Download Nutrición y Actividad Física Regular

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD
FÍSICA REGULAR
Christian Olivares Arancibia
Doctorando Actividad Física y Deporte (INEFC)
Máster Alto Rendimiento Deportivo (COE)
Máster Nutrición Humana (UB)
Licenciado Educación Física (URSH)
MATSpecialist (USA-DENVER)
Biomechanic Consulting
LOS NUTRIENTES DETERMINANTES
MACRONUTRIENTES




Proteínas
Carbohidratos
Grasas
Agua
MICRONUTRIENTES



Vitaminas
Minerales
Fitonutrientes
MACRONUTRIENTES
PROTEINAS
CARBOHIDRATOS
GRASAS
AGUA
PROTEINAS
4kcal/g
CARBOHIDRATOS
4kcal/g
GRASAS
9kcal/g
AGUA
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
MINERALES
FITONUTRIENTES
VITAMINAS
MINERALES
FITONUTRIENTES
SISTEMAS ORGANICOS
A
•El Sistema Esquelético
•El Sistema Nervioso
•El Sistema Muscular
B
•El Sistema Respiratorio
•El Sistema Cardiovascular
•El sistema Endocrino
C
•El Sistema Urinario
•El Sistema Reproductor
•El Sistema Digestivo
SISTEMAS ORGÁNICOS Y NUTRICIÓN
Sistema
Digestivo
Sistema
Endocrino
Transformación de
los alimentos en las
sustancias nutritivas
que precisan las
células.
Sistema compuesto
de glándulas y
productor de
hormonas
Transporte de estas
sustancias
Estas hormonas son
mensajeros químicos
del cuerpo y su
complejidad es
extrema.
Expulsión de los
materiales de
desecho
Es regulador del
cuerpo.
HORMONAS

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
Hormona Antidiurética (ADH),
también conocida como
arginina vasopresina (AVP), promueve la retención de agua desde los
riñones. Es por esto que durante una deshidratación los niveles de
vasopresina están altos: para así evitar la pérdida de agua.
El consumo de alcohol hace que esta hormona se inhiba y no se
produzca la reabsorción del agua
Glucagón,
El glucagón es una hormona peptídica de 29
aminoácidos que actúa en el metabolismo del glucógeno.
Induce aumento de la glucogenogénesis (convertir glucógeno a
glucosa), con la consiguiente cetogénesis por la falta de glucosa.
Induce aumento de las catecolaminas (dopamina, norepinefrina y
epinefrina (que solían llamarse adrenalina)
Induce disminución de la liberación de insulina
HORMONAS

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

Hormona del Crecimiento (GH)
La GH estimula el crecimiento, reproducción celular, y la
regeneración en humanos y otros animales.
La hormona del crecimiento es usada como medicamento
con receta para tratar los trastornos de crecimiento en los
niños y en adultos para tratar la deficiencia de GH.
La GH ha sido estudiada para criar el ganado de manera
más eficiente en la agricultura industrial.
HORMONAS

Además de aumentar la altura en niños y adolescentes, la hormona del
crecimiento tiene muchos otros efectos en el cuerpo:
Incrementa la retención de calcio y la mineralización de los huesos
incrementa la masa muscular a través de la hiperplasia sarcómera
promueve la lipolisis, incrementa la biosíntesis proteica
estimula el crecimiento de todos los órganos internos excluyendo al cerebro,
juega un rol en la homeostasis
reduce el consumo de glucosa del hígado, promueve la gluconeogénesis en
el hígado
contribuye al mantenimiento y función de lo islotes pancreáticos, estimula el
sistema inmune
HORMONAS

Cortisol (hidrocortisona), La hidrocortisona previene la liberación en el
cuerpo de sustancias que causan inflamación.

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
Se libera como respuesta al estrés
Incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la
gluconeogénesis
El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune evitando la
proliferación de células T (coordinar la respuesta inmune celular
constituyendo el 70% del total de los linfocitos )
Ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos
Disminuye la formación ósea.
El cortisol contrarresta la insulina
El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado.
La carga de sodio aumenta la intensidad de la excreción del potasio
mediante el cortisol.
El cortisol también actúa como una hormona antidiurética.
HORMONAS






