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Vida sana
Octubre de 2014
La alimentación, el nivel de ejercicio y los
hábitos sobre el consumo de cigarrillos, entre
otras elecciones sobre el estilo de vida, pueden
impactar su estado general de salud, así como
su riesgo de desarollar cáncer. Para ayudarle a
mantenerse sano(a), la Sociedad Americana
Contra El Cáncer le ofrece el boletín informativo
de Vida sana, un mensaje de correo electrónico
con información útil sobre la buena
alimentación, la actividad física y otras medidas
que puede tomar para reducir el riesgo de
cáncer. | English
Tome medidas para
reducir su riesgo de
padecer cáncer de seno
Un estudio tras otro nos indica que hacer
suficiente ejercicio puede reducir su riesgo de
padecer cáncer de seno. Siga nuestros
consejos para aumentar el nivel de actividad
física en su vida.
MÁS INFORMACIÓN
¡Salga a caminar!
Una de las maneras más sencillas de hacer ejercicio es caminar. Si se hace
bien, y con frecuencia, caminar puede proporcionarle algunos de los mismos
beneficios de salud que las actividades más enérgicas. Averigüe cómo
sacar el máximo provecho de la caminata.
Protéjase de la gripe
La temporada de gripe comienza en octubre, y los Centros para el Control y
la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que prácticamente
todas las personas de 6 meses de edad en adelante se vacunen para
protegerse a sí mismos y a los demás. Infórmese sobre la gripe.
La verdad sobre la soja y el riesgo de cáncer de seno
Algunos estudios parecen indicar que añadir soja (o soya) a la dieta reduce
el riesgo de cáncer de seno, mientras que otros estudios al parecer indican
que ésta aumenta dicho riesgo. ¿Está confundido? Nuestra experta aclara
la información.
¿Tofu? ¡Totalmente!
¿Se interesa por tener una comida sustanciosa y saludable que pueda
preparar rápido dentro de su presupuesto? El tofu es menos costoso y más
fácil de preparar de lo que piensa. Pruebe nuestra receta de Tofu salteado
con salsa de maní.
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Vida sana » Tome medidas para reducir su riesgo de padecer cáncer de seno
Contenido
Sección inicial de Vida Sana
Tome medidas para reducir
su riesgo de padecer cáncer
de seno
¡Salga a caminar!
Protéjase de la gripe
La verdad sobre la soja y el
riesgo de cáncer de seno
¿Tofu? ¡Totalmente!
Tome medidas para reducir su riesgo de padecer cáncer de
seno
Octubre es el Mes Nacional de Concientización sobre el Cáncer de Seno, un momento perfecto para
tomar medidas; literalmente, para ayudar a reducir su riesgo de desarrollar cáncer de seno. Muchos
estudios llevados a cabo durante los últimos 20 años han mostrado de manera sistemática que un
aumento en la actividad física se relaciona con un riesgo más bajo de padecer cáncer de seno. La
diferencia en cuanto al riesgo entre las mujeres más activas y las menos activas normalmente es de
alrededor de 25%.
No se sabe a ciencia cierta la razón del por qué el hacer ejercicio reduce el riesgo de desarrollar cáncer
de seno. Se cree que la actividad física regula las hormonas incluyendo el estrógeno y la insulina, las
cuales pueden contribuir al desarrollo del cáncer de seno. El hábito del ejercicio también ayuda a las
mujeres a mantenerse en un peso saludable, lo cual a su vez ayuda a regular las hormonas y a
mantener el sistema inmunológico más sano.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Lamentablemente, no hay una cantidad prescrita y establecida para el ejercicio que garantice prevenir
la aparición del cáncer de seno. Pero ciertamente sabemos que "más es mejor que menos" y por tanto,
algo de ejercicio es mejor que nada para reducir el riesgo. Asimismo, los niveles más enérgicos de
actividad física son más eficaces que los menos enérgicos.
