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PRO GRAMA DE AL IMENTAC IÓN, A CTIVI DAD FÍSICA Y S A LU D TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA [DANDO PASOS HACIA EL CAMBIO] CUADERNO DE TRABAJO TALLER PARA EL CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA DIRIGIDO A: Personas con riesgo alto de diabetes Personas con exceso de peso PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD AUTORES: Pilar García Crespo Manuel Benedicto Girón Olga Borrego Hernando Mercedes Campillos Alonso Carmen Martin Ridaura Darío Ochoa Esteban Dolores Rivas Hernández Dolores Ruiz Fernandez Mercedes Ceinos Arcones Depósito legal: M-7847-2017 Nombre y Apellidos: Código del Taller: CMS: TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 3 Primera sesión Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos FICHA 0 TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILO DE VIDA SESIÓN FECHA 1ª sesión: Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos 2ª sesión: Dieta saludable 3ª sesión: Ejercicio físico 4ª sesión: Tener como aliados a nuestros pensamientos y emociones 5ª sesión: Compra saludable 6ª sesión: Cocina y menús saludables 7ª sesión: Prevención de recaídas 8ª sesión: Evaluando y planificando el mantenimiento 9ª sesión de recuerdo: Caminando solos I. Ocasiones especiales Seguimiento, valoración de dificultades y éxitos 10ª sesión de recuerdo: Caminando solos II Seguimiento, valoración de dificultades y éxitos OBJETIVOS Contribuir a mejorar la calidad de vida global a través de la adquisición de hábitos saludables y de la modificación de las conductas relacionadas con la alimentación y la actividad física, en sentido favorable a la salud. Se pretende que los participantes, al finalizar el taller, consigan: Realizar una dieta adecuada, según el patrón de dieta mediterránea. Aumentar la puntuación del cuestionario que mide la adherencia a la misma, en al menos dos puntos. Realizar 30 minutos de actividad física moderada, al menos cinco días a la semana. Disminuir entre el 5% y el 10% de peso, en caso de sobrepeso u obesidad, en seis meses. 4 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA Alimento/Bebida (tipo, cantidad y forma de cocinado) GS* GI* HC* CMS: P* Grado de Apetito** * GS: Grasas Saturadas, GI: Grasas Insaturadas, HC: Hidratos de Carbono, P: Proteínas - ** Mucho, normal o poco Hora Anote todo lo que come y bebe todos los días Apellidos: Nombre: Circunstancias (lugar, compañía, etc) Taller código: ¿Cómo me he sentido? Día de la semana: Fecha: ___/____/_____ Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos Primera sesión FICHA 1 Registro de alimentación 5 6 Descripción del ejercicio Duración (en minutos) ¿Cómo me he sentido? CMS: Escala de Borg Frecuencia cardiaca (al final) Taller código: Pasos podómetro 1 Intensidad del esfuerzo percibido Solo / Acompañado al: ___/____/_____ Semana del: ___/____/_____ Escala de Borg1: 0 ninguno, 1 muy poco, 2 poco, 3 moderado, 4 un poco severo, 5 severo, 7 muy severo, 9 muy muy severo, 10 máximo DOMINGO SÁBADO VIERNES JUEVES MIÉRCOLES MARTES LUNES Día de la semana Apellidos: Nombre: FC Máxima FC Basal Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos Primera sesión FICHA 2 Registro de actividad física PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA L Mis compromisos de ACTIVIDAD FÍSICA para la semana del __/__/__ al __/__/__ 1 Marque del 1 al 10 el grado de cumplimiento de sus compromisos cada día de la semana 1 L Mis compromisos de ALIMENTACIÓN para la semana del __/__/__ al __/__/__ 1 M M X X J J V V S S D D SEMANA SEMANA Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos Primera sesión FICHA 3 REGISTRO DE CUMPLIMIENTO DE COMPROMISOS DE CAMBIO EN ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA 7 8 500gr 1kg 500gr 2kg 500gr 3kg PESO INICIAL 8kg 500gr 7kg 500gr 6kg 500gr 5kg 500gr 4kg 500gr 3kg 500gr 2kg 500gr 1kg 500gr PESO INICIAL Apellidos: Nombre: 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana 5ª Semana 6ª Semana CMS: 7ª Semana 8ª Semana 9ª Semana Taller código: 10ª Semana 11ª Semana 12ª Semana al: ___/____/_____ Semana del: ___/____/_____ Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos Primera sesión FICHA 4 Registro de pérdida de peso / GRÁFICO DE PÉRDIDA DE PESO (1/2) PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD 500gr 1kg 500gr 2kg 500gr TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA PESO INICIAL 8kg 500gr 7kg 500gr 6kg 500gr 5kg 500gr 4kg 500gr 3kg 500gr 2kg 500gr 1kg 500gr PESO 12ª Semana Apellidos: Nombre: 13ª Semana 14ª Semana 15ª Semana 16ª Semana 17ª Semana 18ª Semana CMS: 19ª Semana 20ª Semana 21ª Semana Taller código: 22ª Semana 23ª Semana 24ª Semana al: ___/____/_____ Semana del: ___/____/_____ Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos Primera sesión FICHA 4 Registro de pérdida de peso / GRÁFICO DE PÉRDIDA DE PESO (2/2) 9 Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos Primera sesión ACTIVIDAD 1.- TOMANDO UNA DECISIÓN FICHA 5 Mis razones para participar en el taller ¿Cuánto me importa? Irrelevante 1 Muy importante 2 3 4 5 6 7 9 9 10 ¿Me siento capaz? Nada 1 10 Totalmente capaz 2 3 4 5 6 7 9 9 10 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Presentación, alimentación, nutrición y actividad física: primeros conceptos Primera sesión ACTIVIDAD 4.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 6 Dificultades y temores ante el cambio de hábitos Mis dificultades Mis temores TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 11 Segunda sesión Dieta saludable ACTIVIDAD 3.- INTERCAMBIO DE ALIMENTOS FICHA 7 Dieta 1.500 calorías para intercambiar (ejercicio para la sesión) Unidades de intercambio (U) Alimento Intercambiar por otro alimento Desayuno 1 U de lácteos 200 ml de leche 2 U de fécula 40 gr de pan ½ U de grasa 5 ml de aceite de oliva Media mañana 2 U de fruta 200 gr de pera Comida 1 U de verdura 300 gr de acelgas 4 U de fécula 120 gr de guisantes 40 gr de pan 2 U de proteínas 100 gr de ternera 2 U de fruta 200 gr de manzana 1 ½ U de grasa 15 gr de aceite Media tarde 1 U de lácteos 2 yogures Cena 1 U de verdura 150 gr de alcachofa 4 U de fécula 100 gr de patata 40 gr de pan 2 U de proteínas 150 gr de salmón 2 U de fruta 300 gr de sandía 1 U de grasa 10 gr de grasa 12 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Dieta saludable Segunda sesión APOYO A LAS FICHAS 7 Y 8 Distribución de unidades de intercambio por grupos de alimentos en el día LÁCTEOS DESAYUNO ALIMENTOS PROTEICOS VERDURA 1 MEDIA MAÑANA 