas en
etapas más avanzadas de la vida.
La asociación estadounidense de personas
jubiladas, American Association of Retired
Per sons, recomienda probar nuevas
actividades que ejerciten el cerebro, para
ayudar a mantener las funciones cognitivas
a medida que envejecemos. Esto es lo que
a menudo se describe como "aprendizaje
permanente". Pero no es sólo en la escuela
donde se aprenden cosas nuevas. Las
personas con mentes inquisitivas aprenderán
y adquirirán nueva información continua­
mente en cualquier lugar.
Aprender no tiene por qué ser aburrido.
Todo el mundo siente curiosidad por algún
tema. Sólo tiene que pensar en algo que
ya disfrute haciendo e intentar obtener más
información al respecto. Por ejemplo, si le
interesan los coches, aprenda a cambiar
el aceite de su vehículo o intente construir su
propia maqueta de motor. Si le interesa el
tiempo, monte su propia estación meteo­
rológica e informe al periódico local de sus
observaciones.
Si no piensa que tiene una mente particular­
mente inquisitiva, es mejor empezar por
algo que le resulte familiar, pero no tenga
miedo a probar actividades nuevas. Aprender
las nuevas habilidades que conlleva realizar
un nuevo hobby servirá de desafío para su
ce­rebro. Por ejemplo, construir una casita
para pájaros y la maqueta de un cohete,
guardan muchas similitudes entre sí pero,
a su vez, cada una de estas actividades
presenta sus propios desafíos. Cambiar
de una a otra, servirá para fortalecer su
cerebro.
Una mente inquisitiva es aquella que disfruta
con los retos. Cualquier tipo de actividad
que le obligue a pensar un poco más puede
suponer un desafío para su mente: hacer
crucigramas o rompecabezas, leer libros
que traten temas nuevos, visitar un museo,
probar nuevas recetas, volver al colegio,
jugar a las cartas, etc. Si no piensa que su
mente sea inquisitiva de por sí, empiece
primero por actividades divertidas. Organizar
una noche de juegos de cartas con los
amigos una vez a la semana es una ma­nera
fácil y divertida de mantener activa la mente,
además de mantener una buena vida social,
también muy importante.
Son muchos los estudios que han puesto
de manifiesto que las per sonas que
permane­cen socialmente activas son menos
propensas a presentar demencia. Ello puede
deberse a que tratar con otras personas
es una experiencia impredecible, y el desafío
mental que supone resolver estas situaciones
imprevisibles actúa a modo de "esteroides"
para el cerebro. Las personas que hayan
desarrollado una mente inquisitiva pueden
ir incluso más lejos y buscar nuevas
actividades sociales que las expongan a
personas, ideas y experiencias nuevas.
a desarrollar la masa muscular. Lo mismo
sucede con el cerebro, con la salvedad de
que en vez de levantar pesas, este se ejercita
retándolo con nuevas ideas, conceptos,
experiencias y relaciones. Cuanto más se
utilice el cerebro, más perspicaz será éste.
Ejercitar el cerebro puede ser tan fácil como
encender la radio y poner una emisora que
no suele escuchar. Intente averiguar la letra
o el tempo. De hecho, algunos estudios
han demostrado que el simple hecho de
escuchar música puede mejorar las
habilidades espaciales, como la capacidad
para calcular la distancia que falta para
llegar a una señal de tráfico o a un coche
aparcado.
Realizar ejercicio físico de manera regular,
llevar una dieta sana y abstenerse de fumar
y consumir alcohol en exceso, ayudan a
mantener un cuerpo y una mente sanos.
Pero, aparte de estos hábitos saludables,
tener siempre una mente curiosa que
ande activamente en busca de nuevos
conocimientos y experiencias, ayudará a
mantener su cerebro estimulado incluso
pasada la edad de jubilación y durante la
senectud.
Al igual que mantener los músculos activos
ayuda a que estos estén fuertes y sanos,
tener una mente inquisitiva ayuda a tener un
cerebro fuerte y sano. Piense en un culturista.
Cuánto más trabaje los músculos, más
grandes serán, porque los ejercicios de
resistencia, como levantar pesas, ayudan
13
Nutrición
14
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Mitos en el mundo de
la nutrición, al descubierto
La nutrición es un tema complejo repleto de falsos mitos. Algunos de estos
mitos surgen cuando se descubren nuevos datos antes de que las personas puedan aplicar
los resultados para llevar un estilo de vida más saludable. A medida que pasa el tiempo, la
información nueva se divulgará y el mito desaparecerá. No obstante, otros mitos no son tan
inocentes, y resulta mucho más difícil acabar con ellos. Estos mitos pueden ser obra de
campañas publicitarias que intentan sacar dinero de modas pasajeras. Siga leyendo para
descubrir algunos de los mitos más conocidos y de mayor impacto en el mundo de la nutrición
y el bienestar.
Mito:
las opciones desnatadas son
siempre mejores.
Realidad:los alimentos desnatados pueden
tener un contenido más alto de otros
ingredientes poco saludables, en
concreto de azúcares refinados.
Cuando nutricionistas académicos, cargados de
buenas intenciones, empezaron a promocionar
las carnes magras y los productos lácteos semidesnatados, las empresas procesadoras de
alimentos descubrieron el gran potencial de los
aperitivos dulces bajos en grasa, elaborados con
hidratos de carbono altamente refinados. Esto
provocó que, durante los años 90, los supermercados se llenaran de pasteles, galletas y aperitivos bajos en grasa. Al ver esta amplia gama de
nuevos alimentos bajos en grasa, el público ge­
neral empezó a creer que cualquier alimento
bajo en grasa tenía que ser por defecto bueno.
