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Instituto Superior n° 4044 “Sol”
Técnico Superior en Gestión Gastronómica
Seminario de Integración
La salud en las semillas
Alumna: Pini Agustina
Profesora guía: Mabel Lucca
Profesor asesor: Carlos Osella
Santa Fe
2014
INSTITUTO SUPERIOR N° 4044 “SOL”
Técnico Superior en Gestión Gastronómica
Seminario de integración
2014
Índice
 Introducción
 Capítulo 1: “¿Cómo alimentarse?”
-
Aprendiendo a comer
Tres comidas al día
Ruta del alimento
Distribución de alimentos
3
6
7
11
13
 Capítulo 2: “Los alimentos”
-
-
Composición de los alimentos
Clasificación de los alimentos
- Según su origen
- Según su función
Pirámide alimentaria
Porción
15
19
20
21
22
 Capítulo 3: “Las semillas”
-
Nueva tendencia
¿Qué es una semilla?
Estructura
El despertar de las semillas
Conservación
Recomendaciones
24
25
25
26
27
27
 Capítulo 4: “Semillas recomendadas”
-
Dupla inseparable: Chía y lino
Girasol
Sésamo
Calabaza
Quinua
 Conclusión
 Bibliografía
 Glosario
29
40
49
57
65
73
75
77
2
La salud en las semillas
Pini Agustina
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Seminario de integración
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Introducción
En la actualidad, y más aún, con la globalización como elemento propagador,
cada persona, independientemente de su edad, profesión o intereses, y de forma
casi involuntaria, puede encontrarse inmersa en situaciones que implican
conocimientos referidos a la alimentación; y diversas informaciones, datos y
“consejos útiles” alimenticios están presentes al alcance de nuestra mano.
La alimentación es una parte esencial de nuestra existencia y en una primera
instancia es sumamente importante definirla. Existen muchas fuentes desde las
cuales se puede extraer información.
Para esta ocasión, se elige el sitio
web de “Alimentación Sana”
(www.alimentacion-sana.org)1 la cual la define de la siguiente manera: “La
alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los
nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud”.
Indudablemente, la clave radica en conocer los alimentos, sus beneficios y la
manera de consumirlos, y lograr obtener, de esta manera, una dieta equilibrada.
Al ingerir alimentos le estamos aportando al cuerpo vitaminas, minerales,
proteínas, agua, carbohidratos y lípidos que necesita para desarrollar las actividades
diarias.
Con el correr de los años, la alimentación fue cambiando. Antiguamente
consumían platos elaborados en los hogares, con variedad de alimentos. Al
transformarse la forma de vida de aquellas familias que se trasladaban del campo a
la ciudad, hizo que esas costumbres quedaran atrás y cambiaran radicalmente. Los
nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual, hacen que en
ocasiones se descuiden los hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada,
obviando alguna de las tres comidas o eligiendo los deliverys que traen consigo los
famosos “fast food” o comidas rápidas, sin ser conscientes de los peligros
nutricionales que ello conlleva.
1
www.alimentacion-sana.org – visita 28/03/14
3
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Lo que se busca es cambiar y mejorar las prácticas alimenticias. Una opción
es incorporar a la dieta comidas elaboradoras en los hogares, y otra, aún mejor, es
que dichas comidas contengan un ingrediente muy saludable y sencillo de manipular
como las semillas. Se puede encontrar una gran variedad, diferentes formas y
colores que, separadas o en conjunto, aportan al organismo distintas y múltiples
propiedades que ayudan a tener una sana y mejor alimentación.
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Capítulo 1
¿Cómo alimentarse?
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Aprendiendo a comer
A través del tiempo, el comer, se fue transformando en una fuente de placer,
además de responder a la necesidad vital del organismo. Por esto es necesario
aprender a comer, a crear hábitos alimentarios.
Una buena alimentación deberá ser fraccionada en las tres comidas diarias desayuno, almuerzo y cena-. Es aconsejable que, entre una comida y otra, exista
una separación razonable de tiempo entre cada una de ellas, y es fundamental evitar
la ingestión de alimentos en los referidos lapsos de tiempo.
La dieta, primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas de
cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad. El
adecuado balance logra las metas. Este balance se realiza alternando en comidas
consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas
frutas y verduras, y pocas grasas. Todas las proteínas deberán acompañarse
siempre de hidratos de carbono. Así, un bife puede acompañarse con una ensalada
de zanahorias, tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien la porción de la
carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sean crudas o cocidas puede ser
abundante.
Otro hábito importante a tener en cuenta, es beber abundante agua. El agua
es aquel líquido sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder de
distintas fuentes. El hábito de tomar agua debe responder a una cantidad, se
recomienda que cada persona tome dos litros distribuido a lo largo del día.
También hay que disminuir o eliminar por completo el uso de la sal. No es
necesario el agregado de sal durante la preparación de las comidas, dado que, con
una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio. Sí se pueden utilizar
productos similares a la sal, pero sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa
la comida es el uso de condimentos.
Y para completar, se recomienda hacer actividad física diaria. Como por
ejemplo: salir a caminar, ir al gimnasio, hacer natación, etc.
Ocuparse de la salud y adquirir hábitos saludables puede resultar realmente
divertido y creativo a la vez.
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Tres comidas al día
Dice el refrán: "Desayunar como un rey, comer como un príncipe y
cenar como un mendigo"
“El desayuno”
El desayuno es muy importante para el organismo. Es el combustible inicial y
debe asegurarnos el aporte de nutrientes a través de los alimentos para
proporcionarnos la energía necesaria para afrontar bien el día.
Los alimentos que debemos ingerir son:
1-
Cereales: Pan, cereales, galletas. Con agregado de azúcar, miel,
mermeladas, etc. Al consumirlos ingerimos, hidratos de carbono, fibra, sales
minerales y vitaminas.
2-
Lácteos:
Leche,
yogurt, queso, etc. Se aconseja
tomarlos desnatados o bajo en
grasas.
Nos
proporcionan
proteínas, vitaminas y calcio.
3-
Frutas:
Se
puede
consumir como juego exprimido o
la fruta. Nos brindan hidratos de
carbono, agua, minerales, fibra y
vitaminas.
4-
Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, maní, etc. Nos aportan
proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales.
El tiempo adecuado para desayunar es una de las condiciones más
importantes. Se aconseja tomar entre 15 a 20 minutos para desayunar correctamente
sentados en una mesa.
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“El almuerzo”
El almuerzo es una de las comidas más importantes, más allá del desayuno.
Hay que optar por un almuerzo equilibrado, nutritivo y sano a la vez.
Para comenzar, nada mejor que un
buen plato de sopa. Esta comida puede tener
en un mismo plato un montón de nutrientes
que serán esenciales para comenzar el día.
Se
puede
hacer
de
muchas
maneras,
variarlas e incluso conservarlas para varios
días. Un plato de sopa puede ser ideal para
llenar un poco el estómago con pocas calorías
y no comer demasiado a la hora del plato principal.
Al hacer el plato principal, lo ideal es
combinar e ir variando los nutrientes. Si un día
decides comer pastas, al otro día es mejor que optes
por algo más proteico, como pueden ser carne o
huevos
y
así
sucesivamente.
Siempre
es
recomendable algo de vegetales en tu plato. Pueden
ser hervidos, salteados, en ensalada. Se pueden
comer de muchas maneras y nunca
defraudan. A la hora de un plato fuerte,
se recomienda equilibrio y porciones no
demasiado grandes.
Para terminar un buen almuerzo
de una manera nutritiva y saludable, es
aconsejable cereales o frutas como
postre.
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“La cena”
Toda cena debe ser ligera, fácil de digerir y realizarse a una hora prudente,
para que el cuerpo haga la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso
nocturno.
Durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha
para poner en marcha sus sistemas de
desintoxicación. Si la ingesta fue excesiva,
abundante en proteínas y grasas, este
proceso de depuración se vuelve lento.
La idea es comer de todo un poco,
evitando los excesos. Debemos incluir
alimentos variados de los distintos grupos
de forma equilibrada. Se aconseja el
consumo de:
-
Cereales, pan, pastas por su riqueza en hidratos de carbono y vitaminas.
-
Verduras y hortalizas, frescas o cocidas. Son ricas en vitaminas, minerales
y fibra.
-
Frutas,
que
aportan
vitaminas,
minerales y fibra
-
Lácteos, fundamentalmente quesos
y yogur.
-
Huevos,
con
moderación
y
preferiblemente cocidos, escalfados
o en tortilla, a comerlos fritos.
-
Pescados y carnes magras que
proporcionan proteínas y minerales.
-
Grasas saludables, como el aceite
de oliva.
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Una propuesta sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los
distintos grupos de alimentos mencionados. En caso de repetir, normalmente serán
menos abundantes y contundentes que los de la comida del mediodía.
Para el postre, lo ideal es optar por una fruta o yogur y dejar a un lado los
postres dulces.
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Ruta del alimento
Desde que un alimento es masticado e ingerido, hasta que es consumido
como energía o aprovechado para la construcción del organismo, pasa por una serie
de fases: Digestión, Absorción y Metabolización.
1- Digestión: Los alimentos necesitan transformarse para que el organismo
pueda aprovechar las sustancias nutritivas que poseen. La digestión es justamente
este proceso de transformación, que empieza en la boca y que supone cambios,
tanto físicos como químicos, en la estructura de los alimentos.
El objetivo de la digestión es descomponer los nutrientes principales en sustancias
químicas sencillas, que puedan pasar a la sangre y ser así utilizados por las células
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de todo el organismo. Todos los hidratos de carbono se transforman en glucosa,
todas las grasas se transforman en glicerina y ácidos grasos y todas las proteínas
se transforman en aminoácidos.
Finalmente en el intestino queda una mezcla de glucosa, glicerina, ácidos grasos y
aminoácidos, además de vitaminas y minerales, que no necesitan transformación.
2- Absorción: A través de la mucosa del intestino delgado, pasan a la sangre
los nutrientes elementales. Este es un proceso activo, mediante el cual el
organismo regula la absorción de las sustancias nutritivas según sus necesidades.
3- Metabolización: Una vez que los nutrientes pasan a la sangre, llegan a
todas las células del organismo, donde son utilizados para realizar diversas
funciones.