Insulina (secretada por el páncreas)
La insulina interviene en el aprovechamiento metabólico de
los nutrientes, sobre todo con el anabolismo de los
carbohidratos.
Su déficit provoca la diabetes mellitus y su exceso provoca
hiperinsulinismo con hipoglucemia.
La insulina es una hormona "anabólica" por excelencia.
Inhibe la gluconeogénesis
Promueve la glucólisis (oxidar la glucosa con la finalidad de
obtener energía para la célula)

Estimula la síntesis de proteínas.
LA DIGESTION



Cualquiera que pretenda alcanzar un nivel físico
óptimo, además de realizar un entrenamiento
específico (asesorado) debe dominar la forma de
alimentarse y para ello debe entender el proceso
de la digestión.
Dicho de manera sencilla:
“La Digestión es el proceso por el cual los
alimentos se convierten en las sustancias
químicas que emplea el organismo para sus
funciones”
RECORRIDO DIGESTIVO
La Boca:
Romper y reducir (masticación)
 Menor tamaño mejor digestión y absorción
 Temperatura
del bolo alimenticio es
determinante para las enzimas digestivas.
 Alimentos frio se evacuan rápidamente sin
haber tenido tiempo suficiente para una
correcta digestión.

RECORRIDO DIGESTIVO
El Esófago:

Acción involuntaria de conducir el bolo
alimenticio a través de peristalsis (tipo ola)
RECORRIDO DIGESTIVO
El Estómago:




Secreción de varias sustancias químicas
Paredes cubiertas por un moco lubricante que las
protege del ácido clorhídico (controla el ph y
posibles bacterias).
Actúa la pepsina (proteínas) y la lipasa (grasas)
Vaciado entre una y cuatro horas (depende del tipo
y mezcla de los alimentos)
RECORRIDO DIGESTIVO
El Intestino Delgado:





Tubo de 4 metros de largo (duodeno, yeyuno y el íleon).
1ª sección comienza la absorción
2ª y 3ª mayor parte de la absorción
Las vellosidades captan nutrientes y se conectan por sus
vasos sanguíneos con el hígado.
Estas vellosidades también conectan con el sistema
linfático (transporta grasas de cadena larga, 14-22
carbonos) mientras que las de cadena corta (2-6 carbonos)
van al torrente sanguíneo como fuente de energía.
RECORRIDO DIGESTIVO
El Páncreas:





Secreción de varias enzimas seguir la digestión
Regula el metabolismo de los carbohidratos (insulina y
glucagón).
La 1ª cuando aumenta la glucosa, llevándola junto con
otras sustancias como aminoácidos al interior de la célula
(incluida la muscular)
También puede generar lipogénesis (guardar reserva como
grasa)
La 2ª realiza la acción opuesta se secreta a la falta de
glucosa, descomponiendo glucógeno y si es preciso
aminoácidos de músculo para mantener los niveles de
glucosa en sangre.
RECORRIDO DIGESTIVO
El Hígado:



Se completa la digestión cuando los nutrientes han
pasado a través de la vena portal al hígado.
Sus funciones son múltiples, complejas e
importantes.
La glucosa es la materia prima de la energía que
utilizamos, pues el hígado se encarga de
convertirla en glucógeno para su futura utilización.
RECORRIDO DIGESTIVO
La Vesícula Biliar:





Se encuentra debajo del hígado y su función es
secretar bilis para la digestión y asimilación de las
grasas.
La bilis es necesaria para:
Funcionamiento de la enzima lipasa
Absorción de vitaminas liposolubles
Conversión de betacaroteno en vitamina A.
RECORRIDO DIGESTIVO
El Intestino Grueso :





Es la porción gruesa y final del intestino (colon)
Absorción de agua, minerales y vitaminas, además
con la ayuda de algunas bacterias especializadas
produce vitamina K.
Acumula desechos de la digestión
Que son evacuados a través de movimientos
peristálticos.
El contenido de fibra determinara la solidez y
frecuencia de las evacuaciones.
RESUMIENDO ABSORCIÓN







Proceso en el cual los nutrientes se incorporan a la circulación
sanguínea y de ahí llegan a las células.
Carbohidratos = Glucosa
Proteínas = Aminoácidos
Grasas = Ácidos Grasos y Glicerol
La absorción sucede principalmente en el intestino delgado.
En el intestinos existen billones de bacterias llamadas
lactobacilos acidófilus que junto con los bífidus mantienen una
correcta función intestinal y salud, ya que nos protegen de
bacterias dañinas del intestino.
En el hígado finaliza el proceso de absorción de los alimentos
METABOLISMO

