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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
¿QUÉ ENTIENDES POR SALUD?
La salud es el completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no únicamente, la
ausencia de enfermedad.
Con la anterior definición debéis saber, que la salud no es un concepto vinculado únicamente al
bienestar corporal, sino que se puede decir que las personas que padecen tristeza crónica sin
una razón que la explique, cambios de humor, aislamiento, anorexia, etc, son personas de las
que se puede decir, que aunque no se sientan mal físicamente, no gozan del bienestar
deseable y por tanto de la mejor salud posible.
¿QUÉ FACTORES FAVORECEN UN BUEN ESTADO DE SALUD?:
 El ejercicio físico.
 Una buena alimentación.
 La higiene
 El descanso adecuado y la relajación.
 Una buena actitud postural.
 El peso adecuado.
 El control médico anual.
¿POR QUÉ RAZONES SE ACONSEJA ADQUIRIR Y MANTENTER HÁBITOS
SALUDABLES?
 Porque tendremos mayor energía en nuestra vida cotidiana.
 Porque evitaremos lesiones y accidentes en la práctica deportiva.
 Porque padeceremos un menor número de enfermedades.
 Porque tendremos más recursos y salud para disfrutar del deporte y de la naturaleza.
 Porque disfrutaremos de mayor equilibrio emocional.
 Porque mejoraremos nuestras relaciones con los demás.
¿CUALES SON LAS CARACTERÍSTICAS DEL EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE?
 Debe tener una intensidad suficiente, como mínimo el corazón debe latir a unas 120
pulsaciones por minuto. Ello se consigue corriendo, montando en bici, jugando al fútbol,
nadando, haciendo aeroróbic y todas aquellas actividades que nos pueden hacer
sudar.
 Debe tener una duración semanal de al menos tres horas.
 Las tres horas semanales hay que distribuirlas al menos en tres días.
Explicación:
No se considera suficiente para una persona de tu edad el salir a andar, venir andando al colegio, subir
las escaleras y todas esas recomendaciones que con frecuencia aparecen en los medios de
comunicación dirigidos a personas mayores o con trabajo sedentario. Con frecuencia, en estos casos,
hablamos de personas que no tienen la menor intención de practicar deporte y por ello es mejor eso que
nada.
Tampoco es suficiente salir a hacer mucho deporte los sábados del fin de semana y no hacer nada el
resto de la semana.
Ni siquiera las clases de educación física son suficientes. Has de pensar que un año tiene 52 semanas
que multiplicadas por tres horas como mínimo necesario, dan un total de 156 horas/año en al menos
156 días de ejercicio físico anual. En las prácticas de educación física, apenas dedicamos 60 clases de
45 minutos, lo que totaliza unas 45 horas anuales. Es decir, que una persona, que únicamente hace
ejercicio durante las clases de educación física le faltaría 111 horas y 94 días de práctica física al año.
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¿POR QUÉ, DESDE EL PUNTO DE VISTA MÉDICO, SE RECOMIENDA LA PRÁCTICA DE
EJERCICIO FÍSICO?
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Porque mejora la oxigenación del cuerpo.
Porque mejora la presión sanguínea.
Porque favorece el buen funcionamiento del corazón.
Porque favorece la asimilación de nutrientes cuando nos alimentamos.
Porque favorece el crecimiento y buen funcionamiento de huesos y músculos.
Porque previene el sobrepeso, la obesidad, el colesterol, la diabetes y los trastornos a
los que ellos conducen.
Y muchos más que veremos en próximos cursos.
SIETE CONSEJOS PARA REALIZAR EJERCICIO FÍSICO SIN RIESGOS.
Antes de empezar a hacer ejercicio físico se recomienda la práctica de un reconocimiento
médico que nos ayude a tener la seguridad de que el ejercicio no nos va a perjudicar.
Realiza siempre un buen calentamiento.
Debes realizar otras actividades y deportes que complementen a tus prácticas de educación
física.
Debes tener siempre presente las norma higiénicas tratadas en las clases relativas a la
vestimenta, el calzado y todo tipo de aditamentos peligrosos para la práctica deportiva
(pulseras, pendientes de aro, relojes, colgantes, etc....)