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Distribución de alimentos
Ningún alimento por si solo puede proporcionar todos los nutrientes que
necesita el organismo. Por ello, nuestra dieta debe incluir una razonable variedad de
productos, algunos consumirlos a diario, otros unas veces por semana y los demás,
una vez cada tanto.
El grupo 1 debe consumirse a diario y en abundancia. El grupo 2 debe
consumirse dos o tres veces a la semana y su ingesta tiene que ser con moderación,
es decir en cantidades controladas. Debemos tender a no aumentar el consumo de
estos productos, sino más bien a reducirlo. Y por último el grupo 3 debe consumirse
pocas veces al mes e ingerirse en poca cantidad.
Bollería
Grupo 3:
Pocas veces al mes
Helados
Pastelería
Carnes semigrasas
Grasas y derivados
Grupo 2:
Dos o tres veces a la semana
Pescados, Legumbres y Huevos
Pollo y Carnes magras de ternera y
cerdo
Leche y sus derivados: Yogurt y Queso
Verduras, Hortalizas y Frutas
Grupo 1:
A diario
Aceite de Oliva
Uno o varios de estos alimentos: Pan, Patatas,
Arroz, Pastas y otros Cereales
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Capítulo 2
Los alimentos
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Composición de los alimentos
“Cuando hablamos de alimentación y nutrición, no nos estamos refiriendo a lo
mismo. La alimentación es la ingestión de los alimentos, en cambio la nutrición es el
proceso químico que siguen esos alimentos en nuestro organismo y que al hacer la
digestión se traducen en nutrientes”. (www.cocineando.com)2
Los distintos tipos de nutrientes son:
A- Macro-nutrientes: Son los elementos predominantes en cantidad en los
alimentos. Suelen ser llamados principios inmediatos. La mayoría de los alimentos
están compuestos por la mezcla de dos o hasta tres tipos de estos macro-nutrientes
en diferentes proporciones, pero predomina uno de ellos generalmente. Hay casos
también que solo tienen un tipo de nutriente como por ejemplo el azúcar que es puro
hidrato de carbono. En este grupo encontramos:
- Hidratos de carbono o glúcidos:
Su función principal en el organismo es producir energía y actuar de reserva
energética.
Se encuentran dos tipos: “Los de absorción rápida, denominados simples”.
Son aquellos que requieren de poco trabajo para digerirse y el cuerpo los absorbe
tan rápido que favorecen el aumento de peso y el depósito de grasa debido a la alta
liberación de insulina que producen. Los podemos encontrar en las gaseosas, jugos,
miel, azúcar, panes. Y los de “absorción lenta, llamados complejos”. Para digerirlos el
cuerpo consume más calorías y los nutrientes pasan más lentamente a la sangre
evitando sobrecargas de azucares y depósitos de grasas. Los consumimos en
cereales, legumbres, hortalizas.
Químicamente, sus moléculas están formadas por átomos de carbono,
hidrogeno y oxigeno. Según el tamaño de la molécula, se clasifican en tres grupos:
1- Monosacáridos (Absorción rápida): Formados por una sola molécula, y
pueden ser asimilados y absorbidos de forma directa y rápida por el
organismo. Los más comunes son: la glucosa y la fructosa. Se pueden
encontrar en todas las frutas, así como en la miel.
2- Disacáridos (Absorción rápida): Están formados por dos moléculas de
monosacáridos. Los más comunes son: la sacarosa (Azúcar de caña,
remolacha, banana, etc.), la maltosa (Malta) y la lactosa (Leche).
2
www.cocineando.com – visitado 4/04/2014
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3- Polisacáridos (Absorción lenta): Compuestos por la unión de muchos
monosacáridos. Se puede encontrar en los cereales, raíces y tubérculos.
- Proteínas:
Estos nutrientes presentan dos características importantes:
1- Forman la base de la estructura del organismo. Un 17% del peso de
nuestro cuerpo está formado por proteínas, es decir, de 10 a 12 kilos
para un adulto normal.
2- No se almacenan en el organismo constituyendo una reserva
alimentaria. Por eso es importantes ingerirlas de manera constante a lo
largo de la vida.
Cada proteína está formada por aminoácidos, unidos en una larga cadena. A
su vez, esos aminoácidos están formados por átomos de carbono, oxigeno e
hidrogeno, y contienen un cuarto elemento llamado nitrógeno.
Los seres humanos son capaces de transformar unos aminoácidos en otros
para sintetizar sus propias proteínas, pero con ciertas limitaciones. Hay ocho
aminoácidos, llamados esenciales, que deben estar siempre presentes en la dieta,
pues no pueden ser formados por el organismo.
Se encuentran en alimentos de origen animal y en menor proporción en los
alimentos de origen vegetal. Como por ejemplo: carnes, legumbres, frutas, cereales,
etc. Las proteínas de origen animal son llamadas completas, ya que contienen todos
los aminoácidos que necesita el organismo. Por el contrario, las de origen vegetal
son llamadas incompletas, porque uno o varios de los aminoácidos no están en la
proporción que se necesita; pero si al ingerir algún alimento de este origen lo
complementas, se llega a obtener todos los aminoácidos que se necesitan. Por
ejemplo: si se consume arroz y lo acompaño con una leguminosa, se produce un
crecimiento normal.
- Grasas o Lípidos:
Son compuestos químicos insolubles en agua. Formados por átomos de
carbono, hidrogeno y oxigeno, al igual que los hidratos de carbono pero unidos de
manera diferente.
Proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de
algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares.
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Se clasifican en:
1- “Lípidos saturados”, todos sus átomos de carbono están unidos por
enlaces sencillos. Suelen ser de origen animal. El consumo abundante de
estos hace que aumente en nivel de colesterol y enfermedades
cardiovasculares. Los encontramos, por ejemplo en: carnes, yema de
huevo, helados.
2- “Lípidos Insaturados”, contienen un doble enlace entre dos de sus átomos
de carbono, o más de uno. Son principalmente de origen vegetal. Los
podemos encontrar en: almendras, nueces, cereales.
B- Micro-nutrientes: Son un sin número de sustancias presentes en
cantidades pequeñas en los alimentos. En este grupo encontramos:
- Vitaminas:
Son sustancias orgánicas que nuestro cuerpo necesita en cantidades
pequeñas. No pueden ser producidas por si mismo, por eso necesitamos
suministrarlas con la alimentación.
En general, la función principal que cumplen es de reguladora.
Se encuentran distribuidas en todos los alimentos, tanto de origen vegetal
como animal.
- Minerales:
Son indispensables para la formación de nuevas células y para las reacciones
químicas que ocurren dentro de ellas.
Se dividen en dos grupos, siendo las del segundo grupo más necesarias que
las del primero:
1- “Micro-minerales” : yodo, zinc, cobre y cromo
2- “Macro-minerales: calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre.
Se encuentran distribuidas en gran variedad de alimentos, como frutas,
verduras, hortalizas, etc.
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No nutritivos pero si importantes:
- Agua: Es el principal componente de nuestro organismo. Se compone de
hidrogeno y oxigeno. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del
60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de esta agua se encuentra en el interior
de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos. Su función
es transportar el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retirar de nuestro
cuerpo los productos de desecho del metabolismo celular.
- Fibra: No es un nutriente, de hecho, nuestro organismo no puede digerirla,
pero resulta esencial. Algunas de sus funciones son, contribuir a la absorción del
agua, al tránsito intestinal, permitir eliminar el colesterol, disminuir la glucosa en
sangre y disminuir ácidos grasos en sangre. La podemos encontrar en verduras,
frutas, legumbres, etc.
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Clasificación de alimentos
Según su origen
Animal
Vegetal
Provienen de los
animales
Provienen de los
vegetales
Leche, Huevos,
Carnes, Queso y
Manteca
Frutas, Verduras,
Cereales y Legumbres
Mineral
Provienen de la tierra
Sal y Agua
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Según su función:
-
Energéticos: Son aquellos que nos dan la
energía necesaria para realizar diferentes
actividades y también nos proporcionan
calor. Podemos encontrar dos grupos: Los
hidratos de carbono y Los lípidos.
-
Reparadores:
También
llamados
reparadores, plásticos o constructores.
Nos ayudan a crecer, reconstruir y
reparar los tejidos dañados de nuestro
cuerpo y facilitar las reacciones
químicas
necesarias
para
el
mantenimiento de la vida. Los
alimentos más importantes de este
grupo son las proteínas.
-
Reguladores: Estos alimentos contienen sustancias que utiliza el
organismo en cantidades muy pequeñas para asimilar correctamente los
alimentos y así contribuir a coordinar
el funcionamiento del cuerpo. En
este grupo se incluyen las vitaminas
y los minerales.
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Pirámide alimentaria
La pirámide alimentaria permite visualizar de un modo simple y práctico todos
los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir
los requerimientos nutricionales. Está dividida en alimentos de consumo diario y en
alimentos de consumo ocasional.
La Pirámide Alimenticia hace énfasis en alimentos de cinco grupos, cada uno
de ellos provee parte de los nutrientes que necesitamos, así que los alimentos de un
grupo no pueden reemplazar a los de otro.
En la base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos
en hidratos de carbono y, por tanto, son de consumo diario. En el segundo escalón
se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad. En el
tercer y cuarto, encontramos los lácteos y alimentos proteicos. Por último, en la
punta se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y
los dulces, son llamados alimentos complementarios.
Por otro lado, se hace hincapié en: La práctica de actividad física diaria dentro
de las posibilidades individuales y beber abundante agua.
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Porción:
Es la cantidad promedio del alimento que normalmente debería ser consumida
en una ingesta, con la finalidad de promover una alimentación saludable. (Osella,
2012)3
Siguiendo con la pirámide las porciones que
deberíamos ingerir por día son:
- Base: 6–11 porciones.
- Segundo escalón: 3-6 porciones de verduras y
2-4 porciones de frutas.
- Tercer y cuarto escalón: 2-3 porciones.
- Punta: Comer con moderación.
A continuación la imagen muestra ejemplos de porciones aproximadamente.
3
Osella Carlos. Nutrición. 2012. Apuntes de catedra.
