Download Sobre el cross training

•SECCIÓN I•
Sobre el cross training
Capítulo 1
¿Qué es el cross training?
CITA
“Cuando los individuos afrontan con
éxito el desafío del ejercicio durante la
preparación y la participación en el
deporte, lo hacen como resultado de
una colección de hechos psicológicos
y metabólicos exquisitamente orquestados.” CLYDE WILLIAMS
Esto es cierto tanto si se entrena en
bien de la forma física general y de la
salud como por el rendimiento en el
deporte. El cuerpo es una máquina fascinante, hermosa en su complejidad. Es
una máquina en la cual no sólo interactúan hechos fisiológicos y metabólicos,
sino en la que los aspectos psicológicos,
tales como la motivación y la actitud
Factores somáticos
Factores psíquicos
• Sexo y edad
• Dimemsiones corporales
• Salud
Adaptación al
entrenamiento
• Actitud
• Motivación
Funciones de servicio
Naturaleza del ejercicio
• Intensidad
• Duración
• Técnica
• Posición
• Ritmo
• Calendario
(1) Combustible:
(a) aporte
(b) almacenamiento
(c) movilización
(2) Consumo de oxígeno:
(a) ventilación pulmonar
(b) rendimiento cardíaco
• volumen sistólico
• frecuencia cardíaca
(c) extracción de oxígeno (a - VO2 dif.)
Entorno
• Altitud
• Presión del gas a gran altura
• Calor
• Frío
• Ruido
Procesos de producción de energía
Rendimiento físico
Figura 1.1 Factores que influyen en la actividad aeróbica (Tomado de Textbook of Work Physiology, tercera edición, por Per Olaf Astrand y Kaare Rodahl, McGraw Hill.
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Capítulo 2
Un programa exhaustivo completo
• ¿Actividades de cross training
para la forma física general?•
Mucha gente practica el cross training en un gimnasio o en el entorno de
un club de salud empleando el tapiz
rodante, los remos, los steppers y las
bicicletas estáticas junto con aparatos de
resistencia o mancuernas, ya sea durante
una misma sesión de trabajo o a lo largo
de distintas sesiones. Los aparatos cardiovasculares facilitan ejercicios para el
corazón y los pulmones (el sistema cardiorrespiratorio), y resistencia para los
músculos, mientras que la resistencia fija
del entrenamiento con mancuernas complementa lo anterior con una mayor fuerza y resistencia muscular. Añadiendo a
esto la flexibilidad, se genera una buena
forma física general.
Algunas otras combinaciones de
cross training incluyen como elección el
caminar, nadar, remar, hacer pádel,
ciclismo o danza aeróbica para la ejercitación cardiovascular, añadiendo desarrollo de la fuerza en la forma de ejercicios con pesas o el circuito de entrenamiento. Algunos programas tienden a
facilitar mejor la adhesión a un entrenamiento cardiovascular mezclando distintos deportes cardiovasculares, tales como
correr y hacer ciclismo, correr y nadar o,
más comúnmente, los tres. Como sucede
con todas las formas de ejercitación, el
cross training es mucho más eficaz si
está planificado.
DE INTERÉS
Reflejando un nuevo enfoque de la
puesta a punto física para la salud en el
mundo occidental, El Concejo Inglés
de Deportes publicó una estrategia
para el desarrollo deportivo en 1997.
Esta estrategia presentaba una estructura que constaba de cuatro áreas de
desarrollo.
1. Fundación: el desarrollo precoz de
la competencia deportiva y de las habilidades físicas sobre las cuales están
basadas todas las formas posteriores
de desarrollo deportivo.
2. Participación: el deporte practicado
primariamente como diversión, entretenimiento, salud y forma física y, con
frecuencia, en niveles básicos de competición.
3. Rendimiento: un avance desde la
participación hasta una forma más
estructurada de deporte competitivo en
un ámbito de club o población, o de
modo individual por razones personales.
4. Excelencia: rendimiento de primer
orden en la competición nacional o
internacional.
Las dos primeras áreas de esta estrategia de desarrollo reflejan un interés en
aumento por la mejora de la forma física para evitar la aparición de enfermedades, mejorar la salud y optimizar la
calidad de vida. Siempre que el deporte y el ejercicio pretendan satisfacer
estas necesidades, el cross training
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•SECCIÓN II•
Cómo funciona todo
Capítulo 3
Músculo
El cuerpo es una máquina muy sabia;
cada parte se integra y funciona al unísono con las demás. Como sucede con
las máquinas hechas por el hombre, si el
cuerpo no recibe un buen mantenimiento empezará a desintegrarse. Sin embargo, a diferencia de las máquinas hechas
por el hombre, el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a una tensión desacostumbrada. El entrenamiento es un modo
sencillo de imponer esa tensión desacostumbrada para convencer al organismo
de que se adapte.
Las adaptaciones fisiológicas que se
producen dependen del tipo de tensión
desacostumbrada que se aplique. Se producen para permitir que el organismo
satisfaga con mayor facilidad las
demandas físicas a que se le somete. Por
ello, si levantamos un objeto pesado con
regularidad, nos volvemos más capaces
de levantar objetos pesados, es decir,
nos volvemos más fuertes. Si dedicamos
gran cantidad de tiempo a andar, nos
adaptamos y somos capaces de andar
más o a mayor velocidad y con menos
esfuerzo.
Para entender cómo entrenar con eficacia debemos comprender algo de la
fisiología del cuerpo y de cómo se adap-
ta a las distintas demandas de ejercicio.
Para entender cómo realizar el cross
training con eficacia debemos tener
algún conocimiento sobre la interacción
de distintos métodos de entrenamiento y
del efecto que tienen en el rendimiento.
Cuando nos entrenamos desencadenamos cambios en los músculos, en el
metabolismo, en el sistema nervioso, en
los huesos y en el tejido conjuntivo, y en
la mente.
• Músculos •
Existen tres tipos de músculos en el
organismo: músculo cardíaco, músculo liso y músculo estriado.