Si vas a hacer ejercicio físico después de una comida ligera, has de dejar pasar como mínimo
entre una y dos horas para la digestión. Y si la comida es abundante hasta tres horas. Con ello
podrás prevenir el llamado corte de digestión que casi nunca acaba de la mejor manera, y es
particularmente peligroso si uno se desvanece haciendo deporte dentro del agua.
Procura escoger actividades que te permitan disfrutar. Aunque has de considerar que es difícil
disfrutar de una actividad que no se domina. El trabajo duro en actividades complejas, te puede
llevar a disfrutar mucho del deporte solo cuando tengas un nivel mínimo.
Déjate aconsejar por un especialista de actividad física que tú conozcas, y que sea de tu
confianza; no te fíes de las promesas que se plantean desde los medios de comunicación. En
televisión, con frecuencia, y por razones comerciales, pretenden vendernos productos
dietéticos, aparatos maravillosos que nos van a poner en forma bajo la promesa de que van a
hacer de nosotros personas parecidas a las que aparecen en el anuncio. Respecto de estas
personas de anuncio, también has de saber que no todos los que van de bata blanca son
médicos, y que muchos de los deportistas que ahí aparecen están pagados para decir lo que
le conviene a los vendedores.
DIEZ CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN
Come alimentos variados; tu cuerpo, para funcionar perfectamente, necesita, hidratos de
carbono, proteínas, agua, minerales, vitaminas, ácidos grasos, fibra, etc... . Si solamente tomas
aquellos alimentos que te gustan y desprecias algún grupo de alimentos por su sabor, puedes
tener problemas a largo plazo.
También has de recordar que los sabores se aprenden y que para aprenderlos es preciso
esforzarse; por tanto, no abandones las comidas que no te gustan; debes esforzarte y
comer una pequeña cantidad para ir acostumbrándote.
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Incluye en tu alimentación alimentos ricos en fibra como verduras y frutas.
Toma pescado y no abuses de la carne y lácteos con mucha grasa.
Intenta acostumbrarte a un horario más o menos fijo de comidas.
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Reparte tu alimentación en cuatro o cinco comidas, incluida la merienda y algo a
media mañana.
Considera al desayuno como una de las comidas más importantes del día.
Recuerda que, sin tu saberlo, tu rendimiento en clase, tu capacidad de atención y de
razonamiento, el estado de aburrimiento, la ansiedad y el mal humor, pueden estar
relacionados con una falta de energía derivada de un desayuno escaso.
La cena no debe de ser muy abundante, has de tomar los alimentos necesarios para
descansar relajadamente y no para trabajar.
Debes dejar transcurrir de dos a tres horas después de comer para hacer
ejercicio. En caso contrario aumenta el riesgo de un accidente derivado de una mala
digestión como ya se te ha explicado.
No abuses de las bebidas gaseosas azucaradas, golosinas, bollos y pasteles.
Con ello conseguirás aumentar tu predisposición a tomarlas más y más; De este modo
tu tendencia a engordar se verá incrementada aunque ahora te veas delgado o
delgada.
CINCO HÁBITOS PARA UNA BUENA HIGIENE CORPORAL
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Utiliza una vestimenta adecuada a la época del año, suelta, cómoda y que transpire.
No utilices la misma vestimenta dos veces seguidas sin lavarla.
Utiliza calcetines de algodón o sintéticos aptos para hacer deporte de modo que
absorban el sudor y regulen la temperatura del pie y no utilices los de calle.
Utiliza calzado adecuado para el deporte que vas a hacer. Procura que amortigüe tu
peso, no deslice, que sea ligero y esté correctamente atado.
Los pies pueden ser un foco de infecciones por lo que debes airear las zapatillas
después del ejercicio, no andes descalzo, en particular en lugares públicos como
piscinas, vestuarios, etc... Cuida tus uñas, rozaduras y posibles ampollas.
Dúchate después del ejercicio con agua templada, después sécate cuidadosamente y
cámbiate de ropa.
