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Alimentación
Alimentación
Introducción
- La montaña, escenario donde desarrollaremos las actividades deportivas
cuenta con un ambiente distinto al que estamos habituados a vivir.
Temperatura, presión atmosférica, humedad relativa son algunas de las tantas
variables a las que nos deberemos adaptar, utilizando para ello los
conocimientos relativos a estos cambios y técnicas que permitan optimizar
nuestras energías.
- El conocimiento de los aspectos fisiológicos que se alteran en el hombre
sometido a la altura y a variaciones extremas de temperatura está íntimamente
ligado con las técnicas de alimentación en condiciones extremas.
- En cualquier actividad deportiva y en la nuestra también existe un aumento
considerable de las necesidades energéticas derivadas de una mayor actividad
física. Se considera que una persona adulta requiere alrededor de 1600 cal/día
para mantener su nivel de metabolismo basal normal (gasto de energía en
condiciones estandarizadas de reposo) esta misma persona requiere una
cantidad mayor de calorías para una actividad sedentaria (trabajo de oficina):
alrededor de 2500 cal/día.
- En montaña las tablas de consumo calórico son sólo una idea aproximada del
consumo energético, ya que estos consumos tiene una influencia multifactorial
al depender del nivel físico y técnico del deportista, del terreno (llano,
pendiente), peso, intensidad del esfuerzo, temperatura, viento y otros factores
que le dan un gran margen de variabilidad.
Consumo energético aproximado para diferentes
actividades de montaña
Consumo Kcal/hora
Actividad
Esquí de fondo (llano)
Esquí de fondo (subida)
Esquí de montaña
Esquí Alpino
Montañismo
Ciclismo de montaña
600 - 1000
800 - 1200
800 - 1200
400 - 700
700 - 1000
700 - 1100
Consumo energético horario: la tabla ha sido diseñada para un deportista de 75kg a un ritmo intenso y el
intervalo de variaciones obedece a la influencia multifactorial ya señalada en párrafo anterior.
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- En general, las actividades que movilizan más grupos musculares
importantes y que se realizan en terrenos con pendiente requieren mayor gasto
energético que las que movilizan pocos grupos musculares o que se realizan
en terreno llano. Estas actividades suelen realizarse en situaciones de frío que
aumentan aún más el consumo de calorías.
- La sola revisión de la cantidad de calorías que intervienen en la actividad
deportiva es ya un ejemplo de la importancia que tiene el conocimiento de las
técnicas adecuadas de alimentación. En el ámbito dietético se debe atender a
los diferentes balances de sustancias del organismo, el balance hídrico es uno
de los más importantes dada la facilidad con que se puede producir una
deshidratación en los deportes de resistencia realizados en la montaña.
También es de consideración el balance energético (glúcidos y lípidos), el
estructural en que destaca el proteico, el balance de macroelementos,
microelementos así como vitaminas. Cabe destacar que un balance negativo
puede producir un descenso del nivel deportivo y un deterioro de la salud.
- El funcionamiento del organismo depende de la producción de energía, la
que proviene de nuestras reservas y/o de los alimentos que ingerimos. Las
principales reservas de energías están localizadas en el tejido adiposo, el tejido
muscular y en el hígado. Las reservas de ATP y creatinín fosfato muscular son
muy escasas, lo que no resta importancia biológica, pues permiten reacciones
muy rápidas en esfuerzos deportivos cortos o en situaciones de peligro. Las
reservas de glucógeno muscular permiten esfuerzos de más larga duración.
También se utilizan durante el esfuerzo las reservas hepáticas de glucógeno y
se movilizan las grasas.
- En esfuerzos de baja intensidad la movilización de grasas es mayor que en
esfuerzos de alta intensidad en los que el organismo recurre a un combustible
de rendimiento superior: glucógeno.
- Veremos a continuación los alimentos que aportan en la producción de
energía.
Composición de los alimentos
Las sustancias que ingerimos nos aportan glúcidos, lípidos, proteínas, agua,
iones minerales y vitaminas que necesitamos. Los componentes que contienen
energía están bajo la forma de glúcidos, lípidos y proteínas, los dos primeros
tienen un componente claramente energético, mientras que en las proteínas
predomina el aspecto estructural o plástico.
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a) Glúcidos o hidratos de carbono
Su rápida absorción, conversión bastante directa en energía, ausencia de
residuos nocivos en su combustión y poseer la mayor producción de energía
por volumen de oxígeno hacen que sea la fuente de energía más importante
para la mayoría de los deportistas.
