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Concurso
Pilates 31-08-2008
Todo lo que puede hacer por ti
No es sólo una moda. Con el método Pilates puedes conseguir todos tus objetivos: muscular, definir,
ganar fuerza, mejorar la técnica del deporte que practicas, evitar lesiones y dolores de espalda… En
poco tiempo, este sistema de entrenamiento puede cambiar tu cuerpo y tu mente.
Todo el mundo quiere hacer Pilates. Y no es para menos: los beneficios del método para cuerpo y mente son
asombrosos. El secreto está en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico totalmente
personalizado en el que se trabaja con máquinas que asisten a los alumnos, permitiendo trabajar de forma
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demasiados a alumnos y únicamente en suelo (Pilates mat). Gema Oneto, directora del centro Pilates Body &
Soul (www.pilatesbodysoul.com) e instructora titulada de la escuela Stott Pilates, te cuenta qué puede hacer
Pilates por ti.
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Hombres... ¿entrenan diferente?
Según Gema Oneto el entrenamiento de un hombre no tiene por qué ser diferente al de una mujer en cuanto al
objetivo “pero sí en cuanto al método de trabajo, ya que los hombres suelen tener una gran musculatura externa
pero una debilidad en la musculatura profunda paravertebral y abdominal (transverso del abdomen), que es la
responsable de que nuestra columna esté flexible y sana”. “Además, dice la experta, “los hombres suelen tener
un gran acortamiento muscular, sobre todo lumbar y de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales y
gemelos), y eso va a hacer que toda la cadena muscular falle y aparezcan dolores musculares y una gran falta
de agilidad y flexibilidad”. Según Gema Oneto “un músculo sano tiene que tonificarse y alargarse, y eso es lo
que se consigue con Pilates”. “Por todo esto, necesitaremos utilizar muchas modificaciones de los ejercicios de
Pilates, ya que quizá tengan fuerza para realizarlo sin asistencia pero seguirán tirando y compensando con su
musculatura externa y predominante, seguirá debilitándose la musculatura profunda y nunca conseguirán
flexibilidad y un buen tono sin hipertrofia”, explica.
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¿Qué beneficios específicos tiene Pilates para un hombre? ¿Por qué es mejor que otros sistemas de
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entrenamiento? “Como ya hemos explicado en las respuestas anteriores -dice la experta-, Pilates es un sistema
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de entrenamiento pensado para aquellas personas que quieren obtener un equilibrio muscular basado en
tonificación y estiramientos”. “Esto dotará a quien los realice de una mayor agilidad, por lo que es tan
beneficioso para un hombre realizar sesiones de entrenamiento con Pilates. “Normalmente son ellos los que
más necesitan alargar los músculos a la vez que los trabajan, quitando importancia al trabajo de la musculatura
externa y trabajando el cuerpo desde dentro hacia fuera para ganar una mayor flexibilidad en la columna, a
menudo muy rígida en el caso de los hombres”, explica.
¿Con Pilates se muscula?
El objetivo de los hombres al hacer ejercicio suele ser ganar masa muscular. ¿Se puede conseguir eso sólo con
Pilates, sin tener que coger las pesas? Según la directora de Pilates Body & Soul, Pilates es el mejor ejercicio
para tener un cuerpo sano y tonificado”. “Ganar masa muscular hace que el músculo tenga aspecto de gran
volumen pero resta elasticidad al músculo y, por lo tanto, estaríamos en contradicción con uno de los principios
de Pilates, que es ganar agilidad y flexibilidad”, dice. “Lo que sí conseguiremos es definir los músculos y tener
un cuerpo fitness”, añade.”Las pesas se equiparan en este caso con el trabajo de resistencia que se realiza en
una máquina de Pilates, dotada de un sistema de muelles y poleas cuya particularidad es conseguir que el
músculo se contraiga a la vez que se alarga”, explica.
Se acabó el dolor de espalda
Dolores de espalda y lesiones musculares, ¿cómo puede Pilates acabar con ellos? “Los resultados en este
sentido quizá sean los más destacables en el Método Pilates”, dice la experta. “El cuerpo humano es una
máquina compleja y las malas posturas, el sedentarismo y los hábitos de vida en general hacen que nuestra
musculatura se atrofie y debilite, creando descompensaciones importantes que, en la mayoría de los casos,
provocan dolores, tensiones y contracturas musculares”, explica. Un entrenamiento con el Método Pilates hace
notoria la mejoría de estas molestias, ya que uno de sus objetivos principales es corregir los diferentes
desequilibrios posturales y el trabajo profundo de la columna, creando así una musculatura estable y
disminuyendo la tensión muscular”, añade.
