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Educación física
1º bachillerato
Primer trimestre
Condición física y salud
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Actividad física y salud
Cuando realizamos actividad física, el cuerpo reacciona al instante para adaptarse a las
demandas del propio ejercicio. La adaptación supone una serie de cambios que permanecen
durante la actividad. Sin embargo, una vez acabada, el organismo también reacciona con una
serie de cambios con los que mejora ciertos aspectos de los diferentes sistemas.
Sistema circulatorio
Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del caudal sanguíneo: el
corazón late más deprisa y se produce vasodilatación de los capilares.
A la larga, el organismo se adapta al ejercicio continuo:
1. Aumentando el volumen sistólico (cantidad de sangre puesta en movimiento por
minuto), y esto hace que aumenten las cavidades del corazón y se fortalezcan las
paredes del músculo cardíaco, mejorando su contracción.
2. Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema circulatorio (se elimina
colesterol y se evitan posibles infartos y anginas de pecho) y de los músculos.
3. El músculo, además, utiliza más eficientemente el oxígeno en sus procesos
metabólicos, se contrae mejor y se cansa menos.
4. Aumenta la red capilar llegando más vasos a más zonas del organismo, así que mejora
la limpieza y la alimentación celular.
Como consecuencia de todo esto se resiste más y el corazón está más sano, se evita
arterioesclerosis y otros problemas circulatorios.
Sistema respiratorio
Hemos dicho que hace falta más oxígeno para que la sangre haga su trabajo. Este mayor
aporte de oxígeno lo suministran principalmente los pulmones con un aumento de la
frecuencia respiratoria. A la larga el sistema se adapta:
1. Aumenta el tamaño de los pulmones por un aumento de la superficie alveolar y por el
número de capilares en la zona de intercambio gaseoso, con lo que éste mejora
(perfusión).
2. Aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.
3. Se mantiene más flexible y se limpia mejor la superficie alveolar, con lo que el
intercambio gaseoso es más eficaz (difusión).
4. Se mantiene más tiempo el aire inspirado en los pulmones, con lo que se aprovecha
mejor todo el oxígeno.
Como consecuencia de esto, cada vez se pueden hacer esfuerzos mayores, la recuperación se
hace antes y los pulmones están más limpios.
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Aparato locomotor
El ejercicio físico obliga a trabajar más al músculo y el cuerpo reacciona utilizando más fibras
musculares (a la célula muscular se le llama fibra) y haciéndolas más resistentes. Además gasta
más energía, con lo que se queman más grasas.
A la larga, el cuerpo se adapta:
1. Haciendo más resistentes las fibras musculares y a la vez más flexibles.
2. Haciendo más eficazmente los procesos metabólicos, ahorrando energía sin producir
tantas sustancias nocivas (una persona entrenada raramente acumula ácido láctico).
3. Se fortalecen los tendones y los huesos. Las articulaciones son más estables.
Como consecuencia se pueden manejar cargas mayores, se producen menos lesiones
cotidianas y se evitan las artrosis y los dolores musculares y articulares debidas a la pasividad.
Los sistemas nervioso y endocrino
El ejercicio exige una mayor atención e información de los sistemas corporales, puesto que el
cuerpo está en situación de estrés.
Para mantenerse atento a esta situación “peligrosa” el mismo cuerpo reacciona vertiendo más
hormonas en sangre para excitar los demás sistemas funcionales, y mandando más
información al cerebro para elegir a tiempo los movimientos correctos a las circunstancias
demandantes.
A la larga el organismo se adapta:
1. Con una mayor agilidad en las reacciones de alarma de cualquier tipo: cotidianas o
extraordinarias.
2. Con una mejora de la sinapsis neuronal (la neurona es la célula del sistema nervioso),
acortando los tiempos del proceso percepción-decisión-ejecución: percepción del
entorno, elaboración del pensamiento motriz y respuesta motora. Esto pasa porque el
cerebro aprende y automatiza los movimientos en el bulbo raquídeo.
Como consecuencia se mejora la velocidad de los movimientos y la coordinación motriz. Se
aprenden mejor los gestos técnicos, bien sean deportivos, laborales o cotidianos, con una
disminución de la torpeza motriz.
Sistema energético
Al haber mayor trabajo muscular se queman más calorías, y si el tiempo de ejercicio pasa de 40
minutos lo hacen las grasas acumuladas. Con el tiempo se mejora el almacenamiento y el buen
uso de la glucosa. Por otra parte se hace más eficaz la obtención de energía, con una menor
acumulación del ácido láctico, lo que permite aguantar más tiempo cualquier ejercicio intenso.