Monosacáridos
Como su nombre lo indica están formados por una sola unidad. Los más
conocidos son la glucosa (dextrosa) y la fructosa (levulosa)
Disacáridos
Formados por dos unidades fundamentales, pero que deben atravesar la pared
intestinal en forma de monosacáridos. Los más importantes son la sacarosa
(azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa. La sacarosa está
formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, la lactosa por una de
glucosa y otra de galactosa y la maltosa por dos moléculas de glucosa.
Polisacáridos
- Formados generalmente por muchas unidades de glucosa. Es la forma de
almacenamiento de la glucosa en animales (glucógeno) y vegetales (almidón)
Deben absorberse en forma de glucosa y por esta razón tienen una velocidad
de absorción más lenta que los monosacáridos o disacáridos, ya que las
enzimas digestivas han de partir las largas cadenas de polisacáridos.
- Considerando la velocidad de absorción los monosacáridos y disacáridos se
denominan glúcidos rápidos y los polisacáridos glúcidos lentos.
- En la dieta normal debe incrementarse el consumo de polisacáridos (cereales
y sus derivados, papas, legumbres y sus derivados) en lugar de abusar de
monosacáridos y disacáridos sintéticos (dulces, refrescos con azúcar,
mermelada, etc.) Encontraremos glúcidos de absorción rápida en la miel, las
frutas.
- Existen productos deportivos que contienen polisacáridos de cadena corta,
que tiene la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los
polisacáridos convencionales.
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b) Lípidos o grasas
- Sirven de reserva energética ya que proveen de energía a largo plazo,
además, sirven de fuente para reparar paredes celulares.
- En el ámbito bioquímico constituyen un grupo bastante complejo de
sustancias. Otra aproximación daría una formula mucha más hidrogenada y
con menos oxígeno que los glúcidos. Ello coincide con que su poder
energético es el mayor de los alimentos comparado con los glúcidos y
proteínas, consumiendo más oxígeno por unidad de energía producida que los
glúcidos, en el ámbito dietético resulta interesante distinguir entre:
Grasas de origen animal: principalmente son triglicéridos formados por una
molécula de glicerol (o glicerina) y por tres ácidos grasos saturados. El
colesterol es otra grasa importante.
Se encuentran en la leche, queso, mantequilla, aceite, etc.
Grasas de origen vegetal: los triglicéridos están formados por ácidos grasos
insaturados. Se aconseja mantener una proporción de 2:1 a favor de las grasas
de origen vegetal. Se encuentran en el aceite, frutos secos, etc.
- El exceso de grasas en la alimentación aumenta el tejido adiposo y por tanto
el índice graso del organismo. En los practicantes de la alta montaña la
posesión de una capa de grasa no tan delgada es propia de una adaptación al
frío (¡ no confundir el grosor del panículo adiposo con los “michelines”!).
c) Proteínas
- Están formadas por cadenas de aminoácidos. Su digestión es más lenta que la
de los glúcidos, queman más oxígeno por unidad de energía producida y
deben eliminar el nitrógeno de sus moléculas como urea. Los 22 aminoácidos
diferentes se combinan formando las diferentes proteínas, las que tienen una
función plástica o estructural (membranas de las células, tejido muscular),
funcional (enzimas, anticuerpos) y también energética.
- Es conveniente recordar que las proteínas de origen vegetal poseen en
general carencias de aminoácidos esenciales por los que los vegetarianos
estrictos (no lacto-ovovegetarianos) deben realizar combinaciones de
alimentos o tomar soja que contiene abundancia de aminoácidos. La proteína
animal por el contrario posee gran cantidad de aminoácidos.
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- En general los deportes de resistencia como los de alta montaña requieren
una menor ingesta porcentual de proteínas y más hidratos de carbono que los
deportes de fuerza. Las principales fuentes de proteína son la carne, el
pescado, los huevos y las legumbres.
- La mayoría de los alimentos contienen glúcidos, lípidos y proteínas, y es
atendiendo a su porcentaje que se establecen como fuente prioritaria de unos u
otros. Las proporciones para un deportista de resistencia serían:
60-65% glúcidos
20-25% lípidos
15% proteínas
- Estas proporciones son aproximadas, las dietas de los deportistas de muy alto
nivel están casi siempre vigiladas en el ámbito médico. Si se cree llevar una
dieta desequilibrada no dudar en consultar a un especialista en nutrición.