1 COMIDA 2 MEDIA TARDE FRUTAS GRASAS 2 2 1 2 1 2 1 2 1 1 CENA FÉCULAS 4 1 2 1 4 CANTIDAD DE ALIMENTO DE 1 UNIDAD (HC, P,G, calorías) El peso de los alimentos es crudo y limpio. Las harinas pueden medirse ya cocidas LECHE (10-6-6-120) 200 ml de leche = 1 taza = 2 yogures GRASAS (0-0-10-90) 10 ml de aceite, mayonesa* (1 cucharada sopera) 10 g mantequilla*, margarina* 40 g aceitunas• 30 g nata*, crema de leche* 15 g frutos secos HARINAS (10-1,5-0-46) 60 g guisantes, habas 50 g patatas, boniatos 20 glegumbres (lentejas, garbanzos…) 20 g pan, castañas 15 g tostadas, cereales de la leche 15 g arroz, sémola, harina 15 gpasta (de sopa, macarrones, fideos, espaguetis, canelones…) 1 vaso medidor = 2 unidades en cocido ALIMENTOS PROTEICOS (0-10-5-85) 50 gternera, buey, pollo, conejo, cordero*, cerdo* 75 gpescado blanco/azul, marisco* 40 g embutido* • 40 g queso: fresco cremoso* • seco* • 1 huevo* FRUTAS (10-0-0-40) VERDURAS (10-0-0-40) 150 gmelón, sandía, fresas, pomelo 100 galbaricoque, naranja, pera, mandarina, limón, ciruelas, piña, kiwi, manzana 50 gplátano, uvas, cerezas, higos, chirimoya, nísperos Pobre en colesterol: • Restringir alimentos marcados con* • Restringir rebozados y salsas con nata, mantequilla y crema de leche • Tomar la leche y yogur desnatados • Utilizar aceite de oliva para cocinar 300 gescarola, lechuga, endivias, acelgas, espinacas, setas, espárragos, pepinos, berenjenas, tomates, pimientos, col, coliflor, calabacín, judías verdes… 150 gzanahorias, alcachofas, cebolla, remolacha, coles de bruselas Si ha de comer sin sal, deberá: • Evitar alimentos salados y los marcados con• • Evitar agua con gas, conservas y ahumados • No añadir sal a los alimentos • Puede utilizar hierbas aromáticas (Entre paréntesis, respectivamente, gramos de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías, por unidad) LOS ALIMENTOS DE CADA GRUPO SE PUEDEN INTERCAMBIAR ASÍ, ES LO MISMO TOMAR 150 g DE MELÓN QUE 100 g DE MANZANA TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 13 14 Medida casera de referencia Nº Unidades de Intercambio Unidad de Intercambio (UI) Grupo alimento 50 g patata, boniato 2 yogures Leche 200 ml = 2 yogures 1 150 g melón, sandía, fresas, pomelo 60 g guisantes 200 ml leche 40 g pan = VASO MEDIDOR de 125 cc o envase de yogurt 2 15 g pasta 15 g arroz, sémola, harina 15 g tostadas, cereales 20 g pan, castañas 200 g = 1 pieza median a ó 2 pequeñas 2 50 g uva, plátano, cereza 100 g albaricoque, naranja, pera, mandarina, limón, ciruelas, piña, manzana, kiwi 1UI = 10 g HC 1UI = 10 g HC 1UI = 10 g HC 20 g legumbres FRUTAS FÉCULAS LÁCTEOS 2 Trozos medianos BALANZA 1 huevo 40 g queso 40 g embutido 75 g pescado blanco, azul, marisco 50 g ternera, buey, pollo, conejo, cordero, cerdo 1UI = 10 g proteína ALIMENTOS PROTEICOS 1 PLATO 1 150 g zanahorias, alcachofa, cebolla, remolacha 300 g escarola, lechuga, acelgas, espinacas, setas, pepinos, berenjenas, tomates, pimiento, coliflor, judías verdes 1UI = 10 g HC VERDURAS 1 CUCHARA SOPERA 1 15 g frutos secos 40 g aceitunas 30 g nata 10 g mantequilla, margarina 1 cucharada de aceite, mayonesa 1UI = 10 g grasa GRASAS Dieta saludable Segunda sesión APOYO A LAS FICHAS 7 Y 8 CANTIDAD DE ALIMENTO DE 1 RACIÓN El peso de los alimentos es crudo y limpio. Las harinas pueden medirse ya cocidas PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Dieta saludable Segunda sesión ACTIVIDAD 3.