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Capítulo 3
Las semillas
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Nueva tendencia
Existe una nueva tendencia de consumo que se dirige hacia la compra de
alimentos más naturales, saludables y funcionales. La demanda se inclina hacia
aquellos alimentos que aporten algún beneficio en nutrición y salud. Por su parte, las
semillas agregadas a las comidas diarias, comienzan a ser una elección cada vez
más común debido a sus propiedades nutricionales más importantes: aportan fibra
alimentaria, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
La tendencia se inició a partir de 2007, con la aparición de restaurantes que
mezclan lo natural y lo gourmet, y comenzaron a sumarlas a sus platos: chía, lino,
sésamo y otras semillas, se sumaron al circuito gastronómico fashion.
Para empezar, debemos tener en claro que esta moda no es tan nueva como
parece: mayas, aztecas y otras culturas precolombinas ya las consumían hace miles
de años por los mismos motivos que se eligen hoy: altísimo valor nutricional y
múltiples beneficios para la salud. Nuestros antepasados jamás imaginaron que
algún día un cocinero creativo pondría a hacer cosas como mayonesas a base de
sésamo, pestos de girasol, budines con amapola, panes con lino y hasta batidos con
chía. Hay miles de preparaciones que se puede realizar con este pequeño alimento.
Todas las semillas tienen una característica en común, y es que constituyen
un alimento fácil de ingerir y de asimilar por el organismo, lo que las convierte en un
bocado práctico y sencillo.
Hace unos 20 años atrás era complicado conseguirlas, se las encontraba en
pocos negocios. Hoy en día, además de estar en cualquier dietética, se las puede
encontrar en los supermercados o en los almacenes de barrios.
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¿Qué es una semilla?
“La semilla (pepita) es el pequeño
cuerpo que forma parte de un fruto, y que
tiene la propiedad de dar vida a una nueva
planta. Las semillas se producen en la
planta por la maduración de un óvulo de una
gimnosperma o de una angiosperma. Una
semilla contiene un embrión que puede
desarrollarse, pero además contiene una
fuente de alimento almacenado y está
envuelto en una cubierta protectora.”4
Estructura
Una semilla típica consta
de tres partes básicas:
-
Embrión, es una pequeña
planta en estado embrionario. Cuando las condiciones son favorables
(humedad, calor, oxigeno) se desarrolla dando lugar a una nueva planta.
-
Endospermo, es un tejido de reserva procedente del saco embrionario. Puede
ser usado como fuente de nutrientes por el embrión durante la germinación.
Está conformado por células muy apretadas y gránulos de almidón
incrustados en una matriz, gran parte de éste es proteína.
-
Cáscara o tegumento, es la capa superficial de la semilla y protege al embrión
y al endospermo de la desecación, y daños en general.
4
http://www.biomanantial.com/ - 13/05/14
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El despertar de las semillas
Las semillas son prácticas y apreciable complemento de las comidas
principales. Son fáciles de transportar y consumir, y al ser fuente completa de
nutrientes, generan rápida saciedad. Pero es primordial tomar ciertas precauciones,
antes de su consumo, a fin de aprovechar correctamente todo su potencial y no
generar daños.
Es conveniente lavar y eliminar los anti nutrientes. De ese modo lograremos
una máxima seguridad y eficiencia metabólica en su asimilación.
La forma de realizarlo es sumergiéndolas en un bol con un pequeña gota de
agua oxigenada por cada litro de agua durante toda la noche. Al transcurrir el tiempo,
queda en evidencia la presencia de hongos, una capa espumosa y con residuos en
superficie. Luego enjuagar con abundante agua y secarlas.
A continuación las
semillas quedan listas para ser utilizadas. Esta es la mecánica general, cada semilla
requiere distintos tiempos de activación.
Conviene exceptuar de este proceso del lavado, al lino y la chía para consumo
directo, a fin de evitar la pérdida de sus saludables mucílagos.
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Conservación
Las semillas deben conservarse en un recipiente hermético, preferiblemente
de vidrio y almacenarlas en un lugar oscuro, fresco y seco para evitar su
degradación. Se conservan en óptimas condiciones durante un año.
Recomendaciones
Al momento de elegir y consumir este alimento de origen vegetal, hay que
tener en cuenta que:
- Es mejor y conveniente usar las semillas crudas, sin tostar, para garantizar sus
propiedades.
- Activarlas, como nombramos anteriormente.
- No contengan hongos, por su riqueza nutricional, las semillas que se
almacenan peladas pueden desarrollar hongos y micotoxinas. Por eso es
importante la forma que se las conserva.
- Personas con diarrea, divertículos, diverticulitis, malestar gastrointestinal o
trastorno de la deglución, tienen que evitarlas.
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Semillas recomendadas
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Dúo inseparable: Chía y Lino
Chía - (Salvia Hispánica L.)
Lino - (Linum usitatissimum)
Origen
- Chía:
La chía es una planta de la familia de las labiatae.
Es una herbácea de crecimiento anual, que puede
alcanzar hasta dos metros de altura. Las hojas, de color
verde oscuro, miden de 4 a 8 cm
de largo y de 3 a 5 cm de ancho.
Del reverso es de color verde
pálido y presenta una vellosidad
que retiene la humedad. Las
flores son hermafroditas, de color
violeta. Florece entre julio y
agosto. Requiere de un clima
tropical o sub-tropical. Al llegar el
verano las flores dan un fruto en forma de aquenio
indehiscente y en su interior reserva sus semillas. Se
caracteriza por poseer en la planta aceites
esenciales muy aromáticos.
La semilla tiene 2 mm. de largo por 1,5 mm.
de ancho. Es ovalada, no tienen sabor ni olor y su
color es variable dependiendo de la variedad, van del
pardo-grisáceo a marrón oscuro.
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La palabra chía proviene del náhuatl, lengua de los aztecas, cuyo significado
es “aceitoso”.
Su nombre científico es Salvia Hispánica L.
Esta planta se cultivaba en México y fue muy valorada por los pueblos
originarios. Los mayas ofrendaban estas semillas a sus dioses en agradecimiento por
la buena cosecha, mientras que los aztecas, además de comerlas, usaban el aceite
de su prensado para cosméticos.
-
Lino:
El lino es una planta herbácea anual que proviene de la familia de las lináceas.
Es una oleaginosa compuesta por:
-
Un alto, frágil y hueco “tallo” que puede llegar a medir hasta 60 cm. El
mismo puede o no tener ramificaciones. Tiene un color que varía de verde
claro a grisáceo y verde azulado. Cuando maduran son rígidos, elásticos y
cambia su color a amarillo. Se lo utiliza para la confección de telas.
-
-
“Hojas” angostas, puntiagudas, simples y
pequeñas, con un tamaño de 2-4 cm × 3
mm dispuestas alternadas a lo largo del
tallo.
-
“Flores” colocadas en el extremo del
tallo, presentan cinco pétalos de color
azul claro. Se abren a la mañana un poco
después de la salida del sol. Al llegar al
mediodía, los mismos caen. Este acto
depende principalmente de la temperatura
y la humedad del ambiente. Las flores
pueden ser: tubulares, planas o estrelladas.
El “fruto”, que es una cápsula seca casi
redonda de 1 cm de diámetro terminada en
punta en la parte superior. Se divide
interiormente en diez cavidades en cada
una de las cuales hay una semilla, llamada
linaza.
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-
La “semilla”, tiene forma ovalada, un tanto
puntiaguda en uno de sus extremos, alargada y de
superficie lisa. Su color es castaño oscuro.
El cultivo requiere un clima templado, fresco y lluvias bien distribuidas. Es una
planta sensible a la falta de humedad en el suelo, la cual afecta notoriamente su
crecimiento.
La recolección se realiza a finales del verano una vez que el fruto está
maduro. Se puede realizar manualmente o con procedimientos mecánicos que
separan los frutos de las ramas y hojas.
Esta planta es originaria de Egipto, hay indicios que datan que se cultiva
desde el 5000 a.C.
Su nombre científico es Linum usitatissimum. “Linum” proviene del celta llin
que significa rojo y “usitatissimum” es un nombre en latino que significa mucha
utilidad.
Componentes nutricionales (cada 100 gr.) 5
Nutrientes
Lino
Chía
Calorías
490
530
Créditos
8
4
Hidratos de Carbono
40 gr.
30 gr.
Proteínas
15 gr.
20 gr.
Grasas
40 gr.
40 gr.
Grasas Saturadas
3 gr.
4 gr.
Grasas Monoinsaturadas
2 gr.
7,5 gr.
Grasas Poliinsaturadas
25 gr.
30 gr.
Omega 3
20 gr.
20 gr.
Fibra
30 gr.
Fitoquímicos
Lignanos
30 gr.
Compuestos fenólicos
(acidos clorogenico y
cafeico) y flavonoides
(quercetina)
5
Alberto Cormillot – Plan cormillot, alimentación + vida sana – La Nación
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Beneficios para la salud
Gracias a sus propiedades….
Chía
Lino
Ayuda a combatir el estreñimiento.
Es reguladora del tránsito lento
Es recomendable para personas con
diabetes, ya que la fibra que contiene hace
que sea más lenta la absorción de
carbohidratos ayudando así a controlar los
niveles de glucosa en sangre.
Lubrica y regenera la flora intestinal
El omega-3 ayuda a tratar problemas
nerviosos
Se lo puede utilizar como laxante
Ayuda a enfermedades del corazón e
Es efectivo para personas que tienen lupus y
hipertensión
cáncer.
Para las personas que quieren perder peso,
ayuda a adelgazar produciendo en el
intestino una sensación de saciedad.
Aportan energía al cuerpo
Reduce el peso
Aumenta las defensas del cuerpo
Favorecen al desarrollo muscular y la
regeneración de tejidos
Son ideales para la piel y el cabello
Favorecen el aumento del Colesterol HDL
(Lipoproteínas de alta densidad), conocido
como colesterol bueno, que ayuda a bajar el
Colesterol LDL (Lipoproteínas de baja
densidad) conocido como colesterol malo.
Disminuye el colesterol
Disminuye los síntomas de enfermedades
Actúa como antioxidante, antiinflamatoria y
inflamatorias
cardio-protectora
Son buenas al momento de estar
Ayudan a mantener buena circulación en la
embarazadas las mujeres
sangre
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Toxicidad
En el caso de la chía, no se conocen componentes tóxicos, ni tampoco se
encontraron registros sobre intoxicaciones y efectos indeseables en personas. En
cambio, el lino no es una planta toxica, pero sus semillas contienen algunas
sustancias con posibles efectos adversos y que presentan contraindicaciones.