- Es importante que el consumo y el gasto energético estén normalmente
equilibrados. Si predomina el gasto se perderá peso y viceversa. Esto no es
malo en sí, pues, la masa corporal tiene una componente estacional (se pesa
más en invierno que en verano), diaria y puede variar según el periodo de
entrenamiento en que se esté.
Glúcidos
Lípidos
Proteínas
Cociente respiratorio
1
0.7
0.8
Producción de energía
21
19.4
19.2
Kcal/Gramo
4.1
9.3
4.1
Los lípidos son moléculas con bajo contenido de oxígeno por lo que producen mucha energía, pero necesitan
más aporte exterior de oxígeno para quemarse.
d) Vitaminas
- Son un grupo heterogéneo desde el punto de vista bioquímico de sustancias
que tienen en común el no poder sintetizarse en el organismo y por tanto
necesitan ser obtenidas del exterior. Las vitaminas se pueden clasificar en:
Vitaminas liposolubles: solubles en grasas y por tanto suelen encontrarse en
alimentos de tipo graso.
Vitaminas hidrosolubles: solubles en agua. Son el ácido ascórbico ( vitamina
C), complejo vitamínico B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o B2,
piridoxina, ácido fólico o vitamina B12).
- Se encuentran principalmente en frutas y verduras. Sirven para regular el
metabolismo, participan como catalizadores de reacciones enzimáticas.
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e) Iones minerales
- Son también reguladores del metabolismo, provenientes de los alimentos
frescos.
- Se pueden clasificar en: macroelementos; carbono, hidrógeno, nitrógeno y
oxígeno constituyen la mayor parte de la materia viva, también en este grupo
se encuentra el sodio (guarda íntima relación con el equilibrio salino y
problemas asociados a la deshidratación), el potasio (relacionado con el
trabajo muscular), el calcio, el magnesio, el fósforo, el cloro y el azufre.
- Entre los microelementos se incluye el fierro (interviene en la formación de
glóbulos rojos que en altura tienden al aumento), el zinc, el cobre, el
manganeso, el cobalto y el yodo.
- Entre los oligoelementos (denominados elementos huella), están el cromo, el
níquel, el vanadio, el estaño, el molibdeno, el selenio y el flúor.
Alimentos liofilizados
La liofilización es un proceso de conservación
para productos perecederos en su estado inicial.
La alimentación liofilizada incorpora las
vitaminas y minerales necesarios para compensar
las pérdidas originadas por el esfuerzo
prolongado, ejerciendo una función regeneradora
y protectora del organismo.
Su ventaja es poder transportar carnes y platos
preparados sin necesidad de una cadena de frío.
Su reducido peso y volumen, la facilidad de
incorporar vitaminas y oligoelementos y la capacidad de almacenaje bajo
cualquier situación por periodos de incluso hasta 2 años, son sus principales
características.
Cómo se liofilizan los alimentos
- Congelación. Después de ser cocinados, los productos se someten a una
temperatura inferior a la suya propia de congelación.
- Liofilización primaria. Se calienta lentamente el producto para que
desprenda su contenido líquido en forma de vapor, el cual queda condensado
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Alimentación
en el interior del recipiente que posee una temperatura inferior a la del
producto (-60ºC).
- Secado. Se eliminan las moléculas de agua retenidas por absorción en el
producto aparentemente seco. El vacío es máximo, el recipiente con el
mayor frío posible y al mismo tiempo se mantiene el calor en el producto.
En resumen, una vez cocinado el alimento, se extrae toda su agua, pasando
ésta de un estado sólido (congelación) a un estado gaseoso (vapor) sin
pasar por el líquido.
Alimentación Deportiva
Alimentación sólida
La digestión utiliza la energía almacenada en el organismo
para su proceso. Este tipo de alimentación ligera aporta las
calorías que necesita el cuerpo, solicitando un trabajo mínimo
al aparato digestivo, con una relación peso/Kcal óptimo.
Alimentación líquida
Las ventajas de este tipo de alimentación son una asimilación mucho más
rápida que una alimentación normal, seguridad en el aporte mineral y
energético y su reducido peso. Pueden clasificarse en 3 tipos:
• Bebidas isotónicas. El agua de lluvia o de nieve, aunque acaba con la
sed, no contiene los minerales necesarios para la recuperación de todos
los que se han perdido durante el esfuerzo. Este tipo de bebidas aporta
dichos minerales esenciales.