El metabolismo implica todos los cambios químicos que sufren los alimentos desde la
absorción hasta que se convierten en parte de la estructura del cuerpo o son excretados
fuera de el.
Anabolismo
Catabolismo
Creación de
moléculas complejas
a través de simples.
Descomposición de
moléculas complejas
a simples.
Crecimiento,
mantenimiento y
reparación celular.
Pérdida neta
(catabolismo excede
al anabolismo)
Fase constructiva
Fase destructiva
RITMO METABÓLICO
ES EL GRADO DE ACTIVIDAD DEL METABOLISMO DE CADA INDIVIDUO EN SUS FUNCIONES
PARA MANTENER LA VIDA. ES DECIR LA CANTIDAD DE CALORÍAS NECESARIAS PARA
MANTENER LA RESPIRACIÓN, LA DIGESTIÓN Y LA CIRCULACIÓN.
Sedentarismo
Dieta
hipocalórica
Almacenan
Grasas
Ejercicio
Dieta
Balanceada
Eliminan
Grasas
Metabolismo
Lento
Metabolismo
Rápido
NECESIDADES ENERGÉTICAS PARA LA
ACTIVIDAD FÍSICA
La gente se pregunta habitualmente ¿Cuántas calorías debo
comer?
 1º Debemos saber cuantas calorías utiliza nuestro cuerpo a
diario para mantener las funciones vitales y las que
quemamos con la actividad diaria y el ejercicio.
 Por lo tanto debemos saber dos cosas:
 RMB + Gasto Calórico por Actividad = Calorías necesarias
al día.
Fórmula Universal:
 PC x 24h = 70kg x 24 = 1680 calorías (hombres)
 PC x 24h = (70kg x 0,9) x 24 = 1512 calorías (mujeres)
ES UN AGOBIO PERO DA RESULTADOS
Peso Corporal 1
•Lunes en ayunas
Anotación de las porciones de los alimentos
•Usar cualquier base de datos de un libro.
•Domingo por la noche tendréis una suma total, dividido por 7 la
media.
Peso Corporal 2
•Lunes en ayunas
•Si habéis ganado peso habéis ingerido + y si habéis perdido
peso no se han cubierto las necesidades.
Lunes
Martes
•Desayuno
•Media
Mañana
•Comida
•Media
Tarde
•Cena
•Desayuno
•Media
Mañana
•Comida
•Media
Tarde
•Cena
Miércoles
•Desayuno
•Media
Mañana
•Comida
•Media
Tarde
•Cena
Jueves
Viernes
•Desayuno
•Media
Mañana
•Comida
•Media
Tarde
•Cena
•Desayuno
•Media
Mañana
•Comida
•Media
Tarde
•Cena
Sábados
•Desayuno
•Media
Mañana
•Comida
•Media
Tarde
•Cena
Domingos
•Desayuno
•Media
Mañana
•Comida
•Media
Tarde
•Cena
ELABORAR UNA ESTRATEGIA NUTRICIONAL
RMB
Termogénesis
GEA
MANOS A LA OBRA
IMC
Composición
Corporal
Estilo de
vida
Somatotipo
Objetivos
IMC
COMPOSICIÓN CORPORAL
SOMATOTIPO
ESTILO DE VIDA
OBJETIVOS
¿QUE PORCENTAJE DE GRASA ES EL QUE PUEDES
LOGRAR?
¿QUE PORCENTAJE DE GRASA ES EL QUE PUEDES
LOGRAR?
NORMAS INTELIGENTES DE DISEÑAR UN PLAN
NUTRICIONAL
•Desde que nos levantamos debemos seguir una ingesta cada 3 horas aproximadamente.
•Recuerda el valor biológico de los alimentos en el siguiente orden: proteínas whey, leche,
huevos, carne de vaca, pescado, cacahuetes, patata, avena, arroz, maíz y soja.
•Recuerdas que cuando selecciones tus hidratos de carbonos lo harás en consonancia con
tus objetivos y deberás seleccionar dentro de 3 categorías: Simples, Complejos y
Fibrosos.
•Simples; glucosa y fructosa, la 1ª es de más rápida absorción que la 2ª (frutas, uva y miel)
•Complejos; almidón y la féculas (Legumbres, cereales, pasta y verduras
•Fibrosos; funcionamiento intestinal y dan volumen a la dieta (hojas , tallos, semillas, etc.)
•Considerar el Índice Glucémico de los alimentos para controlar la liberación de insulina
•Recuerda el cuerpo precisa de ciertas grasas para funcionar correctamente en especial
Omega 6 y Omega 3 que deben estar obligatoriamente en tu alimentación.
ALIMENTACIÓN PARA CONTROLAR EL PESO CON
EJERCICIO REGULAR
•Eliminar Carbohidratos simples: azúcar, miel, mermeladas, caramelos, pasteles, galletas,
zumos, refrescos.
•Aumente Carbohidratos complejos: pan integral, cereales, patatas, batatas, arroz,
guisantes, legumbres, verduras y hortalizas
•Inicia el día con un buen desayuno y mantén alimentándote cada 3 horas
•Si somos 70% líquidos es apropiado que ingieras de media 1l y medio cada día,
idealmente 15min antes de las comidas un vaso de 200ml es una buena estrategia.
•Aumenta tu gasto energético seleccionando los ejercicios que involucren mayores
articulaciones en movimientos y que respeten patrones motores naturales (correr, andar,
subir escaleras, empujar, traccionar, trepar, nadar, etc)
•Comprar solo lo que esta en tu menú semanal, de esta manera evitaras tentaciones,
