Download Es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario

Es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con
energía, con eficacia y sin que se note cansancio .Además, una buena
condición física, previene las enfermedades, asegurando disfrutar de una
buena salud.
Una buena condición física te ayudará a ver la vida de una manera
distinta.
EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
SOBRE LA SALUD
Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física ocasiona en la
salud y qué beneficios podemos obtener en las clases de Educación Física si
trabajamos adecuadamente:
a) Favorece el desarrollo físico armónico:

Fortalece nuestro corazón, evitando algunas enfermedades que lo
afectan.

Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias.

Elimina grasas y colesterol y evita, entre otras muchas cosas, la obesidad.

Aumenta la musculatura y ayuda a mantener limpia la piel.

Hace más fuertes los músculos, huesos, tendones, etc.
b) Permite la adquisición de hábitos deportivos desde la niñez, además
previene numerosos problemas y enfermedades que se manifiestan durante
la vejez.
c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la
ansiedad y el estrés.
d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos
más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio.
e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente.
f) Además nos hace dormir y descansar mejor.
HÁBITOS DE HIGIENE EN LA VIDA DIARIA Y DURANTE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
A continuación vamos a ver qué podemos hacer para cuidar nuestro cuerpo y
mejorar la salud al practicar actividad física.
Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son:

La falta de higiene y aseo personal y del medio.

El sedentarismo, el tabaquismo, el alcoholismo y las drogas.

La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada.

La fatiga, la falta de sueño y descanso.

La falta de dosificación del esfuerzo.

Los estados de ansiedad o de estrés.
Ya sabemos cuáles son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos
luchar contra ellos, pero... ¿cómo lo haremos?, pues utilizando las
siguientes armas:

a) La higiene personal que incluya:

El aseo diario, el baño cuando sea necesario; y siempre el lavado de manos
especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes, al
menos, después de cada comida.

Ducharse después de realizar actividad física, evitando que el sudor se
seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.

Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que
algunas veces nos olvidamos, como axilas, entre los dedos de los
pies......en general, todo bien seco.

Corte de uñas.

Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar
actividad física debemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta,
calcetines, zapatillas, guantes, etc. Dependiendo de la actividad que
hagamos.

Cambio periódico de la ropa. No utilizar dos veces seguidas la ropa
interior sudada.

No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda
engancharse o provocar algún incidente.

b) El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son:

La dosificación del esfuerzo: aunque nos cueste debemos aprender a
realizar actividad física a un ritmo que nos permita aguantar.

El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado a
lo largo de todo el día, además los huesos y músculos descansan y el
cuerpo se relaja, de ahí su gran importancia.

c) La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita
una serie de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del
cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce
diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se
consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias
son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
La dieta varía según la edad, las características de las personas y la
actividad física que desarrollen.
En general, debemos saber que es importante comer de todo, olvidando las
comidas chatarras que tanto nos gustan pero que no son nada buenas.
Además debemos intentar comer a la hora de comer y no picar entre
comidas.

d) La práctica de ejercicio físico moderado y la huida del tabaco, el
alcohol y drogas.
Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen
hábito, pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con
nuestro cuerpo, el resultado puede derivar en enfermedad más que en
salud.
Los Test