• Bebidas energéticas. Basándose en hidratos de carbono (azúcares) son
indispensables para la fabricación de la energía necesaria para el
esfuerzo muscular. Reducen el consumo de las propias reservas de
azúcares, prolongando la capacidad del esfuerzo.
•
Bebidas recuperadoras. Destinadas a la recuperación de los elementos perdidos
durante el esfuerzo (proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, etc.).
Preparan el organismo para mantener su capacidad física frente a un esfuerzo
intenso en días consecutivos. Ideal para travesía de varios días.
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Alimentación
El agua
- Más del 60% de la masa corporal de un organismo está formado por agua,
que contiene los elementos hidrosolubles. Su exceso será eliminado por el
aparato excretor, gracias al poder depurador de los riñones. Su falta afecta al
equilibrio de los iones minerales, ya que al aumentar la concentración salina
varia la actividad enzimática y muchos mecanismos de regulación de nuestro
organismo.
- La relación entre el déficit hídrico y el rendimiento deportivo está muy
estudiada y todos coinciden en que una ligera deshidratación produce un
descenso del rendimiento. Ello se comprende mejor si se piensa que el 72%
del peso muscular está formado por agua.
Sobre el equilibrio hidrosalino
* Debemos aportar el agua perdida durante el esfuerzo.
* En ambientes secos podemos deshidratarnos sin aparición de sudor.
* Después del entrenamiento tomar líquidos hasta recuperar el peso inicial.
* Los colores claros absorben menos la radiación solar y disminuyen la sudación.
* La sensación de sed aparece cuando ya existe una cierta deshidratación.
* El exceso de mono o disacáridos en el líquido retrasa la absorción de agua en el tubo digestivo
* Por sudor y orina se pierden iones minerales que hay que reponer.
* El agua obtenida de la nieve no contiene sales minerales. Evita tomarla muy fría pues puede
producir trastornos gastrointestinales
* En ambientes fríos no sobrepasar la cifra de 100 gr de glúcidos /litro (10%) En ambientes
templados (10-15ºC), reducirla a 50 gr./lt. (5%).
* Una forma fácil de calcular una cantidad de referencia de agua a beber por día es:
½ litro de agua por cada 10 kilos de peso
- Durante el esfuerzo la pérdida de agua se produce principalmente por tres
niveles:
Sudación: el sudor tiene un efecto regulador de la temperatura. Por ello se
suda al poco de iniciar un esfuerzo intenso como una ascensión en alta
montaña en condiciones normales de temperatura (75% de la producción de
energía se pierde en forma de calor).
Respiración: el aumento de la frecuencia respiratoria producida durante el
ejercicio elimina el CO2 producido por las vías aeróbicas, pero también
elimina vapor de agua. La propia baja presión de oxígeno hace que el
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individuo hiperventile con la consecuente deshidratación en el aire seco de la
alta montaña.
Orina: la eliminación de agua por este medio suele estar inhibida durante el
esfuerzo. La observación de la misma nos será una indicación de nuestro
estado de hidratación, clara: buena hidratación, muy oscura: deshidratación.
Esto es solo orientativo, la ingestión de café o té puede tener un efecto
diurético.
Algunos consejos
* Verificar antes de salir que llevamos agua suficiente planificando los lugares de
abastecimiento (fuentes, refugios, ríos, lagos, etc.)
* Beber antes de tener la sensación de sed.
* Beber de forma constante a lo largo de la salida.
* Llevar la cantimplora a mano o un dispositivo de dispensación de agua (camel-back, aquastream)
* No beber más de 250cc cada vez.
* Durante el esfuerzo tomar bebidas hipotónicas (menor concentración de sales que el
organismo)
* Añadir hidratos de carbono al agua pero sin excedernos de su concentración.
* Experimentar con nuevas combinaciones de bebidas en entrenamientos, nunca en salidas
importantes o competiciones.
* Después del esfuerzo recuperar los iones perdidos mediante bebidas isotónicas.
* Ingerir alimentos ricos en polisacáridos (glúcidos de absorción lenta como arroz, espagueti,
pan, etc.
* Reducir la ingesta de proteínas en las comidas posteriores a un esfuerzo intenso.