Sistema termorregulador
El ejercicio obliga a una mayor sudoración para rebajar la temperatura corporal. Así el sistema
se hace más eficaz y la piel se mantiene más limpia.
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Sistema
Adaptación del organismo
durante el ejercicio
Adaptación del organismo a
largo plazo, en reposo
Cardiovascular
+ frecuencia cardiaca
+ circulación periférica
+presión arterial
+ nº de capilares
+ volumen sistólico
- frecuencia cardíaca
- presión arterial
Respiratorio
+ frecuencia respiratoria
+ intensidad respiratoria
+ perfusión
+ difusión
- frecuencia respiratoria
Locomotor
+ requerimientos
metabólicos
+ fibras en uso
+ tamaño de las fibras
+ resistencia muscular
+ espesor cartílagos
Endocrino
+ concentración hormonal
- disfunciones hormonales
- estrés
Nervioso
+ nº receptores sensoriales
+ sinapsis
Energético
+ demanda energética
+ oxidación de grasas
Termorregulador
+ transpiración
+ depósitos de glucógeno
+ eliminación de grasas
- producción de ácido láctico
+ limpieza de los poros
Consecuencias en la vida
cotidiana
+ soportar esfuerzos
- tiempos recuperación
- arterioesclerosis
- riesgo coronario
- riesgo varices
+ resistencia aeróbica
+ capacidad vital
- deuda de oxígeno
- tendencia a fumar
+ fuerza
+ flexibilidad
- lesiones cotidianas
- artrosis y dolores
+ rapidez de reacción
+ estado de ánimo
- depresiones
+ coordinación motriz
+ velocidad motriz
+ automatismo técnico
- torpeza motriz
+ equilibrio metabólico
- peso y volumen
- nivel de colesterol
+ aclimatación al calor
Capacidades físicas
Las capacidades físicas son los factores que determinan la condición física del individuo, que lo
orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de
su potencial físico mediante su entrenamiento. A lo largo del tiempo muchos estudiosos han
propuesto diferentes clasificaciones, incluyendo la velocidad, fuerza, resistencia, equilibrio,
flexibilidad, coordinación, agilidad, etc. Actualmente son comúnmente aceptadas como
capacidades físicas básicas la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad.
Resistencia
La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
prolongados, así como la capacidad de recuperación rápida después del esfuerzo.
Los tipos de resistencia se pueden clasificar de muchas formas.
1. En relación con el volumen hay resistencia general o local (según intervenga más o
menos del 1/7 de la musculatura general)
2. En relación con la especifidad deportiva, hay resistencia de base (general y básica para
los deportes) y resistencia específica (la propia para mejorar en un deporte concreto)
3. Según la forma de trabajo de la musculatura hay resistencia estática (contracción
muscular mantenida) o dinámica (alternancia entre contracción y relajación)
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4. Según la duración del esfuerzo, puede ser resistencia de corta duración (hasta 2
minutos), de media duración (hasta 10 minutos) y de larga duración (no hay un límite
fijo establecido)
5. De acuerdo con la intervención de otras capacidades físicas, tenemos resistencia de
fuerza y resistencia a la velocidad.
6. En relación con la vía energética predominante, la resistencia se trabaja buscando
desarrollar principalmente la potencia aeróbica, la resistencia aeróbica, la potencia
anaeróbica y la resistencia anaeróbica.
Fuerza
La fuerza es la capacidad de superar resistencias gracias a la contracción muscular. La fuerza
puede aumentarse, de acuerdo con la tercera ley de Newton, con más masa y más aceleración,
por lo que para desarrollarla podemos conseguir más músculo y hacer que éste se oponga a la
resistencia ofreciendo una mayor velocidad. Existen muchas clasificaciones de fuerza, pero
vamos a seguir la más común:
1. La fuerza máxima es la capacidad de efectuar la máxima contracción voluntaria, siendo
la mayor carga que el sujeto puede vencer.
2. La fuerza relativa es la relación entre la fuerza máxima entre el peso, pudiendo
comparar así la “cantidad de fuerza” que tienen las personas en base a su masa.
3. La fuerza rápida o potencia es la capacidad de superar resistencias elevadas a gran
velocidad. La fuerza explosiva está considerada frecuentemente como potencia, pero
también con frecuencia se menciona aparte, distinguiéndola en que la resistencia a
vencer es mayor.