Hay que tener en cuenta que las semillas enteras no pueden ser consumidas
por los humanos ya que no son digeridas y se excretan enteras. Por tal motivo, para
aprovechar al máximo los beneficios, es recomendable molerlas. Además la harina
contiene unos componentes tóxicos, por lo cual aconsejan ingerir poca cantidad de la
misma. Y en el caso del aceite se enrancia con rapidez, lo que puede causar
irritación de la piel o las paredes gástricas debido a su acidez.
Cantidad a consumir por día
- Chía:
Se recomienda ingerir una cucharada sopera por día, aproximadamente son
unos 15 gr. Diarios, que aportan 56 calorías. Su exceso es perjudicial.
Si se la va a consumir mezclándola con alguna bebida es aconsejable tomarla
antes de la comida. Hasta 3 veces al día.
- Lino:
Se aconseja consumir dos cucharadas diarias, que aportan 83 calorías cada
una. En el caso del aceite y la harina, se recomienda ingerir 1.1 gramos para las
mujeres y 1.6 gramos para los hombres. Sería aproximadamente media cucharadita.
Hay que tener presente que de cualquier manera que se la consuma
constituye un suplemento alimentario, por lo que no hay que abusar.
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¿Cómo consumirlas?
Las semillas de chía tienen un sabor neutro que combina con todo tipo de
alimentos y preparaciones, por lo que tan solo debemos atrevernos a utilizarla.
Las maneras de utilizarla pueden ser:
- Agregar una cucharada de semillas a un vaso con
agua, jugo o alguna bebida sin alcohol. Se remueve
con una cuchara para que entre en contacto con el
líquido y se deja reposar 15 o 30 minutos. Al reposar,
la fibra soluble que contiene y su capacidad de
absorber agua hará que se forme un gel que luego se
tomará.
- Si molemos las semillas vamos a conseguir la harina de chía, que la
podemos utilizar en panes, tortas, barritas, etc.
- Si prensamos las semillas obtenemos un aceite, no es muy habitual ya que
es muy costoso.
- Otra manera es espolvoreando los alimentos o agregándolas a las distintas
preparaciones.
En el caso del lino, para aprovechar todos los beneficios es mejor consumirlo
triturado, ya que si se consume la semilla entera pasarán intactas al tracto intestinal.
Por lo tanto, algunas de las maneras que las podemos consumir son:
-
Harina de linaza: Se obtiene al moler las
semillas de lino. Se puede agregar una
cucharada diaria a los cereales, yogurt, pan
integral, galletas, etc. Otra manera de utilizarla
es mezclándola con agua para rebozar, en
este caso la harina va a sustituir a los huevos;
para esto hay que mezclar una cucharada de
harina con tres de agua.
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-
Aceite de linaza o lino: Se obtiene de la harina de
linaza mediante un proceso de extracción por presión
en frio. Se puede agregar a cualquier alimento, lo que
no se puede hacer es cocinarlo ni calentarlo, ya que el
calor destruirá todas las propiedades saludables y se
arruinara.
-
Mezclando las semillas con alguna bebida. Una manera puede ser dejar el
día anterior en remojo las semillas, al día siguiente mezclarlas con ciruelas
pasas, licuarlo y tomarlo.
-
Otra opción pero no molidas es agregarlas a las comidas en forma de lluvia
o como un ingrediente más de la preparación.
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Recetas
1- MOUSE DE CHIA CON HIGOS
INGREDIENTES:
3 sobres de gelatina sin sabor
100 ml de leche descremada
3 cucharadas soperas de miel
3 cucharadas soperas de semillas de Chía
200 g de queso ricota
100 ml de vino blanco
2 higos frescos
Menta fresca como decoración
PREPARACION:
Llevar a ebullición la leche con la miel y dejar enfriar un poco. Disolver la
gelatina en esta mezcla. Dejar enfriar un poco más y añadir el queso y la Chía.
Introducir la preparación en moldes individuales y dejar en el refrigerador
durante la noche.
Calentar el vino blanco. Cortar los higos en rodajas y dejar que se cuezan un
poco el vino. Desmoldar el mousse sobre platos y servir junto con los higos y
las hojas de menta.
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2- Galletitas de lino
INGREDIENTES:
2 tazas de harina
1/2 taza de aceite
1/2 taza de agua
1/4 taza de semillas de lino
PREPARACION:
Mezclar los ingredientes hasta formar una masa, sin amasar, solo mezclar
para que quede todo unido. Después aplastarla con los dedos en una fuente
hasta que cubra toda la superficie y quede bien finita. No hay que ponerle
aceite ni nada a la fuente, las galletitas ya tienen bastante, no se van a pegar.
Tampoco cortarlas. Simplemente aplastar la masa. Luego van al horno. Al
sacar las galletitas del horno, cortar con un cuchillo en cuadraditos mientras
están calientes.
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Recetas del dúo
1- Pan semillado
INGREDIENTES:
25 gr. De levadura
2 cdas. De aceite de maíz
150 cc. De agua
550 gr. De harina integral
1 cdita. De sal
½ cdita de azúcar
2 cdas. De semillas de chía
2 cdas. De semillas de lino
Rocío vegetal
PREPARACION:
Realizar una esponja poniendo en un bol pequeño la levadura, tres
cucharadas de harina, un poco de agua tibia y el azúcar. Esperar a que leve al
doble. En otro bol grande colocar el resto de la harina con la sal y las semillas,
mezclarlas bien, realizar un hueco en el medio y agregar la esponja y el aceite.
Comenzar a mezclar agregando agua tibia hasta formar una masa tierna que
se desprenda de las manos. Enharinar la mesa y amasar bien. Realizar un
bollo, acomodarlo en un recipiente amplio, taparlo con papel film o una
servilleta de tela y esperar a que leve al doble. Retirar los gases que se
formaron, amasar un poco más y darle forma de pan. Hacer un corte a lo largo
y acomodarlo en una fuente para horno previamente lubricada con roció
vegetal. Cocinarlo a temperatura media hasta que los cortes estén totalmente
abiertos, señal de que el pan esta cocido. También se pueden hacer pequeños
bollos, que llevaran menos tiempo de cocción, o colocar la masa en un molde
de budín ingles.
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2- Tarta de chocolate, calabaza, semillas de lino y chía,
almendras y nueces
INGREDIENTES:
250 gr de semillas y frutos secos
250 gr de calabaza
150 gr de chocolate negro
130 gr de azúcar
2 cucharadas de cacao
3 cucharadas de harina
Ralladura de una naranja
4 huevos
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de extracto de vainilla
100 gr de chocolate
2 cucharadas de manteca
PREPARACION:
Rallar el chocolate y la calabaza y mezclarlos bien con las semillas de lino,
semillas de chía, almendras y nueces, todo bien molido. Batir los huevos con
el azúcar, y una vez batidos vamos incorporando los demás ingredientes, la
mezcla molida, el cacao, la ralladura de naranja, el extracto de vainilla, y
terminar con la harina tamizada con el polvo de hornear. Mezclar todo bien
durante un minuto. Pre-calentar el horno y engrasar un molde para hornear.
Introducirlo a 180º unos 50 minutos. Dejar que se enfríe una hora y media o
dos horas. Una vez frío preparar el glaseado de chocolate, para esto derretir el
chocolate con la manteca a baño maría y echarlo por encima.
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Girasol
(Helianthus annuus)
Origen
El girasol es una planta anual, de
gran desarrollo en todos sus órganos.
Pertenece a la familia de las compuestas y
su nombre científico es Helianthus annuus,
el cual comprende aproximadamente 68
especies entre las que hay anuales y
perennes.
Esta plata necesita de gran diversidad de climas y suelos para cumplir sus
funciones vegetales adecuadamente y poder sobrevivir. Requiere de un clima
templado o templado cálido dentro de su ciclo y que haya humedad disponible en el
suelo al momento del sembrado, pues esta consume cantidades de agua en la época
de crecimiento, formación y llenado de las semillas.
La planta se compone de:
- “Raíz”: Es pivotante, se forma por un eje principal dominante y
abundante raíces secundarias. El conjunto forma un fuerte sistema radical que puede
alcanzar hasta 4 m. de profundidad. La raíz principal crece con mayor rapidez que la
parte aérea al iniciarse el desarrollo de la planta; normalmente la raíz principal
sobrepasa la altura del tallo.
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- “Tallo”: Es erecto, vigoroso y cilíndrico. Tiene el interior macizo. Al llegar
a la madurez, se inclina en la parte terminal, por consecuencia del peso de la
inflorescencia. La superficie exterior es rugosa, asurcada y vellosa. La altura es entre
60 a 220 cm. El diámetro varía entre 2 a 6 cm. con mayor grosor en la parte inferior
del tallo.
- “Hojas”: Son alternas, grandes, trinervadas, pecioladas, de formas
variables, acuminadas, dentadas, con vellosidad áspera en el haz y envés. La
posición de las hojas en el tallo es la siguiente: en los primeros dos o tres pares son
opuestas y los demás son alternas. El número de hojas por planta varía entre 12 a
40, según las condiciones del cultivo y las peculiaridades individuales de la variedad.
- “Inflorescencia”: Llamada capitulo o cabeza, está formada por un
numero de flores que fluctúa entre 500 a 1500. Su borde se compone de brácteas
protectoras que forman el involucro. El conjunto toma la forma de un disco que
constituye el receptáculo.
El receptáculo es un disco plano,
cóncavo
o
convexo,
el
cual
tiene
insertadas las flores en la cara superior y
las brácteas en el borde. En plena
floración es semicarnoso y suculento. En
el receptáculo hay dos tipos de flores: liguladas y tubulosas. Las primeras son
estériles y se componen de un ovario rudimentario, un cáliz y una corola
transformada, semejante a un pétalo; están dispuestas en una o dos filas; tienen una
longitud de 6 a 10 cm. y una anchura de 2 a 3 cm; son de color amarillo-dorado,
amarillo-claro y amarillo-anaranjado. Las segundas son fértiles, son las que llevan los
órganos reproductores; cada una se compone de cáliz, corola, androceo y gineceo;
están dispuestas en arcos espirales que parten del exterior hacia el centro de los
discos.
