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I.E.S.Marqués de Villena
Curso 2012-13
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y
CUALITATIVOS
Es un tema de gran importancia dentro del binomio Actividad física –
Salud. La nutrición tiene relevancia en la sociedad que cada vez cuida
más este aspecto por estética y salud. Además en estas edades
comienzan problemas serios derivados de la nutrición incorrecta como la
obesidad, la anorexia o la bulimia, en la búsqueda del ideal de esbeltez
que pone en peligro la salud del alumno adolescente.
NUTRICIÓN
Entendemos por NUTRICIÓN: proceso inconsciente e involuntario
de transformación por nuestro organismo de las sustancias
químicas contenidas en los alimentos, comprende los procesos de
digestión, absorción de sus componentes, utilización de los
mismos por los tejidos y eliminación de los desperdicios.
La alimentación es la forma de proporcionar al cuerpo los alimentos
indispensables se trata de un proceso voluntario y consciente por lo
tanto susceptible de ser modificado.
Nuestra labor se centra en la alimentación ya que es el único
educable.
Los alimentos son los productos que compramos, preparamos y
consumimos.
Los nutrientes son los componentes básicos de esos alimentos que
pueden ser utilizados por el organismo y se clasifican en 3 grupos:
1. Macronutrientes: hidratos de carbono o glúcidos, grasas o
lípidos y proteínas.
2. Micronutrientes: vitaminas y minerales.
3. Agua.
La ingestión de alimentos la regula las sensaciones de apetito donde
participa el SN (hipotálamo). En ejercicios no muy intensos y
prolongados de forma continua, provocan a corto plazo una disminución
del apetito en mujeres jóvenes. Y los ejercicios más intensos pueden
aumentar la sensación de hambre.
La OMS 2000 considera la nutrición y actividad física como
factores fundamentales para prevenir enfermedades. Está probado
que un régimen poco saludable y escasa actividad física son
factores principales de accidentes cardiovasculares, diabetes,
hipertensión cáncer, etc.
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Toda Actividad Física está vinculada a un esfuerzo muscular para lo que
necesita energía. La energía la obtenemos de los alimentos en función
del tipo de Actividad Física, edad, sexo, tamaño corporal y de la dieta.
Se considera que para el grupo de 12-18 realizando una actividad media
las necesidades aproximadas de energía se sitúan entre 2000 y 3000
Kcal, aunque si queremos saber las necesidades de cada alumno
deberemos personalizar.
METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS
Mac Ardle define el metabolismo basal como el valor mínimo de energía
requerido para mantener las funciones vitales en estado despierto:
Gasto por termogénesis (mantener la temperatura constante)
Gasto por trabajo mecánico visceral (respiratorio, cardíaco, movs
peristálticos)
Gasto en vías metabólicas (mínimo tono muscular y gasto para
síntesis de reparación orgánica)
El metabolismo basal se determina indirectamente midiendo el consumo
de O2 en condiciones estrictas:
Después de ayuno de 12 horas, ambiente confortable, decúbito supino,
después de reposo de 30’.
Normalmente se consumen 15 l de O2 en 1 hora, que multiplicado por
4,82 que es el equivalente calórico de 1 l de O2 nos da 72,4 kcal/h que
a su vez se multiplica por 24 h y nos da un MB de 1737kcal.
El MB es proporcional al área superficial del cuerpo, influido por la edad
(aumenta con la edad y disminuye con el envejecimiento, del valor de
los 25 años disminuye un 5% cada década y un 10% desde los 60), y es
mayor 5% en hombres que en mujeres.
Sus valores se elevan con el frío, altura (a partir de 3000 mts aumenta
un 25%), fiebre, disnea, embarazo, estrés, entrenamiento intensivo,
drogas.
El niño desde su nacimiento hasta finalizar la maduración (20 años)
posee un MB de 20 a 30 veces superior al del adulto en términos
relativos debido:
- Proceso de crecimiento orgánico (necesita energía para anabolismo y
síntesis de tejidos y estructuras).