evita la televisión y reemplázalo por la lectura o para dormir temprano.
ALIMENTACIÓN PARA RENDIR EN EL DEPORTE
•Utiliza Carbohidratos simples exclusivamente post-training: azúcar, miel, mermeladas,
caramelos, pasteles, galletas, zumos, refrescos.
•Aumente Carbohidratos complejos: pan integral, cereales, patatas, batatas, arroz,
guisantes, legumbres, verduras y hortalizas
•Inicia el día con un buen desayuno y mantén alimentándote cada 3 horas
•Si somos 70% líquidos es apropiado que ingieras de media 2l y medio cada día, donde
la mayor ingesta la realizar cuando entrenas
•Consume carbohidratos complejos antes de entrenar para evitar hipoglucemias
peligrosas
•Si tu actividad es de larga duración prepara un batido rico en proteína con alguna fruta
con fibra para verter al torrente de manera pausada aminoácidos y glúcidos necesarios
para mantener un nivel de tolerancia.
DIETAS MILAGROSAS
•El Dr. Pierre Dukan, nutricionista francés, ideó la Dieta Dukan para ayudar a aquellas
personas que quieren perder peso pero no lo han conseguido con las dietas y
tratamientos convencionales.
•Esta dieta se caracteriza por restringir al máximo los alimentos ricos en hidratos de
carbono, excepto los que aportan fibra. Según su creador no es aconsejable consumir
frutas después de la comida, por la fermentación que puede producir.
•Esta dieta tiene una duración de 2 semanas y aporta muy baja cantidad de calorías, entre
600 a 900 calorías. Además es hiperproteica, aporta cerca del 50% de proteínas.
•Esta es una de las dietas más saludables y equilibradas. Se basa en el consumo de
alimentos ricos en fibra, antioxidantes y ácidos omega 3
•Esta dieta permite perder entre 2 a 4 kilos durante la primera semana. Es una dieta rica
en proteínas que prohíbe la ingesta de legumbres y vegetales.
•En esta dieta no es importante la calidad de los alimentos, sino cuándo se consumen y
cómo se combinan dichos alimentos. Por ejemplo los hidratos de carbono y las proteínas
no se pueden consumir juntos. Compuesta 70% frutas y verduras y 30% carnes, lácteos,
pastas integrales y legumbres.
•Es una dieta rica en proteínas y pobre en carbohidratos. Además se prohíbe alimentos
como la leche, el aceite y las bebidas alcohólicas.
DECLARACIÓN DE CONSENSO CIENTÍFICO EN RELACIÓN CON LA IMPORTANCIA
DE LA HIDRATACIÓN Y LA INGESTA TOTAL DE AGUA PARA LA
SALUD Y LAS ENFERMEDADES
29 DE NOVIEMBRE DE 2006 – WASHINGTON, DC (EE.UU.)
1
• El agua es el principal componente del cuerpo humano
2
• El agua corporal se pierde continuamente; la cantidad perdida es variable y
depende de la edad, el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad física, el estado de
salud y las condiciones medioambientales.
3
• La pérdida de agua debe reponerse a través de productos alimenticios que
contengan agua, entre los que se incluyen alimentos y bebidas.
4
• Para individuos a partir de 19 años, corresponde a una ingesta diaria media de
líquidos (agua y otras bebidas) de 3,0 litros en los hombres y 2,2 litros en las
mujeres.
4
• Se ha acordado que las evidencias científicas vinculan la ingesta adecuada de agua
con la supervivencia, la mejora de la salud, el rendimiento físico continuado, el
mantenimiento del rendimiento mental y la seguridad y productividad a nivel laboral
A CONTINUACIÓN SE PROPORCIONA UN RESUMEN DE LOS DATOS TRATADOS Y
SINTETIZADOS EN LA CONFERENCIA DEL ILSI NA (INTERNATIONAL LIFE SCIENCES
INSTITUTE NORTH AMERICA) SOBRE HIDRATACIÓN Y PROMOCIÓN DE LA SALUD.
1
2
3
• El agua es fundamental para la vida.
• Confiar en la percepción de la sed no siempre garantiza una ingesta total de agua
adecuada.
• Los alimentos y las bebidas proporcionan distintas cantidades de agua a nuestra
dieta.
4
• El consumo de diversas bebidas con o sin cafeína incluyendo agua, leche, té, café,
zumo, refrescos y bebidas para deportistas, puede contribuir a satisfacer las
necesidades corporales de agua
5
• Los alimentos, entre ellos determinadas frutas, verduras, sopas y lácteos, también
pueden contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua.
5
• La elección adecuada de alimentos y bebidas de cada individuo puede
• variar en función de las necesidades de energía, nutrientes y agua, así