DEFINICIÓN
El músculo cardíaco es el músculo
hallado en el corazón.
El músculo liso es el hallado en el
tracto gastrointestinal.
El estriado o esquelético es el músculo que está adherido al sistema esquelético y que está bajo control voluntario.
33
Capítulo 4
Metabolismo
• Metabolismo •
La respuesta del organismo al ejercicio depende parcialmente de su capacidad de almacenar y utilizar los combustibles que suministran la energía para la
contracción muscular. Cuanto mayor es
la intensidad del ejercicio, mayor es la
velocidad con la que debe ser suministrada la energía para la contracción
muscular. Si entrenamos el cuerpo para
que emplee los carburantes con eficacia, entonces tardaremos más en fatigarnos.
A fin de entrenar el cuerpo para que
utilice los combustibles con eficacia,
debemos entender primero algo sobre el
uso de dichos combustibles.
Ingerimos nutrientes que contienen
grasas e hidratos de carbono para
proveernos de energía. Éstos son descompuestos y almacenados en el organismo hasta que la energía es necesaria.
Sin embargo, cualquiera que sea el combustible que empleemos para suministrar energía, ésta sólo puede ser utilizada para la contracción muscular si previamente ha sido convertida en el compuesto químico adenosintrifosfato
(ATP). De ahí que las grasas y los hidratos de carbono almacenados deban ser
procesados para que la energía que contienen pueda ser convertida en ATP
antes de ser empleada para lograr la contracción muscular. La energía es, sim-
plemente, transformada de un formato a
otro.
HECHO
La energía no puede ser creada ni destruida, sólo transformada.
•Energía del sol •
De modo similar, empleamos la
energía del sol. La energía es liberada
como calor y luz desde el sol, y las
plantas la utilizan para su crecimiento.
Las plantas atrapan la energía de la luz
y, mediante un proceso denominado
fotosíntesis, emplean esa energía para
crecer.
Algunas de ellas se convierten en
árboles enormes que cuando mueren se
entierran en el suelo y se convierten en
carbón. Extraemos el carbón del terreno
y lo quemamos para producir calor,
parte del cual lo utilizamos para hervir
agua. El agua desprende vapor que
empleamos para mover turbinas, las
cuales suministran electricidad que usamos para abastecer nuestros hogares,
suministrando calor, luz y la energía que
pone en funcionamiento la aspiradora, el
televisor, el horno microondas, etc. Así
pues, la energía es liberada por el sol,
atrapada de modos distintos y convertida en elementos que podemos utilizar.
43
Capítulo 5
Tipos de fibras
• ¿Cuántos tipos de fibras hay? •
La investigación científica ha demostrado que no todas las fibras musculares son idénticas. Difieren en la velocidad de contracción, en las características
enzimáticas y en el perfil metabólico
de enzimas. De ahí que el músculo se
clasifique según distintos tipos de fibras.
DEFINICIÓN
Perfil metabólico de enzimas. Las
fibras musculares pueden ser identificadas distinguiendo las enzimas características de los diferentes sistemas
energéticos que utilizan.
Las fibras musculares son clasificadas como fibras lentas o rápidas según el
tiempo que les lleve alcanzar la tensión
punta una vez han sido estimuladas para
que se contraigan. Las fibras lentas son
llamadas también fibras del tipo I, mientras que las fibras rápidas son denominadas fibras del tipo II.
Las fibras musculares también pueden ser clasificadas dependiendo de sus
propiedades metabólicas, por lo que las
fibras del tipo I pueden ser denominadas
fibras lentas oxidativas. Poseen multitud
de mitocondrias y enzimas oxidativas,
un abundante suministro de capilares y
están bien adaptadas para la respiración
aeróbica. Las fibras del tipo II pueden
ser denominadas fibras rápidas glucolíticas. Están bien adaptadas para la respiración anaeróbica y alcanzan la tensión
punta muy deprisa.
¿Hay más de dos tipos de fibras?
Según las propiedades metabólicas,
las fibras musculares del tipo II o de
reacción rápida pueden ser divididas
ulteriormente en subcategorías. Han
sido identificados al menos dos tipos de
fibras de reacción rápida: las fibras del
tipo IIB, también llamadas glucolíticas
rápidas (GR), y las fibras del tipo IIA,
también llamadas glucolíticas rápidas
oxidativas (GRO). Las fibras GR almacenan glucógeno y poseen gran cantidad
de las enzimas necesarias para producir
energía de modo anaeróbico, pero contienen relativamente pocas mitocondrias. Las fibras GRO son similares a las
GR, pero son capaces de adaptar e incrementar su competencia para utilizar el
oxígeno, aumentando su número de
mitocondrias, enzimas oxidativas y
capilares sanguíneos. Estas adaptaciones se producen con el entrenamiento y
dan lugar a que una persona sea capaz
de trabajar con mayor intensidad mientras emplea la respiración aeróbica;
dicho de otro modo, una resistencia
mayor con intensidades más elevadas.
Las fibras lentas son resistentes a la
fatiga y, por ello, se asocian a las pruebas de resistencia.
53
Capítulo 6
Eficacia aeróbica
• Eficacia cardiorrespiratoria •
embargo, en individuos muy entrenados
los distintos tipos de ejercicios apuntarán a áreas específicas y ayudarán al
atleta a conseguir el mejor rendimiento.
¿En qué se diferencian la eficacia cardiorrespiratoria y la eficacia aeróbica?
El estado en conjunto del corazón, la
circulación y los pulmones refleja la eficacia cardiorrespiratoria, que es la capacidad con que el organismo extrae oxígeno del aire, retornando dióxido de carbono a la atmósfera y bombeando sangre por todo el cuerpo. El corazón es
una bomba muscular responsable de la
circulación de la sangre por el organismo a través de un sistema de vasos sanguíneos. Las arterias se llevan la sangre
del corazón, las venas transportan sangre al corazón y una intrincada red de
finos capilares y vénulas conectan las
arterias con las venas.