4. En relación con el volumen hay resistencia general o local (según intervenga más o
menos del 1/7 de la musculatura general)
5. En relación con la especifidad deportiva, hay resistencia de base (general y básica para
los deportes) y resistencia específica (la propia para mejorar en una disciplina
concreta)
6. Según la forma de trabajo de la musculatura hay resistencia estática (contracción
mantenida) o dinámica (alternancia entre contracción y relajación)
7. Según la duración del esfuerzo, puede ser resistencia de corta duración (hasta 2
minutos), de media duración (hasta 10 minutos) y de larga duración (no hay un límite
fijo establecido)
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Velocidad
La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir una rapidez máxima de
reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas. La velocidad máxima
realmente sólo se produce en acciones en las que la fatiga aún no limita dicha velocidad.
Podemos distinguir varios tipos de velocidad, categorizadas en formas puras y complejas.
Formas puras
Dentro de las formas puras encontramos la velocidad de reacción, la velocidad de movimiento
y la velocidad frecuencial.
1. La velocidad de reacción es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible
ante un estímulo, habiendo reacciones simples (a un determinado estímulo) y
reacciones selectivas (el estímulo es variable), y su expresión calculable es el tiempo
de reacción.
2. La velocidad de movimiento es la capacidad de realizar movimientos no repetitivos de
forma constante, a velocidad máxima frente a resistencias bajas (como un raquetazo).
Los métodos más efectivos son el de repeticiones y el de competición.
3. La velocidad frecuencial es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (o repetidos
constantemente) a velocidad máxima frente a resistencias bajas (carrera de velocidad).
Si los movimientos se mantienen en el tiempo, además de la velocidad será
importante la resistencia a la velocidad, que es la capacidad de mantener la velocidad
máxima.
Formas complejas
Dentro de las formas complejas de la velocidad encontramos la fuerza-velocidad, resistencia a
la fuerza-velocidad y la resistencia máxima a la velocidad.
1. La fuerza velocidad es la comúnmente conocida como aceleración. Es la capacidad de
proporcionar el máximo impulso de fuerza posible a resistencias en el menor tiempo
posible.
2. La resistencia a la fuerza velocidad es la capacidad de resistencia a mantener
arranques de aceleración cuando la capacidad disminuye debido al cansancio. Esto
sucede en ejercicios acíclicos, en los que hay varios momentos de aceleración.
3. La resistencia a la velocidad máxima es la capacidad de resistir en velocidades máximas
en movimientos cíclicos o repetidos constantemente (carrera, pedaleo…)
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Flexibilidad
Es la capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el
máximo recorrido de las articulares en posiciones diversas, facilitando la ejecución de
movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.
A la hora de clasificarla, podemos hacer dos tipos de distinciones. Será flexibilidad general o
específica, según se centre en las articulaciones principales o en las específicas según las
necesidades deportivas, y activa o pasiva, activa según se fuerce por el propio individuo de
forma estática o dinámica o pasiva si se trabaja por fuerzas externas.
Elementos asociados
Forma
El estado de las diferentes capacidades físicas genera el estado de forma del individuo. Se
denomina forma física a la capacidad del cuerpo humano para satisfacer las exigencias
impuestas por el entorno y la vida cotidiana. En el caso del deporte supondría la capacidad de
satisfacer las exigencias del entorno competitivo en el que se mueve el deportista en su
determinada disciplina. El objetivo de la planificación de un entrenamiento es conseguir un
estado de forma óptimo en el momento adecuado.
Capacidad anaeróbica
La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para realizar actividades
físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco
oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica. Esto es, a través de
transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina (energía de rápida obtención)
durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno (glucosa
almacenada en los músculos e hígado) durante los 50 segundos restantes (anaeróbico láctico o
total)
Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno
requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de éste por el torrente
sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo
debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la necesaria. En
los tejidos se forman ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los
más abundantes el ácido láctico
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento
en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse
imposibilitadas para contraerse.
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Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente
relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y la incomodidad física que tiene
asociada. Por esta razón es sumamente necesaria una adecuada preparación psicológica que
ayude a manejar el dolor y la motivación en todas las áreas de nuestro cuerpo.
Capacidad aeróbica
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de
oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe. Hay por tanto un equilibrio entre el aporte y
consumo de oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o,
más aún, "estado de equilibrio fisiológico". Esta capacidad está en relación directa con la
capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias
nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de
desecho que se forman durante el esfuerzo.
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de
oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite
mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un
aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es
posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido
cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondo.
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