- INTERCAMBIO DE ALIMENTOS FICHA 8 Dieta 1.500 calorías para intercambio (ejercicio para casa) Unidades de intercambio (U) Alimento Intercambiar por otro alimento Desayuno 1 U de lácteos 200 ml de leche 2 U de fécula 40 gr de pan ½ U de grasa 5 ml de aceite de oliva Media mañana 2 U de fruta 200 gr de pera Comida 1 U de verdura 300 gr de acelgas 4 U de fécula 120 gr de guisantes 40 gr de pan 2 U de proteínas 100 gr de ternera 2 U de fruta 200 gr de manzana 1 ½ U de grasa 15 gr de aceite Media tarde 1 U de lácteos 2 yogures Cena 1 U de verdura 150 gr de alcachofa 4 U de fécula 100 gr de patata 40 gr de pan 2 U de proteínas 150 gr de salmón 2 U de fruta 300 gr de sandía 1 U de grasa 10 gr de grasa TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 15 Dieta saludable Segunda sesión ACTIVIDAD 3.- INTERCAMBIO ALIMENTOS FICHA 9 Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) y del peso a perder -Ejercicio para la sesión- (Ver Tabla IMC) Cálculo del IMC Peso en kilos IMC= –––––––––––––– Talla en m2 Cálculo de pérdida del 5-10% del peso Peso: 5% de pérdida: 10% de pérdida: Peso a alcanzar: Peso -5% de pérdida: -10% de pérdida: Cálculo del perímetro abdominal Medir con el metro de colores según las indicaciones del monitor: Mi perímetro abdominal es de: ______ centímetros 5% de pérdida: 10% de pérdida: Perímetro a alcanzar: Perímetro -5% de pérdida: -10% de pérdida: 16 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Dieta saludable Segunda sesión ACTIVIDAD 4.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 10 Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) y del peso a perder -Ejercicio para casa- (Ver Tabla IMC) Cálculo de mi IMC Cálculo de IMC de otra persona IMC= –––––––––––––– IMC= –––––––––––––– Cálculo de pérdida del 5-10% de mi peso Cálculo de pérdida del 5-10% del peso Peso: Peso: 5% de pérdida: 5% de pérdida: 10% de pérdida: 10% de pérdida: Peso a alcanzar: Peso -5% de pérdida: Peso a alcanzar: Peso -5% de pérdida: -10% de pérdida: -10% de pérdida: Cálculo del perímetro abdominal Medir con el metro de colores según las indicaciones del monitor: Mi perímetro abdominal es de: ______ centímetros 5% de pérdida: 10% de pérdida: Perímetro a alcanzar: Perímetro -5% de pérdida: -10% de pérdida: TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 17 18 46 47 48 49 49 50 51 51 52 52 53 54 54 55 56 56 57 58 58 59 60 61 61 62 63 63 64 65 65 66 67 68 68 69 70 71 71 72 1,51 1,52 1,54 1,55 1,56 1,57 1,58 1,59 1,60 1,61 1,62 1,63 1,64 1,65 1,66 1,67 1,68 1,69 1,70 1,71 1,72 1,73 1,74 1,75 1,76 1,77 1,78 1,79 1,80 1,81 1,82 1,83 1,84 1,85 1,86 1,87 1,88 1,89 1,90 TALLA 105 101 97 94 90 87 83 79 76 46 ð 29 30 ð 28 31 32 33 34 36 OBESIDAD 35 37 38 39 40 144 143 141 140 138 137 135 134 132 131 130 128 127 125 124 123 121 120 118 117 116 114 113 112 110 110 108 106 105 104 102 101 100 99 97 96 95 92 141 139 138 136 135 133 132 131 129 128 126 125 124 122 121 119 118 117 115 114 113 111 110 109 107 106 105 104 102 101 100 99 97 96 95 94 92 90 137 136 134 133 131 130 129 127 126 124 123 122 120 119 118 116 115 114 112 111 110 109 107 106 105 103 102 101 100 98 