Download fase de investigación-dieta saludable

PROFESOR: NILTON YZARRA
ALUMNA: XILENNE CONDORI GÁLVEZ
CURSO: TECNOLOGIA
AÑO PAI: V
GRADO Y SECCION: 3RO “B” SEC.
SEMESTRE: 2012-1
TEMA: “DIETAS SALUDABLES EN LOS ADOLESCENTES”
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DEDICATORIA:
Quiero
dedicar
trabajo
a
todos
adolescentes
este
los
que
quieren llevar una vida
sana y con futuro.
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CONTENIDO:
Introducción……………………………………………………………………...………….4
Dieta saludable…………………………………………………………………………...5-11
Conclusión…………………………………………………………………………………,12
Anexos………………………………………………………………………………….13-14
Referencias…………………………………………………………………………………15
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INTRODUCCIÓN:
En el siguiente trabajo voy a hablar sobre el tema de llevar una dieta saludable ya que
actualmente en los adolescentes se presentan muchos casos de desordenes alimenticios
como el caso de la anorexia y la bulimia, casos que son muchas veces causados por la mala
nutrición u otro caso llamado la obesidad generado cuando la persona come una excesiva
cantidad de alimentos que no necesariamente alimenten debidamente a su cuerpo.
Mi objetivo es informar sobre la importancia de comer saludable para nutrir de manera
correcta a los adolescentes y presentar algunas recetas de dietas saludables.
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DIETA SALUDABLE:
¿Por qué debería tratar de tener una dieta saludable?
Tener usa dieta saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para
mantener su buena salud en general. Su dieta, junto con la actividad física, es el factor
principal que afecta su peso. Es importante que su peso sea saludable en relación a su
altura. Estar excedida de peso o ser obesa aumenta su riesgo de padecer enfermedades
cardíacas, etc. No es fácil tener una dieta saludable. Consumir alimentos menos saludables
es tentador porque pueden ser más fáciles de conseguir o de preparar, o satisfacen un
antojo. Entre su familia y su trabajo o la escuela, probablemente esté ocupándose de cien
cosas al mismo tiempo. A veces tomarse el tiempo para comprar los ingredientes y cocinar
una comida saludable queda relegado al último lugar de la lista, pero debe saber que no es
difícil hacer cambios simples para mejorar su dieta, y hay mucha información disponible
sobre nutrición que usted puede comprender. Si usted aprende un poco y planifica, podrá
encontrar una dieta que vaya bien con su estilo de vida.
Insertarse en una dieta saludable y balanceada ofrece los nutrientes, calorías e
hidratación necesarios, para optimizar y mantener el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo, asegurando además un adecuado crecimiento y desarrollo. En pocas palabras la
dieta saludable nos mantiene en un buen estado de salud.
Pero ¿cómo lograrlo? ¿Cómo se hace una dieta saludable? En realidad no es complicado
debes recordar siempre el concepto de “en la variedad encontramos más nutrientes”
por ejemplo si hablamos de las ensaladas debes salir de la clásica lechuga, tomate y palta,
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hay muchos vegetales que puedes mezclar, si hablamos de cereales no te quedes sólo con el
arroz, varía con trigo, quinua, sémola etc.
Sigue los puntos y aprenderás a seguir una dieta saludable:
1. Mantén un horario de comidas sin saltear desayuno, almuerzo y cena. El adulto
necesita alimentarse cada 6 horas mientras que los niños cada 3 horas.
2. Toma 6 a 8 vasos de líquido al día. Elije líquidos naturales (agua, infusiones,
emoliente etc.)
3. Consume de 3 a 5 frutas al día. Puede ser en jugo, enteras, fruta seca, olvídate de
pensar que algunas frutas engordan más, todas valen.
4. Ingiere todos los días un plato grande de ensalada de vegetales de muchos colores, el
7 es tu número, recuerda los colores del arcoiris.
5. Cada comida principal debe tener carbohidratos (tubérculos, cereales, menestras
etc.), proteínas bajas en grasa (pollo sin piel, huevo, pescado, lácteos), grasa buena
(aceites sin cocer, nueces, semillas, palta, aceitunas), vegetales y fruta.
6. Incluye pescado 2 veces por semana. El que más te guste, te recomiendo la
anchoveta.
7. Necesitas menestra al menos 1 a 2 veces por semana.
8. Evita la comida chatarra, alimentos muy procesados, la fritura y alimentos ricos en
aditivos como conservantes y colorantes.
9. No exageres en el consumo de sal y alimentos salados. Si lo haces puedes ganarte
problemas con tu corazón.
10. Aprende a calcular cuánto es tu tamaño de porción. No es tan sencillo busca al
nutricionista para que te asesore.
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¿Qué alimentos y en qué cantidad garantizan una dieta adecuada para un
adolescente?

Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al
menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día).
Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de
carne o pescado se deberán tomar dos.

Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no
excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono
sobre todo en el desayuno.

Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar
una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.

Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad
moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos
nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el
hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
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El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos
hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y
muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo
del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus
derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la
fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad
adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las
chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que
mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres,
verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la
formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia
de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del
cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño
tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno
a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los
cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa
dificultando su absorción.
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Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma
se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y
Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad
mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y
las verduras.
Consejitos:

Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso.
Recuerde que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.

Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen menos grasas
saturadas y colesterol.