Los pulmones son responsables del
intercambio de gases entre el cuerpo y el
entorno.
Los ejercicios cardiovasculares (CV)
van encaminados a la mejora de la eficacia de la bomba, el corazón. La eficacia aeróbica depende, asimismo, del
estado de los músculos activos y de su
capacidad para tomar oxígeno del
torrente sanguíneo y utilizarlo en la respiración aeróbica. Obviamente, cualquier mejora de la eficacia cardiovascular en un individuo sin entrenamiento
vendrá acompañada de mejoras en la
competencia aeróbica del músculo; sin
Circulación
pulmonar
Venas
Corazón
Arterias
Arteriolas, capilares
Figura 6.1 El sistema cardiorrespiratorio.
65
•SECCIÓN III•
Los principios del entrenamiento
para estar en forma
Capítulo 7
Metas
• ¿Por qué está usted entrenando? •
Antes de que empiece a planificar su
entrenamiento, necesita dilucidar por
qué está entrenando.
CITA
“Si se fija una meta y es capaz de
lograrla, ha ganado la carrera. Su meta
puede ser:
• llegar el primero,
• mejorar el rendimiento,
• o simplemente acabar la carrera.
• usted decide.”
Dave Scott, triatleta.
Alrededor del 50% de la gente que
empieza a entrenarse abandona en los
primeros meses. Muchos de ellos nunca
llegaron a entender realmente por qué
empezaron. Tenían una cierta noción de
que era bueno para ellos o que tenían que
hacer algo, pero, puesto que no sabían
qué era lo que querían del ejercicio, no
lograron nada. Cuando lo dejaron, simplemente aceptaron la derrota. “Lo
intenté, pero no pude hacerlo”.
A fin de elaborar un programa de
entrenamiento de forma que funcione,
es decir, que consiga los mayores beneficios del tiempo que pasa entrenando,
usted necesita realmente haber pensado
un poco sobre lo que quiere del programa de entrenamiento. “Sólo deseo
ponerme en forma”, son palabras que
oyen con frecuencia los preparadores
físicos y los entrenadores. Está bien así
si usted sabe lo que quiere decir con
estar en forma.
Un amigo mío, una vez, me presentó
como “la persona más en forma que
conozco” cosa que, aunque halagadora,
llegó en un momento en el que me estaba recuperando de un acceso de gripe
muy debilitador, seguido de un período
de baja forma, muy frustrante, a causa
de la falta de tiempo para entrenar. No
era, ciertamente, la persona más en
forma. No estaba nada en forma juzgándolo según mis propios criterios; sin
embargo, según los criterios de mi
amigo, incluso en mi deficiente estado
de entrenamiento, yo estaba sumamente
en forma.
73
Capítulo 8
Principios del entrenamiento
OPINIÓN
la asiduidad con que se entrena en total
y también a la perseverancia con la que
realiza cada tipo de actividad. Por ejemplo, para el triatleta hace referencia a
cuántas veces nada, cuántas veces corre
y cuántas veces practica ciclismo, e,
igualmente, cuánto supone todo ello en
el total.
Confeccionar un programa de entrenamiento implica tener en cuenta:
•Intensidad•
Tras analizar qué desea de su programa de entrenamiento y cuáles son los
objetivos de su entrenamiento, para que
éste sea eficaz necesita seguir un cierto
número de principios científicos.
•
•
•
•
•
la frecuencia,
la intensidad,
el tiempo,
el tipo,
la adhesión,
de tal modo que se maximicen los
beneficios del entrenamiento afrontando el mínimo posible de riesgos de
lesión o sobrecarga.
•Frecuencia•
La frecuencia hace referencia a la
asiduidad con que entrena o se ejercita.
Si practica un único deporte y no realiza
cross training alguno, ésta hace referencia a cuánto se entrena en total. Si sólo
corre, ¿corre tres, cinco o seis veces a la
semana?
Si realiza cross training o es un atleta multideportivo, ésta hace referencia a
La intensidad del ejercicio hace
referencia a la dureza con la que se
ejercitas. Los atletas de un único deporte que sólo emplean una modalidad de
ejercicios en su entrenamiento alternan
sesiones duras y suaves para reducir su
efecto en el cuerpo. Cuando se introduce el cross training en un programa
resulta posible trabajar duro en días
consecutivos gracias a las distintas actividades que se están realizando en el
entrenamiento. Sin embargo, incluso
cuando se practica el cross training, es
mejor, hasta donde sea posible, alternar
sesiones duras y suaves, por lo que un
día una sesión fuerte de carrera puede
combinarse con una sesión suave de
bicicleta, o una sesión fatigosa de natación puede combinarse con una sesión
de carrera ligera.
En el trabajo de pesas, la intensidad
muy a menudo se mide como un porcentaje de la resistencia total que podría
conseguir, el peso total que podría
levantar en un único levantamiento.
83
Capítulo 9
Frecuencia
•Frecuencia•
La frecuencia con que se entrena
repercute en la recuperación y en la
adaptación al entrenamiento. Entrenar
demasiado a menudo es perjudicial porque no le concede al cuerpo tiempo suficiente para adaptarse al estrés ejercidos
sobre él. Entrenar con poca frecuencia
da lugar a que se produzca una regresión
antes de que se aplique el siguiente estímulo de entrenamiento, y es por ello que
no se consigue ningún progreso.
OPINIÓN
Entrenar para estar en buena forma
física es algo que ha de hacerse un
mínimo de tres veces a la semana, y
entrenar la fuerza ha de hacerse un
mínimo de dos veces por semana.
Cuando se entrena para la práctica de
un deporte antes que para estar en buena
forma física general, dependiendo de
factores como el nivel de competición,
entrenar tres veces a la semana puede no
ser suficiente y, de hecho, muchos atletas multideportivos entrenan más de una
vez al día. Por lo que a los atletas de
deporte único se refiere, entrenar a diario, o más de una vez al día, tiene el riesgo de provocar lesiones por sobrecarga.