Algunos ejemplos de actividades enérgicas son trotar, correr, andar rápido en bicicleta, nadar, baile
aeróbico, fútbol, tenis individual y básquetbol. Algunos ejemplos de actividades moderadas son
caminata rápida y enérgica, baile, ciclismo sin prisa, yoga, jugar al golf, softbol, tenis dobles y
mantenimiento general del patio y del jardín. Todas estas actividades son adicionales a las que forman
parte de su rutina habitual en el hogar y en el trabajo; cosas como caminar desde su automóvil al garaje
y subir un tramo de escaleras.
¡Y caminar también cuenta! Algunos investigadores de la Sociedad Americana Contra El Cáncer han
descubierto que caminar al menos 7 horas por semana está asociado con un riesgo 14% más bajo de
llegar a desarrollar cáncer de seno después de la menopausia. Además, caminar ayudó a las mujeres
ya sea que tuvieran o no sobrepeso, y les benefició incluso si aumentaron de peso durante el estudio.
No se quede sentado demasiado tiempo
Otra ventaja de hacer ejercicio es que cuando lo está haciendo, simplemente no está sentado. Existe
cada vez más evidencia de que el tiempo en que se permanece sentado, independientemente de
cuánto ejercicio haga cuando no lo está, aumenta la probabilidad de desarrollar cáncer de seno y
algunos otros tipos de cáncer, así como obesidad, diabetes tipo 2 y cardiopatías.
Para muchos de nosotros, trabajar significa estar sentado en un escritorio por largos periodos de
tiempo. Esto hace que sea aún más importante incorporar actividad en su día. A continuación se
brindan algunas ideas:
• Limite la cantidad del tiempo que pasa frente al televisor y otras formas de entretenimiento
centrados en una pantalla.
• Use una bicicleta estacionaria o una caminadora mientras mira televisión.
• Use las escaleras en lugar del ascensor.
• Si es posible, vaya a su destino caminando o andando en bicicleta.
• Haga ejercicio en su hora de almuerzo con sus compañeros de trabajo, familia o amigos.
• Haga una pausa para hacer ejercicio en el trabajo para hacer estiramientos o para hacer una
caminata rápida.
• Camine para visitar a sus compañeros de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico.
• Salga a bailar son su pareja o con los amigos.
• Planifique vacaciones activas en lugar de excursiones solo en automóvil.
• Use un podómetro todos los días para contabilizar el número de pasos caminados diarios y
busque formas de aumentar dicha cantidad.
• Únase a un equipo deportivo.
Cómo la Sociedad Americana Contra El
Cáncer está luchando contra el cáncer
de seno
Entérese cómo la Sociedad Americana Contra
El Cáncer está luchando contra el cáncer de
seno apoyando a pacientes y sobrevivientes,
financiando nuevas investigaciones y
difundiendo información sobre los exámenes
selectivos de detección recomendados y
maneras de reducir el riesgo.
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Vida sana » ¡Salga a caminar!
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Sección inicial de Vida Sana
Tome medidas para reducir
su riesgo de padecer cáncer
de seno
¡Salga a caminar!
Protéjase de la gripe
La verdad sobre la soja y el
riesgo de cáncer de seno
¿Tofu? ¡Totalmente!
¡Salga a caminar!
Caminar es fácil, lo hacemos todo el tiempo. Si se hace bien y con frecuencia, caminar puede ser un
ejercicio saludable. En primer lugar, quema calorías: una persona de 150 libras (68 kilos) que camina
enérgicamente quemará aproximadamente 297 calorías por hora. Las investigaciones muestran que el
hábito de caminar vigorosamente puede reducir su riesgo de ataques cardíacos al igual que un ejercicio
más extenuante como lo es trotar. Y dado que el hábito del ejercicio puede ayudarle a perder peso,
usted ayudará a reducir su riesgo de cáncer así como también el riesgo de presentar otras
enfermedades crónicas.
Si bien caminar un poco es bueno, caminar más es aún mejor. Investigadores de la Sociedad
Americana Contra El Cáncer han descubierto que caminar al menos 7 horas por semana está asociado
con un riesgo 14% más bajo de desarrollar cáncer de seno después de la menopausia.
Para aprovechar al máximo la caminata, asegúrese de prepararse antes de ponerse en marcha. Siga
estos consejos de la Clínica Mayo:
• Establezca una meta respecto a cuánto tiempo quiere caminar.
