Download Beef - Arizona Nutrition Network

Beef
Recipe: Lean Meatball Soup
Ingredients
6 cups water
1/3 cup brown rice
3 low sodium beef flavored bouillon cubes or 1 tablespoon low-sodium bouillon powder
4 sprigs fresh oregano finely chopped or 1 tablespoon dried oregano
8 ounces lean ground beef
1 tomato, finely chopped
½ onion, peeled and finely chopped
1 large egg
½ teaspoon salt
2 cups chopped fresh vegetables (carrots, celery, and broccoli)
Directions
Nutrition Facts:
Beef is an excellent source of protein which is important
to build and maintain our muscles and bones.
Beef a good source of iron which helps carry oxygen to
your blood.
Selection:
Select lean or “healthy” cuts such as: round, top sirloin,
chuck shoulder, and arm roasts. Look for the words “lean”
or “extra lean” on the label.
Storage:
Store beef that is going to be eaten within 3-4 days (1-2
days for ground beef ) in the refrigerator.
Store beef that is not going to be eaten in 3-4 days in the
freezer for up to a year (3-4 months for ground beef ).
Safety:
1.
2.
3.
4.
5.
Wash hands with warm water and soap. Wash fresh vegetables before preparing.
In a large pot, combine water, rice, bouillon cubes, and oregano. Bring to a boil over high heat. Stir to dissolve bouillon. Reduce heat to low and simmer.
Meanwhile, in a large bowl, mix ground meat, tomato, onion, egg, and salt. Form into 12 large meatballs.
Add meatballs to broth mixture and simmer 30 minutes.
Add vegetables. Cook 10 to 15 minutes or until meatballs are cooked and rice and vegetables are tender. Serve hot.
Makes 4 servings
Nutrition Information Per Serving: calories, 185; carbohydrate,
23 g; protein, 15 g; total fat, 4 g; saturated fat, 1.5 g; trans fat,
0.25 g; cholesterol, 84 mg; dietary fiber, 4 g; total sugars, 4 g;
Sodium, 390 mg; calcium, 60 mg; folate, 32 mcg; iron, 2 mg;
percent of calories from fat, 19%
Recipe courtesy of Network for a Healthy California
Cook whole pieces of beef to 145⁰ F and let the meat rest for 3
minutes.
Cook ground meats to 160⁰ F.
This material was funded by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance
Program. The Supplemental Nutrition Assistance program provides nutrition
assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods
for a better diet. To find out more call 1-800-352-8401. This institution is an
equal opportunity provider and employer. ADHS 6/12
Carne de Res
Receta: Sopa de Albóndigas baja en Grasa
Ingredientes
6 tazas de agua
1/3 de taza de arroz integral
3 cubitos para caldo, con sabor a res, bajos en sodio ó
1 cucharada si es en polvo
4 ramitas de orégano fresco, finamente picado ó 1 cucharada de orégano seco
8 onzas de carne molida de res baja en grasa
1 tomate, finamente picado
½ cebolla, pelada y finamente picada
1 huevo grande
½ cucharadita de sal
2 tazas de verduras frescas picadas (zanahorias, apio y brócoli)
Preparación
Datos de Nutrición:
La carne de res es una excelente fuente de proteínas,
que son importantes para desarrollar y mantener
nuestros músculos y huesos.
La carne de res es una buena fuente de hierro que
ayuda a llevar el oxígeno a la sangre.
Selección:
Escoja los cortes bajos en grasa “saludables” como:
filete, lomo, espaldilla y hombro de res. Busque las
palabras “lean” o “extra lean” en la etiqueta.
Almacenamiento:
Guarde la carne de res que se va a utilizar dentro de 3 ó 4
días (1 ó 2 días para la carne molida de res) en el
refrigerador.
Guarde la carne de res que no se va a utilizar dentro de 3
ó 4 días en el congelador hasta por un año (3 ó 4 meses
para la carne molida de res).
1. Lávese las manos con agua tibia y jabón. Lave las
verduras frescas antes de prepararlas.
2. En una olla grande, combine agua, arroz, cubitos
para caldo y orégano. Póngalo a hervir a fuego alto.
Revuelva para disolver el cubito para caldo. Reduzca
el calor a “low” y cocine a fuego lento.
3. Mientras tanto, en un tazón grande, mezcle la carne
molida, tomate, cebolla, huevo y sal. Forme 12
albóndigas grandes.
4. Agregue las albóndigas a la mezcla de caldo y
cocine a fuego lento por unos 30 minutos.
5. Agregue las verduras. Cook 10 a 15 minutos o hasta
que albóndigas estén cocinadas y arroz y verduras
are tender. Sírvalo caliente.
4 porciones
Información de nutrición por porción: 185 calorías, 23 g
de carbohidratos, 15 g de proteína, 4 g de grasa total, 1.5 g
de grasa saturada, 0.25 g de grasa artificial, 84 mg de
colesterol, 4 g de fibra, 390 mg de sodio, 60 mg de calcio, 32
mcg de ácido fólico, 2 mg de hierro y 19% de calorías de
grasa. Receta cortesía de Network for a Healthy California
Seguridad:
Cocine pedazos enteros de carne de res a 145⁰ F y
déjela reposar por unos 3 minutos.
Cocine la carne molida a 160⁰ F.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de
Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU.
(USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos
ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le
puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener
más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda
igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que prove. ADHS
6/12