- Inmaduración fisiológica generalizada del organismo, hace que el
funcionamiento de cada organismo se realice con un gasto energético
superior al que necesita un organismo maduro.
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Vemos que la unidad de calor: caloría, está vinculada al concepto
metabolismo basal.
Caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en 1ºC la
temperatura de un gramo de agua.
Empleamos más Kcal o caloría grande C que es la unidad de calor
necesaria para elevar 1ºC la temperatura de 1Kg de agua.
Se tiende a implantar el julio que es la unidad de trabajo en el sistema
métrico y equivale 1Kcal=4,184 kj y 1kj=0,24 Kcal
Destacamos que cada gramo de HC o de proteína oxidado se obtiene 4,1
Kcal y por cada gramo de grasa 19,3.
Hay otros métodos para hallar el Metabolismo Basal a través de
fórmulas que son más operativas que los métodos e laboratorio:
Harris-Benedict
Chicos= 66+ (13,75 x peso en kg) + (5 x talla en cm) - (6,75 x años)
Chicas= 65,5 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,6 x años)
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO
La Actividad Física (AF) tiene el efecto mayor sobre el gasto energético
humano y por tanto aumenta las necesidades de aporte calórico.
Conforme aumenta la AF también lo hace el consumo de VO2 y por
tanto las necesidades de energía.
Una persona de 25 años y 70 kg en reposo consume 240ml de O2/mn y
si aumenta su actividad puede llegar hasta 7 l que es 30 veces más que
en reposo (atletas bien entrenados).
Las necesidades dependen de la AF y sobre todo de la duración y la
intensidad. Conforme aumenta uno mayor será el gasto energético
La literatura recoge tablas sobre Kcal consumidas en 1 hora según la
actividad realizada, otras especifican el peso, la altura, edad y sexo o un
valor medio. Esto sería exhaustivo por lo que veremos algunos valores
medios:
Sistema energético
Deportes aeróbicos
Deportes
Ciclismo,
carrera
continua,
natación
400, 800
Aeróbicos-anaeróbicos Fútbol, tenis, rugby,
baloncesto
Anaeróbicos
Saltadores, lanzadores,
velocistas
Según la intensidad del ejercicio y Mc Ardle:
Nivel
Gasto
energético
Kcal/mn chicos
Ligero
2a5
Kcal/kg/hora
Entre 6 y 20
Entre 5 y 15
Entre 3 y 12
Kcal/mn chicas
1,5 a 3
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Moderado
Fuerte
Muy fuerte
Demasiado fuerte
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Hasta 7
Hasta 9
Hasta 12
Desde 12,5
Hasta 5
Hasta 7
Hasta 9
Desde 9,5
Para calcular las necesidades diarias debemos calcular el MB, la
actividad normal sedentaria, la actividad profesional y la actividad
deportiva para saber el número de calorías que debemos aportar. Hay
deportistas que deben ingerir alimentos con aporte energético que
supere la media (hasta 3000-3500 kcal): la media es para hombres
2500-3000 y chicas 2000-2600 kcal
DIETA
EQUILIBRADA:
ASPECTOS
CUANTITATIVOS
Y
CUALITATIVOS
 El primer aspecto a tener en cuenta es el cuantitativo: tanto gastas
tanto comes.
 El segundo aspecto es el cualitativo: la calidad de los alimentos, de
qué estarán compuestos. La alimentación equilibrada debe contar
con equilibrio entre las distintas clases de moléculas energéticas y de
las que no liberan energía pero colaboran en su obtención .
 En tercer lugar: la distribución de las comidas: nº de las mismas y
cantidad de alimentos en cada una con preferencia de unas clase
sobre otras según las horas actividades.
Una dieta equilibrada debe respetar estos aspectos:
Si la cantidad de kcal que aportamos son superiores a las demandas
energéticas de nuestro organismo ganaremos peso. Si es inferior el
organismo tiende a utilizar reservas.