Con el cross training este riesgo se
reduce. Los músculos se utilizan de un
modo ligeramente distinto cuando se
corre a cuando se hace ciclismo, y el
estrés sobre las articulaciones es diferente, por lo que los riesgos de lesión
corriendo tres veces por semana y
haciendo ciclismo con la misma frecuencia son menores que corriendo seis
veces, pero los beneficios cardiovasculares pueden ser los mismos. De manera
similar, correr cuatro veces por semana
y entrenar la fuerza dos veces por semana puede suponer un riesgo menor que
correr cinco veces por semana. Aunque
el número de sesiones de entrenamiento
es mayor, la modificación en el uso y el
fortalecimiento de los músculos puede
aumentar la capacidad de mantener íntegras las articulaciones durante las sesiones de carrera y reducir con ello las
posibles lesiones.
¿Con cuánta frecuencia debo
entrenarme?
Esto depende de:
•
•
•
•
•
•
cuáles son sus metas,
la experiencia que tenga,
su historial clínico,
su historial de lesiones,
su edad,
el tiempo del que disponga.
89
Capítulo 10
Intensidad
• Intensidad •
La intensidad del ejercicio dependerá de lo que usted desee obtener de él.
Los ejercicios que se realizan simplemente en beneficio de la salud no es
necesario que sean ejecutados con una
intensidad tan grande como la que resulta precisa cuando se entrena para el rendimiento deportivo. Dado que entrenar a
distintas intensidades provoca diferentes
respuestas al entrenamiento, trabajar
siempre con la misma intensidad limita
las adaptaciones realizadas.
OPINIÓN
Siempre que sea posible, alterne sesiones duras y suaves, p. ej., una dura
sesión de carrera puede ir seguida de
una sesión de ciclismo suave; una
ardua sesión de natación puede ir
seguida de otra de carrera ligera.
Día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Actividad (mañana)
Natación
Pesas
Natación
Remo
Descanso
Correr
Ciclismo
Entrenar a gran intensidad somete el
organismo a un enorme estrés, tanto
fisiológica como psicológicamente, por
lo que los atletas de deporte único que
emplean sólo una modalidad de ejercicios en su entrenamiento deberían alternar sesiones duras y suaves.
El cross training permite sesiones de
gran intensidad en días consecutivos
debido a la distinta naturaleza del estrés
de las distintas actividades practicadas.
A continuación se expone un ejemplo de un programa de cross training
empleando diversas intensidades en distintas disciplinas. El viernes es esencialmente un día de descanso en el que el
alumno se concentra en los estiramientos. Cualquier otro día contiene una
sesión dura y otra sesión suave o firme
de una disciplina diferente. Así se alternan las sesiones duras y suaves cada día,
y en todas las disciplinas salvo en levantamiento de pesas.
Intensidad
Dura
Dura
Suave
Firme
Suave
Suave
Actividad (tarde)
Ciclismo
Correr
Circuito
Ciclismo
Pesas
Pesas
Correr
Intensidad
Firme
Suave
Suave
Dura
Dura
Dura
Dura
93
Capítulo 11
Más sobre la intensidad
• ¿Con cuánta intensidad
debo entrenar? •
OPINIÓN
La intensidad del entrenamiento depende de:
• las exigencias fisiológicas del deporte,
• el objetivo de las sesiones de entrenamiento,
• el grado de entrenamiento del atleta,
• el estado nutricional del atleta,
• el estado de salud del atleta,
• la edad del atleta,
• el tiempo disponible para entrenar,
• la estación (época del año).
Exigencias fisiológicas del deporte
Un deporte que sea de larga duración, como las carreras de distancia
extrema, exige elevados niveles de
resistencia a una intensidad relativamente moderada. Otro deporte de carrera, como el medio fondo de 1.500 m,
también exige resistencia aunque por un
período más corto de tiempo y a intensidad muy grande. Los distintos deportes,
de hecho las distintas disciplinas dentro
de un mismo deporte, e incluso diferentes posiciones de juego en los deportes
de equipo, ejercen demandas fisiológicas distintas sobre el cuerpo. Es por ello
que el deporte mismo exigirá un porcentaje mayor o menor de entrenamiento de
gran intensidad, y un porcentaje mayor
o menor de entrenamiento de menor
intensidad.
Duración del ejercicio Combustible
1-4 segundos
4-20 segundos
20-45 segundos
45 segundos – 2 minutos
2 minutos – 4 minutos
Más de 4 minutos
ATP
ATP + CP
ATP + CP + glucógeno muscular
Glucógeno muscular
Glucógeno muscular
Glucóg. muscular + ácidos grasos
Suministro energético
Anaeróbico aláctico
Anaeróbico aláctico
Anaeróbico aláctico + anaeróbico láctico
Anaeróbico láctico
Aeróbico + anaeróbico láctico
Aeróbico
(Adaptado de Jansen [1987])
El suministro energético anaeróbico aláctico es de naturaleza anaeróbica, pero no implica una acumulación de
ácido láctico.
103
Capítulo 12
Intensidad y volumen combinados
• Ajustar el entrenamiento •
Un factor fundamental a la hora de
ajustar el entrenamiento es la combinación de intensidad y volumen.
Las adaptaciones metabólicas dentro
de la fibra muscular esquelética dependen de la combinación de intensidad y
duración de los estímulos que se les
aplican. Distintos deportes ejercen diferentes demandas en el organismo, y
algunos atletas multideportivos y atletas
de equipo deportivos necesitan entrenarse para utilizar de forma óptima más de
un sistema energético.
• ¿Cómo entreno la velocidad? •
El esprint depende de las fibras rápidas y de los sistemas energéticos anaeróbicos. Las salidas de aceleración corta y
los movimientos veloces de máxima
potencia, como en el lanzamiento o en el
levantamiento de pesos olímpico,
dependen considerablemente del sistema
de la fosfocreatina y de la gran velocidad
de contracción de las fibras rápidas.