ALGUNOS HÁBITOS PARA UN BUEN DESCANSO.
Debes dormir un mínimo de nueve horas para permitir que los mecanismos reparadores y de
crecimiento de tu cuerpo hagan su trabajo. De este modo tu organismo estará en perfecto
estado de rendimiento al día siguiente.
Después de una cena o de una actividad deportiva, no es bueno acostarse inmediatamente.
Has de realizar una actividad relajante que te ayude a conciliar el sueño.
LA CORRECTA ACTITUD POSTURAL Y LA MUSCULATURA DE SOSTÉN.
¿QUÉ ES LA ACTITUD POSTURAL?
Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente
para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud
postural influirá a la larga de un modo negativo en algún aspecto de nuestra salud.
¿QUÉ ES LA MUSCULATURA DE SOSTÉN?
Llamamos musculatura de sostén a los músculos que intervienen en el mantenimiento de una
adecuada postura.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA MUSCULATURA DE SOSTÉN?
Estos músculos tienen una gran importancia por que de su desarrollo y mantenimiento,
depende que nos cansemos rápidamente de las posturas y tengamos que relajarnos en otras
actitudes poco recomendables. Las actitudes poco recomendables pueden acabar dando lugar
a deformaciones en la postura de tu cuerpo.
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¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA DE PIE?
 Los hombros deben estar ligeramente inclinados hacia atrás.
 El peso repartido entre los dos pies y apoyando toda la planta.
 Pies, caderas, hombros y cabeza deben formar una línea que aporte una sensación de
ligereza. Es como si con un hilo imaginario tiraran hacia arriba de nuestra cabeza.
 Cabeza erguida y ligeramente adelantada
 Rodillas ligeramente flexionadas.
¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA CAMINANDO?
Lo mismo que de pie pero con hombros relajados, e imagínate que llevases un libro
sobre la cabeza.
¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA LEVANTANDO PESOS?
Se debe de acercar el peso al cuerpo todo lo posible, brazos estirados, flexiona las rodillas y
mantén la espalda recta.
¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA EMPUJANDO OBJETOS?
Se debe de acercar el peso al cuerpo, procurar situarse de espaldas al objeto y empujar con la
espalda recta.
¿CÓMO TENER UNA POSTURA EQUILIBRADA SENTADOS?
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Utiliza el respaldo del asiento apoyando la espalda todo lo que puedas.
Mantén la espalda recta, pega el trasero al respaldo todo lo que puedas salvo si te
queda la silla grande.
Apoya los pies en el suelo.
Evita sentarte en el borde de la silla y las posturas rotadas de lado.
La mesa ha de permitir tener los dos hombros a la misma altura cuando escribes.
Utiliza atril para que la cabeza se mantenga recta al leer.
SIETE ASPECTOS BÁSICOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA.
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Si llevas mochila has de repartir su peso por igual entre los dos hombros. Si la mochila
tiene cinturón pélvico, mucho mejor ya que el peso descansará sobre las piernas
mucho más que sobre los hombros.
Recuerda que como norma el peso de la mochila no debe superar el 10% de tu peso,
y en ningún caso el 15%, es decir, que si por ejemplo pesas 40 Kg, tu mochila sería
mejor que no superara los 4 Kg. y desde luego en ningún caso debería superar los
6kg.
Procura no hacer muchas extensiones con la columna vertebral (puentes,
arqueamientos, etc...) ya que de esa manera estamos forzando la posición de las
vértebras.
Evita cargar grandes pesos.
Realiza ejercicios de flexibilidad de la espalda con frecuencia.
Practica deportes, y ejercicios de abdominales y lumbares, de ese modo fortalecerás la
musculatura de sostén. Recuerda que la natación se considera un deporte muy
adecuado para el mantenimiento de la musculatura de la espalda.
Utiliza un colchón para dormir que no sea ni muy blando ni muy duro.
En Internet, puedes encontrar muchas más ideas para el cuidado de tu espalda.
http://www.espalda.org/divulgativa/su_espalda/escolares/escolares.asp
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