Primero utiliza los Hidratos de carbono almacenados en el hígado y
músculo; luego las grasas; y en casos extremos proteínas (gasto medio
2500-3500 kcal).
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de Alimentación de España
cifra nuestro país como uno de los países con mayor población obesa,
debido a que cada vez prima más el consumo de hamburguesas, pizzas
y se hace menos actividad física que hace unos años.
Cualitativamente la regla que debemos recordar es 4: 2: 1 = 4kcal de
hidratos de carbono por 2 lípidos y 1 de proteínas. Esto en un
deportista puede variarse hacia 60%:25%:15%. Para asegurarnos de
tomar todos los nutrientes debemos variar la dieta y lo podemos
conseguir tomando uno o 2 alimentos de cada grupo de la rueda de
alimentos: (rueda del mecd pag web)
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Grupo I
Grupo II
Grupo III
Grupo
Grupo
Grupo
Grupo
IV
V
VI
VII
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Alimentos
Leche y derivados
Carnes, pescados y
huevos
Legumbres,
frutos
secos y patatas
Hortalizas
Frutas
Cereales
Mantecas y aceites
Predominantes
Proteínas
Proteínas
Glúcidos, proteínas,
vita y min
Vit y minerales
Vit y minerales
Glúcidos
Lípidos
Haremos un estudio cualitativo de todos los nutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO:
Principal fuente de energía para el cuerpo, son las estructuras más
rápidamente utilizables y cumplen funciones estructurales .
 Según el nº de unidades que constituyen la molécula se denominan
monosacáridos (glucosa, fructosa), oligosacáridos (lactosa, sacarosa)
o polisacáridos (glucógeno: principal sustancia de reserva).
 Según su absorción:
Simples (su absorción es rápida y pasan a la sangre), glucosa, fructosa
y sacarosa que abundan en dulces, bebidas refrescantes, bollería. Se
recomienda no más de un 10% de HC diarios de azúcares simples si se
abusa se almacenan como grasa.
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Complejos como polisacáridos formando parte de alimentos con fibra y
deben ser hidrolizados en la digestión: cereales, legumbres, patatas...la
fibra al no ser digerida retrasa la digestión y la asimilación de estos HC
es más lenta.
La capacidad del organismo para almacenarlos es limitada: sólo como
glucógeno en el hígado y músculo, y en cantidades que no nos
permitirían vivir ni 24 horas. Por eso hay que tomarlos diariamente y en
una proporción equivalente a su consumo un 50-60%.
GRASAS O LÍPIDOS:
Se utilizan para aportar energía al organismo (1gr=9Kcal) y para otras
funciones como absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K),
también síntesis de hormonas y parte de membranas celulares.
Se almacenan de forma casi ilimitada.
Presentes en aceites vegetales(ácidos grasos insaturados pescado) y
grasas animales (ácidos saturados)
Se pueden clasificar en :
 Triglicéridos: la mayoría de lípidos que tomamos, formados por
ácidos grasos saturados e insaturados. Los primeros
relacionados con problemas vasculares (arteriosclerosis).
 Fosfolípidos: incluyen fósforo y forman las membranas de las
células son detergentes biológicos.
 Colesterol: sustancia indispensable en la síntesis de hormonas.
Las grasas no son solubles en agua por lo que en la sangre
debe unirse alas proteínas y se disuelven formando
lipoproteínas de distintos tipos:
LDL: colesterol malo, lleva colesterol a tejidos y se puede
depositar en paredes arteriales (arterioscl)
HDL: colesterol bueno recoge colesterol sobrante a los tejidos y de
las arterias y lo lleva al hígado para metabolizarlo. El ejercicio regular
incrementa su producción
Se recomienda que la ingesta de grasas sea de origen vegetal (excepto
coco y palma) entre animales pescado.. Se recomienda el aceite de
oliva.
La ingesta diaria debe ser un 25% de la ingesta total.
