Download Greens - Brockton Public Schools

Food Explorer’s February Discovery. . . Besides color, the
word “green” means fresh,
new, and good for our world.
Enjoy the fresh taste of
greens, rich in vitamins,
minerals, and fiber.
Greens
PICK OF THE CROP:
Cooking greens include collards, kale, turnip and mustard greens, beet greens,
Swiss chard, and spinach. Choose crisp, fresh greens with no damage. Store them unwashed in a plastic bag,
wrapped in damp paper towels, in the refrigerator. When you are ready to use them, wash them carefully in cold water,
since dirt and grit can settle in the leaves. Trim the stems and yellow leaves. Tender greens like spinach or beet greens
can be steamed lightly. Cook tougher greens, like kale or collards, longer to reduce their bitter taste. To keep their
color and texture blanch them in boiling water for about one minute and then sauté.
FUN FACTS:
n A tradition in the South is to eat greens and black-eyed peas on New Year’s Day for good luck. The greens
symbolize paper money and the peas symbolize coins.
n People once believed that putting a collard leaf on your forehead will cure a headache.
n Popeye, the sailor who loves spinach, first appeared in a comic strip in 1929.
A yummy & healthy
Savory Greens
3 cups water
¼ pound skinless, smoked turkey breast, cut into 1 inch cubes
¼ cup onion, chopped
1 tablespoon jalapeno pepper, chopped and seeded (optional)
2 cloves garlic, crushed
¼ teaspoon cayenne pepper
¼ teaspoon ground cloves
½ teaspoon dried thyme OR ½ tablespoon fresh thyme
1 green onion, chopped
1 teaspoon ground ginger OR 1 tablespoon fresh gingerroot, grated
2 pounds greens (use any combination mixture of spinach,
mustard greens, collard greens, kale and turnip greens)
RECIPE!
Serves 6
1. Wash and chop vegetables, except greens.
2. Place all ingredients, except greens into a large pot and
bring to a boil.
3. Prepare greens by washing thoroughly and removing
stems.
4. Tear or slice greens into bite-size pieces.
5. Add greens to turkey stock. Cook 20 to 30 minutes until
tender.
6. Serve while hot with a slice
of whole-wheat bread or
corn bread.
Nutrition Facts: Serving size: about 1 cup; Calories: 69; Fruits and Vegetables: 2 servings; Fat: 1 g; Fiber 4 g.
Source: Adapted from the National Heart, Lung and Blood Institute.
MORE MATTERS! Fruit and Veggie Tips for Kids:
• Refrigerate or freeze the cooking water after you simmer your greens, and use in soups or sauces. It is rich in
nutrients that came out of the greens as they cooked.
• Make a healthy dip from frozen spinach. Thaw a 10-ounce package of frozen spinach and pat it dry with paper
towels. Add 1/2 cup light mayonnaise, 1 cup plain low-fat yogurt, and 1/4 cup chopped onions.
• Chop up tender greens and add them to salads and soups.
• Add chopped greens to pasta or pasta sauce, or use them to top pizza.
This material was developed and provided by the UMass Extension Nutrition Education Program with funding from USDA’S Supplemental Nutrition Assistance Program. The
Supplemental Nutrition Assistance Program helps low-income people buy the food they need for good health. It can help you to buy nutritious food and stretch your food
dollars. For more information, call 1-866-950-3663. UMass Extension is an equal opportunity provider and employer, United States Department of Agriculture cooperating.
Contact your local Extension office for information on disability accommodations. Contact the State Extension Director's Office if you have concerns related to discrimination,
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413-545-4800 or see www.umassextension.org/civilrights.
Explorador de Alimentos, Descubrimiento de Febrero…
Hojas Verdes
SELECCIÓN DE LA COSECHA:
Además del color,
verde significa fresco, nuevo, y bueno para
nuestro planeta. Disfruta el fresco sabor de
las hojas verdes, que son ricas en vitaminas,
minerales y fibras.
