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Suplementos de hierro
contra la fatiga
EL HIERRO ES UNO DE LOS ELEMENTOS CLAVE EN NUESTRO ORGANISMO,
Y ESTÁ RELACIONADO CON NUESTRA VITALIDAD, ENERGÍA, O POR EL CONTRARIO
EL CANSANCIO O LA FATIGA. UN APORTE ADECUADO EN MOMENTOS CLAVE COMO
LOS CAMBIOS DE ESTACIÓN, PUEDE DARNOS EL EMPUJÓN QUE NOS FALTA.
L
o que se conoce como astenia primaveral u otoñal no es más
que una de las maneras de denominar esa especie de desánimo, apatía o cansancio que sentimos, en mayor o menor
medida, cuando llega el cambio de estación. Durante el otoño
y el invierno hace más frío, los días son más cortos y nuestro cuerpo
activa la “hormona del sueño” (melatonina).
En el transcurso de la primavera y el otoño, una de cada tres personas
experimenta una fatiga crónica que conduce a una disminución de la
capacidad de rendimiento y la concentración, cansancio, debilidad,
falta de perseverancia, irritación y cambios de ánimo. Síntomas como
palidez, falta de concentración, sentir frío o cansancio a menudo,
pérdida de cabello, uñas quebradizas o enfermar con facilidad, fácilmente pueden corresponder a una carencia de hierro. Este déficit
puede deberse a la alimentación o a dificultades en la absorción de
hierro. Ciertas alteraciones del tracto digestivo o de otras funciones
fisiológicas pueden impedir o dificultar la absorción de hierro. Una
falta de hierro incipiente o existente desde hace ya tiempo puede
manifestarse de maneras muy diversas.
Crucial en cada etapa
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La deficiencia de hierro es la causa más frecuente de anemia en el
niño, especialmente en edad preescolar y entre los 6 y 24 meses de
edad. El recién nacido tiene reservas de hierro hasta los 4-6 meses de
104 edad, debido al aporte de hierro materno intrauterino. El hierro de la
madre se aporta al bebé durante el tercer trimestre del embarazo, por
lo que los bebés prematuros pueden desarrollar anemia ferropénica. A
partir de los 6 meses, el aporte de hierro al bebé depende únicamente
de la dieta.
La cantidad de hierro en el organismo es un equilibrio entre el aporte
externo y las demandas fisiológicas. Hay etapas vitales clave en las
que es posible que se requiera un aporte extra de hierro: durante el
primer año de vida, en la adolescencia para ambos sexos, durante el
embarazo y en bebés prematuros.
Las mujeres embarazadas, por ejemplo, que necesitan un mayor aporte
de hierro, tienen con frecuencia sensación de frío y una cierta pérdida
de vitalidad como consecuencia del reajuste hormonal que sufren. Durante el embarazo y la lactancia, el hierro forma parte de las sustancias
nutritivas “críticas”, las necesidades de hierro se duplican. Este mineral
es esencial para el transporte de oxígeno entre madre e hijo y para el
desarrollo del cerebro del feto. Además, también es necesario para
abastecer las reservas que utilizará el bebé en las primeras semanas
después del parto.
Teniendo en cuenta que incluso haciendo una óptima selección de
los productos alimenticios apenas es posible cubrir las necesidades a
través de la alimentación, se aconseja a las embarazadas tomar suplementos de hierro a partir de la decimotercera semana de embarazo y
hasta final del puerperio (unas seis semanas después del parto).
Además, se ha constatado que las jóvenes y mujeres en edad fértil
también necesitan un mayor aporte. Prácticamente una de cada dos
personas del sexo femenino debería protegerse frente a la falta de
hierro.
Perdemos hierro
La descamación celular del tracto digestivo en el caso del hombre, y
las pérdidas de sangre durante la menstruación en el caso de la mujer
llevan a una pérdida diaria de 2mg de hierro en el caso de las mujeres
en edad fértil, y 1mg de hierro en el caso de los hombres. Aunque las
cantidades de hierro ingeridas con la alimentación pueden compensar
estas pérdidas fisiológicas, no son suficientes para cubrir un eventual
incremento de las necesidades. Por eso, este aumento de las necesidades concretas es, en muchos casos, el responsable de la aparición de
un estado carencial, junto con las hemorragias intensas y un aporte de
hierro insuficiente. Es importante el aporte de hierro en la alimentación,
a través de alimentos ricos en este mineral como legumbres, carne roja,
carne de ave, yema de huevo, pescados (sardinas), marisco (almejas y
berberechos), uvas pasas, espinacas, pan integral y frutos secos como
pistachos, almendras, avellanas y nueces.
Teniendo en cuenta que el hierro es un nutriente de muy difícil absorción, para evitar estos síntomas, la Sociedad Federal para la Nutrición
alemana recomienda una ingesta diaria de hierro de entre 12 y 20 mg
para niños en edad escolar, así como jóvenes y adultos, sobre todo
mujeres en edad fértil. De 30 mg para embarazadas, y de 25 mg para
madres en período de lactancia.
Según la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada, para
optimizar la absorción de hierro es necesario incluir en cada comida
una fuente de vitamina C (verduras de hoja verde) y carne, pescado
o aves de corral. Además hay que evitar consumir té o café con las
comidas y no acompañar los alimentos ricos en hierro con lácteos. Los
productos integrales y las legumbres también proporcionan hierro y
otros minerales muy necesarios para nuestro organismo.
Necesidades específicas
A pesar de seguir estas recomendaciones, en algunas ocasiones no es
fácil obtener y absorber todo el hierro necesario a través de la dieta y
se requiere tomar diariamente un preparado multivitamínico rico en
hierro que ayude a recargar nuestros depósitos de hierro, aumentando
la vitalidad y mejorando la capacidad de concentración. Normalmente
EN EL TRANSCURSO DE LA PRIMAVERA
Y EL OTOÑO, UNA DE CADA TRES
PERSONAS EXPERIMENTA
UNA FATIGA CRÓNICA
las personas que hacen deporte suelen ser las que gozan de mejor
salud, siempre y cuando no olviden aportar al organismo lo que éste
pierde con la práctica del deporte. Entre estas pérdidas cabe reseñar el
hierro. Con cada litro de sudor, el deportista pierde entre 0,5 y 1,2 mg
de hierro, a lo que hay que sumar que el abundante aporte de oxígeno
a todas las células que el deportista desarrolla provoca mayor desgaste
de glóbulos rojos. Así pues, hace falta reponer estas pérdidas, sobre
todo si se quiere seguir alcanzando buenos rendimientos deportivos.
Otro caso de necesidades especiales es el de los mayores, su organismo consume menos energía, pero también necesita vitaminas y
oligoelemento. En muchas ocasiones la falta de apetito, problemas
en la absorción, una alimentación repetitiva, largos periodos de convalecencia o efectos secundarios de la medicación pueden provocar
una falta de hierro latente, que se puede solucionar fácilmente con un
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