• Asegúrese de estar usando ropa cómoda y calzado adecuado que ofrezca buen soporte.
• Haga ejercicios de calentamiento caminando a paso lento por aproximadamente 5 minutos. Luego
estire los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps (adelante y al costado de las piernas), los
tendones de la corva (detrás de las piernas) y cada parte de su cuerpo. Una vez que lo haga,
puede aumentar su velocidad.
• Termine caminando lentamente por aproximadamente 5 minutos y repita sus estiramientos. Esto
le relaja al desacelerar el corazón y reducir la tensión en los músculos.
La Sociedad Americana Contra El Cáncer recomienda que los adultos hagan 150 minutos de actividad
moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana como mínimo, preferiblemente repartida
durante toda la semana. Una caminata enérgica es una actividad de intensidad moderada.
Manténgase saludable durante todo el
año
Reciba consejos sobre estilos de vida cada mes
para mantenerse bien y ayudar a reducir su
riesgo de cáncer.
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Vida sana » Protéjase de la gripe
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Sección inicial de Vida Sana
Tome medidas para reducir
su riesgo de padecer cáncer
de seno
¡Salga a caminar!
Protéjase de la gripe
La verdad sobre la soja y el
riesgo de cáncer de seno
¿Tofu? ¡Totalmente!
Protéjase de la gripe
No postergue el ponerse la vacuna contra la gripe este año. La actividad de la gripe puede comenzar
tan temprano como octubre y continuar incluso tanto tiempo como hasta mayo. Por lo general llega a su
punto máximo en los EE. UU. en enero o en febrero.
No todas las personas que contraen gripe tienen los mismos síntomas, no obstante los síntomas
comunes son fiebre, tos, dolor de garganta, goteo o congestión nasal, dolores musculares o del cuerpo,
dolor de cabeza, fatiga, vómitos y diarrea.
La mejor forma para evitar contraer gripe es vacunarse. Los CDC recomiendan que todas las personas
de 6 meses de edad en adelante se vacunen cada año, excepto en casos muy excepcionales.
Generalmente, las únicas personas que no deben vacunarse son aquellas que han tenido una reacción
grave a la vacuna contra la gripe en el pasado. Las personas que han tenido Síndrome de GuillainBarré deben hablar con su médico sobre la vacuna contra la gripe. Al igual que las personas que son
alérgicas a los huevos. Los CDC afirman que algunas personas con alergia a los huevos pueden
vacunarse de forma segura.
La gripe puede ser peligrosa
Para la mayoría de la gente, la gripe va desde una enfermedad leve a grave y luego se mejoran. Sin
embargo, otras personas pueden tener complicaciones como neumonía, infecciones en los oídos,
infecciones de los senos paranasales (sinusitis) y empeoramiento de condiciones médicas crónicas, tal
como insuficiencia cardíaca congestiva, asma o diabetes. En ocasiones, la gripe puede incluso resultar
en la muerte.
Las personas con ciertas condiciones médicas, como el cáncer, tienen un riesgo alto de padecer
complicaciones relacionadas con la gripe. Esto hace que sea aún más importante que los pacientes con
cáncer, los sobrevivientes y las personas a cargo del cuidado de pacientes se vacunen contra la gripe
estacional. Los pacientes con cáncer y los sobrevivientes que creen que tienen gripe o que han estado
cerca de una persona con gripe, deben llamar a su médico de inmediato. Los médicos no pueden curar
la gripe, pero pueden recetar medicamentos antirretrovirales que pueden ayudar a que se mejore más
rápido. Si está en tratamiento activo contra el cáncer, consulte con su médico antes de
vacunarse contra la gripe (documento disponible en inglés).
Evite que los gérmenes se diseminen
Los CDC recomiendan tomar estas medidas adicionales para evitar contraer la enfermedad si usted
está sano, y para evitar diseminar gérmenes si está enfermo con gripe u otra enfermedad similar a la
gripe.
• Si está sano, trate de evitar el contacto cercano con personas enfermas.
• Mientras está enfermo, limite el contacto con otras personas tanto como sea posible para evitar el
contagio.