Estos alimentos se hicieron increíblemente populares, y son muchos los expertos que piensan
hoy en día que fueron el desencadenante de la
actual epidemia de la obesidad así como de la
elevada incidencia de casos de diabetes de tipo
II. Este fenómeno se ha difundido a otros departamentos de los supermercados. Muchas versiones
light y sin grasas de alimentos contienen azúcar
extra, cuando no cabría esperarlo. Los aliños
de ensalada, por ejemplo, suelen venir cargados
de azúcar extra para añadirle más sabor. Al fin y
al cabo, si la cura para controlar el peso fuera
algo tan sencillo como comer alimentos bajos en
grasa, la población de los países desarrollados
habría adelgazado, en lugar de engordar.
Mito:
el colesterol siempre es malo.
Realidad:existe colesterol bueno y colesterol
malo.
Al igual que hay grasas “buenas” (ácidos grasos omega-3) y grasas “malas” (grasas saturadas y trans), hay también colesterol “bueno”
(HDL) y colesterol “malo” (LDL). Los estudios
llevados a cabo han demostrado que altos
niveles de colesterol HDL pueden, de hecho,
ayudar a proteger contra enfermedades car­
diovasculares, mientras que niveles bajos de
HDL pueden aumentar el riesgo de padecer
enfermedades de corazón. El cuerpo humano
también utiliza el colesterol bueno para crear
membranas celulares y producir determinadas
hormonas. Por el contrario, el colesterol malo, el
LDL (sobre todo el LDL oxidizado y el LDL con
glucosa adherida, denominado “LDL glicada”),
es fundamentalmente responsable de la acumulación de placas en las arterias, que aumenta
el riesgo de aterosclerosis y, por tanto, de sufrir
un infarto de miocardio o derrame cerebral.
Desproveer el organismo de todo tipo de colesterol no es sano en absoluto. En lugar de ello, lo
que se debe hacer es aprender a elegir alimentos
que aumenten los niveles de HDL en el organismo al mismo tiempo que reduzcan los niveles
de LDL. Y para hacerlo todo más complejo aún,
ahora sabemos que existen dos subtipos principales de LDL: partículas de LDL pequeñas y
densas, que son particularmente peligrosas
para las enfermedades vasculares, y partículas
de LDL más grandes y “ligeras”, que son mucho
menos peligrosas (sobre todo si no están
oxidizadas ni glicadas). Por tanto, hay otros
factores que deben tenerse también en cuenta
además de los niveles de estos distintos subtipos
de colesterol. Las dietas integrales y la práctica
de ejercicio tienden a favorecer los tipos más
seguros (menos denso) de colesterol LDL,
mientras que los medicamentos a base de
estatinas bajan los niveles de LDL pero no
afectan a su densidad. Un nuevo tipo de prueba
sanguínea que utiliza resonancia magnética
nuclear para analizar los lípidos en sangre es
capaz de diferenciar los diferentes tipos de
colesterol LDL.
Mito:
las etiquetas de los alimentos son
claras y fáciles de comprender.
Realidad:las etiquetas de los alimentos son
más complejas de lo que puede
parecer a simple vista y deben
leerse detenidamente.
Desafortunadamente, hay muchos alimentos precocinados que contienen fuentes “ocultas” de las
grasas que son responsables de elevar los niveles
de colesterol malo. Aunque no aparezca el colesterol en la etiqueta de los alimentos de manera
explícita, es posible que otros ingredientes
puedan elevar los niveles de colesterol en el
organismo. Consulte detenidamente los
ingredientes para ver si hay grasas o aceites
hidrogenados. Se trata de las grasas más
perjudiciales que existen (las grasas trans) y uno
de los dos alimentos más comunes desencadenantes del colesterol peligroso. También es
importante fijarse en el tamaño de las raciones.
Un paquete pequeño de galletas saladas puede,
de hecho, contener tres raciones, lo que quiere
decir que si se come todo el paquete de una
sola sentada, estará consumiendo tres veces más
grasas, azúcares y calorías de lo que pensaba.
También es importante prestar atención a la lista
de ingredientes. ¿Sabía que los ingredientes
aparecen por orden de cantidad? Es decir, el
primer ingrediente de la lista es el que está
presente en mayor cantidad en el alimento. De
manera que si el azúcar es el primer ingrediente
que aparece, es posible que desee elegir otra
opción más saludable. Es importante aprender
a leer las etiquetas de los alimentos para saber
exactamente qué es lo que está dándole a su
cuerpo. Mejor aún, tome alimentos que no vengan
empaquetados y que no tengan etiquetas (como
frutas y verduras frescas, frutos secos y semillas).
Mito:
todas las calorías son iguales.
Realidad:la fuente nutricional de las calorías
puede tener un gran impacto en la
salud.
Investigaciones llevadas a cabo en el prestigioso
hospital infantil de Harvard Medical School
pusieron de manifiesto que una dieta de bajo
índice glucémico es mucho más eficaz a la hora
de tratar la obesidad en niños y adolescentes
que una dieta estándar baja en grasas del mismo
valor calórico. Esto significa que es posible que
la procedencia de las calorías consumidas sea
un factor más determinante que la cantidad de
calorías que se consume al día. Ahora se sabe
a ciencia cierta que las calorías procedentes de
hidratos de carbono sencillos, sobre todo de
azúcares y almidones refinados, se transforman
rápidamente en glucosa en sangre, lo que provoca
niveles elevados de insulina de manera crónica,
precursor de la diabetes de tipo II.
15
Destacados
“Son muchos los
corredores a los que les
preocupa la salud a largo
plazo de sus rodillas, que
empiezan a ver en la
glucosamina una forma
de poder seguir
corriendo durante
muchos años más.”
16
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Glucosamina
Resulta imposible decir que un nutriente específico sea más importante
que todos los demás para aquellas personas que quieren llevar un
estilo de vida sano y activo. Pero lo que sí es posible decir es que existen algunos
nutrientes sobre los que estas personas deberían estar más informadas. La glucosamina es
uno de estos nutrientes. Todo el mundo debería estar familiarizado con la glucosamina por
el papel tan relevante que juega a la hora de mantener un cuerpo sano y activo. Y aunque la
glucosamina es, de hecho, uno de los nutrientes de los que más información se dispone, hay
muchas personas que no saben exactamente en qué consiste ni las ventajas que nos aporta.