97 96 95 94 92 91 90 88 134 132 131 129 128 127 125 124 123 121 120 119 117 116 115 113 112 111 109 108 107 106 104 103 102 101 100 98 97 96 95 94 92 91 90 89 88 85 130 129 127 126 125 123 122 121 119 118 117 115 114 113 112 110 109 108 107 105 104 103 102 100 99 98 97 96 94 93 92 91 90 89 87 86 85 83 126 125 124 122 121 120 118 117 116 115 113 112 111 110 108 107 106 105 104 102 101 100 99 98 96 95 94 93 92 91 90 88 87 86 85 84 83 81 123 121 120 119 118 116 115 114 113 111 110 109 108 107 105 104 103 102 101 99 98 97 96 95 94 93 91 90 89 88 87 86 85 84 83 82 81 79 119 118 117 115 114 113 112 111 109 108 107 106 105 103 102 101 100 99 98 96 95 94 93 92 91 90 89 88 87 86 84 83 82 81 80 79 78 76 116 114 113 112 111 110 108 107 106 105 104 103 101 100 99 98 97 96 95 94 92 91 90 89 88 87 86 85 84 83 82 81 80 79 78 77 76 74 91 112 111 110 108 107 106 105 104 103 102 100 99 98 97 96 95 94 93 92 91 90 89 87 86 85 84 83 82 81 80 79 78 77 76 75 74 74 72 89 ð 27 PESO 108 107 106 105 104 103 102 100 99 98 97 96 95 94 93 92 91 90 89 88 87 86 85 84 82 82 81 80 79 78 77 76 75 74 73 72 71 69 87 ð SOBREPESO 104 102 101 100 99 98 97 96 95 94 93 92 91 89 89 88 87 86 85 84 83 82 81 79 79 78 77 76 75 74 73 72 71 71 70 69 67 84 ð 26 100 99 98 97 96 95 94 93 92 91 89 89 88 87 86 85 84 83 82 81 80 79 78 77 76 75 74 73 73 72 71 70 69 68 67 66 65 82 ð 25 96 95 94 93 92 91 90 89 88 87 87 86 85 84 83 82 81 80 79 78 77 76 75 74 74 73 72 71 70 69 68 67 67 66 65 64 62 80 ð 24 93 92 91 90 89 88 87 86 85 84 83 82 81 81 80 79 78 77 76 75 74 73 73 72 71 70 69 68 67 67 66 65 64 63 62 62 60 78 ð 23 89 88 87 86 86 85 84 83 82 81 80 79 78 77 77 76 75 74 73 72 71 71 70 69 68 67 66 66 65 64 63 62 62 61 60 59 58 75 ð 22 86 85 84 83 82 81 80 79 79 78 77 76 75 74 74 73 72 71 70 69 69 68 67 66 65 65 64 63 62 61 61 60 59 58 58 57 55 73 90 ð NORMOPESO 82 81 80 80 79 78 77 76 75 75 74 73 72 71 70 70 69 68 67 66 66 65 64 63 63 62 61 60 60 59 58 57 57 56 55 54 53 71 88 ð 21 79 78 77 76 75 74 74 73 72 71 70 70 69 68 67 67 66 65 64 64 63 62 61 61 60 59 58 58 57 56 56 55 54 53 53 52 51 68 68 ð 20 75 74 73 73 72 71 70 70 69 68 67 66 66 65 64 63 63 62 61 61 60 59 59 58 57 56 56 55 54 54 53 52 52 51 50 50 48 66 ð 64 ð 61 ð 59 ð 57 ð 55 ð 52 ð 50 ð 48 ð 45 86 ï 83 ï 81 ï 79 23 ï 77 24 ï 74 25 ï 72 26 ï 70 27 ï PESO 28 ï 65 29 ï 63 30 ï 61 31 ï 59 32 ï 56 33 ï 54 34 ï 52 35 ï 49 36 ï 47 37 ï 1,50 TALLA 40 39 38 ï 22 OBESIDAD ï 21 SOBREPESO ï 20 NORMOPESO TALLA 1,90 1,89 1,88 1,87 1,86 1,85 1,84 1,83 1,82 1,81 1,80 1,79 1,78 1,77 1,76 1,75 1,74 1,73 1,72 1,71 1,70 1,69 1,68 1,67 1,66 1,65 1,64 1,63 1,62 1,61 1,60 1,59 1,58 1,57 1,56 1,55 1,54 1,52 1,51 1,50 TALLA Dieta saludable Segunda sesión APOYO A LAS FICHAS 9 Y 10 ¿CÓMO SABER TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)? 1.Buscalacasillacoincidentecontutalla. 2.Enlamismafilabuscatupesoaladerecha. 3.SubeporlacolumnadelpesohaciaarribahastallegaratuIMC. PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Tercera sesión Ejercicio físico ACTIVIDAD 3.