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El cáliz se compone de dos pequeñas
hojuelas llamadas papus, que se encuentran
opuestas en la unión del ovario con la corola,
la cual está constituida por cuatro pétalos; es
de color blanco-amarillo o anaranjado y tiene
forma de tubo.
Las flores fértiles están sujetas al receptáculo
por las paleas, que son hojas transformadas que también cumplen la función de
proteger al ovario. Las paleas permanecen hasta la
madurez del capítulo y después de la cosecha como
parte integral del receptáculo y así forman las
concavidades características que asemejan un panal
de abeja.
Antes que ocurra la floración se efectúa la
apertura del involucro, posteriormente aparece la
primera fila de flores estériles y unos días después se observan las primeras flores
tubulosas, desde el borde hacia el centro del capítulo. La floración de un capitulo
tarda de 6 a 10 días, depende en gran parte de la temperatura media diaria: a mayor
temperatura, mayor rapidez de floración. Los días nublados, lluviosos o ambos,
frenan el desarrollo de las flores.
En
esta
imagen
se
puede
observar la Inflorescencia o capitulo de
girasol
con
detalle
de
las
flores
tubulares en cuatro etapas de su
desarrollo: a) antes de la apertura, b)
al liberar el polen, c) con estigma
receptivo, d) después de fecundada. 6
6
Alfredo S. Ortegón Morales – El Girasol – Primera edición – México – Editorial: Trillas – Abril 1993 – Pag.17
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- “Fruto”: Una vez fecundada la flor, el ovario se transforma en fruto y el
ovulo en semilla. El fruto se llama aquenio, es seco, indehiscente y se compone de
pericarpio y la semilla o grano.
El pericarpio (cascara) es seca,
fibrosa y está separada de la semilla a
la cual protege. Su color puede ser
blanco,
estriado
(negro
y
blanco),
negro, pardo o rojizo, pero las más
comunes son el estriado y negro. El
espesor de la cascara cambia con las
variedades.
La semilla mide alrededor de 4 a 6 cm. de ancho por 8 a 12 mm. de largo. Es
común que tengan un tamaño variable según la posición que tengan dentro del
capítulo. Tiene forma aplanada o abollada.
Esta planta es originaria del sur de América del Norte. Las tribus indígenas,
por el 900 a.C, las consumían como alimento energético en panas y se frotaban la
piel con su aceite.
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Composición nutricional (cada 100 gr.) 7
7
Nutrientes
Girasol
Calorías
590
Créditos
18
Hidratos de Carbono
20 gr.
Proteínas
25 gr.
Grasas totales
45 gr.
Omega 6
25 gr.
Vitamina E
35 mg.
Magnesio
1952 mg.
Fibra
9 gr.
Fitoesteroles
270 mg,
Alberto Cormillot – Plan Cormillot, alimentación + vida sana – La Nación
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Beneficios para la salud
Gracias a sus propiedades…
Ayudan y protegen la vista
Es recomendado para personas con problemas nerviosos. Sirven para el estrés,
la ansiedad o en épocas de exámenes.
Disminuye el colesterol.
Mejoran la salud cardiovascular.
Tiene acción antiinflamatoria
Sirve como alternativa de la leche por su contenido en calcio. Se elabora con las
semillas la leche de girasol y sirve para personas que tienen problemas a la
lactosa o que no consumen productos de origen animal.
Mejoran el rendimiento físico por su alto contenido en potasio y magnesio.
Favorecen a un buen funcionamiento cerebral, ya que contienen fosforo y
magnesio
Son buenas para el embarazo, ya que contiene acido fólico
Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
Ayudan a tener buena memoria
Nutren y rejuvenecen la piel
Sirve para adelgazar
Brindan saciedad y regulan el tránsito intestinal
Tienen poder antioxidante
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Toxicidad
No se han presentado efectos tóxicos por el consumo de semillas de girasol, o
extractos de esta planta en mujeres embarazadas, tampoco se han reportado casos
que afecten a los lactantes. El girasol puede producir reacciones alérgicas,
principalmente en personas que sean muy sensibles a los efectos de esta planta. Las
semillas de girasol poseen un alto contenido de calorías, lo cual puede causar
efectos nocivos si se consumen en grandes cantidades, no estando recomendado su
consumo en personas que presenten un marcado sobrepeso.
Cantidad a consumir por día
Se puede consumir todos los días ¼ de taza por día, que contiene 96 calorías.
Evite la cáscara porque puede provocar hinchazón abdominal.
¿Cómo consumirlas?
1- Leche de girasol: Remojar en agua una taza de
semillas tiernas, crudas y peladas, durante 4 o 5
horas. En una licuadora poner lo realizado
anteriormente
añadiéndole azúcar
morena, canela
o
vainilla y 6 tazas de
agua. Luego colar.
2- Pipa de girasol: Se comercializa el fruto para consumo. Hay que romper la
cascara con los dientes y comer solo la semilla.
3- Aceite de girasol: Se obtiene por el prensado de la semilla. Tiene un sabor
suave por lo que no le adiciona sabor a los alimentos.
4- Se puede mezclar en panes o diferentes tipos de preparaciones.
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Recetas
1- Tarta de cebolla en masa de semillas de girasol
INGREDIENTES:
Para la masa:
2 tazas de harina integral
1/2 taza de leche
1/2 taza de aceite
2 cdas. de semillas de girasol
Sal
Para el relleno:
4 cebollas blancas
2 cebollas moradas
2 cebollas de verdeo
3 huevos
150 g de queso crema
100 g de queso de rallar
1 cda. de ciboulette
nuez moscada
sal y pimienta blanca
PROCEDIMIENTO:
En un bol mezclar la harina con la sal y las semillas. Hacer un hueco, poner en
el centro los líquidos y toma la masa. Dejar descansar en la heladera 1/2 hora.
Estirar, forrar una tartera de 24 cm y regresar a la heladera.
Cortar las cebollas blancas y moradas en pluma y las de verdeo en ruedas
finas al sesgo, y saltearlas hasta que estén tiernas. Retirarlas, salpimentarlas y
dejarlas enfriar por completo.
Mezclar los huevos con el queso crema, el queso de rallar, la ciboulette
picado, sal, pimienta y pizca de nuez moscada. Incorporar las cebollas, unir
bien y distribuir sobre la masa.
Llevar a horno precalentado moderado 40 minuto
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2- Ensalada de cous cous con shiitakes, pasas de uva y semillas
INGREDIENTES:
3 tazas de cous cous
Caldo de verdura
750 g de hongos shiitake
4 cebollas de verdeo
5 cdas. de semillas de girasol
1/2 taza de pasas de uva
negras
1 kg de repollitos de Bruselas
2 cdas. de perejil
Aceite de oliva, sal y pimienta
PROCEDIMIENTO:
Hidratar el cous cous cubriéndolo apenas con caldo caliente y taparlo.
Saltear los hongos cortados en cuartos unos 10 minutos, hasta que queden
tiernos. Agregar la parte blanca del verdeo cortada al sesgo y dorar 5 minutos
más.
Incorporar las semillas y pasas, salpimentar, remover y retirar del fuego.
Reservar en un bol.
En la misma sartén, agregar un hilo de aceite y dorar un par de minutos los
repollitos previamente cocidos al vapor y cortados al medio.
Salpimentarlos y unirlos a la preparación de hongos y al cous cous.
Agregar una cucharada de la parte verde del verdeo cortada al sesgo, el
perejil picado, aceite de oliva y rectificar la sazón.
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Sésamo
(Sesamum indicum)
Origen
Se descubrió hace miles de años en África y la India, donde se la consideraba
símbolo de lo vivo. Sus semillas aparecen en diferentes momentos de la historia de
la humanidad.
El sésamo o ajonjolí es una planta
oleaginosa de crecimiento anual de tipo
erecto, ramificado o sin ramas, y que puede
alcanzar los 2 metros de altura, y el ciclo de
su crecimiento desde la germinación hasta la
maduración es de 120 días. . El tallo puede
ser glabro o velloso, según las variedades.
Las hojas son
simples y de lámina lanceolada o acorazonada. Las
hojas son de color verde pero la parte de ellas más
expuestas a los rayos solares torna una coloración rojiza.
Las flores son blancas o ligeramente lila, de forma
acampanada de 2 a 4 cm de longitud y se encuentran
varios centenares de ellas en cada planta. El fruto es una
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cápsula que posee 4 celdas llenas de semillas. La longitud de los frutos es de hasta
8 cm y su grosor puede llegar a 1 cm. La semilla es pequeña, de 2 a 4 mm, de forma
achatada, de color variable entre blanco, cremoso y el negro.
La germinación ocurre a los 3 a 7 días
después de la siembra. La floración ocurre entre los
50 y 70 días de crecimiento, y cada flor dura 1 día y
la polinización ocurre en las tres primeras horas; la
floración dura hasta la maduración de las cápsulas.
En cada yema floral se presentan 1 a 2 cápsulas; el
número de cápsulas por planta es variable.
Es una planta de gran adaptabilidad lo que permite su cultivo en países
tropicales, subtro-picales y de zona templada. Es una especie considerada resistente
a la sequía. El cultivo se desarrolla muy bien en suelos arenosos, donde manifiesta
todo su potencial.
Como característica de las plantas de días
cortos, la cosecha se realiza entre los 115 y 130 días.
Al llegar el periodo de maduración, las cápsulas y las
hojas de las plantas cambian de color verde a verde
amarillento,
y
cuando
está
más
avanzada
la
maduración se abren las cápsulas inferiores; llegando
a este punto se cortan las plantas y se arman macillos
que deben ser secados en el campo durante 15 días, procediéndose luego a sacar
las semillas de las cápsulas; se secan durante 2 días al sol y luego se embolsan.
La mejor época de siembra corre a partir de agosto y es importante respetar la
época de siembra, ya que de ella dependen en gran medida el rendimiento y la
calidad de la semilla. La cosecha se realiza en diciembre y enero.
Su nombre científico es Sesamum indicum y esta planta proviene de la familia
de las pedaliáceas.
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Diferencia entre sésamo blanco, integral y negro
Las principales diferencias radican fundamentalmente en su sabor, en su color
y en que el sésamo negro aporta aún mayor cantidad de hierro que la variedad clara.