DEFINICIÓN
Levantamiento de pesos olímpico.
Un deporte de potencia consistente en
la puntuación acumulada de dos levantamientos de peso: la cargada y envión
y la arrancada.
Los elevados valores de lactato interfieren el sistema de la fosfocreatina, por
lo que en el entrenamiento para estas
pruebas se aspira a generar la máxima
fuerza sin que se almacene ácido láctico,
e implica un esfuerzo máximo con una
duración muy corta. Los intervalos de 5
a 15 segundos de máximo esfuerzo vienen seguidos de un largo período de
recuperación de 1 a 2 minutos para que
la fosfocreatina se reponga completamente y pueda repetirse el máximo
esfuerzo, con un reclutamiento óptimo
de fibras y una generación límite de
fuerza.
• ¿Cómo me entreno para poder
trabajar más tiempo? •
Los deportes de múltiples aceleraciones, como el fútbol, el hockey, el
hockey sobre hielo y el baloncesto suponen distintas intensidades de esfuerzo en
momentos distintos durante el partido.
Algunos de estos deportes dependen de
las fibras rápidas y de la glucólisis anaeróbica para mantener una elevada producción de energía durante 2 ó 3 minutos. Tradicionalmente, el entrenamiento
en estos deportes incluye intervalos de
111
Capítulo 13
Entrenamiento interválico frente a entrenamiento
continuo
• Más de un modo de entrenar •
Toda cadena que se rompe cede por
su eslabón más débil. Si se fortalece o
reemplazas ese eslabón débil la cadena
será más fuerte, pero en algún lugar
seguirá habiendo un eslabón débil.
Sigue añadiendo tensión y el nuevo eslabón débil eventualmente se romperá.
DE INTERÉS
Está demostrado que el ejercicio continuo de larga duración y poca intensidad mejora el rendimiento de individuos muy entrenados. Es por ello que
los esquiadores de elite XC de
Noruega
entrenan en torno al 60% de
.
su VO2máx. durante más o menos el
80% de su entrenamiento. Sin embargo, están ampliamente documentadas
enormes mejoras de otros atletas de
resistencia de primer orden en carreras
y ciclismo después de entrenarse con
gran intensidad.
Parecería, por tanto, que la clave
para mejorar el rendimiento reside en la
identificación del eslabón más débil,
creando tensiones fisiológicas que provoquen la adaptación de ese eslabón
débil y manteniendo entonces esa adaptación mientras se trabaja en el siguiente eslabón débil. Cada atleta tiene un
sólo eslabón más débil. Sea la fuerza, el
rendimiento cardíaco, la capacidad de
tolerar niveles elevados de lactato, la
capacidad de trabajar cerca del umbral
durante prolongados períodos de tiempo
o la flexibilidad, siempre hay un aspecto de la fisiología o la biomecánica que
limita su rendimiento. Ese eslabón débil
es propio del atleta.
¿Poca o gran intensidad?
Inevitablemente, para forzar todos
los aspectos fisiológicos un atleta trabajará tanto con poca como con gran intensidad en momentos distintos durante su
entrenamiento. El ejercicio de gran
intensidad puede ser un esfuerzo continuo o puede ser en intervalos de trabajo/reposo.
¿Por qué son de ayuda los intervalos?
Si incrementamos todos los elementos del entrenamiento a la vez, es decir
la frecuencia, la intensidad y la duración, es probable que caigamos en el
sobreentrenamiento, por lo que resulta
beneficioso que alternemos estos cambios. Un incremento de la intensidad
viene acompañado normalmente por un
descenso del volumen total de entrenamiento a fin de que el atleta no se fatigue demasiado.
Al igual que la disminución del volumen total de entrenamiento para facilitar
el aumento de la intensidad, suele ser
necesario reducir el tiempo empleado en
117
Capítulo 14
Fuerza
• ¿Necesito entrenar la fuerza? •
La gente joven, generalmente, posee
la fuerza necesaria para realizar las tareas cotidianas, pero en los mayores,
incluso en los mayores saludables, la
fuerza y la potencia suelen estar cerca o
por debajo de importantes umbrales de
funcionalidad y han perdido la capacidad de realizar tareas vitales1, tales
como sacar una silla o subir escaleras.
El simple hecho de vestirse puede resultar una inmensa fatiga, comparable a la
del atleta al límite de sus capacidades de
rendimiento.
DE INTERÉS
El Surgeon General Office de EE. UU.
ha declarado, basándose en investigaciones hechas en todo el mundo, que el
entrenamiento de la fuerza es un factor
clave para mantener la capacidad funcional, la salud y la independencia
cuando envejecemos.
La fuerza muscular y la potencia
declinan con la edad, incluso en individuos completamente sanos. En cada
edad, la fuerza de un músculo está directamente relacionada el área de la sección
transversal, por lo que la reducción de la
masa muscular relativa a la edad merma
la fuerza muscular y la potencia.
Por este motivo, la fuerza es una
parte importante de un programa de
cross training, tanto si se trata de un fortalecimiento de cara a la salud, como
para mejorar en el deporte o para equilibrar el funcionamiento aeróbico y la flexibilidad en un programa de puesta a
punto física general.
• Mujeres, ¿el sexo débil?•
Las mujeres son más débiles que los
hombres tanto en términos absolutos
como en relación con el peso corporal.
Su inferior promedio de potencia-peso
significa que, probablemente, estarán 10
años por delante de los hombres en su
creciente incapacidad de realizar las
tareas físicas diarias. Este inferior promedio potencia-peso se refleja en la
menor altura escalable por las mujeres
sanas mayores3,4, y por el mayor predominio de incapacidad y caídas entre las
mujeres mayores que entre los hombres
mayores. En cuanto a las mujeres que
practican deportes, el déficit de fuerza
puede reflejarse en un mayor riesgo de
lesiones.
Muchas mujeres temen entrenar la
fuerza para no cargarse de músculos; sin
embargo, muscularse requiere muchísima dedicación. Muchos culturistas de
competición entrenan durante 2 ó 3
horas diarias durante 5 ó 6 días a la
semana –su meta no es mostrar una fuerza superior sino muscularse más.