Los tests de aptitud física son pruebas que permiten valorar la
capacidad del individuo de una forma objetiva, empleando diversos
instrumentos de medición.
Hay numerosas baterías de tests, aunque emplean pruebas diferentes,
tratan todas ellas de medir las mismas capacidades físicas y motoras.
EL Test de Ruffier
Este test se usa para conocer la capacidad cardio – respiratoria de cada
individuo. Consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos a un minuto.
Se emplea un metrónomo para marcar el ritmo de las sentadillas. La fórmula
para obtener el índice de Ruffier es la siguiente:
Donde: -P1 es el pulso en reposo.
-P2 es pulso después de realizar las sentadillas.
-P3 es pulso después de transcurrido un minuto del ejercicio
realizado.
ANTROPOMETRÍA
La antropometría consiste en una serie de medidas corporales que expresan,
cuantitativamente, las dimensiones del cuerpo humano.
Las medidas que se consideran son:
- Peso corporal.
- Talla o Estatura.
- Envergadura.
- Talla Sentado.
- 5 pliegues cutáneos (bíceps, tríceps, subescapular, cresta ilíaca y pierna medial).
- 2 perímetros (brazo relajado y pierna máxima).
Nosotros tendremos en cuenta las tres primeras.
Peso Corporal
La medida del peso corporal se expresa en kilos, en una bascula, la persona se sitúa de
pie en el centro de la plataforma de la báscula con los brazos colgando libremente a
ambos lados del cuerpo. La medida ideal se realiza con la persona en ropa interior y sin
calzado.
Estatura
La estatura o talla, se expresa en centímetros (cm), la persona se coloca de pie,
completamente estirado, con los talones juntos y apoyados contra la pared. La medida
se toma con la persona descalza y debe realizar una inspiración profunda al tomar la
medición.
Talla Sentado (a)
La medida de la talla sentada se expresa en centímetros (cm), la persona debe estar
sentada, erecto de forma que las rodillas queden en flexión de 90 grados. En esta
posición debe existir un ángulo recto entre el tronco y los muslos y también un ángulo
recto entre los muslos y las piernas. Los brazos deben estar colgando a ambos lados
del cuerpo, situando las palmas de las manos sobre los muslos.
Envergadura
La envergadura es la distancia existente entre los puntos dedales de la mano derecha
(dedo mayor) y de la mano izquierda, cuando la extremidad superior esta en máxima
extensión y colocada a la altura de los hombros.
La medida de la envergadura se expresa en centímetros (cm), la persona se coloca de
pie erguida, con los pies juntos, apoyando talones, y espalda en la pared. Se mide desde
la distancia máxima entre los dedos de la mano derecha e izquierda.
Estos son algunos de los test en los que serás
evaluado:
Abdominales
en 30
segundos
Repeticiones
Flexibilidad
En Cm.
Velocidad
30 Metros.
Con
tiempo.
Test de la Course Navette
Flexión de
brazos.
Repeticiones.
Lanzamiento
de balón
medicinal
En Metros.
Circuito de
agilidad
Con tiempo.
Cooper
ADAPTADO
8 minutos
Distancia.
Salto largo
Sin
impulso
En cm.
A continuación te presentamos unos
modelos de ficha de trabajo que usarás
para evaluar tu condición física:
6
Cooper 8 min.
5
Talla
4
Peso
3
6º
6º
6º
6º
6º
6º
I. Ruffier
2
Pulso 3
1
Pulso 2
Pulso 1
Test Fisiológicos 1 Bim.
El Calentamiento
¿Qué es?
Es un conjunto de ejercicios físicos previos a una actividad física principal,
que requiere un esfuerzo superior al habitual.
Partes
1. Movilidad articular.- Es una de las formas mas usadas para empezar
el calentamiento. Tienes que mover las articulaciones desde el cuello
hasta los pies o viceversa. (Cuello, hombros, codos, muñecas…)
2. Estiramientos.- Que son los ejercicios localizados de flexibilidad en
los que actúa una parte del cuerpo (piernas, tronco, brazos…). Estos
ejercicios son muy útiles para evitar lesiones. Ejemplos: mariposa,
flexión del tronco adelante con piernas juntas y separadas, etc.
3. Musculación.-Consiste
en
realizar
algunos
ejercicios
de
fortalecimiento como: planchas, abdominales polichinelas, etc. El
objetivo de esta última parte es preparar al organismo para
esfuerzos mayores y lograr un rendimiento óptimo sin brusquedades.
Formas de Realizarlo
1. Estático.- Se realiza el calentamiento de forma grupal sobre el sitio,
formando un círculo u otra figura geométrica entre todos los
miembros del grupo. Se empieza con la movilidad articular, luego los
estiramientos para luego terminar con la musculación.
2. Dinámico.- Se realizan todas las partes del calentamiento, pero con