- CÁLCULO FRECUENCIA CARDIACA FICHA 11 Cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax) y % de la FCmax según la intensidad del ejercicio. (Ver TABLA) Frecuencia cardiaca en reposo, tomada por la mañana antes de levantarse: Frecuencia cardiaca máxima = 208 - (0,7 x edad): Frecuencia cardiaca de reserva = Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo: Porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima = 100 x frecuencia cardiaca actual (o de ejercicio) / Frecuencia cardiaca máxima: Frecuencia cardiaca objetivo = Porcentaje que queremos x Frecuencia cardiaca máxima / 100: TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 19 Ejercicio físico Tercera sesión APOYO A LA FICHA 11 TABLA Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax) y % de la FCmax según la intensidad del ejercicio 20 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Ejercicio físico Tercera sesión APOYO A LA ACTIVIDAD Ejercicios básicos de estiramiento TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 21 Ejercicio físico Tercera sesión ACTIVIDAD 4.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 12 Comidas favoritas, tradiciones y costumbres Piense sobre comidas que suele comer por razones de tradición familiar o porque sea típico de su ciudad o pueblo, y anótelo en el primer cuadro. Dígale a algún compañero / a, pareja o familiar que haga lo mismo en el siguiente cuadro: Usted Comidas favoritas ¿Quién la hacía? ¿En qué ocasiones la come? Versión saludable ¿Quién la hacía? ¿En qué ocasiones la come? Versión saludable - - - Su familiar, pareja o compañero/a: Comidas favoritas - - - 22 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Cuarta sesióN Tener como aliados a nuestros pensamientos y emociones ACTIVIDAD 4.- GUÍA DE AFRONTAMIENTO FICHA 13 Ejercicio de la discoteca ¿Me compensa o no me compensa cambiar mi discoteca? ¨¨ SI ¨¨ NO Discos Rayados Nuevas Sinfonías 1. 1. 2. 2. 3. 3. 4. 4. 5. 5. 6. 6. 7. 7. 8. 8. 9. 9. 10. 10. 11. 11. 12. 12. Identifica quién te lo pone fácil: Identifica quién te lo pone difícil: TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 23 Tener como aliados a nuestros pensamientos y emociones Cuarta sesión ACTIVIDAD 5.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 14 Hazte un hueco en tu agenda para actividades agradables Actividad Días por semana Horario Algunas herramientas útiles para poder mantener la actividad elegida Procura elegir actividades que dependan fundamentalmente de ti. La actividad elegida debe ser compatible con tu vida y tus valores. Aprende a diferenciar entre tareas importantes y triviales: §§ Diferencia entre tareas: Importantes, triviales, urgentes para otros. §§ Realiza solo aquellas tareas que solo tú puedes llevar a cabo, delega las demás. §§ Rompe tus cadenas, no siempre tienes que someterte a la misma forma de hacer las cosas: Modifica rutinas. §§ No asumas responsabilidades que no te correspondan: enseña a pescar en lugar de darles el pez. §§ Dí, NO. 24 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD QUINTA SESIÓN COMPRA SALUDABLE ACTIVIDAD 3.- ¿QUÉ TIENES EN TU DESPENSA? FICHA 15 LISTA DE ALIMENTOS ALMACENADOS EN CASA (1/3) EN FRIGORÍFICO EN CONGELADOR Pasta fresca Platos precocinados (pizzas, canelones...) Pan de molde Patatas para freír Pan Patatas Fritas Patatas crudas Arroz blanco Arroz integral Pasta normal Pasta integral Legumbres Harina normal Harina integral Pan normal del día Pan integral del día Pan precocinado Palomitas para microondas Pan de molde Galletas normales Galletas sin azúcar Galletas integrales Otro tipo de galletas______ Cereales ¿Cuáles?