Incluso aunque exista esta dedicación al
125
Capítulo 15
Flexibilidad
• Ejercitando la flexibilidad •
Un área importante de cualquier programa de entrenamiento es el entrenamiento de la flexibilidad. Ésta es importante para la salud al mantener la
libertad de movimientos cuando envejecemos e importante para el rendimiento
deportivo al mantener el rango de movimientos.
HECHO
La flexibilidad es específica de cada
articulación y depende de la forma de
la misma y de los tejidos suaves que
rodean la articulación y la piel. Una
persona con gran flexibilidad en los
hombros, que puede subirse fácilmente una cremallera en la espalda de
una prenda, puede ser totalmente incapaz de tocarse las puntas de los pies
sin doblar las rodillas.
El modo en que medimos la flexibilidad, también influye en los niveles de
flexibilidad: por ejemplo, la capacidad
de tocarse las puntas de los pies depende
del grado de flexión de la articulación de
las caderas, de la longitud de los isquiotibiales, del grado de flexión de las articulaciones de la zona lumbar y, de
hecho, del tamaño del abdomen o de la
longitud de las piernas en comparación
con la del torso y los brazos.
No importa lo que hagamos para
medir la flexibilidad, la holgura de
movimientos nos mantiene con un
aspecto y una sensación de juventud y
resulta posible mejorar o mantener la
flexibilidad realizando ejercicios con un
rango completo de movimientos y
haciendo estiramientos.
¿Debo hacer estiramientos con los
tendones o con los músculos?
Dentro y alrededor del tejido muscular hay tejido conjuntivo: el endomisio,
el perimisio y el epimisio. Este tejido
conjuntivo está compuesto de elastina y
colágeno, siendo éste resistente al estiramiento. La estructura del tejido conjuntivo, genéticamente estructurada, en términos del porcentaje del colágeno
respecto a la elastina, influyesobre la
flexibilidad natural. Si hemos nacido
con más colágeno, entonces seremos
menos flexibles; una cantidad mayor de
elastina nos hace más flexibles. Cuando
hablamos a estiramientos, casi siempre
nos referimos de estiramientos del músculo; no obstante, en la práctica, más
que el componente proteínico del músculo, en realidad es el tejido conjuntivo
dentro del grosor del músculo lo que
resulta resistente a los estiramientos y
aquello en lo que tratamos de influir.
133
Capítulo 16
Calentamiento y vuelta a la calma
•Calentamiento•
Cuando las sustancias químicas se
mezclan en un tubo de ensayo, la reacción se producirá con mayor facilidad si
el tubo de ensayo está caliente. El cuerpo es similar. Generalmente funciona
mejor después de un calentamiento.
Incrementar la eficacia y reducir el
riesgo de lesiones
Durante el ejercicio, los músculos
demandan un incremento del suministro
de oxígeno. Éste es parcialmente satisfecho por un mayor rendimiento cardíaco
debido a un aumento de la frecuencia
cardíaca y, en parte, redireccionando la
sangre a los músculos activos.
Como en el experimento del tubo de
ensayo, las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo durante el ejercicio son aceleradas si el cuerpo está
caliente. El músculo y el tejido conjuntivo que forman los tendones y ligamentos se vuelven más maleables cuando
están calientes, y para terminar, un
calentamiento facilita la repuesta del
tejido nervioso, activando así fibras que
transmiten el impulso más deprisa y la
retroalimentación es más eficaz.
Estos cambios tan señalados durante
el calentamiento para el ejercicio
aumentan la eficacia del organismo y
reducen la posibilidad de lesionarse
debido a pautas de movimientos im-
precisas, a contracturas o esguinces de
músculos fríos, o de esguinces en la
estructura de la articulación.
Reducir la acumulación de ácido
láctico
Al comienzo del ejercicio, el súbito
aumento de la demanda de energía de los
músculos activos es satisfecho principalmente por los suministros anaeróbicos a
corto plazo, los cuales responden con
rapidez. A medida que continúa el ejercicio la contribución del sistema aeróbico
se incrementa gradualmente, caracterizada por un aumento tanto del ritmo respiratorio como de la frecuencia cardíaca.
Al principio del ejercicio, debido a
que el súbito incremento del suministro
de energía depende en gran parte de los
sistemas anaeróbicos, que se produce un
aumento de la producción de ácido láctico dentro de las células. Gradualmente, el incremento de energía
suministrada por el sistema aeróbico se
acrecienta hasta un punto en el que es
capaz de satisfacer la demanda de energía, y el ácido láctico acumulado es
transformado en piruvato y empleado
como combustible. Se alcanza el estado
estable.
Un calentamiento gradual y progresivo puede prevenir esta situación permitiendo que el lactato muscular sea
eliminado de forma que se dé un nivel
residual menor cuando se alcance el
estado estable. Tras alcanzar este estado
139
•SECCIÓN IV•
Compaginándolo todo
Capítulo 17
Estructura del programa
CITA
“El camino perfecto sólo es difícil para
quienes escogen y eligen. No te apasiones, no te desapasiones; todo estará
claro entonces.”
BRUCE LEE
• Estructura del programa •
Entre todos los factores variables
asociados al cross training una cosa es
cierta. Para ser completamente provechoso, un programa de cross training ha
de estar estructurado.
principios del cross training asistirá al
entrenador en el diseño de programas
que maximicen los beneficios minimizando los riesgos.
Existen muchas formas de confeccionar un programa de entrenamiento.
Se estima que sin éste, un atleta sólo
alcanzará el 75% de su potencial. Un
enfoque desordenado del entrenamiento
puede predisponer al atleta a las lesiones
por el exceso de desarrollo de algunos
músculos y la falta de desarrollo de
otros, o por preparar inadecuadamente
al atleta de cara al estrés fisiológico de
la competición.