desplazamientos. (Caminando, corriendo, trotando…)
3. Mixto.- Es una variante de los mencionados anteriormente. Por
ejemplo: Se puede realizar la movilidad articular trotando, luego
pasar a los estiramientos sobre el sitio y finalmente terminar con la
musculación.
FLEXIBILIDAD
Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios.
Tener mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la
elasticidad muscular:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Movilidad articular
Determina el tipo y grado de movimiento que realiza cada articulación.
Hay articulaciones con movimiento nulo, limitado y movimiento amplio.
Ejemplos:
Entre los huesos del cráneo no hay movilidad.
Entre los huesos de la columna hay una movilidad limitada.
Entre los huesos del hombro o de la muñeca hay una gran movilidad.
La flexibilidad es necesaria en TODOS los deportes, aunque en algunos se
hace obligatoria: ¿Puedes imaginar a una atleta de vallas o a un gimnasta sin
flexibilidad? ¿Imaginas sus movimientos o su rendimiento?
Además, el trabajo de flexibilidad bien hecho «alargará tu vida deportiva»,
pues reducirás tus posibilidades de tener lesiones musculares.
SIRVE PARA:
-Aumentar la movilidad articular: se amplía el recorrido, pues los
protectores de la articulación (ligamentos y cápsula articular) se pueden
extender más.
-Aumentan la elasticidad muscular: el músculo mejora su capacidad para
contraerse, extenderse y relajarse.
Para reducir el riesgo de tener lesiones además de poder realizar
movimientos más amplios en la vida cotidiana y deportiva.
Elasticidad muscular: Capacidad del músculo para recuperar su forma inicial,
tras haberse extendido.
Los músculos mejoran su funcionamiento con unos buenos estiramientos
antes de comenzar un ejercicio.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Hay dos tipos:
-Dinámica.
-Estática.
Dinámica: En la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de
una o varias partes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la
movilidad articular, aunque también incluimos aquí los famosos «rebotes»,
que sólo se harán cuando la musculatura se ha estirado previamente, y
siempre con especial cuidado.
¿Cómo hacerla?:
1. Primero calienta.
2. Haz los movimientos suaves, y aumenta progresivamente el recorrido.
3. Hazlo relajado/a, con soltura y esa gracia que te caracteriza.
4. Haz unas 10 a 20 repeticiones.
Estática: Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo
para luego mantener la postura (por eso se dice llamar «estática»). Se trata
de adoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento, eso sí, sin
que llegue a doler.
¿Cómo hacerlo?:
1. Primero calienta.
2. Adopta la posición sin forzar, unos 10-15 segundos y busca tensión en
dirección contraria hacia donde quieres ampliar el movimiento (HACIA
ABAJO); sin dejar la posición, fuerza un poco más, buscando ampliar el
recorrido de la zona trabajada en dirección opuesta (HACIA ARRIBA, sin
romperte, sin dolor) otros 10-15 segundos (total 20-30 segundos). Esto se
conoce con el nombre de FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva) y
es uno de los sistemas más usados para el desarrollo de la flexibilidad.
3. Olvida eso de «No hay dolor»; busca tensión pero no dolor. Buscar tensión
y forzar la parte de nuestro cuerpo que deseamos trabajar. Es apropiado
hablar aquí del stretching otro de los sistemas más usados para el
desarrollo de la flexibilidad, fuerza la parte que deseas trabajar unos 10-15
segundos y luego cambia de zona. No uses rebotes para trabajar este
sistema.
4. Otro de los sistemas más usados son los famosos rebotes, una de las
formas más usadas en varios deportes para desarrollar la flexibilidad
dinámica. Consiste en efectuar 5-10 rebotes sobre la parte que estamos
trabajando y luego cambiar de zona. Por ejemplo: si estamos sentados con
las piernas separadas; realizamos 10 rebotes sobre la pierna derecha y
luego cambiamos a la izquierda.
Ideas clave
*Ejercicio descontrolado: poco efectivo y atolondrado.
*Sin calentamiento, no hay rendimiento.
*Trabaja la resistencia aeróbica en esta edad: será tu base deportiva, y
mejorarás salud y voluntad.
*Cuida la flexibilidad, hazlo suave y con tranquilidad.
MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA
ABDOMINALES (FUERZA)
MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA
FLEXIBILIDAD
CONDICIÓN
FÍSICA
¿Qué otros ejercicios puedes realizar para mejorar
tu condición física?
Otros ejemplos que tú puedes elaborar (
)