La variedad clara se caracteriza por tener un sabor a tierra y nuez, la cascara
es retirada antes de exposición a la venta y se usa para la panificación y reposterías.
En cambio, la variedad negra, tiene un sabor más amargo, no tiene cascara y se usa
para la producción de aceites y harinas.
Composición nutricional (cada 100 gr) 8
Nutrientes
Sésamo
Energía
614
Proteínas
18,2 gr.
Lípidos
58 gr.
Hidratos de carbono
0,9 gr.
Fibra
7,9 gr,
Agua
15 gr.
Minerales (Calcio, Hierro, Magnesio,
8
Zinc, Sodio, Potasio, Fosforo)
2365,7 mg.
Vitaminas (A, B, E)
4,28 mg.
http://www.magrama.gob.es/
51
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Beneficios para la salud
Gracias a sus propiedades…
Ayuda a bajar el colesterol.
Es bueno como tónico del sistema nervioso.
Disminuye la sensación de cansancio.
Ayuda al organismo a transformar los carbohidratos en energía.
Previene anemias ferropénicas.
Ayuda a reducir los niveles de colesterol, en especial el colesterol malo
(LDL).
Previene el riesgo de infartos, anginas de pecho y arterioesclerosis.
Previene la osteoporosis en personas mayores.
Ayuda a la formación de una correcta formación de huesos y dientes en el
caso de los niños.
Fortalecedor de uñas y cabello
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Toxicidad
Las semillas de sésamo no son toxicas y se consideran seguras para la
mayoría de la población que la consume. Las personas que deben evitar comerlas
son aquellas que se encuentran en periodo de embarazo, ya que el sésamo contiene
lignanos, es un tipo de fitoestrogenos que puede afectar al ciclo del embarazo. En
altas dosis podría tener propiedades abortivas. Y además deben evitarlas personas
que son alérgicas y los celiacos.
El aceite que se realiza con la semilla también debe prevenirse para personas
que tengan diarrea, ya que actúa como laxante.
Cantidad a consumir por día
Se recomienda una ingesta de 25 gr. Diarios. Esto aporta 83 calorías al
cuerpo. .
¿Cómo consumirlas?
- Lo ideal es consumir las semillas crudas y molidas o bien tostarlas levemente.
Los ácidos grasos se alteran por efecto del calor. El molido favorece su
absorción. Si no se trituran, no son bien asimiladas y se eliminan por materia
fecal. Una vez molidas se deben consumir en el día o a lo sumo en dos a tres
días, dado que son de fácil oxidación.
-
Sirven para hacer el gomasio, que es una sal de
sésamo, que sirve para reemplazar la sal. Se
hace tostando las semillas, luego se mezclan con
sal marina y se muelen juntas.
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-
Las hojas de sésamo se aprovechan medicinalmente
por su riqueza en mucilagos. Estos son un tipo de fibra
soluble con propiedades medicinales, como por ejemplo
las propiedades estomacales, lo cual resulta adecuado
para irritaciones en el aparato digestivo. Además sirve
para cuando uno tiene diarrea, hay que hacer una
infusión y tomar un té con estas hojas.
-
De las semillas de sésamo podemos extraer aceite de
sésamo.
-
Se puede obtener un remedio para el dolor de muelas.
Hay que hervir 100 gr de semillas en un vaso de agua
hasta que el agua se reduzca a la mitad y luego aplicar
el líquido sobre la muela dolorida.
-
Además se puede agregar la semilla para condimentar, en panes, repostería,
ensaladas, etc.
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Recetas
1- CHEESECAKE DE LIMON
INGREDIENTES:
Para la base
1 paquete de galletitas lincoln
50 g de sésamo blanco y negro tostado
50 g de manteca
Para la crema
400 g de queso crema
1 lata de leche condensada
300 cc de crema de leche
7 g de gelatina sin sabor
3 limones
PREPARACION:
Tostar apenas las semillas de sésamo y procesarlas junto con las galletitas y la
manteca derretida hasta obtener un arenado. Forrar la base de moldes individuales
de 10 cm con la pasta apisonando bien y dejar en el freezer por media hora. Por otro
lado, batir el queso crema junto con la leche condensada y el jugo de los tres limones
hasta lograr una mezcla homogénea. Incorporar luego en forma envolvente la crema
batida a medio punto y la gelatina previamente hidratada en agua y disuelta. Retirar
los moldes del frío, volcar la preparación sobre la base de sésamo y esparcir en
forma de lluvia sobre la superficie la ralladura de un limón. Volver al freezer por 2
horas como mínimo, retirar y servir. Se lo puede acompañar con un coulis de
jengibre.
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2- Langostinos con chauchas, cajú y sésamo
INGREDIENTES:
150 g de chauchas planas
250 g de langostinos
2 cdas. de aceite de maíz
200 g de castañas de cajú
1 cda. de salsa de soja
1 cda. de salsa de ostras
1/4 taza de caldo de verduras
1 cda. de semillas de sésamo negro
PROCEDIMIENTO:
Hervir las chauchas unos minutos para que queden cocidas pero firmes.
Saltear los langostinos con el aceite en un wok. Incorporar las chauchas y las
castañas troceadas, y saltear 2 minutos más. Agregar las salsas de soja y de
ostras y el caldo. Mantener a fuego medio hasta que el fondo de cocción
espese. Tostar las semillas en una sartén bien caliente 1 minuto y sumarlas a
último momento al wok.
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Calabaza
(Cucurbita pepo)
Origen
Data su origen en México y América
Central, donde la cultivaban las culturas
precolombinas.
Esta planta proviene de la familia de las
cucurbitáceas. Es una
hierba anual que
alcanza una altura de 10 m de longitud. Sus
tallos son hirsutos y acanalados. Tiene hojas
acorazonadas y lobuladas. Las flores son
unisexuales con forma de embudo. Algunas masculinas y
otras femeninas, por separado. La flor masculina por lo
general cuenta con cinco sépalos, cinco pétalos unidos y
cinco estambres. Las flores femeninas tienen una pequeña
fruta que toma forma en la base de la flor y tres o cuatro
carpelos u ovarios unidos. Estos carpelos forman las
cámaras de las semillas, que se pueden observar
cuando se corta a través de la fruta. A fin de que la
planta produzca frutas, la flor masculina debe abonar la
flor femenina. Las plantas a menudo producen una
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gran cantidad de flores masculinas tempranas durante su desarrollo. Da un fruto que
puede tener la forma de una botella con cuello, cilíndrica, la que se conoce como
oblato, o la forma ovalada, que se conoce como
alargada. Puede ser lisa, verrugosa o con
nervaduras y en una gama de verdes, amarillos,
naranjas o marrones. Contienen una pulpa que es
de color naranja y de sabor dulce muy especial.
Las calabazas por lo general contienen desde
varias a cientos de semillas en una sola fruta. Las
semillas suelen ser grandes, planas, lisas y de diferentes colores. Las suelen llamar
“pepitas”.
La siembra de la calabaza se realiza en la primavera, para evitar heladas y
fríos que la perjudiquen. Necesitan una extensión considerable de tierra, ya que se
desarrollan horizontalmente. Hay que evitar que la planta se quede sin agua,
regándola regularmente, controlando la humedad adecuada, pero prestando atención
también de que no quede ahogada, ya que entonces podrían pudrirse. El proceso se
realiza manualmente.
El tiempo que transcurre desde la siembra hasta la recolección de la calabaza
suele ser, según zonas, de unos cuatro meses. Para recolectarlas, debemos ver que
los frutos han cambiado de color y la piel ya está dura.
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Composición nutricional (cada 100 gr.) 9
Nutrientes
Calabaza
Calorías
525
Proteínas
32 gr.
Hidratos de Carbono
13,5 gr.
Grasas
42 gr.
Fibra
5,4 gr.
Vitaminas (A, B, C, E)
68,38 mg.
Minerales (Calcio, Hierro,
Fosforo, Magnesio, Potasio,
Sodio, Zinc)
9
896, 59 mg.
http://www.natursan.net/
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Beneficios para la salud
Gracias a sus propiedades…
Se las utiliza para desordenes prostáticos y diabetes
Se recomienda su ingesta como antiparasitario
Poseen propiedades antiinflamatorias y emolientes
Ayuda en el tratamiento de irritación de vejiga, parásitos intestinales y pielonefritis
Recomendada para mujeres después de la menopausia
Le da salud al hígado y al corazón
Contiene triptófano que ayuda a tener un sueño reparador
Apoyo inmunológico
Nutren la piel
Regula los niveles de colesterol y evita el endurecimiento de las arterias
Combate y elimina la depresión, ayudando a estabilizar el estado de ánimo
Contiene fitoesteroles que ayuda a reducir ciertos tipos de cáncer
Son benéficas para una buena función de las glándulas tiroides y presión arterial
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Toxicidad
Se ha descartado la posible toxicidad en esta semilla y fruto. Pero hay que
tener en cuenta que comer demasiadas semillas
puede producir dolores
estomacales, dolor de cabeza y los ácidos grasos que poseen pueden causar diarrea
o pérdida del apetito. Hay riesgos de que algunos de los compuestos de las semillas
de calabaza interfieran con la absorción de los nutrientes de otros alimentos y
también que reaccionen con diuréticos como la furosemida. Es recomendable
consultar con un médico para saber los efectos de la semilla de calabaza en cada
individuo en particular.
Cantidad a consumir por día
Comer un puñado de semillas es suficiente, pero si se quiere seguir
disfrutando de ellas, es mejor esperar un poco antes de comer más semillas o
integrarlas en algún otro alimento.
¿Cómo consumirla?
-
Harina: Sin tostarlas, moler las semillas y se obtiene la harina. Esta harina no
contiene gluten por lo que es recomendadas para personas celiacas.
-
Leche de calabaza: Se necesita las semillas
tiernas, crudas y peladas, remojadas previamente
en agua, azúcar morena para darle gusto, agua y
canela o vainilla en polvo. Se ponen todos estos
ingredientes en la licuadora y luego colar. Se
puede guardar después de haberla realizado en la
heladera en un recipiente tapado por dos días.
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-
Aceite de calabaza: se elabora tostando y
prensando las pipas de calabaza. Es un aceite
denso y dicromático, tiene un color verde oscuro
cuando se mira a través de él y color pardo o rojo
oscuro cuando se le mira de frente. De aroma a
frutos secos, es empleado para cocinar, sobre
todo se usa para elaborar postres y aderezos.