CITA
OPINIÓN
Un enfoque caótico del cross training
dará, en el mejor de los casos, resultados caóticos y, en el peor, incrementará el riesgo de lesiones. El éxito del
cross training va ligado a la pericia,
experiencia y conocimientos del diseñador del programa. Comprender los
“El genotipo también está implicado
en la determinación de la respuesta al
ejercicio regular y en la optimización
de la forma física.”
CLAUDE BOUCHARD1
Cada persona es un individuo único
y cada uno de nosotros responde al
143
Capítulo 18
Programas para distintos tipos de atletas
• El atleta de deporte único •
OPINIÓN
Las investigaciones muestran claramente que, por lo que se refiere a los
atletas de deporte único que se están
aproximando a su techo genético de
rendimiento, el cross training no es la
mejor forma de lograr los minúsculos
incrementos en el rendimiento que
marcan la diferencia entre ganar o perder. En cuanto a los deportistas, los
programas de entrenamiento que han
sido elaborados sin tener en cuenta el
deporte principal pueden, de hecho,
aumentar el riesgo de lesiones.1 En
efecto, incluso para los individuos sin
entrenamiento, los beneficios anaeróbicos de un solo deporte son los mismos que los del cross training dados
un volumen e intensidad de ejercitación similar.2
Los atletas de deporte único han de
determinar por qué están practicando
cross training y modificar entonces el
entrenamiento dependiendo del mesociclo en el que estén trabajando en la
actualidad. Para estos atletas, el cross
training puede no resultar apropiado
todo el año.
Podría ser que se sirviesen del cross
training durante el descanso activo.
“Practica el cross training para entrenar
el cuerpo mientras la mente descansa.”
(Dr. Stephen Séller); podría ser que se
practicase el cross training únicamente
fuera de temporada para desarrollar
unos parámetros básicos de puesta a
punto tales como la flexibilidad, la
potencia o la fuerza aeróbicas, o para
subsanar desequilibrios musculares que
afectan negativamente la técnica de su
deporte, aunque deberían luego centrarse en el deporte concreto a medida que
se aproxima la temporada competitiva.
Podría ser que practicasen el cross training cuando se están recuperando de
una lesión a fin de mantener elevados
niveles de forma física sin agravar la
misma, o podría ser que practicasen el
cross training a lo largo de la temporada
para corregir o mantener el equilibrio
muscular y evitar la recurrencia de la
lesión.
CITA
“La National Collegiate Athletic
Association (NCAA) ha recopilado
estadísticas durante un período de 3
años a principios de los años noventa
que muestran que las mujeres sufrían
lesiones en el ligamento cruzado anterior con más frecuencia que los hombres, casi cuatro veces más en baloncesto, tres veces más en gimnasia y
casi dos veces más a menudo en fútbol...
163
Capítulo 19
Más no siempre es mejor
•Sobrecarga progresiva •
OPINIÓN
Más entrenamiento no siempre significa mejor rendimiento.
El descanso es parte integral del
entrenamiento. Muchos atletas se olvidan de que cuanto más duro se entrena,
más se debe descansar para recobrar,
hablando en términos relativos. La cantidad exacta de reposo que necesita
dependerá en parte de su nivel de entrenamiento y en parte de su respuesta individual al ejercicio. No obstante, entrenar
demasiado en términos de volumen, frecuencia o intensidad conduce a un rendimiento escaso y, eventualmente, al
síndrome de sobreentrenamiento y a la
enfermedad o la lesión. Para evitar el
sobreentrenamiento han de seguirse los
principios de la sobrecarga progresiva.
OPINIÓN
No aumente la entrenamiento más de
un 10% por semana.
Incrementar el volumen o la intensidad de los ejercicios en exceso será perjudicial para el rendimiento y conducirá,
eventualmente, a un estado crónico de
fatiga y al deterioro de la salud. Para
cerciorarse de que esto no sucede,
muchos atletas alternan una semana de
entrenamiento duro con una semana de
entrenamiento suave. Otros trabajan en
ciclos de 2 semanas. Algunos aumentan
la sobrecarga gradualmente durante 4 o
5 semanas y luego disfrutan de una
semana suave.
Recuerde que la sobrecarga puede
darse acrecentando el volumen, la intensidad o ambos. Las tensiones generales
de la vida diaria se suman a la tensión de
la entrenamiento y pueden incrementar
el riesgo de sobreentrenamiento. Un
atleta que está trabajando arduamente en
un empleo estresante, o que está sufriendo por falta de sueño o carece de tiempo
para prepararse la comida, corre un riesgo mayor de lesionarse o de sobreentrenar. Un atleta que simplemente está cansado, sin embargo, se recuperará muy
rápidamente con unos cuantos días de
reposo, mientras que el síndrome de
sobreentrenamiento se caracteriza por
un súbito declive del rendimiento que
requiere algún tiempo remediar.
Cuando se aproxima una prueba
necesita reducir los niveles de entrenamiento, es decir, necesita hacer la puesta a punto. La duración de la puesta a
punto dependerá de la escala de la prueba. Una prueba prolongada requerirá
una puesta a punto larga; algunos entrenadores sugieren que 4 semanas para un
maratón.
Cuando se efectúa la puesta a punto
es mejor disminuir el volumen de entrenamiento antes que la intensidad.
181
Capítulo 20
Comer bien
Los músculos necesitan combustible. Para movernos debemos consumir
energía y para reponer la energía debemos comer. Igualmente, el ejercicio
causa un daño a nuestros músculos y
somete el organismo a una tensión extra
en general, por lo que necesitamos
reconstruir y reparar. Si hemos lastimado los tejidos corporales debido al ejercicio, pueden volverse más fuertes y
más resistentes tras la reparación si les
aportamos los ingredientes necesarios.
Si no comemos adecuadamente, entonces resulta más probable que nos pongamos enfermos o nos lesionemos. La
buena nutrición es la compañera perfecta de un buen programa de entrenamiento.