En el cuerpo humano hay más de 200 articulaciones móviles y semimóviles. Todas y
cada una de estas articulaciones ayudan a
que podamos llevar a cabo todas nuestras
actividades diarias; desde recoger un bolígrafo del suelo hasta correr en un maratón,
lo cierto es que estamos utilizando cons­
tantemente nuestras articulaciones. Y la
glucosamina es un nutriente con efectos
muy beneficiosos para las articulaciones.
La glucosamina es un amino azúcar que
ayuda a mantener, reparar y regenerar el
cartílago de las articulaciones, lo que permite mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Se
encuentra en el líquido que rodea las
ar ticulaciones y forma parte de los glicosaminoglicanos (GAG), sustancias que
lubrican las articulaciones. A fin de maximizar la salud de las articulaciones, puede
que sea una buena idea tomar una dieta
que además de glucosamina también
aporte antioxidantes, azufre y ácidos grasos omega-3.
No hace mucho, un revolucionario estudio
demostró que puede que el sulfato de glucosamina sea un nutriente valioso para
aquellas personas que padezcan artrosis.
El estudio belga puso de manifiesto que se
apreciaba una mejora del 25 por ciento si
se tomaba glucosamina a diario durante un
periodo de tres años. Este estudio fue
esen­cial, ya que era la primera vez que los
investigadores fueron capaces de aportar
evidencias objetivas de que la glucosamina resultaba beneficiosa a largo plazo.
Otros estudios han sugerido que tomar sul­
fato de glucosamina a largo plazo puede
aportar grandes ventajas a las millones de
personas que sufren de enfermedades
relacionadas con la inflamación de las articulaciones. Aunque es necesario llevar a
cabo más investigaciones para verificar
estas observaciones, estos resultados
par­ecen de por sí ya bastante prometedores.
Actualmente, los investigadores piensan
que la glucosamina nos ayuda a mantener
unos car tílagos y unas ar ticulaciones
saludables, ya que estimula la producción
de GAG por parte del organismo. Es importante destacar que el cuerpo utiliza los
GAG para reparar, lubricar y mantener las
articulaciones. Las articulaciones de aquellas personas que participan en actividades
físicas con regularidad pueden beneficiarse del aporte de glucosamina.
Como prueba de su eficacia, tanto anec­
dótica como en estudios científicos, la
glucosamina oral se ha convertido en uno
de los suplementos más eficaces en lo que
a mantener la salud de las articulaciones
se refiere. Cada vez son más los individuos
a los que les preocupa llevar una vida sana
que utilizan glucosamina, a fin de ayudar
a proteger sus articulaciones de futuras
lesiones.
Dada la protección obvia que la glucosamina aporta a las articulaciones, son muchos los corredores a los que les preocupa
la salud a largo plazo de sus rodillas, que
empiezan a ver en la glucosamina una
forma de poder seguir corriendo durante
muchos años más.
Se confía tanto en las propiedades de la
glucosamina, que muchos dueños de mascotas la utilizan para aliviar el dolor de
artritis en sus perros.
Al igual que ocurre con otros muchos nu­
trientes, es posible que la glucosamina
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FY Skin Formula
Los comprimidos FY Skin Formula
proporcionan una combinación
cuidadosamente seleccionada de
vitaminas y minerales fundamentales
que han demostrado su utilidad a la
hora de mantener el aspecto
saludable de la piel. Los nutrientes de este
suplemento exclusivo proceden de un extracto
marino específico. Además, FY Skin Formula
contiene vitamina C, que ha demostrado
favorecer la formación de colágeno, de los vasos
sanguíneos y del cartílago, así como zinc y
vitaminas D y E, que contribuyen a proteger las
células del estrés oxidativo. FY Skin Formula es
una excelente herramienta nutricional que le
ayudará a mantener un aspecto saludable. Una
dosis de dos comprimidos proporciona también
20 mg de ácido hialurónico.
¡Porque la belleza procede
del interior!
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
funcione mejor combinada con otros nutrientes. El metil sulfonil
metano, mejor conocido como MSM, es un tipo de azufre orgánico
complejo que también ha sido objeto de varias investigaciones por
el papel tan importante que
desempeña en la salud de las
articulaciones y otros tejidos
conjuntivos. El cuerpo humano
necesita azufre para generar y
mantener el colágeno, la principal proteína del tejido conjuntivo presente en el organismo.
El MSM es un tipo de azufre
muy abundante en la naturaleza. Se ha convertido en un
suplemento muy popular que
guarda gran sinergismo con
otros nutrientes beneficiosos
para el colágeno, como son los
antioxidantes y la glucosamina.
do azufre suficiente a través de la dieta. Algunos alimentos comúnmente utilizados, como los huevos, el ajo y las cebollas, son las
fuentes más habituales de este mineral esencial. Suministrar al
organismo tanto MSM
como glucosamina es una
forma segura de aportar a
las articulaciones el complemento nutricional que
necesitan para gozar de
una salud perfecta.
"Se confía tanto en las
propiedades de la
glucosamina, que muchos
dueños de mascotas la
utilizan para aliviar el dolor de
artritis en sus perros."
Aunque aún no se han llevado a cabo estudios importantes sobre
el MSM, como en el caso de la glucosamina, los prometedores
resultados iniciales y el boca a boca han hecho que sean muchas
las personas que ya han incorporado el MSM a sus programas de
suplementos. Es posible que muchas personas no estén obtenien-
Dada la gran cantidad de
articulaciones que utilizamos de manera constante,
es esencial mantenerlas
sanas para poder realizar
toda la actividad física que
deseemos. Desde los dedos hasta las rodillas, desde
los hombros hasta los tobi­
llos, combinar ejercicios de flexibilidad con una dieta sana rica en
nutrientes beneficiosos para las articulaciones, como la glucosamina, puede ayudar al cuerpo a mantenerse físicamente activo
durante muchos años.