• como de las preferencias del consumidor.
HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO FÍSICO
BOB MURRAY, PHD
GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE, BARRINGTON, ILLINOIS
Hidratación en el Deporte
•Durante la actividad física, la deshidratación es común porque la ingesta de
líquidos voluntaria a menudo es inferior a la pérdida de líquidos que se produce
a través del sudor.
•Confiar en la percepción de la sed no siempre garantiza una ingesta total de
agua adecuada.
•La deshidratación se traduce en efectos negativos inevitables sobre la función
fisiológica y el rendimiento físico. La magnitud de los efectos causados por la
deshidratación aumenta en función del incremento de calor, la duración del
ejercicio y la intensidad de éste.
•Beber de forma adecuada durante el ejercicio ayuda a atenuar la reducción en
el volumen sanguíneo, el gasto cardiaco, el flujo sanguíneo de los músculos, el
flujo sanguíneo de la piel, el aumento de la temperatura central, y la
disminución del rendimiento físico que acompañan a la deshidratación.
EVALUACIÓN DEL ESTADO DE HIDRATACIÓN: LA DIFÍCIL OBTENCIÓN DE UN
MÉTODO DE REFERENCIA
LAWRENCE E. ARMSTRONG, PHD, FACSM
HUMAN PERFORMANCE LABORATORY, DEPARTMENTS OF KINESIOLOGY AND
NUTRITIONAL
SCIENCES, UNIVERSITY OF CONNECTICUT
Partiendo de la premisa de que la renovación del Agua Corporal Total
(ACT) es un proceso complejo, y de que no existe ninguna medición válida
para todas las situaciones
• El Agua Corporal Total se aproxima al estado de normohidratación
cuando el peso corporal matinal es cercano al valor de referencia
normal
• La ingestión de líquido es suficiente
• La orina es de color amarillo claro
• El volumen de orina es normal.
• Los cambios en el peso corporal constituyen el índice más sencillo y
exacto del estado de hidratación en tiempo real cuando se realizan
mediciones sucesivas muy cercanas en el tiempo.
LA HIDRATACIÓN
Antes
Durante
SIEMPRE
Después
SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS
ERGOGÉNICAS
EL GRAN DEBATE
Por favor Considere:
Todos los Complementos Nutricionales
deben de ser recomendados por un
especialista. Antes de consumirlos consulte
con su dietista o médico y ellos orientaran
sobre si realmente podría utilizarlos de
acuerdo a sus carencias, necesidades y
características específicas.
“LA PRINCIPAL CAUSA DEL
RECHAZO A LOS
SUPLEMENTOS ES LA
IGNORANCIA”
Café soluble, leches
infantiles, complejos
vitamínicos, cacao en polvo,
aspirina efervescente,
refrescos carbonatados, etc.
¿Estos no son productos
sintetizados artificialmente?
No podemos negarnos ante
la evidencia, si queremos
obtener mejores y rápidos
resultados necesitaremos
suplementarnos.
(Domingo Sánchez, 2005)
CINCO RAZONES PARA NO UTILIZAR LOS
SUPLEMENTOS
Comida
natural es
mas sana
Su elevado
precio
Es solo para
rendimiento
deportivo
Todo se
puede
obtener de
la dieta
Produce
sobrecarga
renal y
hepática
¿QUÉ PASA EN LOS SIGUIENTES CASOS?
Vegetarianos
estrictos
Mayores
con
problemas
dentales
Dietas
hipocalóricas
Ayudadas
Ergogénicas
Problemas
gastrointes
tinales
Casos de
anorexia y
bulimia
Personas que
no comen
carnes ni
pescado
NO SE DEBE SEPARAR LA NUTRICIÓN DEL
EJERCICIO “NUNCA”
Ligero balance
negativo
Antioxidantes,
complejo
vitamínico y
minerales
5-6 comidas
Perdida
de peso
graso
Ejercicio
cardiovascular
(extensivo y
media
intensidad)
2l de agua
diario
Limitar
Carbohidratos
(IGB)
NO SE DEBE SEPARAR LA NUTRICIÓN DEL
EJERCICIO “NUNCA”
Ligero
balance
positivo
Batido
proteico
5-6 comidas
Aumento
de peso
magro
Ejercicio
contra
resistencias
(intensidad
alta)
3l de agua
diario
Aumentar
Carbohidratos
(IGA y IGB)
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
(COMER 2 HORAS ANTES DEL EJERCICIO)
Aeróbic, spinning, carreras, natación, clases colectivas, step,
tenis, pádel, etc. Sino hay tiempo estas son buenas
opciones:
Alimentos
•1 manzana
+ 20gr whey
stack
Alimentos
•1 yogurt
desnatado+1
plátano+20gr
whey stack
Nutrientes
•Proteínas: 15,8gr (29%)
•Carbohidratos: 32,2gr (60%)
•Grasas: 2,7gr (115)
Nutrientes
•Proteínas: 23gr (39%)
•Carbohidratos: 31,4gr (54%)
•Grasas: 1,8gr (7%)
Energía
•216 kcal.
Energía
•233 Kcal.
CONCLUSIONES