•¿Qué necesito comer? •
El equilibrio de los nutrientes es
importante tanto para la salud como para
la mejora de la forma física. El organismo continuará funcionando razonablemente bien durante un tiempo con un
desequilibrio dietético de nutrientes
tales como vitaminas y minerales, aunque al final el desequilibrio se hará
notar. Respecto nutrientes tales como
los hidratos de carbono y el agua, los
efectos de la deficiencia son agudos.
Para el individuo activo, entender los
principios básicos de la buena nutrición
resulta, por tanto, vital.
Una dieta equilibrada
CITA
Existen evidencias de que el número
de lesiones que se producen, así como
la amplitud del daño muscular, es
mayor en la gente que se entrena con
niveles escasos de glucógeno muscular. Cuando las provisiones de glucógeno son reducidas, resulta probable
que la coordinación se descompense.
Esto puede explicar, en parte, el
aumento en la tasa de lesiones.
Ronald Maugham, Dr., Escuela
Médica Universitaria, Foresterhill,
Aberdeen, Escocia.
Para conseguir un saludable equilibrio de hidratos de carbono, grasas y
proteínas, y para garantizar una ingesta
adecuada de vitaminas, minerales y oligoelementos, deberíamos intentar comer
más hidratos de carbono con fécula
como el pan, los cereales y el arroz, más
fruta fresca y vegetales, y menos alimentos grasos. El Department of Health
and Human Service de los EE.UU. ha
publicado una pirámide alimentaria que
presenta una base de hidratos de carbono y sugiere que los aceites, las grasas y
los dulces han de ser consumidos frugalmente.
Aunque consuma muchas calorías al
día, el equilibrio de alimentos dentro de
187
Capítulo 21
Hidratarse correctamente
• Agua •
El 60% aproximadamente de nuestro
peso corporal está compuesto de agua,
aunque incluso en reposo perdemos 2,3
litros de líquidos diarios a través de la
piel por evaporación, por el tracto respiratorio y mediante excreción. Durante el
ejercicio vigoroso en caliente esa pérdida de líquidos puede llegar hasta los 2 o
3 litros por hora.1
A menos que realicemos esfuerzos
concertados para reponer la pérdida de
líquidos mientras estamos entrenando,
nos deshidrataremos. Incluso una deshidratación leve es perjudicial para el rendimiento. Por cada litro de agua perdido,
la frecuencia cardíaca aumenta unos 8
latidos por minuto, el rendimiento cardíaco se reduce en 1 l/min y la temperatura corporal medular se eleva en 0,3 oC.
Los estudios han mostrado que con un
2% de deshidratación, medida respecto
al peso corporal, el rendimiento mengua
en torno al 6-7%;2 una deshidratación de
aproximadamente el 4% producirá una
mengua del rendimiento en torno al 2030%.
• Beber antes del ejercicio •
A pesar de las evidencias que confirman la necesidad de estar bien hidratados
antes del ejercicio, mucha gente empieza a
entrenar en condiciones de deshidratación.
CITA
El American College of Sports
Medicine recomienda que las personas
beban unos 500 ml de líquidos 2 horas
antes de entrenarse para fomentar una
hidratación adecuada.3
No obstante, supone un esfuerzo
concertado y no resulta nada habitual
beber tanto líquido incluso antes del
ejercicio.
Adicionalmente, muchas personas
sólo piensan en tomar líquidos si van a
entrenarse al sol o si la actividad va a ser
intensa. Pero la pérdida de líquidos que
interfiere en el rendimiento se produce
incluso en un ambiente frío, y muchos
estudios muestran que en ejercicios de
larga duración e intensidad de baja a
moderada, como caminar, la deshidratación es un factor limitativo y afecta
tanto el rendimiento como el índice de
esfuerzo percibido.
• Beber durante el ejercicio •
Además de esforzarnos por estar
bien hidratados antes del ejercicio, es
importante que a lo largo de la actividad
tomemos líquidos para cerciorarnos de
que seguimos estándolo, sobre todo en
sesiones que se prolongan más de una
hora, o si nos ejercitamos al sol.
197
•SECCIÓN V•
Ayuda adicional
Apéndice
• Test 1 •
La utilidad de los ejercicios de test
depende de la persona que está siendo
examinada y del examinador. La razón
principal para llevar a cabo un test es
averiguar información relevante sobre
su estado de forma. Un test de utilidad
para los atletas de resistencia es el que
mide el umbral anaeróbico.
Condiciones previas al test
Para todas las pruebas:
• Asegúrese de no haber comido,
fumado, bebido té o café durante al
menos 2 horas antes de la prueba.
• No participe si se está recobrando de
una enfermedad o está resfriado, o si
está tomando betabloqueadoras que
reducen el ritmo cardíaco.
• Vista prendas holgadas, cómodas.
Punto de deflexión del ritmo cardíaco
en el umbral anaeróbico
Entrenar en o justo por debajo del
umbral anaeróbico (entrenamiento en el
umbral) es asequible mediante el uso de
un monitor de la frecuencia cardíaca si
el atleta sabe cuál es su ritmo cardíaco
en el umbral.
Esta prueba puede realizarse en un
laboratorio, y muchos laboratorios de
ciencia deportiva asociados a universidades examinarán a un atleta por unos
honorarios. Alternativamente, puede
efectuarse un test de campo.
Se ha observado que cuando el ritmo
de trabajo, medido según el rendimiento
energético, aumenta con incrementos
regulares, la frecuencia cardíaca lo hace
linealmente, hasta un punto en el cual el
rendimiento energético continúa aumentando, pero la frecuencia cardíaca se
estabiliza o, incluso, disminuye. Este
punto es conocido como el punto de
deflexión del ritmo cardíaco o punto de
desviación de la frecuencia cardíaca, y
se corresponde con el umbral anaeróbico o IALS. Esta frecuencia cardíaca
puede ser utilizada, pues, como punto de
referencia para el entrenamiento en el
umbral.
La repetición del test indicará si el
entrenamiento ha logrado un umbral
más alto. Si se alcanza un punto de
201