Pádel, golf, atletismo… y Pilates
Según Gema Oneto “antes de practicar habitualmente cualquier deporte sería bueno hacer Pilates para lograr
ese equilibrio muscular del que hemos hablado y preparar el cuerpo antes de exponerlo a deportes de impacto o
ejercicios que conllevan una gran asimetría en la ejecución, como el pádel o el golf”. “En estos deportes se
utiliza más una parte del cuerpo en el plano tranversal y frontal, como por ejemplo las rotaciones de tronco
repetidas hacia el mismo lado en el caso del golf, lo que provocará una hipertronía en el oblicuo de un lado en
contraposición al del lado contrario, desequilibrando así mismo la musculatura paravertebral profunda y la región
lumbo pélvica”, explica. “El dolor en esta zona es común en los golfistas debido a la disfuncionalidad del
movimiento (mecanismo incorrecto del swing) y a la mala postura (mala estabilidad en la zona lumbo-pélvica)”,
señala. “La mala postura es debida a la falta de control abdominal y estabilización lumbar; unas caderas poco
flexibles (acortamiento de flexores) también pueden generar esa mala postura y el dolor de la zona lumbar”,
añade. En el caso del pádel, esta experta señala la epicondilitis humeral externa (codo de tenista), una
inflamación de los tendones del codo que llevan a la degeneración del área que lo rodea, como la lesión más
común. “Un hombro débil también contribuye al desarrollo de tendinitis en el brazo líder debido a la
compensación con el codo”, dice. “Si el hombro es débil, el codo y el brazo tienen que trabajar el doble para
compensar esa inestabilidad, algo que puede corregirse con Pilates, añade.
Beneficios de Pilates para el golfista
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- Fortalecimiento del centro (musculatura abdominal profunda y región lumbo pélvica), porque el
equilibrio es necesario para un swing uniforme y ayudará a estabilizar la columna vertebral, lo que
prevendrá de lesiones.
- Minimiza el riesgo de lesión en la espalda baja, mejorando los hábitos posturales de esta zona en
particular y del resto del cuerpo en general mediante ejercicios específicos de estabilización y de
fortalecimiento abdominal.
- Mejora del acortamiento isquiotibial mediante ejercicios de movilidad y flexibilidad que se introducen
cuidadosamente en el programa.
- Aumento de la resistencia muscular en las piernas, fortaleciéndolas para prevenir la fatiga.
- Mejora de la rotación del torso y de la flexibilidad de caderas y zona escapular para generar mayor
energía y, en consecuencia, lograr mayor potencia.
- Fortalecimiento de las extremidades (mano y antebrazo) y, concretamente, de la muñeca, transmisora
de la energía en el momento del impacto, fortaleciendo todo el brazo desde la articulación del hombro
hasta la articulación de la muñeca.
- Corrección de desequilibrios musculares, que derivan en lesiones. La zona más débil se ejercitará para
compensar los desequilibrios creados en el juego del golf.
Abdominales 10
Todos los hombres querrían tener la típica “chocolatina”. ¿Se puede conseguir con Pilates? “Con este método se
trabaja también el recto abdominal, músculo flexor del tronco, con ejercicios que habitualmente conocemos por
abdominales, aunque previamente se fortalecerá la capa abdominal más profunda llamada transverso
abdominal para asegurarnos una mayor estabilidad y fuerza”, dice la experta.
¿Y el aeróbico?
Según Gema Oneto, “al ser Pilates un ejercicio anaeróbico sería necesario complementarlo con ejercicio
aeróbico, siendo recomendable el footing, bicicleta o elíptica al menos 2 horas semanales”. “No obstante,
existen partes de la clase de Pilates en las que se realiza ejercicio aeróbico mediante secuencias de saltos en la
tabla de salto, que se coloca sobre una de las máquinas de Pilates, y en el bosu -una plataforma inestable-,
cuando trabajamos en el suelo”, dice.
Efectos en tu cuerpo y tu mente
- Concentración. Fundamental para poder conectar el cuerpo y la mente. Durante la realización de los
ejercicios es clave concentrase en el área del cuerpo que se está trabajando y poner atención en sentir
la actividad que se está desarrollando.
- Control. El Método Pilates se articula en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos,
causales o irregulares, con el objetivo de evitar lesiones. A si mismo, el control mental es básico ya que
el método considera la mente como indivisible del cuerpo.
- Precisión. La precisión en la ejecución de los movimientos es clave y deriva del control exigido para
realizarlos. En Pilates cada movimiento tiene un propósito y esto es vital para la ejecución correcta del
ejercicio, por lo que es fundamental concentrarse en realizarlo de un modo preciso y perfecto.
- Fluidez de movimiento. Durante la práctica del método es clave realizar los ejercicios con fluidez, de
modo ni muy rápido ni muy lento. En Pilates no existen movimientos aislados o estáticos, sino que se
sigue el fluir natural del cuerpo.
- Respiración. La correcta respiración es clave en Pilates y forma parte integral de cada ejercicio, siendo
siempre coordinada con el movimiento. Una de las finalidades principales de Pilates al desarrollar su
método es lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y aumentar la eficacia de la
asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria. Para ello es necesario respirar correctamente y
llevar un ritmo de inspiraciones y espiraciones completas adecuado durante la ejecución de los
ejercicios ya que así se conseguirá expulsar el aire viciado del organismo y reabastecerlo de aire fresco
logrando así revitalizar todo el sistema. Además, una buena respiración ayuda a controlar los
movimientos y facilita la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades.
- Centralización. Joseph Pilates desarrolló su sistema en torno a la idea del “centro de energía”, donde
se condensa toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método, centro neurálgico de
todos nuestros movimientos y desde allí fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos a la
par que fortaleciendo y protegiendo la columna. Los ejercicios Pilates se inician en los músculos que
constituyen la "Mansión del poder" o centro (que son los músculos abdominales, lumbares, de las
caderas y de las nalgas).
- Flexibilidad. Todos los ejercicios del método están diseñados para flexibilizar y tonificar los músculos,
consiguiendo una sensación de bienestar y facilidad de movimiento que se disfruta en cada una de las
actividades que hacemos a diario: caminar, sentarse, agacharse, correr, etc.
Terra. Amalia Panea/Sport Managers
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