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19
Hierbas y suplementos
“Los suplementos y las bebidas
energéticas que contienen ribosa son
cada vez más populares en las tiendas;
esto se viene observando sobre todo en
los últimos años en los que cada vez
son más las personas que están
descubriendo sus propiedades.”
20
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Ribosa y galactosa
En lo que a comer para obtener energía se refiere, la primera fuente
saludable de energía nutricional que suele venir a la mente son los
hidratos de carbonos complejos. Estas fuentes de energía a largo plazo son, sin lugar
a dudas, perfectas para tomar antes de realizar ejercicio. Pero no son los únicos hidratos de
carbonos que sirven a este efecto. Puede que la galactosa y la ribosa, dos azúcares sencillos,
ocupen también un lugar importante como alimento para tomar antes (y después) de entrenar.
La ribosa es un azúcar que se sintetiza en el
propio organismo a partir de glucosa (el azúcar
al que nos referimos cuando decimos "azúcar
en sangre"). Se trata de un componente esencial
del adenosín trifosfato (ATP), la base energética
de todas nuestras células. Puesto que realizar
ejercicio sostenido requiere consumir rápida­
mente gran cantidad de ATP, la ribosa se
convierte en un componente esencial para
reponer la energía en dichos depósitos de
ATP a fin de que el cuerpo pueda seguir en
movimiento.
Los suplementos y las bebidas energéticas
que contienen ribosa son cada vez más
populares en las tiendas; esto se viene
observando sobre todo en los últimos años
en los que cada vez son más las personas
que están descubriendo sus propiedades.
Las personas toman estos suplementos no
sólo para obtener energía cuando realizan
ejercicio, sino también porque piensan que
el aporte de ribosa favorece la recuperación
rápida del tejido muscular tras la realización
de ejercicio y reduce la fatiga resultante.
La ribosa cuenta también con la exclusiva
propiedad de reponer energía, razón por la cual
este componente se utiliza también para aliviar
los síntomas de la fatiga crónica y mejorar la
capacidad de hacer ejercicio, incluso en
personas con enfermedades musculares.
Otro azúcar sencillo que puede ayudar a
fomentar y mantener los niveles de energía
durante el entrenamiento es la galactosa. La
galactosa es el azúcar presente en la leche.
La lactosa, más conocida, se forma de hecho
cuando la glucosa y la galactosa se unen
formando una sola molécula. Mientras que la
ribosa se crea, por norma general, en el cuerpo
o se consume a través de complementos y
bebidas energéticas, la galactosa puede
ingerirse únicamente bebiendo un vaso de
leche (si dispone de la enzima lactosa, que
se encuentra en el intestino, necesaria para
separar la galactosa y la glucosa para que
pueda ser absorbida por el organismo). Se dice
de las personas que carecen de esta enzima
que presentan “intolerancia a la lactosa”.
El cuerpo humano utiliza la galactosa para
muchos otros fines importantes. Ayuda a los
atletas a mantenerse mentalmente activos,
porque participa en procesos de control y
transmisión de información vital, tanto en el
cerebro humano como en el resto del cuerpo.
Los atletas profesionales saben que mantenerse
mentalmente activos es tan importante como
estar en buen estado físico. Con esto en
mente, es fácil entender cómo un azúcar tan
sencillo como la galactosa puede dar a los
atletas una gran ventaja competitiva.
Otra característica exclusiva de la galactosa
es que es capaz de penetrar en las neuronas
sin necesidad de insulina. Una vez en el interior
de las células, la galactosa se convierte en
glucosa, que se utilizará como fuente de
energía. La galactosa también está presente
en sustancias estructurales de las células,
como la pared estructural y la matriz intracelular.
a modo de fuente de energía. Peor aún, los
azúcares refinados suelen subir los niveles
de insulina, lo que provoca la acumulación
excesiva de grasas y resistencia a la insulina.
Es importante comprender la diferencia entre
los azúcares refinados (sacarosa y fructosa)
presentes en una golosina, por ejemplo, y
los azúcares “inteligentes” como la galactosa
y la ribosa.
También hay razones a corto plazo para no
utilizar los azúcares refinados como fuente de
energía antes de practicar deporte. Comer una
golosina antes de entrenar puede aumentar
momentáneamente los niveles de energía,
pero esto conllevará en última instancia una
disminución acusada de los niveles de azúcar,
que le dejará con menos energía, mucho antes
de que haya terminado el entrenamiento.
No obstante, los azúcares “inteligentes” como
la ribosa y la galactosa, ayudarán a aportar
a su organismo la energía y concentración
necesarias para sacar el máximo partido a
su entrenamiento de manera sana, con energía
sostenida y sin disminución acusada de los
niveles de azúcar. Incluso hay evidencias de
que si sustituye la galactosa por sacarosa,
fructosa y glucosa en su dieta, puede mejorar
y disminuir la resistencia a la insulina, la cual
alcanza proporciones epidémicas en los
países desarrollados.
La dieta occidental de hoy en día suele
presentar un alto contenido en azúcares
refinados. A diferencia de la ribosa y la
galactosa, estos azúcares no aportan ningún
valor nutricional, sino que únicamente sirven
21
Salud familiar
“La familia que se divierte junta no sólo
permanecerá unida sino que también será más sana
y feliz en las generaciones venideras.”
22
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
La familia que se divierte
junta permanecerá unida
Los beneficios que reciben los niños que crecen en familias que se
divierten juntas son muchos e importantes, sin lugar a dudas. Varios
estudios han puesto de manifiesto que los niños en edad escolar y adultos jóvenes con
padres comprometidos son más propensos a seguir estudiando y a sacar mejores notas.
