Download Los factores que condicionan la resistencia son

SAMUEL ÁLAMO LÓPEZ
1ºA BACHILLERATO
INDICE
La velocidad
Actividad 1
pag 3
Actividad 2
pag 5
Actividad 3
pag 5
Concepto
pag 7
Tipos de resistencia
pag 7
Evolución de la resistencia con la edad
pag 7
Factores que condicionan la resistencia
pag 8
Entrenamiento de la resistencia
pag 9
Ejercicios/ejemplos
pag 10
Concepto
pag 11
Tipos de flexibilidad
pag 11
Evolución de la flexibilidad con la edad
pag 11
Factores que condicionan la flexibilidad
pag 12
Entrenamiento de la flexibilidad
pag 12
Ejercicios/ejemplos
pag 13
Concepto
pag 14
Tipos de fuerza
pag 14
Evolución de la fuerza con la edad
pag 14
Factores que condicionan la fuerza
pag 14
Entrenamiento de la fuerza
pag 15
Ejercicios/ejemplos
pag 16
La resistencia
La flexibilidad
La fuerza
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LA VELOCIDAD
1. Desarrollar consultas en forma de textos e internet sobre la velocidad y su
clasificación (texto, imágenes o videos).
CONCEPTO
Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD
La velocidad se puede clasificar en varios tipos:
-Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo
posible.Este tipo de velocidad está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco
influenciable por el entrenamiento.
-Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento del cuerpo mediante la repetición de las acciones
motrices.
-Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor
tiempo posible. Se caracteriza por ser un gesto que sólo se repite una vez.
EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD
-Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora progresiva de todos los tipos de velocidad.
-De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad
de reacción.
-A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir.
-Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.
-A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.
-A partir de los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva .
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FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD
FACTORES FISIOLÓGICOS:
Factor muscular: Está relacionado con la velocidad de contracción del músculo, y queda
determinado por:
-Factores innatos y que no son
mejorables, como la longitud de la fibra
muscular y sus resistencia, la viscosidad del
músculo y el número de un tipo fibra muscular
(células blancas).
-Factores mejorables, comola tonicidad
muscular, la capacidad de estiramiento del
músculo yLa masa muscular.
Factor Nervioso: Para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del
sistema nervioso para transmitir el impulso desde los nervios al cerebro y la respuesta a las fibras
musculares. Cuanto mayor sea esta velocidad de transmisión, más rápido realizarán los músculos un
determinado movimiento.
FACTORES FÍSICOS:
Existen diversos factores físicos que pueden condicionar la velocidad:
La amplitud de zancada: depende de la fuerza de impulsión o de detención y de la
longitud de las piernas.
La coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los músculos y
neuronas para evitar los movimientos innecesarios.
La estatura: el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la máxima
velocidad.
El peso: El exceso de peso influye negativamente en la velocidad.
La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen dificultades para
eliminar grasas yel principal gasto energético es el de los hidratos de carbono, ya que
estas personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico. Por esta razón, es
importante tener una buena alimentación, sobre todo en deportistas.
La edad
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2. Consultar videos en YouTube sobre la velocidad
He consultado varios vídeos sobre la velocidad:
Concepto de velocidad: https://www.youtube.com/watch?v=wMxe1WvOIjg
Entrenamiento técnico de la velocidad: https://www.youtube.com/watch?v=t37C7DEuLAg
3. Consultar ejercicios que se trabajan la velocidad
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A la hora de entrenar la velocidad, se trabaja según las tres clases: velocidad de reacción, de
desplazamiento y gestual.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
El entrenamiento de la velocidad de reacción se basa en que cuanto más mecanizado
está un gesto, menor será el tiempo de reacción.Lo que se busca es automatizar el gesto
mediante su repetición:
Reacciones simples o repeticiones
Sistema parcial o analítico: se descompone el movimiento y se trabajan diferentes partes
por separado.
Sistema sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que
repetirlo intentando bajar el tiempo anterior.
Reacciones complejas: su objetivo es poder responder de diferentes formas a un
determinado estímulo.
Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la
máxima velocidad pero ante diferentes estímulos.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la
barrera de la velocidad:
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-Velocidad facilitada: se busca aumentar la
frecuencia de zancada.
-Correr contra una dificultad.
-Series cortas: consiste en correr a la máxima
velocidad una distancia determinada, entre 20 y 60
metros.
-Descomposición de factores: se trabaja de
forma separada la frecuencia y la amplitud de
zancada.
-Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la
velocidad de menos a más.
-Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la
zancada durante el recorrido.