Aumente
el
consumo
de
frutas,
verduras
y
legumbres.
Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo en forma ocasional.

Disminuya su consumo de azúcar. Recuerde que muchos alimentos contienen
azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y
pasteles).

Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de
sal (snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros), por lo tanto, no agregue
sal extra a sus comidas.

El consumo eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún inconveniente
para la salud, siempre y cuando no se conviertan en un hábito ni sustituyan la
ingesta de otros alimentos básicos.
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Procedimiento de la dieta sana:
Para desayunar y merendar
Menú 1:

Frutas al gusto.
Menú 2:



Café o te.
Dos tostadas integrales con mermelada Light queso descremado.
Un yogur desnatado natural.
Para comer
Menú 1:


Atún al natural.
Cazuela de pescados y mariscos.
Menú 2:


Espaguetis con salsa de tomate.
Ensalada vegetal.
Menú 3:


Espárragos al gusto.
Carne al gusto cocinada a la plancha.
Menú 4:

Paella marinera de arroz integral.
Menú 5:


Salmón a la plancha o al horno.
Ensalada vegetal o de frutas.
Menú 6:



Calabacines al horno.
Pollo al horno.
Ensalada fresca al gusto.
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Menú 7:



Calamares o sepia al gusto.
Pescado al gusto.
Una manzana.
Para cenar
Menú 1:



Soufflé de calabaza y cebolla.
Zanahoria rallada con limón.
Yogur desnatado.
Menú2:


Ensalada vegetal.
Un yogur desnatado.
Menú3:


Brócoli hervido.
Un yogur desnatado.
Menú 4:




Sopa de verduras al gusto.
Espárragos y palmitos aliñados con limón.
Champiñones con ajo y perejil.
Un yogur desnatado.
Menú 5:

Frutas al gusto.
Menú 6:

Batido de plátano con leche desnatada.
Menú 7:


Pescado al gusto.
Ensalada de frutas al gusto.
En el caso de tener hambre o ansiedad entre horas, es recomendable comer zanahoria, apio
o manzana.
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CONCLUSIÓN:
Con esta investigación llegué a la conclusión de que hay tantas maneras de mantener una
vida sana y una buena figura, solo tenemos que proponernos a seguirla sin mirar atrás y
sobre todo hay que tener mucha confianza en nosotros mismos porque de esta manera se
llega al existo.
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ANEXOS 1:
13
ANEXOS 2:
desayuno, comida o cena?
La importancia de 5 comidas al día
Hay personas que por sus hábitos por su trabajo, realizan solamente una sola comida al día.
Hay quienes alegan que esta única comida que hacen es realmente sana y nutritiva. A pesar
de ser una comida balanceada, cuando estamos buscando bajar de peso, es muy
recomendable que el organismo se mantenga trabajando a través de realizar varias comidas
pequeñas durante el día.
Estudios revelan que las personas comen mas de lo que su cuerpo requiere cuando se
limitan a 1 o 2 comidas diariamente. Además no comer durante largos periodos de tiempo,
cansa al cerebro, ya que este requiere un fuente constante de energía de carbohidratos para
trabajar óptimamente. Las personas que por su trabajo, llevan este estilo de vida,
normalmente sufren de fatiga y falta de concentración en su trabajo.
Para ello es muy importante considerar un plan de dieta de 3 a 6 comidas cotidianamente.
Esto es muy efectivo! y se debe a que cuando el metabolismo esta trabajando en unaforma
regular y constante, se quema mas grasa y es mas efectiva la regulación de la insulina en el
cuerpo. Esto significa que el cuerpo tiende a almacenar los azucares que recibe cuando las
comidas están muy separadas entre si. Al tener una fuente de energía regular y próxima de
ingesta calórica el organismo esta trabajando constantemente, y no solo se consumen
calorías sino que se regula la insulina previniendo hasta donde sea posible, que el cuerpo no
almacene los azucares. Visto de otro punto, es benéfico comer menos pero mas seguido
porque nos da la sensación de llenura y de que hemos comido mucho, previniendo comer
mas.
El desayuno requiere muchos carbohidratos y fibra.
En la comida carnes, atún, pollo etc.. con muchas verduras.
En la cena.....lo mas proteína que se pueda y lo menos carbohidratos posible. Muchas
verduras y también ensaladas....
Los días que se hace ejercicio se puede comer mas carbohidratos como pastas o arroz por la
noche.
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REFERENCIAS:

Dieta sana (2006)Recuperado el 17 de Marzo del 2012, de
http://www.dietafitness.com/dieta-sana.html

El decálogo de la dieta saludable (2009) Recuperado el 17 de Marzo del 2012, de
http://radio.rpp.com.pe/saludenrpp/el-decalogo-de-la-dieta-saludable/

Trastornos alimentarios (s.f.) Recuperado el 17 de Marzo del 2012, de
http://kidshealth.org/teen/en_espanol/enfermedades/eat_disorder_esp.html

Dieta Saludable (s.f.)Recuperado el 17 de Marzo del 2012, de
http://www.copacabanarunners.net/esp-dieta.html

Saludalia (s.f.) Recuperado el 17 de Marzo del 2012, de
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/nutricion/doc/aliment
acion_adolescencia.htm

Comida para adolescentes (s.f.) Recuperado el 17 de Marzo del 2012, de
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Nutricion/amiga.htm
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