Además, estos niños son menos proclives a tener problemas con la justicia, a fumar, beber
alcohol y tomar drogas y, en general, tienden a llevar un estilo de vida más saludable cuando
alcanzan la madurez.
Las razones para ello son muchas, pero uno
de los factores clave radica en el hecho
de que las familias que se divierten juntas
desarrollan fuertes vínculos emocionales
que se traducen en una seguridad emocional
que ayuda a todos los miembros de la
familia a responder mejor ante el estrés.
“Todos” es una palabra clave en esta frase,
porque es una gran verdad. Los niños,
padres, abuelos y todas las demás personas
consideradas parte del núcleo familiar se
beneficiarán de las relaciones más pro­
fundas y lazos emocionales más fuertes
que se forman al divertirse juntos.
Una de las maneras más fáciles de divertirse
en familia es cenar juntos. Pasar tiempo en
la mesa puede ser una oportunidad única
de divertirse en familia. Ayudar a cocinar,
comentar cómo ha ido el día, hacer pre­
guntas, contar chistes, dar consejos, hacer
comentarios sobre la comida... todas cuentan
como actividades, en el sentido de "diversión"
que estamos utilizando, fundamentales para
divertirse. Es importante dejar claro que
no se permiten llamadas telefónicas ni ver
la televisión en la mesa, para que estar en
familia sea en todo momento el centro de
atención.
Como dice el dicho, las familias que se
divierten juntas permanecen unidas. ¿Pero
a qué nos referimos con "diver tirse"?
Divertirse implica cualquier actividad en la
que los distintos miembros de la familia se
relacionen entre sí de manera positiva. No
es suficiente con pasar tiempo en la misma
habitación. Que la madre esté en el
ordenador, el padre leyendo el periódico, el
hermano viendo la televisión y la hermana
escribiendo mensajes a sus amigas no es
"divertirse juntos". Aunque todo el mundo
esté cerca físicamente, puede que mental
y emocionalmente estén en mundos aparte.
Divertirse juntos implica interaccionar los
unos con los otros.
Aunque son de sobra conocidas las
ventajas de divertirse en familia, a menudo
puede ser difícil encontrar tiempo para
realizar actividades que sir ven para
estrechar lazos, sobre todo cuando los
niños empiezan a hacerse mayores. Entre
el colegio, los deportes, el trabajo, los amigos
y demás responsabilidades, se hace cada
vez más difícil conseguir que toda la familia
pase tiempo junta. Por el bien de todos, hay
que esforzarse por buscar tiempo para
divertirse en familia, a pesar de lo difícil
que esto pueda resultar; incluso si ello
implica organizar sencillas actividades
familiares con semanas o incluso meses
de antelación.
Es lógico que a los niños más mayores y
adultos jóvenes les apetezca pasar más
tiempo con sus amigos y menos con su
familia. Se trata de un proceso natural y
saludable que es necesario respetar,
pero no hay que dejar que la diversión en
familia desaparezca del todo. A veces, es
necesario recurrir a un poco más de creat­
ividad. Incluso realizar las tareas del hogar
puede conver tirse en una opor tunidad
única de estrechar lazos. Fregar los platos,
hacer la colada, trabajar en el jardín, etc.,
son todas excelentes oportunidades para
que la familia pase algo de tiempo junta.
Lo realmente increíble que no hay que
olvidar sobre divertirse en familia es que
realmente no importa la actividad en sí.
No hay una actividad mágica que deba
hacer para que divertirse en familia sea
una realidad. Cada familia es diferente y
cada miembro de la familia, único. Sólo
hay que encontrar actividades con las que
todo el mundo esté de acuerdo y dar a cada
miembro la oportunidad de elegir una act­
ividad para que nadie se sienta excluido.
Independientemente de cuál sea la actividad
con la que su familia más disfrute, divertirse
juntos ayudará a fortalecer la unidad familiar
y crear opor tunidades para enseñar y
fomentar el crecimiento. La familia que se
divierte junta no sólo permanecerá unida
sino que también será más sana y feliz en
las generaciones venideras.
23
Salud familiar
“También existe un
potente tipo de nutrientes
procedente de espinas
procesadas, que favorece
la salud cutánea, lo que
podría convertir a las
sardinas en la mejor
elección para mantener
una piel sana.”
24
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Comer pensando
en la piel
Lo primero en lo que se fijan otras personas de usted, aunque sea de
manera inconsciente, es en la piel. La piel es el órgano de mayor tamaño del
cuerpo humano y el más expuesto a la vista, y el estado en el que se encuentre aporta a los
demás mucha información sobre nosotros. ¿Tiene su piel un aspecto suave, terso y saludable?
¿O tiene un aspecto flácido y envejecido con presencia de arrugas? Tomar una dieta rica en
nutrientes beneficiosos para la piel ayudará a crear una buena primera impresión.
Beber mucha agua pura y fresca es esencial
para mantener una piel sana y radiante. Esto es
muy importante sobre todo en épocas de más
calor, cuando es habitual que se pierda más
agua a través de la transpiración. Beber ocho
vasos de agua de aproximadamente 250 cc
cada uno, todos los días, ayudará a conseguir
que su cuerpo permanezca hidratado, lo cual
favorece una piel de aspecto más joven. Mantener unos niveles adecuados de fluidos en el
organismo, también ayuda a mantener la piel
hidratada y favorece su elasticidad. Muchas
personas que nunca se han preocupado de
estar hidratadas, notarán como, con sólo
aumentar la cantidad de agua que toman al día,
su piel adquirirá rápidamente un aspecto más
saludable.
Las proteínas, ya procedan de una fuente animal
única o de fuentes vegetales cuidadosamente
emparejadas, proporcionan los cimientos para
todas las estructuras y células del cuerpo, y la piel
no es ninguna excepción. Puesto que el cue­r po
humano es incapaz de almacenar el exceso de
proteínas, es importante que le aporte suministros
frescos de proteínas todos los días, para
garantizar una salud óptima de la piel.