-
Las semillas de calabaza se pueden comer enteras o procesadas en una
licuadora para que sea más fácil su digestión. Además pueden ser crudas o
tostadas. Si se prefiere comer tostadas, tuéstelas usted mismo para que
pueda controlar la temperatura y
el tiempo de cocción. Las semillas de
calabaza crudas se pueden asar a fuego lento en el horno espolvoreadas con
sal natural, durante unos 15-20 minutos. Y las consumen como pepitas. Otra
manera es agregarlas a numerosos platos, desde sopas, guisados y
ensaladas, hasta preparar deliciosos postres.
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Recetas
1- Bolitas de semilla de calabaza
INGREDIENTES:
1 taza semillas de calabaza
1 ramo de apio grande
1 zanahoria grande
¼ taza de tomates deshidratados
Levadura nutricional (la cantidad según su gusto)
Cilantro (la cantidad según su gusto)
PREPARACION:
Remojar los tomates deshidratados en agua durante aprox. 1 hora. Cortar la
zanahoria, el apio y los tomates deshidratados en pedazos medianos. En la
procesadora agregar las semillas con el apio, la zanahoria, los tomates
deshidratados y el cilantro hasta obtener la textura deseada. Condimentar con
levadura nutricional. Se puede dejar reposar por un momento para que la
masa espese un poco. Formar bolitas de la masa. Cocinar en una
sartén.
Servir con ensalada de verduras o con espaguetis y salsa.
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2- Espaguetis de zucchini con salsa de semilla
INGREDIENTES:
Para la masa:
1-2 zucchinis
por porción
Para la salsa:
¼ taza de semillas de calabaza
½ zucchini
½ limón
1 CDA de levadura nutricional
Albahaca, orégano deshidratado, cebollín picado
PROCEDIMIENTO:
Antes de preparar la receta dejar remojar las semillas por 5-8 horas (durante la
noche).
SALSA: Enjuagar las semillas remojadas. Ponerlas en la licuadora, junto con el
zucchini y el jugo de limón. Licuar hasta obtener una consistencia cremosa. Si es
necesario, agregar un poco de agua. Condimentar a su gusto con la levadura
nutricional, albahaca y orégano deshidratados. Agregar el cebollín picado.
Espaguetis: Cortar el zucchini en forma de fetuccini, no es necesario pelarlos.
Ponerlos a cocinar al vapor – el tiempo depende de que tan suaves los quiera.
Mezclar los espaguetis de zucchini con la salsa. Poner los espaguetis en el plato.
Adornar con hojas de albahaca y un poco de cebollín picado. Servir.
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Quinua
(Chenopodium quinoa)
Origen
Se cultiva desde hace más de 5000 años en el antiplano de América del Sur.
Los pueblos preincaicos e incaicos lo conocían como grano sagrado.
Antes de describirla hay que aclarar que la quinua es un pseudocereal. No es
considerada un cereal ya que no pertenece a la familia de las gramíneas en la que
se
encuentran
los
cereales
“tradicionales”, pero debido a su alto
contenido de almidón y el uso similar
que se le da se parece a un cereal.
La planta de esta semilla es
una herbácea anual de hábito erguido,
que normalmente alcanza una altura
de 1 a 3 m. El tallo es cilíndrico, mide
de 1 a 8 cm de diámetro en la base de
la planta y se torna anguloso a partir
de las ramificaciones, presenta una coloración variable entre verde y rojo con
tonalidades intermedias. Las hojas tienen la típica forma de pata de ganso, cuentan
con lámina y un peciolo alargado y acanalado. Además presentan polimorfismo, son
romboidales y triangulares en la base y lanceoladas en la parte superior de la planta.
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Los bordes son aserrados, dentados o lisos. El haz y el envés de las hojas se halla
cubierto por cristales higroscópicos de oxalato de calcio de diferentes colores, que
capturan la humedad nocturna, protegen a la planta del excesivo desecamiento y
regulan la transpiración por humedecimiento de las células estomáticas. La
coloración rojo, púrpura, anaranjado y amarillo de las hojas se debe a la presencia de
dos pigmentos: las betacianinas y las betaxantinas. La inflorescencia está constituida
por una panoja típica de 30 a 80 cm de
longitud y 5 a 30 cm de diámetro, con un
eje central, ejes secundarios y terciarios.
Los
glomérulos
están
sujetos
por
pedicelos que se hallan insertos al eje de
la panoja. Cada panoja contiene 80 a
120 glomérulos y de 100 a 3000 semillas
que rinden hasta 500 gramos de grano
por panoja. Las flores son pequeñas, sésiles, apétalas. La corola está formada por
cinco sépalos, un androceo con cinco estambres cortos y un gineceo con estigma
central plumoso y ramificado. El fruto es un aquenio seco e indehiscente, de forma
cilíndrica o lenticular de 1,5 a 4 mm de diámetro. La semilla es lenticular, elipsoidal
cónica o esferoidal. El perigonio envuelve completamente a la semilla. A su vez, la
semilla está envuelta por un epispermo casi adherido. Este se encuentra presente en
cuatro capas: una capa externa, que determina el color de la semilla, de superficie
rugosa, quebradiza y seca que se desprende fácilmente con el vapor; la segunda
capa difiere en color de la primera y se observa solo cuando la primera capa es
traslucida; la tercera capa es una membrana delgada, opaca, de color amarillo; la
cuarta capa es traslucida y está formada por una sola hilera de células que cubre el
embrión. Las saponinas, que es una sustancia amarga se ubican en la primera
membrana y su contenido y adherencia en los granos es muy variable. Pueden ser
de diferentes colores: amarillas, blancas, cafés, gris, rosadas, rojas y negras.
Además, tienen diferentes sabores y texturas. La quinua blanca es la de sabor más
sutil de todas las variedades existentes y es la más común. De un blanco pálido
nacarado y sabor dulzón en comparación a sus primas más oscuras. Los colores de
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la quinua roja van desde el tono oscuro hasta el naranja vivo y dejan un afrutado
sabor a tierra en cada bocado. Cuando está
cocida pierde su color vivo y se convierte en
marrón. Y por último la semilla negra que es
crujiente con un sabor a tierra único, cambia
de un color cuando se cocina, pero
conserva su característico chasquido de
grano y sabor en cada bocado.
Su periodo vegetativo varía de 150 a
240 días. Se adapta muy bien a diferentes condiciones ambientales.
Composición nutricional (cada 100 gr.) 10
Nutrientes
Quinua
Energía
368
Proteína
14,2 gr.
Hidratos de Carbono
64 gr.
Fibra
7 gr.
Grasa total
6,07 gr.
Agua
13,28 gr.
Minerales
(Potasio, Fosforo, Calcio, Magnesio,
Zinc, Sodio, Hierro)
1276,67 mg.
Vitaminas (A, B, E)
17,59 mg.
10
http://www.zonadiet.com/
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Beneficios para la salud
Gracias a sus propiedades…
Ayuda a los vegetarianos a tener todas las proteínas necesarias sin tener que
complementarla con otro alimento.
Sirve para las personas celiacas ya que no contiene gluten.
No aumenta el azúcar en sangre después de ser ingerido, por lo que es
aconsejable para los diabéticos.
Se lo recomienda consumir cuando hay problemas de anemia.
Constituye al desarrollo de la inteligencia, rapidez de reflejos, memoria y
aprendizaje.
Sirve para adelgazar sanamente.
Controla los niveles de colesterol.
Alivia migrañas
Disminuye la presión sanguínea.
Ayuda a la formación de dientes y huesos sanos.
Da mucha energía.
Ayuda a limpiar nuestro organismo y eliminar toxinas.
Produce sensación de saciedad.
Aumenta el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo.
Posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Previene enfermedades crónicas.
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Toxicidad
En el pericarpio del grano de la quinua contiene saponina lo que le da un
sabor amargo y debe ser eliminada para que el grano pueda ser consumido. Las
saponinas se caracterizan, además de su sabor amargo, por la formación de espuma
en soluciones acuosas.
Las saponinas son sustancias orgánicas de origen mixto. Tienen propiedades
semejantes a la de los jabones. Cada molécula está constituida por un elemento
soluble en lípidos y un elemento soluble en agua, y forman una espuma cuando se
las agita en agua. Las saponinas son tóxicas, y se cree que su toxicidad proviene de
su habilidad para formar complejos con esteroles, por lo que podrían interferir en la
asimilación de estos por el sistema digestivo, o romper las membranas de las células
tras ser absorbidas hacia la corriente sanguínea.
En la quinua el contenido de saponina varía entre 0,1 y 5%. Lo que se debe
hacer para evitar ingerir esta sustancia, es lavar muy bien la semilla con abundante
agua.
Cantidad a consumir por día
La dosis diaria recomendada es de media taza o 45 gramos. Esta contiene 163
calorías.
¿Cómo consumirla?
-
Esta semilla a diferencia de las
demás que estuvimos mencionando, se
debe cocinar para luego ser consumida.
Antes de esto, se la debe lavar debajo del
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chorro de agua, nunca dejarla en remojo, sino lavarla para que así desaparezca
una sustancia presente en su superficie llamada saponina. La misma es tóxica
para nuestro organismo. Una vez lavada se la puede hervir, como si de arroz se
tratara. También se la puede tostar y luego hervir
para mejorar su sabor. El tiempo perfecto de cocción
se alcanza cuando cada grano ha doblado su
volumen y liberado su germen blanco. Después de
este proceso la semilla esta lista para utilizar en
distintas
preparaciones
que
se
detallaran
a
continuación.
-
Las hojas tiernas de esta planta se suelen emplear en la
alimentación humana como ensaladas.
-
La Harina es un alimento que se
obtiene al moler el grano de quínoa previamente
lavado. Se utiliza para diversas preparaciones
dulces o saladas, y es una excelente alternativa
para elaborar alimentos para personas que no
pueden
consumir
gluten.
Además
de
ser
considerado como un alimento “Alto en Hierro”.
-
Brotes: Para obtener brotes con la semilla de quinua lo que hay
que hacer es enjugar los granos y dejar en remojo por 6 horas en un frasco.
Retirar el agua y poner un tul en la boca del frasco. Luego volver a repetir el
paso de remojo y enjuague por dos o tres
veces más con una distancia de 6 a 8
horas entre cada uno. Las semillas deben
quedar húmedas pero no empapadas.