VELOCIDAD GESTUAL
Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto, por
lo que es necesario que se realice con corrección técnica antes de desarrollar la velocidad.
-Sistema del gesto facilitado: se facilita de la realización del gesto.
-Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida.
EJERCICIOS/EJEMPLOS
-Juegos de reacción y de persecución
(velocidad de reacción).
-Relevos (velocidad
desplazamiento).
de
reacción
y
-Correr cuesta abajo o arrastrado por una
bicicleta (velocidad facilitada).
-Correr cuesta arriba o con la oposición
de un compañero (velocidad con
oposición).
-Skipping (elevación de rodillas) o
elevación de talones a los glúteos
(velocidad de desplazamiento).
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LA RESISTENCIA
CONCEPTO
La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un
esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es la aptitud
física más exigida en la mayoría de las acciones.
CLASIFICACIONES
Existen dos tipos de resistencia: Aeróbica y
Anaeróbica.
-Aeróbica u orgánica: cualidad que
permite un esfuerzo muscular lo más prolongado
posible, con equilibrio entre el oxígeno que
contiene el aire inspirado y el oxígeno que
requiere el organismo como consecuencia de la
actividad física, por ejemplo, carrera de maratón.
-Anaeróbica o muscular: Es la cualidad
que permite un esfuerzo muscular lo más
prolongado posible en condiciones anaeróbicas,
es decir, sin oxígeno. Estas condiciones son
importantes donde la intensidad del esfuerzo es
muy elevada.
EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD
-De los 8 a los 12 años hay un crecimiento de la capacidad de resistir los esfuerzos moderados
y continuados.
-Entre los 12 y los 18 años sólo se desarrolla la resistencia aeróbica.
-Hacia los 18-20 años se alcanza el límite máximo de la resistencia.
-De los 23 a los 30 años se consigue la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.
-A partir de los 30 años se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia, menor
que el de la fuerza y que el de la velocidad.
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FACTORES QUE CONDICIONAN LA RESISTENCIA
Los factores que condicionan la resistencia son:
LAS FUENTES DE ENERGÍA:
Vía aneróbica-aláctica. Utiliza de modo inmediato el ATP y también el CP (moléculas
que proporcionan energía al romper los enlaces que las forman) almacenado en los músculos,
y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas. Permite
realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo.
Vía anaeróbica láctica. Utiliza el ATP existente en los depósitos de los músculos y del
hígado. Esto se produce en ausencia de oxígeno. Las reservas son limitadas y permiten usar
esta vía en esfuerzos de gran intensidad hasta máximo de entre 1 y 2 minutos.
Vía aeróbica. En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre
a la oxidación del glucógeno para obtener ATP. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados
de intensidad baja o media.
Si se trabaja de forma aeróbica durante mucho tiempo o se aumenta la intensidad del
ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica, en la que se produce ácido
láctico.
EL CONSUMO DE OXÍGENO
Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los
tejidos que trabajan depende de la intensidad y de la duración de la actividad.
EL UMBRAL ANAERÓBICO
El umbral anaeróbico es el momento en que el cuerpo comienza a producir ácido
láctico. Este momento es diferente para cada persona, y suele estar alrededor de las 179
pulsaciones por minuto.
LA FATIGA
La fatiga es una disminución temporal y reversible
de la capacidad de rendimiento. Se debea una disminución
de las reservas energéticas y a una intoxicación del
organismo por la acumulación de sustancias de desecho
producidas por el metabolismo celular.
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
El desarrollo de la resistencia trata de impedir la aparición de la fatiga, posponer su
aparición o mantenerla lo más baja posible.
Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy versátiles,
tanto por las diferentes posibilidades de uso que presentan como por su aplicabilidad a las
distintas actividades físicas. Se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos, los continuos y
los fraccionados.
SISTEMAS CONTINUOS
El entrenamiento continuo consiste en recorrer una distancia larga mediante un
esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas.
Se puede realizar de dos formas:
A velocidad constante: se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene
la frecuencia cardiaca al 50-70% durante todo el recorrido.
A velocidad variable, donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y
provocando cambios en el ritmo de las pulsaciones.
SISTEMAS FRACCIONADOS
Los entrenamientos fraccionadosse caracterizan por la interrupción del trabajo, al
contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad
diferente que se alternan con tiempos de recuperación, que ayudan a la adaptación del
organismo.
Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue una mayor duracióndel trabajo del
entrenamiento a un ritmo más rápido, con un menor cansancio. Este sistema se puede realizar
de dos formas:
Sistemas interválicos: No se llega a una recuperación total durante las pausas.