• Quédese en casa por al menos 24 horas después que la fiebre ha desaparecido salvo para recibir
atención médica o por otra necesidad (la fiebre debe desaparecer sin el uso de medicamentos
para bajar la fiebre (antitérmicos).
• Cúbrase la nariz y la boca con un pañuelo de papel cuando tose o estornuda. Arroje el pañuelo de
papel a la basura después de su uso.
• Lávese las manos frecuentemente con agua y jabón. Si no está al alance de un lavabo, use algún
gel líquido con base de alcohol contra gérmenes.
• Evite tocarse los ojos, la nariz y la boca. Los gérmenes se diseminan de esta manera.
• Limpie y desinfecte superficies y objetos que puedan estar contaminados con gérmenes como los
de la gripe.
• Tome medicamentos antirretrovirales contra la gripe si su médico se los ha recetado.
Dónde vacunarse contra la gripe
Ingresar código postal
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Vida sana » La verdad sobre la soja y el riesgo de cáncer de seno
Contenido
Sección inicial de Vida Sana
Tome medidas para reducir
su riesgo de padecer cáncer
de seno
¡Salga a caminar!
Protéjase de la gripe
La verdad sobre la soja y el
riesgo de cáncer de seno
¿Tofu? ¡Totalmente!
La verdad sobre la soja y el
riesgo de cáncer de seno
Hay mucha información contradictoria
circulando sobre la soja (soya): ¿Es saludable?
¿Es peligrosa? Y si es bueno comerla, ¿por qué
algunas personas dicen que no lo es?
Algunos de los malentendidos provienen del
hecho de que los estudios en personas y los
estudios en animales muestran resultados
diferentes. En algunos estudios en animales, las
ratas que fueron expuestas a dosis altas de
compuestos que se encuentran en la soja
llamados isoflavonas mostraron un riesgo más
alto de cáncer de seno. Se cree que esto se
debe a que las isoflavonas en la soja pueden
actuar como el estrógeno en el cuerpo, y el
aumento de estrógenos se ha asociado a
determinados tipos de cáncer de seno. Sin
embargo las ratas procesan la soja de manera
diferente que las personas, y no se han
observado los mismos resultados en las
personas. De hecho, en estudios humanos, los
efectos del estrógeno de la soja parecen reducir
el riesgo de cáncer de seno, o no tener ningún
efecto en absoluto. Es posible que esto se deba
a que las isoflavonas pueden en realidad
bloquear a los estrógenos naturales más
potentes en la sangre.
Al momento, no hay estudios fiables que hayan
señalado algún peligro resultante de comer
soja, y los beneficios de salud parecen superar
cualquier riesgo potencial. El tofu y los demás
alimentos a base de soja constituyen fuentes
excelentes de proteína, especialmente cuando
reemplazan a otros alimentos menos saludables
tales como grasas animales y carnes rojas o
procesadas. Los alimentos a base de soja han
sido relacionados con tasas más bajas de
cardiopatías e incluso pueden ayudar a reducir
el colesterol.
Según Marji McCullough, Doctora en Ciencias,
Dietista Registrada, directora estratégica de
epidemiología nutricional para la Sociedad
Americana Contra El Cáncer, los alimentos a
base de soja son saludables y seguros. No
obstante aconseja no tomar suplementos de
soja; los cuales contienen concentraciones
mucho más altas de isoflavonas que los
alimentos, hasta que se lleven a cabo más
investigaciones al respecto.
Suplementos alimentarios: ¿Qué es
seguro? (disponible en inglés)
Consulte siempre a su médico antes de tomar
vitaminas, minerales, hierbas u otros
suplementos alimentarios. Infórmese antes de
decidir si va a añadir suplementos a su dieta.
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Vida sana » ¿Tofu? ¡Totalmente!
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Sección inicial de Vida Sana
Tome medidas para reducir
su riesgo de padecer cáncer
de seno
¡Salga a caminar!
Protéjase de la gripe
La verdad sobre la soja y el
riesgo de cáncer de seno
¿Tofu? ¡Totalmente!
¿Tofu? ¡Totalmente!