Cuando el brote supero dos o tres veces
su
tamaño
original,
está
listo
para
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utilizarlo.
Recetas
1- Brownie de Quinoa y Chocolate
INGREDIENTES:
200 gr. de nueces
340 gr. chocolate
225 gr. manteca
400 gr. azúcar
4 huevos
esencia o extracto de vainilla
225 gr. harina leudante
1 gr. polvo de hornear
100 gr. Quinoa cocida
Uvas pasas morenas cantidad necesaria
PREPARACION:
Derretir el chocolate junto con la manteca, agregar azúcar, poco a poco los
huevos y la vainilla. Incorporar la harina tamizada con el polvo de hornear, las
nueces picadas, la quinua cocida y las uvas pasas. Colocar la mezcla en un
molde engrasado y enharinado. Llevar al horno a 175ºc por 25 minutos
aproximadamente. Desmoldar. Dejar enfriar y espolvorear con un poco de
azúcar impalpable.
.
71
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2- Budín tricolor de quinua
INGREDIENTES:
1 cebolla
1 penca de apio
1 verdeo
1 puerro
1 taza de quinua cocida
1 taza de puré de calabaza
1 taza de puré de remolacha
1 taza de puré de espinaca
3 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de queso crema
3 cucharadas de queso rallado
sal, pimienta y nuez moscada
PROCEDIMIENTO:
Picar la cebolla, el verdeo, el apio y el puerro. Rehogar todo en aceite de oliva.
Dividir en tres y agregárselo a la calabaza, a la remolacha y a la espinaca.
Agregar un huevo, una cucharada de queso rallado y una de queso crema a
cada preparación. Dividir en tres también a la quinua y agregar a cada parte.
Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Colocar en un molde
enmantecado una capa de espinaca primero, luego una de calabaza y
terminar con la de remolacha y llevar a horno medio hasta que el budín esté
firme.
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Conclusión
La alimentación siempre ha sido la principal necesidad del ser humano para su
subsistencia y, desafortunadamente, se ha ido convirtiendo en un problema.
Actualmente, el término "comer" se asocia al “dejar de comer” de las dietas, o el
"prohibido comer" determinado alimento y se ha olvidado que una correcta
alimentación es fundamental para un buen desarrollo físico y emocional. Además, el
exigente ritmo de vida de hoy vinculado a las actividades laborales, hace que se
tengan que saltear algunas de las comidas recomendadas, “picar” entre comidas o
ingerir algún alimento rápido para poder continuar con las tareas sin “perder tiempo”;
esto conlleva, irremediablemente, a una mala alimentación.
Nutrirse equilibradamente, significa alimentarse de una forma variada y en
unas cantidades adecuadas a las diversas necesidades y situaciones personales.
Para equilibrar la dieta, además, no se deben ingerir alimentos en exceso, evitando
la monotonía y el aburrimiento en los menús, concediéndole más importancia a la
calidad que a la cantidad. La variedad proporciona un mayor disfrute de los olores,
sabores y aromas.
No es acertado etiquetar el buen comer como algo tedioso o aburrido, por
contrario, puede resultar un hábito muy divertido si cada uno se interesa en llevar un
nuevo estilo de vida, en sentirse bien y en obtener grandes cambios a nuestra salud.
Para ello, hoy en día, existe gran variedad de alimentos que proporcionan los
nutrientes que el cuerpo humano necesita. Entre ellos, se encuentran las semillas, un
alimento pequeño pero que se puede utilizar de diversas maneras, es de fácil
manipulación y además provee grandes beneficios. Estas se usaban en la
antigüedad y actualmente volvieron a incluirse en las recetas diarias.
Haciendo hincapié en las propiedades más significativas de las mismas se
destaca, que tanto la "chía" como "el lino” contienen nutrientes similares, son una
gran fuente natural de omega 3 y 6, que tienen ácidos grasos insaturados y
participan en el metabolismo del colesterol. Además, contienen proteínas y
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minerales. El "Girasol", es una de las semillas más completas, ya que incluye
hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos insaturados, conocidos como omega
6. También vitaminas y minerales. Del "sésamo" se puede extraer aceites
insaturados, calcio, hierro, zinc y vitamina E. La "calabaza" nos aporta zinc y hierro.
Y por último, la "quinua" contiene fósforo, hierro y es fuente de proteínas.
Es necesario comprender que una correcta información incorporada y
oportunamente utilizada durante un plazo de tiempo suficiente y conveniente, ayuda
a retrasar o, incluso, evitar múltiples enfermedades que se padecen en forma
hereditaria o que, simplemente, pueden ser la consecuencia de un mal cuidado del
cuerpo.
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Bibliografía
ACOSTA, Pedro P. Enciclopedia Argentina de agricultura – Lino para semilla y fibra.
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Glosario
A
- Acuminada: disminuyendo gradualmente, termina en punta.
- Androceo: En una flor, conjunto formado por los estambres
- Angiosperma: Grupo mayor de plantas terrestres, son plantas cormofitas,
es decir, con tejidos y órganos perfectamente diferenciados. Tienen flores que
producen semillas encerradas y protegidas por la pared del ovario (carpelos)
que, posteriormente, se convierte en fruto.
- Aquenio: Fruto seco e indehiscente que proviene de un único carpelo, con
una sola semilla y con pericarpio no soldado a ella.
B
- Bráctea: Hoja pequeña que nace del pedúnculo de las flores de ciertas
plantas, situada entre las hojas normales y las hojas florales.
- Betacianinas: Es un tipo de pigmento que da color.
- Betaxantinas: Es un tipo de pigmento que da color.
C
- Corola: Parte interna de la flor formada por el conjunto de los pétalos.
- Carpelo: En las plantas espermafitas, órgano sexual femenino.
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D
- Dentada: Que presenta dientes o puntas similares.
E
- Elipsoidal: Es una superficie curva cerrada cuyas tres secciones
ortogonales principales son elípticas, es decir, son originadas por planos que
contienen dos ejes cartesianos.
- Estambre: Órgano sexual masculino de las plantas fanerógamas, que
consta de antera y filamento
- Esterole: Tipo de compuesto orgánico.
- Estigma: Parte superior del pistilo que recibe el polen en el acto de
fecundación de las plantas.
- Epispermo: Es la capa que rodea a la semilla de las plantas espermatófitas.
Se observan comúnmente dos capas: la externa, la testa, derivada del
tegumento externo, y la interna, el tegmen, derivado del tegumento interno del
óvulo. Su función es proteger a la semilla del medio ambiente.
F
- Fitoestrógeno: son compuestos químicos no esteroideos, que se
encuentran en los vegetales.
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G
- Gimnosperma: Son plantas espermatófitas (con semillas) cuyos óvulos y
semillas no se forman en cavidades cerradas. Sus carpelos no se diferencian
en ovario, estilo y estigma.
- Gineceo: Órgano femenino de las flores de algunas plantas, formado por
uno o más carpelos.
- Glabro: Denominaciones dadas a organismos, o a sus partes, que no
presentan pelos, tricomas o estructuras similares en su superficie externa.
- Glomérulos: Especie de inflorescencia semejante a la cabezuela.
H
- Herbácea: Que tiene la naturaleza o las características de la hierba.
- Hirsuto: De carácter áspero.
I
- Indehiscente: Que no está preparado para abrirse espontáneamente de
forma que puedan salir las semillas.
- Involucro: Verticilo de brácteas situado en la base de una flor o de una
inflorescencia.
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L
- Lanceolada: Hoja de una planta que tiene forma de punta de lanza.
- Lenticular: Que tiene forma convexa por ambos lados.
- Lignano: Son metabolitos secundarios de las plantas encontrados en una
gran variedad de plantas.
- Liguladas: Es uno de los tipos de flores que pueden hallarse en el capítulo
de ciertas familias de plantas, tales como las Compuestas. Las flores liguladas
son pequeñas, hermafroditas o, en ocasiones, funcionalmente unisexuales o
estériles.
- Lobulada: Parte saliente del borde de una cosa.
M
- Micotoxinas: Son metabolitos secundarios tóxicos, de composición variada,
producidos por organismos del reino fungi, que incluye setas, mohos y
levaduras. El término suele referirse principalmente a las sustancias tóxicas
producidas por hongos que afectan a animales vertebrados en bajas
concentraciones, sin incluir a las que afectan exclusivamente a las bacterias o
a las plantas.
- Mucilago: Sustancia viscosa derivada de algunas plantas.
O
- Oblato: Fruto que puede tener la forma de una botella con cuello, cilíndrica.
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- Oleaginosa: Son vegetales de cuya semilla o fruto puede extraerse aceite,
en algunos casos comestibles y en otros casos de uso industrial.
- Oxalato: Son sales o ésteres del ácido oxálico.
P
- Panoja: Conjunto de espigas o racimos que nacen de un mismo tallo y que
se ramifican a su vez en nuevos racimos.
- Peciolo: Pedúnculo o rabillo de la hoja de la planta, por el que queda unida
al tallo.
- Pedaliácea: Tipo de planta.
- Pedicelos: Es la estructura que une a la flor o al fruto con la rama que la
sostiene o con otra estructura más compleja. También se le conoce como
pedúnculo.
- Perenne: Que dura indefinidamente o se mantiene completo o con vida
durante un periodo de tiempo muy largo.
- Perigonio: Es el ciclo cuando no se puede diferenciar en algunas flores, el
cáliz de la corola; lo que es lo mismo, no se puede determinar si son pétalos o
sépalos.
- Pivotante: Se aplica a la raíz de la planta que se hunde o penetra en la
tierra verticalmente como una prolongación del tronco.
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- Polimorfismo: Propiedad que tienen algunos cuerpos de poder cambiar de
forma sin cambiar de naturaleza o composición.
- Pseudocereal: Son plantas de hoja ancha (no gramíneas), que son usadas
de la misma manera que los cereales.
S
- Sépalos: Pieza floral que forma el cáliz de una flor de una planta
angiosperma.
- Sésil: Forma de expresar la falta de un órgano que sirva de pie o soporte.
T
- Tubulosa: Es uno de los tipos de flores que presentan las inflorescencias en
capítulo de las plantas pertenecientes a la familia de las compuestas.
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