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Apr;22(2):139-54.
Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is
the evidence?. Manore MM.
Source
Dept. of Nutrition and Exercise Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR, USA.

Abstract


No hay fuerte evidencia de investigación que indique que un suplemento
específico va a producir pérdida de peso significativa (> 2 kg), especialmente
en el largo plazo. Algunos alimentos o suplementos, como el té verde, la fibra y
los suplementos de calcio o productos lácteos pueden complementar un estilo
de vida saludable para producir pequeñas pérdidas de peso o prevenir el
aumento de peso con el tiempo. Los suplementos de pérdida de peso que
contienen estimulantes metabólicos (por ejemplo, la cafeína, efedra, sinefrina)
tienen más probabilidades de producir efectos secundarios adversos y se
deben evitar.
CONCLUSIONES






Br J Nutr. 2012 Feb;107(3):339-49. Epub 2011 Dec 5.
New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise.
Gonzalez JT, Stevenson EJ.
Source
Brain, Performance and Nutrition Research Centre, School of Life Sciences, Northumbria
University, Northumberland Building, Newcastle Upon Tyne, UK.
javier.gonzalez@northumbria.ac.uk
Abstract
La reducción del índice glucémico de la comida antes del ejercicio puede
mejorar la utilización de los lípidos hasta en un 100% a través de la reducción
de las concentraciones de insulina, aunque su aplicación puede limitarse a
cursos de entrenamiento específicos en lugar de la competencia. Los efectos
crónicos de índice glucémico dietético son menos claros y faltan estudios antes
de hacer recomendaciones firmes sobre que se puede hacer.
PARA TERMINAR, ESTA ES MI FILOSOFIA
4º Se positivo y busca el
apoyo de tus amigos y
familia, has ver que vas en
serio.
1º Establecer metas y
visualizarlas (busca
ejemplos a seguir y que te
motive su estilo de vida)
Para Lograr nuestros
objetivos
3º Escoge un valor numérico
como meta y en un tiempo
determinado (km, tiempo,
peso, etc.)
2º Planifica tu estrategia
(horarios, lugar de comidas,
lugar de entrenamiento, etc.)