Entre las hojas verdes que podemos cocinar tenemos berzas, col verde, hojas de
nabo, de mostaza, de remolacha, acelga suiza y espinaca. Guárdelas en el refrigerador sin lavar en una bolsa de plástico,
envueltas en papel toalla húmedo. Cuando esté listo para usarlas, sáquelas del refrigerador y lávelas con cuidado en
agua fría, pues el sucio y la tierra se pueden asentar en las hojas. Remueva las hojas amarillas y los tallos. Las hojas
suaves como las espinacas o las hojas de remolacha se pueden cocinar al vapor brevemente. Cocine las hojas más
duras como las berzas o la col verde durante más tiempo para reducir su sabor amargo. Para mantener el color y la
textura de las hojas, sumérjalas en agua hirviendo por un minuto y luego saltéelas.
DATOS CURIOSOS:
n En el Sur se acostumbra comer hojas verdes con frijoles carita en Año Nuevo para la buena suerte. Las hojas verdes
simbolizan los billetes y los frijoles, las monedas.
n Hace mucho tiempo, la gente creía que si poníamos una hoja de berza en la frente se iba el dolor de cabeza.
n Popeye el marino, quien ama las espinacas, apareció en una tira cómica por primera vez en 1929.
¡Una
RECETA rica y saludable para probar!
Hojas verdes picantes
3 tazas de agua
¼ de libra de pechuga de pavo ahumada sin piel, en trozos de una pulgada
¼ de taza de cebolla picada
1 cucharada de jalapeño picado y sacado las semillas (opcional)
2 clavos de ajo machacados
¼ de cucharadita de pimienta cayena
¼ de cucharadita de clavo de olor molido
½ cucharadita de tomillo seco O ½ cucharada de tomillo fresco
1 cebolla verde picada
1 cucharadita de gengibre en polvo O 1 cucharada de gengibre fresco rayado
2 libras de hojas verdes (use cualquier mezcla combinando berzas, hojas de
remolacha, de mostaza, espinaca, col verde, y acelgas)
Porciones 6
1. Lave y pique las verduras excepto las hojas verdes.
2. Coloque todos los ingredientes, excepto las hojas
verdes, en una olla grande y hiérvalos.
3. Prepare las hojas verdes lavándolas completamente y
removiendo los tallos.
4. Corte y trocee las hojas verdes para que queden del
tamaño de un bocado.
5. Añada las hojas verdes al caldo de pavo. Cocine
durante 20 o 30 minutos o hasta que esté suave.
6. Sirva caliente con una
rodaja de pan integral o
pan de maíz.
Datos Nutricionales: tamaño de la porción: 1 taza aprox.; Calorías: 69; Frutas y verduras: 2 porciones; Grasas: 1 g.;
Fibras: 4 g. Fuente: Adaptado del Instituto Nacional para el Corazón, los Pulmones, y la Sangre.
¡MÁS VALE! SUGERENCIAS DE FRUTAS Y VERDURAS PARA NIÑOS:
• Refrigere o congele el agua donde cocine sus hojas verdes. Utilice como caldo en sopas o salsas. Este caldo es rico
en nutrientes que salieron de las hojas mientras éstas se cocinaban.
• Haga un dip muy saludable con espinaca congelada. Descongele un paquete de 10 onzas de espinaca congelada, y
seque las hojas con un papel toalla. Añada ½ taza de mayonesa baja en grasas, 1 taza de yogurt natural
descremado, y ¼ de taza de cebollas picadas.
• Corte hojas verdes tiernas y añádalas a sopas o ensaladas.
• Añada hojas verdes a las salsas para fideos, y utilícela para pizzas.
Este material fue desarrollado y provisto por el Programa de Educación en Nutrición de UMass Extension con financiación del Programa de Cupones para Alimentos
(Supplemental Nutrition Assistance Program) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). El Programa de Cupones para Alimentos ayuda a la gente con
bajos recursos a adquirir los alimentos necesarios para mantener una buena salud, y puede ayudarle a usted a comprar alimentos nutritivos y a hacer rendir su dinero. Para más
información llame al 1-866-950-3663. UMass Extension proporciona igualdad de oportunidades y de empleo, con la cooperación del Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos. Para mayor información sobre adaptaciones relacionadas con discapacidades, contacte a su oficina local de Extension. Para quejas relacionadas con hechos
de discriminación, contacte a la oficina del director estatal de Extension al 413-545-4800 o visite la página web www.umassextension.org/civilrights.
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