Download Descárgalo aquí.

Tento cuídate, ¿Cómo creo mi menú equilibrado?
Planificación del menú semanal y de la compra. Otoño.
Planificación del menú semanal
Planificación de la compra
¿Estoy utilizando técnicas culinarias variadas y según temporada? (2)
¿Estoy utilizando productos de temporada? (1)
Grupos de
alimento
Cereales,
tubérculos y
legumbres
Alimentos
Cantidades
Tipo de
comida
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Desayuno
Media
mañana
Comida
Verduras y
hortalizas
Merienda
Cena
Frutas
Valoración de las raciones consumidas: según día puedes apuntar las raciones consumidas
¿Estoy consumiendo las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos? (3)
Farináceos
Carnes,
pescados y
huevos
Leche y
derivados
lácteos
Verduras y
hortalizas
Frutas
Legumbres
Pescados
Huevos
Carnes
Aceites y
frutos secos
Lácteos
Frutos secos
Preguntas y respuestas.
¿Estoy utilizando productos de temporada? (1). En otoño:
Hay frutas y verduras que se pueden consumir durante todo el año, en cualquier caso, las verduras propias del otoño son: el apio, cualquier variedad de
coles, escarolas, la patata, la calabaza, el moniato, el puerro y los nabos. Las frutas de temporada son: la manzana, la pera, la uva, el caqui, el membrillo,
los frutos secos como las nueces, castañas, avellanas, almendras, y avanzada la estación la mandarina, kiwi y naranja. Y no podemos olvidar las setas,
que nos ayudaran a mejorar muchos de nuestros platos.
¿Estoy utilizando técnicas culinarias variadas y según temporada? (2) En otoño:
La recomendación es reducir las elaboraciones sin fuego (ensaladas…) propias del verano y aumentar el consumo de platos cocinados, combinando
cocciones ligeras, escaldados, hervidos, salteados cortos (alrededor de 10 minutos), con cocciones un poco más pesadas, en cocción lenta y larga como
pueden ser los estofados y los salteados largos (de 30 a 40 minutos).
Se recomienda la variación de estilos de cortado (rodajas, juliana, dados, media luna, cuadraditos…), de cocción, aliños…
¿Estoy consumiendo las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos y de forma variada? (3)
Se recomienda la variación de ingredientes dentro del mismo grupo de alimentos, de colores, sabores, texturas…
Principios de la dieta equilibrada. Recomendaciones dietéticas semanales.
 Frutas: se recomiendan de 2 a 3 raciones/día, preferiblemente frescas.
 Verduras: se recomiendan 2 raciones/día una de las cuales preferiblemente cruda.
 Lácteos: se recomiendan 2-3raciones/día y mejor desnatados o semidesnatados. Estas recomendaciones pueden variar según la etapa de
crecimiento, embarazo, lactancia y menopausia.
 Carnes: con poca grasa, de 3 a 4 raciones de carne/semana.
 Pescados: de 3 a 4 raciones de pescado /semana, una de las cuales se recomienda que sea de pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa,
etc.)
 Huevos: de 3 a 4 raciones por semana.
 Legumbres: de 2 a 4 raciones a la semana (150-200 g peso cocido).
 Farináceos: pasta, arroz, pan, cereales, patata, etc. De 4 a 6 raciones diarias.
 Frutos secos: son muy energéticos, fuente de grasa insaturada y de fibra. Se recomienda tomar de 3 a 7 raciones a la semana (1 ración: 20 g)
siempre que no tengamos sobrepeso.
 Aceites y grasas: se recomienda aceite de oliva.
 Bebidas: la bebida necesaria para que nuestro organismo funcione es el agua. Se recomienda tomar entre 1 y 2 litros de agua al día.
Fecha de actualización: 30/09/2016