PROTEÍNAS:
Sus funciones principales son estructurales: construir, reparar y
mantener células y formar la materia contráctil del músculo, y también
forman parte de diversas hormonas, enzimas y anticuerpos. Y sirven de
sustrato energético en ausencia de HC y lípidos a costa de catabolismo
muscular 1gr=4Kcal.
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Formadas por aminoácidos. El organismo requiere de 20 tipos y, 8 de
ellos no se pueden sintetizar sino que deben tomarse en la dieta y se
consideran esenciales.
 Distinguimos proteínas de alta calidad (aminoácidos esenciales):
huevos, leche, queso, carne y pescado.
 Baja calidad (legumbres, frutos secos, cereales). Combinando las de
baja calidad se pueden obtener los aminoácidos esenciales (“moros y
cristianos”).
No son un material energético importante ni se almacenan en el cuerpo.
Hay que reponer una cantidad diaria pequeña. Un deportista entre 1 y
1,5 gr/kg de peso corporal. Niños en crecimiento 2-4 gr/kg. El exceso
puede ser tan perjudicial como la carencia: obliga a trabajar más al
hígado y al riñón y puede producir disminución de calcio en huesos y
deshidratación
Sobre la ingestión diaria un porcentaje del 15%.
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS:
Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos
No aportan energía pero sin ellas no se pueden aprovechar los
elementos constructivos y energéticos de la alimentación. El cuerpo no
puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina D que con el sol y K, B1,
B12 y ácido fólico se puede formar en pequeñas cantidades en la flora
intestinal.
La capacidad física disminuye si hay una carencia y se ha extendido la
idea de un suplemento necesario para el deporte. Con 2500-3000 kcal
diarias y variadas no habrá problemas de vitaminas.
Tipos:
 Liposolubles: A,D, E, K, se eliminan difícilmente y su consumo 10
veces mayor pueden ser tóxica.
 Hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, niacina, folacina, y C. La B12 es un
importante recuperador de esfuerzos está en las carnes. La C es de
las más tóxicas destruye la B12, no está demostrado que cure
catarros y en megadosis provoca diarreas.
MINERALES:
Tienen un papel importantísimo porque son necesarios para elaborar
tejidos, síntesis de hormonas y están en la mayor parte de reacciones
químicas.
Se pierden por el sudor, y las marcas de bebidas electrolíticas las
anuncian como punto fuerte. Aunque es casi imposible que el organismo
se quede sin suficientes electrolitos incluso forzando, por tanto no es
necesario tomar sales minerales durante el ejercicio.
 Calcio: huesos, dientes, contracción muscular y sus CDR cantidad
diaria recomen 800-1200mg/día
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




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Hierro: transporte de O2, 10mg hombres y 18 mujeres
Fósforo: huesos, dientes y vía energética ATP/PC, 1200mg
Sodio de 1 a 3mg, potasio entre 2 y 6 equilibrio ácido base y
transmisión nerviosa
Cloro 1,7 equi ác base, digestión
Magnesio: actividad neuromuscular y almacenamiento de glucógeno
350mg
El AGUA
Es fundamental para el mantenimiento de la vida.
En el adulto representa el 60% del peso total del cuerpo y poseemos
una reserva muy pequeña.
En el agua se realizan la mayoría de reacciones químicas, transporta
sustancias de deshecho y en el ejercicio actúa como refrigerador. La
cantidad de sudor depende de 3 factores: calor, humedad e intensidad
ejercicio.
Necesitamos beber de 2 a 3 litros diarios para mantener equilibrio
hídrico (1,5 en forma de bebida y resto comida). En caso de esfuerzo
necesidades aumentan hasta perder 2l por hora.
A partir de una pérdida del 2% del peso corporal: 1,5 l puede haber
descenso de rdto y puede llegar el golpe de calor, si no se corrige se
puede llegar la desvanecimiento.