_________ Verduras para comer crudas ¿Cuáles?_________ Verduras para cocer ¿Cuáles?________ Hortalizas (zanahorias, tomates..) ¿Cuáles?_________ Frutas ¿Cuáles?_________ Verduras varias ¿Cuáles?__ Cebollas y ajos Botes o latas de conserva de verduras sin elaborar ¿Cuáles?_________ FÉCULAS (HARINAS, CEREALES Y LEGUMINOSAS) FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS DESPENSA O SIMILAR TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 25 Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 3.- ¿QUÉ TIENES EN TU DESPENSA? FICHA 15 LISTA DE ALIMENTOS ALMACENADOS EN CASA (2/3) LÁCTEOS Yogures desnatados Yogures naturales o de sabores enteros Leche entera Leche desnatada Leche semidesnatada Leche de soja Queso fresco Queso semicurado Queso curado Otros________ PROTEÍNAS Carne de pollo Carne de ternera Carne de cordero Carne de conejo Pescado blanco Pescado azul Sucedáneos de pescado (gulas, palitos de cangrejo, surimi..) Pescado ahumado Embutidos (chorizo, salchichón...) Fiambre ( jamón York, pavo, jamón serrano) Huevos GRASAS EN FRIGORÍFICO Tomate frito de lata Tomate ketchup Mantequilla Margarina Mayonesa Otras salsas ¿Cuáles?_____ EN CONGELADOR Leche entera Leche semidesnatada Leche desnatada Lácteos sin refrigerar Carne de pollo Carne de ternera Carne de cordero Carne de conejo Pescado Sucedáneos de pescado (gulas, palitos de cangrejo, surimi...) Marisco DULCES Latas de atún Latas de sardinas etc. Aceite de oliva ¿Es virgen o normal? Aceite de girasol Frutos secos ¿Con o sin sal?____ Salsas (Ketchup, tomate frito) Mayonesa Helados 26 DESPENSA O SIMILAR Chocolates Vinagre de módena Refrescos Nocilla Galletas Bollería Azúcar PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 3.- ¿QUÉ TIENES EN TU DESPENSA? FICHA 15 LISTA DE ALIMENTOS ALMACENADOS EN CASA (3/3) EN CONGELADOR Zumos normales Zumos sin azúcar añadido Refrescos normales Refrescos sin calorías o light Vino Cerveza Encurtidos (aceitunas, pepinillos…) Salsa de soja Pescado en salazón (anchoas...) DESPENSA O SIMILAR Vino Cerveza Otras________ Comidas elaboradas en casa ¿Cuáles?______ Comidas compradas precocinadas ¿Cuáles?______ Sal Salsa de soja Café Té Otras infusiones Vinagre de vino Sacarina Conservas de comida elaborada ¿Cuáles?_______ OTROS NO MENCIONADOS OTROS BEBIDAS EN FRIGORÍFICO TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 27 Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 5.- INTERPRETACIÓN DE ETIQUETAS FICHAS 16 FICHA 16.1 COMPARACIÓN DE ETIQUETAS ¿Cuál de estos dos alimentos es más saludable? ¿Por qué? (compara las calorías, grasas totales y saturadas, azúcares y fibra) PAN CON FIBRA INF. NUTRICIONAL VALOR PROM. por 100 g VALOR PROM. por ración* 245 Kcal 1037 Kj 63,7 Kcal 269,62 Kj Proteína 9,93 g 2,58 g Hidratos de carbono 44,3 g 11,52 g de los cuales azúcares 1,94 g 0,50 g Grasas 3,1 g 0,80 g Saturadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas 0,59 g 0,86 g 1,65 g 0,15 g 0,22 g 0,43 g Fibra alimentaria 7,79 g 2,02 g Sodio 0,52 g 0,13 g Valor energético *Una ración equivalente a una rebanada = 26 g CEREALES DE DESAYUNO 28 INFORMACIÓN NUTRICIONAL VALORES MEDIOS Por 30 g + 125 ml de leche semidesnatada Por 100 g Valor energético 729 Kj 172 Kcal 1583 Kj 373 Kcal Proteínas 6,3 g 6,7 g Hidratos de carbono 30,0 g 79,6 g de los cuales azúcares 14,8 g 29,8 g Grasas 3,0 g 3,1 g de las cuales saturadas 1,5 g 1,0 g Fibra alimentaria 1,4 g 4,6 g Sodio 0,3 g 0,7 g PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 5.