Sistemas de repeticiones:la pausa permite que la recuperación sea completa.
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EJERCICIOS/EJEMPLOS
-Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la resistencia
aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano.
-Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando cambios de ritmo, de
distancia, de intensidad y frecuencia de las zancadas…
-Entrenamiento total: es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Se
desarrolla en un medio natural, y se alternan terrenos, distancias, ritmos e intensidades.
-Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado para mejorar la resistencia
aeróbica y la anaeróbica.
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LA FLEXIBILIDAD
CONCEPTO
La flexibilidad es la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones de
realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
TIPOS
Flexibilidad pasiva: El músculo se estira al máximo sin llegar a umbral del dolor. Este tipo de
flexibilidad se produce cuando un músculo se coloca en una posición y esta se mantiene (con ayuda de
un objeto o compañero), provocando su estiramiento.
Flexibilidad activa: Se requiere una mayor concentración y esfuerzo que en la anterior. Se estira
un músculo hasta su tope, mientras que el antagonista intenta recuperar la posición inicial.
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
-A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
-Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
-Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
-Durante la vejez disminuye gradualmente.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD
FACTORES INTRÍNSECOS: relacionados con los músculos y articulaciones
El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, esféricas…) tiene una resistencia diferente.
La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación
limitan de forma su movimiento.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia al estiramiento del tejido conectivo de los
músculos influye en la flexibilidad de la articulación. Si el músculo está fatigado o el tejido muscular
tiene cicatrices su elasticidad disminuye.
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La elasticidad de los ligamentos y tendones
La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de
flexibilidad de una articulación
El tejido graso: un exceso de tejido graso es un factor limitante para la amplitud de algunos
movimientos.
La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo
rango de movimiento.
La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras
asociadas también influye en su flexibilidad.
FACTORES EXTRÍNSECOS
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un
sujeto tiene.
Sexo: las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede
ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos
laborales, resta movilidad a las articulaciones.
La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana.
La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el
calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor
celeridad.
La hidratación: beber agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo, con
ejercicios planificados de forma regular. Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan
de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica
movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas
estáticos.
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SISTEMA DINÁMICO
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular que lleva a un miembro a realizar el
movimiento más completo posible en una articulación. Se caracterizan porque hay desplazamiento de
alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de las fibras
musculares.
SISTEMAS ESTÁTICOS
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular
durante cierto tiempo. Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de
la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada
durante unos segundos.
EJERCICIOS/EJEMPLOS
-Lanzamiento de la pierna hacia adelante y
recogerla rápidamente.
-Flexiones profundas.
-Giros.
-Lanzamientos utilizando la inercia.
-Balanceos de miembros.
-Rebotes en posición límite.
-Presiones utilizando la fuerza adicional de un
compañero.
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LA FUERZA
CONCEPTO
Capacidad física que permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones
musculares.
TIPOS
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de
manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima: Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para
ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración.
Fuerza velocidad: También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos
de dar a una carga la máxima aceleración posible.
Fuerza-resistencia: Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo
prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas.
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA EDAD
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el
desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja esta cualidad, se produce un declive progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FUERZA
-Factores intrínsecos: Son los factores de origen interno:
Factores neurofisiológicos: influyen en la capacidad de contracción del músculo, la
disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo…
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Factores biomecánicos: Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados
con el sistema óseo de la persona.
Factores emocionales: Los factores emocionales pueden elevar el nivel que se utiliza del
máximo que puede ofrecer un individuo (normalmente el nivel medio de fuerza utilizada es del
65%). Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio,
la concentración…
-Factores extrínsecos: La temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el
sexo.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Que entrenamiento aplicar depende sobre todo del tipo de fuerza se quiera trabajar. Entre los
sistemas de trabajo más utilizados se encuentran los siguientes:
Halterofilia: Va dirigido al trabajo de la fuerza máxima y consiste en movilizar grandes cargas,
repitiendo la acción un número determinado de veces.
Isometría: Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios
de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados para que el músculo realice una
contracción.
Musculación: Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerzavelocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético: Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la
fuerza máxima y la fuerza-resistencia, y utiliza máquinas especiales.
Pliometría: es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva. Se
basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después
mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces
desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba.
Circuitos: Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios
en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros.
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EJERCICIOS/EJEMPLOS
-Elevaciones de pesas, explosivas o con suavidad.
-Dominadas.
-Circuitos con balón medicinal.
-Saltos explosivos
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