El tofu no es solo para vegetarianos. Elaborado con leche de soja (soya), el tofu puede ser una fuente
saludable de proteína y calcio en cualquier dieta. Pero según un estudio reciente llevado a cabo por la
Universidad de Cornell, las personas que no comen tofu tienen varias ideas equivocadas como: es
difícil de cocinar, necesita ingredientes especiales adicionales y es costoso. Las personas en el estudio
que comen tofu dijeron que les encanta el tofu porque es sustancioso, práctico y económico; todo esto
sin tener muchas calorías.
Si sus familiares o amigos han estado reacios a probar tofu, en vez de promocionar los beneficios para
la salud, pruebe con estos mensajes que el estudio de Cornell encontró que resultaron mejor:
• El tofu es económico y no se echa a perder rápidamente.
• El tofu es fácil de cocinar y no requiere preparación especial. Se puede cocinar como el pollo.
Salteado, horneado o asado. Éstas son solo unas pocas opciones.
• El tofu viene en diferentes texturas. La mayoría de la gente que lo prueba por primera vez prefiere
la variedad firme o extra firme, no obstante la variedad sedosa más blanda se puede usar para
preparar postres y licuados deliciosos (y más saludables).
• El tofu rápidamente adquiere el sabor de las salsas para marinar, haciéndolo un sustituto de
proteína versátil y sabroso en muchas recetas. Algunas de las maneras más comunes de usar el
tofu son en salteados con vegetales, preparado como huevo revuelto o añadido a ensaladas.
Receta: Tofu salteado con salsa de maní
Si usted nunca ha probado el tofu, esta receta sencilla repleta de sabor del libro de cocina The Great
American Eat-Right Cookbook, disponible en la librería de la Sociedad Americana Contra El
Cáncer, es un buen sitio por donde comenzar. Tenga todos los ingredientes preparados para arrancar
antes de empezar a cocinar; y no dude en añadir cualquier otra verdura que le guste, como guisantes
(arvejas chinas, tirabeques, chauchas) o brócoli. Sirva el revuelto una vez terminado sobre arroz
integral hervido.
1 cucharada de aceite de maní, por separado
1 bloque de 14 a 16 onzas de tofu extra firme, escurrido, secado
cuidadosamente y cortado en cubos de 1 pulgada 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado fino
2 a 3 dientes de ajo, picados
1 trozo de jengibre fresco de un centímetro o media pulgada, pelado y cortado fino
¼ taza de guisantes congelados
1 puñado de cebolletas (4 a 6), cortadas en rodajas
1 cucharada de salsa de soja (soya) o salsa para marinar con bajo contenido de sodio
⅛ cucharadita de pimiento rojo molido o para saborizar
2 cucharadas de mantequilla de maní (crema de cacahuate)
2 cucharadas de cilantro fresco picado
Jugo de ½ limón verde fresco
En un wok (sartén profundo) o sartén grande antiadherente sobre fuego fuerte, agregue la mitad del
aceite. Agregue el tofu y cocine sin revolver durante 2 minutos. Déle vuelta y cocine durante 2 minutos
para obtener un tostado marrón claro sobre un par de lados de los cubos. Saque el tofu del sartén y
mantenga caliente.
Agregue el aceite restante. Saltee el pimiento durante 2 a 3 minutos, o hasta que estén tiernos pero
firmes. Agregue el ajo, el jengibre, los guisantes y las cebolletas y saltee durante 2 a 3 minutos, o hasta
que los guisantes estén de color verde brillante. Coloque las verduras a un lado y añada la salsa de
soja (soya), el pimiento rojo molido y la mantequilla de maní, revolviendo para mezclar la mantequilla de
maní en la salsa de soja. Agregue cubos de tofu, el jugo de limón verde y revuelva para cubrir las
verduras y el tofu con la salsa de maní.
Rinde 3 porciones.
Por porción:
Calorías 235
Calorías de la grasa 115
Grasa total 13.0 g
Grasa saturada 2.4 g
Grasa trans 0.0 g
Grasa poliinsaturada 4.6 g
Grasa monoinsaturada 5.2 g
Colesterol 0 mg
Sodio 355 g
Carbohidratos totales 16 g
Fibra dietaria 5 g
Azúcares 8 g
Proteína 16 g
Librería de la Sociedad Americana Contra
El Cáncer
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