Odriozola nos da recomendaciones sobre la rehidratación:
La bebida es mejor que sea hipotónica (pocas partículas sólidas), que no
sea carbonatada porque retrasa su absorción, concentración en azúcares
simples menor a 2,5%, fría porque acelera su absorción, se recomienda
prehidratarse 10-15mn antes del esfuerzo con agua sola y durante el
ejercicio entre 150 y 250ml cada 10-15 minutos.
Sobre la fibra se trata de polisacáridos vegetales que no produce el
organismo. Facilitan el tránsito intestinal de las heces dotándoles de
mayor volumen y menos concentración. Se recomienda tomar al día
entre más de 20gr y menos de 50. Se encuentra en cereales y harinas
integrales, patatas, coles, coliflor
Sobre la distribución de comidas:
Un 25% desayuno, 40% comida y 35% cena. La merienda un 10% de
comida y cena.
Entre comida y cena hay poca diferencia, y el desayuno debe ser más
copioso de lo que acostumbramos. Esto es importante en adolescentes
con hábitos poco saludables ya que muchos no desayunan y sufren
bajadas de tensión en clase de Educación Física.
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LA DIETA EQUILIBRADA
COMO EVALUACIÓN DE ESTE TEMA Y PARTE DE LA SEGUNDA
EVALUACIÓN REALIZAREMOS UNA DIETA EQUILIBRADA
Entre las normas más importantes para una dieta equilibrada están:
 Aumentar el consumo de hortalizas y frutas, cuidar la calidad de
grasas y la ingesta de sal para prevenir enfermedades
cardiovasculares, obesidad, etc, beber agua y aumentar la actividad
física diaria.
 Se recomienda la regla 4/2/1 que equivale a:
50-60% de Hidratos de carbono
30-35% grasas y
10-15% proteínas.
 Y los alimentos se pueden clasificar en 4 grandes grupos mediante el
trébol de la alimentación equilibrada:
50% frutas y verduras
20% leche y derivados
20% pan y cereales
10% carne, pescado y huevos
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NOMBRE:
Curso 2012-13
CURSO:
1. ¿CUÁL ES TU METABOLISMO BASAL SEGÚN ESTA FÓRMULA?:
Chicos= 66 + (13,75 x peso en kg) + (5 x talla en cm)- (6,75 x años)
Chicas= 65,5 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x talla en cm) - (4,6 x años)
2. COMPLETA LA SIGUIENTE TABLA CON LOS ALIMENTOS QUE COMES
EN UNA SEMANA:
LUNES
MARTES MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DESAYUNO
ALMUERZO
COMIDA
MERIENDA
CENA
3. ¿CUMPLE TU DIETA DE LA SEMANA EL SIGUIENTE ESQUEMA?
50% frutas y verduras
20% leche y derivados
20% pan y cereales
10% carne, pescado y huevos
4. SI HAS RESPONDIDO QUE NO, DESCRIBE LOS PORCENTAJES DE TU
ALIMENTACIÓN.
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5. SUMA A TU METABOLISMO BASAL LAS CALORÍAS QUE
NECESITARÍAS SI REALIZASES UN EJERCICIO MODERADO DURANTE 1
HORA AL DÍA Y DÍ CUÁNTAS CALORÍAS NECESITARÍAS CONSUMIR EN
UN DÍA.
Moderado
Hasta
7 Hasta
5
KCAL/MIN/CHICO
KCAL/MIN/CHICA
NO OLVIDES SUMAR LAS KILOCALORÍAS QUE GASTAS EL RESTO DEL
DÍA ESTUDIANDO, VIENDO LA TELEVISIÓN, PASEANDO, ETC:
Ligero
2 a 5 KCAL/MIN/CHICO 1,5
a
3
KCALMIN/CHICA
EL TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS QUE GASTO EN UN DÍA NORMAL ES
DE:
VAMOS A UTILIZAR EL PROGRAMA FAT SECRET QUE NOS AYUDARÁ A
ENTENDER MEJOR EL TEMA DE LA NUTRICIÓN.
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