Los ácidos grasos omega-3 de origen marino
son también excelentes nutrientes para mantener
una piel sana. Se ha demostrado en numerosas
ocasiones, en ensayos clínicos llevados a cabo,
que los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger la piel contra los daños producidos por el
sol. Estos mismos nutrientes están siendo objeto de estudio por su efecto antienvejecimiento
en la piel. Un estudio llevado a cabo ha puesto
de manifiesto que ingerir ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado, todos
los días durante tres meses, puede reducir
considerablemente la sensibilidad a las quemaduras solares. El mismo estudio también
demostró una menor incidencia de unos indica-
dores de daños en el ADN inducidos por UV,
que puede indicar que los ácidos grasos omega-3 son uno de los mejores nutrientes disponibles
para mantener una piel sana. También existe
un potente tipo de nutrientes procedente de
espinas procesadas, que favorece la salud cutánea, lo que podría convertir a las sardinas en
la mejor elección para mantener una piel sana.
Aunque en cantidades menores, los vegeta­rianos
y veganos pueden obtener ácidos grasos omega-3
tomando productos de origen vegetal, como la
linaza, la salvia hispánica, la actinidia arguta,
bayas de arándano rojo, bayas de asaí, y alimentos
o suplementos enriquecidos. Estas fuentes
de origen no animal aportan un tipo diferente
de ácidos grasos omega-3, que, aunque
beneficiosos, pueden no aportar las mismas
ventajas para la salud que los ácidos grasos
omega-3 presentes en el aceite de pescado. La
única excepción a la regla es el omega-3 que
se obtiene de tipos específicos de algas ADH.
Mucha gente ve la luz solar sólo como algo
perjudicial para la piel. Es obvio que estas
personas están subestimando el papel tan importante que la vitamina D juega para la piel.
La aportación de vitamina D a través de la dieta
no es comparable con la cantidad de nutrientes
que el cuerpo humano puede sintetizar por sí
solo tras exponerse a los rayos UVB del sol. Con
sólo 20 minutos de exposición durante las horas
de mayor intensidad, el cuerpo ya es capaz de
crear hasta 20 000 unidades de vitamina D3.
se desprende, el organismo debe sustituir las
células viejas por otras nuevas, y este proceso
depende en gran medida de la vitamina D.
Puesto que la vitamina D juega un papel tan importante y ninguna otra fuente es comparable
con la exposición al sol, pasar tiempo fuera es
bueno para la piel, si consigue mantener una
proporción saludable de ácidos grasos omega-3
y omega-6 en la dieta (idealmente de 1:1 a 1:4; una
dieta típica occidental de alimentos procesados
puede ser tan desequilibrada como 1:50).
Otros nutrientes beneficiosos para la piel son el
complejo vitamínico B, las frutas y verduras ricas
en antioxidantes, el zinc, la vitamina C, y las
proteínas ricas en prolina e hidroxiprolina.
No sólo es la piel lo primero en lo que los demás
se fijarán de usted, sino que también se trata de
su primera línea de defensa contra gérmenes y
enfermedades. Si cuida de su piel con una die­ta
sana y agua fresca en abundancia, y toma el
sol para que su organismo pueda sintetizar
vitamina D, su piel se lo agradecerá, aportándole
un aspecto radiante y protección contra gérmenes
y enfermedades.
La parte más superficial de la piel, la epidermis,
está formada por células muertas que están
constantemente desprendiéndose y reemplazándose por otras nuevas. Esta capa es la
primera línea de defensa del organismo contra
los gérmenes, y protege contra golpes y arañazos, al mismo tiempo que atrapa la humedad y
los aceites naturales. A medida que esta capa
25
Salud familiar
“Independientemente de
cuál sea la razón por la
que quiere probarlo,
pronto descubrirá que el
Chi Kung es un tipo de
ejercicio suave y de bajo
impacto que combina
técnicas de relajación con
la repetición de
movimientos que ayudan a
fortalecer y estirar el
cuerpo.”
26
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Chi Kung para
personas mayores
Chi Kung alude a un ejercicio tradicional chino que combina la respiración
rítmica con la repetición lenta de movimientos fluidos y elegantes. Se
trata de una técnica perfecta para personas mayores que buscan un
ejercicio de bajo impacto para permanecer activos, aliviar el estrés y
estimular las funciones cognitivas.
Aunque no tan popular en el mundo occidental
como el Tai Chi, el Chi Kung se practica de
manera generaliza en toda China. Ambos
ejercicios guardan considerables similitudes
entre sí, por ejemplo la realización de
movimientos lentos y pausados. El Chi Kung
combina a la perfección una respiración rítmica con la repetición lenta de movimientos
fluidos y elegantes. Además, al igual que
Tai Chi, el término "Chi Kung" no sólo hace
referencia a un tipo específico de ejercicio,
sino a varios estilos similares en cuanto a
formas y ventajas que aportan. Las personas
que estén interesadas en probar el Chi Kung
deben primero consultar a un instructor para
ver qué estilo es el que mejor se adapta a
sus necesidades específicas.
El Chi Kung es una práctica que pone en
sintonía la respiración, los movimientos y la
percepción mental en lo referente a ejercicios
y meditación. Si la palabra "meditación" le
evoca imágenes negativas, no se preocupe,
aquí con meditación nos estamos refiriendo
simplemente a centrarnos en determinados
movimientos y técnicas de respiración.
Con unos orígenes que se remontan a más
de 4000 años, el Chi Kung se ha extendido
por todo el mundo. Actualmente, millones
de personas de procedencias de las más
diversas practican el Chi Kung, por motivos
muy diferentes. Algunas personas lo utilizan
estrictamente para realizar ejercicios de
bajo impacto; otras, lo ven como una forma
de autocuración. Mucha gente lo considera
una magnífica forma de relajarse, mientras
que otra, lo incluyen en un programa de entrenamiento de artes marciales más amplio.