* Aunque el alcohol es una bebida calórica, ésta tiene otros efectos sobre el organismo que no
son compatibles con la actividad en montaña. Al ser vaso dilatador genera una sensación de
calor, pero ayuda a que lo perdamos más rápido. Afecta el sistema nervioso impidiendo un
funcionamiento normal.
Por estos motivos NO se debe llevar alcohol a la montaña.
ALTITUD
TEMPERATURA
Pies
Metros
ºC
ºF
Nivel del mar
100º
212º
5000
1525
95º
203º
10000
3050
90º
194º
15000
4575
85º
185º
20000
7000
80º
176º
Puntos de ebullición teóricos del agua.
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TIEMPO COCCION
Nivel del mar = 1
1.0
1.9
3.8
7.2
13.0
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Factores que intervienen en la elección de los alimentos
Los siguientes son los factores a considerar al programar la alimentación para
cualquier tipo de salida a la montaña.
- Tipo de actividad: determinará la cantidad de comida a llevar y lo calórico
de la misma. Hay que tener en cuenta la cantidad de actividad física y el
tiempo disponible dentro de la actividad para comer.
- Número de participantes: este factor determinará la cantidad total de
comida necesaria para poder realizar la actividad. Además, nos dará indicios
de cómo adquirir la comida (por mayor o por unidad).
- Duración: esta responde a la cantidad de comida y en forma importante a lo
balanceado de la dieta si la estadía es prolongada.
- Altitud: en la altitud el cuerpo no trabaja de igual manera que a nivel del
mar, siendo las grasas y proteínas difíciles de digerir. Por la sequedad
atmosférica se necesitan importantes cantidades de agua.
- Transporte: Nos indicará como será transportada nuestra alimentación.
Determinando el tipo y peso total de comida que podrá ser llevado
(Automóvil, mulas o mochila).
- Gusto personal: No podemos ir a probar nuevos alimentos a la montaña ya
que esto podría traernos trastornos digestivos. Además, una comida que nos
disgusta nos hará comer menos.
- Presupuesto: existe un sin número de alimentos de alta tecnología como los
liofilizados. En el momento de decidir, el presupuesto con que contemos
dirigirá nuestra elección sin que por ello comprometamos el equilibrio de la
dieta.
- Zona que se visitará: existen zonas que de por sí son más heladas. Para
estos lugares es necesario contar con una dieta más calórica. El lugar a visitar
nos indicará las posibilidades de poder abastecernos en caso de ser necesario.
- Latitud: mientras más cerca de los polos, generalmente es más frío. En estos
casos son necesarias más calorías, por el contrario si estamos cercanos al
Ecuador tendremos un clima más cálido y precisaremos más agua.
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- Época del año: es importante saber el estado en que se dispondrá el agua
(nieve o hielo). Además, las épocas del año nos mostraran los rangos de
temperatura en los cuales realizaremos la actividad.
Ultimas consideraciones de los alimentos
* La preparación de la salida empieza 2 o 3 días antes llevando una dieta equilibrada y rica en
hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno.
* Planificar los alimentos que vamos a ingerir con anterioridad a la salida.
* A lo largo del día comer alimentos ligeros ricos en glúcidos (galletas, barras energéticas) cada
60 o 90min.evitando la ingesta de cantidades importantes durante el esfuerzo.
* La cena debe completar la dieta recuperando en lo posible lo perdido durante el día, poniendo
atención a las sales minerales y al agua.
* Guardar una reserva de alimentos y líquidos para emergencias.
* Evitar las horas de mayor insolación en las que se producirán pérdidas importantes de agua.
* Salir a un ritmo muy suave, lo que facilitará el calentamiento progresivo de nuestro organismo
y la utilización de las grasas corporales, ahorrando las reservas de glucógeno.
* Un ritmo suave y continuo de marcha es más económico que un ritmo alto, permitiendo llegar
a destino en mejor estado.
* Con respecto a los envases y embalajes, se debe evitar llevar vidrio a la montaña. Es fácil que
se quiebre y un posible corte pondrá fin a la salida.
* Los envases deben ser herméticos y permitir en lo posible ser recerrables.
Bibliografía
“Manual del monitor de montaña”
C. Lucero y G. Oyarzún.
“Entrenamiento para deportes de Montaña”
J. Canals, M. Hernández y J. Soulié
“MONTAÑISMO - La libertad de las cimas”
(Título original: MOUNTAINEERING. The freedom of the hills)
Don Graydon Y Kurt Hanson
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