Independientemente de cuál sea la razón
por la que quiere probarlo, pronto descubrirá que el Chi Kung es un tipo de ejercicio
suave y de bajo impacto que combina técnicas de relajación con la repetición de
movimientos que ayudan a fortalecer y estirar
el cuerpo. Además de ayudar a conferir mayor
agilidad a las articulaciones y a aumentar la
masa muscular magra, estos movimientos
favorecen también la circulación de la sangre,
así como del líquido sinovial y linfático. El
Chi Kung también ayuda a mejorar el equilibrio y a entender mejor cómo el cuerpo se
mueve en el espacio. Todas estas ventajas
hacen del Chi Kung un ejercicio perfecto
para las personas mayores, para las que a
veces mantener el equilibrio, la flexibilidad y
la masa muscular supone un gran esfuerzo.
Practicar Chi Kung puede ayudar también a
fomentar un estado relajado y a la vez de
máxima concentración mientras se lleva a
cabo el ejercicio. Las técnicas de respiración
y el enfoque mental empleados durante la
práctica de Chi Kung pueden apor tar
numerosos beneficios a todas aquellas
personas que necesitan relajarse tras un
estresante día. El carácter relajante del Chi
Kung sirve para mejorar el estado de ánimo
y disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
Aunque las investigaciones llevadas a cabo
son aún relativamente escasas, algunos
estudios demuestran que practicar Chi Kung
puede, de hecho, reducir los niveles de
cortisol (una hormona del estrés que provoca
daños considerables).
Aunque, por tratarse de un ejercicio lento y
de bajo impacto, resulta ideal para las personas mayores, casi todo el mundo puede
beneficiarse de esta actividad, desde atletas profesionales hasta "guerreros de fin de
semana", desde personas en perfecto estado físico hasta personas con algún tipo
de discapacidad. No obstante, ya que pue­de
realizarse tumbado, sentado o de pie, el
Chi Kung puede resultar particularmente
beneficioso para personas mayores o personas que estén recuperándose de algún
tipo de lesión.
Son muchos los médicos e instructores de
Chi Kung que consideran que esta actividad puede ayudar a mejorar la salud y el
bienestar, ya que mejora la función car­
diovascular, lo que favorece los procesos
curativos y aumenta la longevidad.
27
Salud familiar
“No hace mucho, unos
investigadores británicos
observaron que con beber tan
sólo unos 28 ml de zumo
concentrado de cereza ácida
dos veces al día, la gente se
recuperaba mucho más rápido
del entrenamiento.”
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2013
Alivio sintomático de
los músculos cansados
Todas aquellas personas que practican el arte de hacerse joven habrán
notado con frecuencia que tienen los músculos cansados y doloridos.
Estas molestias y dolencias pueden deberse a la repetición de movimientos, a la realización
de ejercicio intenso, a estar deshidratados o a esguinces accidentales. Independientemente
del motivo que cause el dolor, existen determinados nutrientes que pueden ayudarle a aliviar
aquellos músculos que han estado sometidos a un mayor esfuerzo.
El zumo de cerezas ácidas es una de las
opciones por las que más se apuesta en la
actualidad en lo que respecta a ingredientes
naturales que alivian el dolor muscular, y por
motivos bien fundados. No hace mucho, unos
investigadores británicos observaron que
con beber tan sólo unos 28 ml de zumo
concentrado de cereza ácida dos veces al
día, la gente se recuperaba mucho más rápido
del entrenamiento. ¡Y bastó con tan sólo dos
semanas de beber el zumo para que se notara
ya la diferencia!
Los investigadores creen que las cerezas
ácidas contienen propiedades antioxidantes
que ayudan a reducir el daño muscular provocado por el ejercicio físico, ya que ayuda
al cuerpo a combatir las inflamaciones de
manera más rápida y natural.
Por las mismas razones, el zumo de cerezas
ácidas se ha convertido en una opción muy
popular en la lucha contra molestias y
dolencias de diversos tipos. En los últimos
años, las investigaciones que respaldan
estas afirmaciones también han puesto de
manifiesto que los pigmentos de color rojo
in­tenso presentes en las cerezas son las re­
sponsables del alto contenido en antioxidantes
de esta fruta. El pigmento está compuesto por
antocianinas, unos potentes antioxidantes que
ayudan a desactivar los radicales libres en el
organismo.
Desactivar estos radicales libres puede ser
esencial después de realizar ejercicio intenso, porque este tipo de actividad aumenta el
estrés oxidativo del organismo, ya que los
tejidos necesitan generar más energía. Para
combatir con éxito este aumento de los radi-
cales libres, es posible que necesitemos ingerir aún más antioxidantes, lo que hace de las
cerezas ácidas, repletas de antioxidantes, el
aperitivo perfecto para cuando se realiza
ejercicio. Sanas y deliciosas, las cerezas
ácidas ayudan a reponer los niveles de
energía, al mismo tiempo que ayuda a ali­viar
los músculos doloridos. Estas mismas ventajas
se observan en los zumos y suplementos a
base de cerezas ácidas.
De acuerdo con los estudios llevados a cabo,
sustituir las bebidas energéticas con zumo
de cereza puede ser altamente eficaz para los
corredores de maratón. Un estudio centrado
en corredores de maratón puso de manifiesto
que los corredores que bebían zumo de cereza
antes y durante la carrera, apenas se quejaban
de dolor muscular después del maratón, en
comparación con los que no.
¿Cuántas cerezas son necesarias para notar
la diferencia?
La cantidad recomendada varía en función
del estudio y del esfuerzo realizado. Algunos
estudios sugieren que una cantidad ade­cuada
sería aproximadamente un vaso y medio de
cerezas ácidas frescas. O, si prefiere la opción
de beber a la de masticar, un vaso de zumo de
cerezas ácidas.
Un último consejo acerca de las cerezas: si
piensa que el zumo de cerezas ácidas pue­de
aliviarle algunas de las molestias y dolencias
derivadas del ejercicio físico, asegúrese de
elegir un zumo 100% pura fruta, sin edulcorantes ni conservantes añadidos. Puede que
acostumbrarse al sabor ácido cueste un poco,
pero será mucho más sano que tomar un zumo
cargado de azúcares poco saludables y
conservantes artificiales.
Puede que la cereza sea uno de los alimentos más eficaces y populares para tomar
después de realizar ejercicio, pero son muchos los alimentos ricos en nutrientes que
pueden ayudarle a sacar el máximo partido
a su entrenamiento y a proteger los músculos.
Otros alimentos con propiedades antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación
son las granadas, las bayas de asaí y los
arándanos. Combinar estas frutas con un yogur semidesnatado rico en proteínas puede
ser una manera deliciosa de ayudar a cuidar
sus músculos tras realizar ejercicio. Las proteínas del yogur aportarán a su organismo
los cimientos que necesita para reparar y
regenerar los músculos tras las sesiones de
entrenamiento.
Tomar hidratos de carbono complejos 20
minutos antes de realizar ejercicio proporciona a su organismo una fuente de energía
constante y duradera, que reducirá la degradación de las proteínas del músculo durante
la práctica de ejercicio.
El jengibre y otros alimentos que sirven para
combatir la inflamación pueden ayudar
también a reducir la sensación de dolor. El
jengibre es un antiinflamatorio altamente
eficaz, al igual que el gingerol, que puede
ayudar a aliviar el dolor muscular tras la
práctica de ejercicio. Y, claro está, nunca se
debe subestimar la importancia del agua antes,
durante y después de realizar ejercicio.
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VITAMINA-E-COMPLEX
Una solución de la máxima calidad centrada
en la vitamina E◊
Un suplemento nutricional sencillo de calidad que reune las
virtudes naturales de la vitamina E para cuidar las células y
protegerlas del daño oxidativo.◊ Este producto contiene los ocho
isómeros que componen la familia de la vitamina E.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
¿Es el zumo un buen sustituto
para la fruta de verdad?
Pregunte al experto
Reemplazar la ocasional pieza de fruta con un vaso de zumo
100% natural está bien y obviamente es una bebida más sana,
y con diferencia, que los refrescos azucarados, pero no lo
convierta en una costumbre. En lo que a frutas se refiere, no
hay ningún sustituto que pueda compararse a una deliciosa fruta
fresca y entera, ya que algunos nutrientes y casi toda la fibra se
pierden en el proceso de fabricación del zumo. Es muy frecuente,
además, que se agreguen azúcares u otros edulcorantes para
añadir sabor, lo cual resta aún más propiedades nutricionales
a la fruta original. Comparado con la fruta entera, el zumo de
frutas suele contener más calorías, más azúcares concentrados
y menos fibra. Es posible que los zumos 100 % naturales
desempeñen un papel fundamental en cualquier dieta saludable,
pero para obtener los mejores resultados posibles, es mejor
recurrir a la fruta entera siempre que sea posible.
¿Son las sustancias probióticas
realmente importantes?
En resumen, sí. Hay todo un ecosistema en su tubo digestivo. Sin los
incontables organismos microscópicos que habitan en el tubo digestivo,
el cuerpo humano no podría gozar de un estado impecable de salud.
Además de estos organismos beneficiosos, que suelen denominarse
"flora intestinal", también existen otros dañinos que, de llegar a proliferar,
pueden provocar enfermedades e infecciones. Tomar sustancias
probióticas, ya sea en suplementos o alimentos fermentados, como el
yogur, la nata agria de kéfir (real), la col fermentada y otros tipos de
verduras fermentadas, añade más bacterias buenas al cuerpo humano.
Puesto que todas estas bacterias están compitiendo entre sí por recursos,
al aportar sustancias probióticas, usted estará también controlando las
bacterias malas de manera natural.
¿Afectan las preocupaciones a mi
salud y bienestar?
Las preocupaciones y demás sentimientos similares, como la ansiedad,
el enfado y el estrés, pueden impactar negativamente en su organismo si
no toma las medidas oportunas para que sus necesidades emocionales
queden cubiertas. Además, los sentimientos positivos, como la felicidad,
tienen un impacto positivo en la salud. Todos los sentimientos pueden influir
en la salud, sobre todo aquellos que son más intensos y prolongados
en el tiempo. Éste es uno de los motivos por el que es posible que se
sienta deprimido y agotado después de una estresante semana de
trabajo. Pero también es importante tener en cuenta que, al igual que
otros muchos sentimientos, tener preocupaciones y estrés también puede
tener su lado positivo. En cantidades adecuadas, se trata de emociones
que le motivan a tomar medidas; pero cuando se van acumulando, se
intensifican o duran demasiado, se convierten en agentes estresantes
que pueden provocar problemas de salud. Preocuparse demasiado
puede tener efectos negativos en su cuerpo, desde leves dolores
estomacales y de cabeza hasta daños a nivel celular y enfermedades
más graves. Puede evitar los daños derivados de tener demasiadas
preocupaciones aprendiendo a relajarse debidamente, a dejar de lado
aquellas situaciones que no estén bajo su control y a cuidar bien su
cuerpo aportándole vitaminas B, micronutrientes y antioxidantes de alta
calidad. Y nunca se debe subestimar la capacidad de las sensaciones
positivas fuertes, como la alegría y la felicidad, de tener un efecto
positivo en el cuerpo humano.
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¡El sabor del verano!
Disfruta de tu batido preferido este verano con
los batidosTriple Protein Shakes Bodysmart.
Preparado revitalizante con
frutas del bosque
1 cucharada (60 cc) de Triple Protein Shake
de vainilla o vainilla sin azúcar
Entre 240 y 320 ml de leche desnatada
8 frambuesas frescas
4 fresas frescas
15 arándanos frescos
Entre 3 y 4 cubitos de hielo
Mezcle en la licuadora.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.