- INTERPRETACIÓN DE ETIQUETAS FICHA 16.2 COMPARACIÓN DE ETIQUETAS ¿Cuál de estas dos galletas es más saludable? ¿Por qué? (comparalascalorías,grasastotalesysaturadas) GALLETAS “DIGESTIVE” INFORMACIÓN NUTRICIONAL Valores Medios Por 100 g de producto Por ración 2 galletas (aprox. 32 g) 1.919Kj/459Kcal 614Kj/147Kcal Proteínas 7,1g 2,3g Hidratos de carbono deloscuales Azúcares 70,1g 22,4g 21,2g 6,8g Grasas 16,1g 5,1g 1,7g 12,5g 0,5g 4,0g 10,0g 1,9g 3,2g 0,6g Fibra alimentaria 2,7g 0,9g Sodio 0,7g 0,2g Valor energético delascuales Saturadas Monoinsaturadas delascuales Omega 9 Poliinsaturadas GALLETAS TIPO MARÍA VALORES NUTRICIONALES Valores Medios Por 100 g de producto Por ración 4 galletas (aprox. 27 g) 1.769Kj/421Kcal 478Kj/114Kcal Proteínas 7,9g 2,1g Hidratos de Carbono deloscuales Azúcares 82,1g 22,2g 22,7g 6,1g Grasas 6,8g 1,8g 0,9g 4,9g 0,2g 1,3g 3,9g 1,0g 1,1g 0,3g Fibra alimentaria 1,6g 0,4g Sodio 0,4g 0,1g Valor energético delascuales Saturadas Monoinsaturadas delascuales Omega 9 Poliinsaturadas TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 29 Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 5.- INTERPRETACIÓN DE ETIQUETAS FICHA 16.3 COMPARACIÓN DE ETIQUETAS ¿Cuál de estos dos yogures te parece más saludable? ¿Por qué? (comparalascalorías,azúcaresygrasas) YOGURT NATURAL DESNATADO INFORMACIÓN NUTRICIONAL Valores Medios Por 100 g Por 125 g 153Kj/36Kcal 192Kj/45Kcal Proteínas 4,3g 5,4g Hidratos de carbono deloscuales azúcares 4,5g 5,4g 4,5g 5,6g Materia grasa 0,1g 0,1g 0g 0g Fibras 0g 0g Sodio 0,05g 0,06g Calcio 128mg(16%CDR)* 160mg(20%CDR)* Valor energético delascuales ácidos grasos saturados (*CDR:CantidadDiariaRecomendada) YOGURT NORMAL DE FRESA INFORMACIÓN NUTRICIONAL Valores Medios Por 100 g Por 125 g 342Kj/81Kcal 427Kj/101Kcal Proteínas 3,5g 4,4g Hidratos de carbono 12,4g 15,5g Grasas 2,0g 2,5g Calcio 120mg(15%CDR)* 150mg(18,7%CDR)* Valor energético (*CDR:CantidadDiariaRecomendada) 30 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 5.- INTERPRETACIÓN DE ETIQUETAS FICHA 16.4 COMPARACIÓN DE ETIQUETAS ¿Cuál de estos dos quesos te parece más saludable? ¿Por qué? (comparalascalorías,grasatotalysaturada) QUESO FRESCO INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Valor medio por 100 g) Valor energético 181,9Kcal/754,9Kj Proteínas 12,0g Hidratos de carbono deloscuales azúcares 1,0g Grasas 14,3g 1,0g delascuales saturadas 9,8g Fibra alimentaria 0,6g Sodio 0,3g Calcio 440mg(55%CDR)* (*CDR:CantidadDiariaRecomendada) QUESO CURADO INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Valor medio por 100 g) Valor energético 422,0Kcal/1.748,5Kj Proteínas 23,5g Hidratos de carbono deloscuales azúcares 1,0g Grasas 36,0g delascuales 1,0g saturadas 25,1g Fibra alimentaria 1,0g Sodio 0,8g Calcio 680mg(85%CDR)* (*CDR:CantidadDiariaRecomendada) TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 31 Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 5.- INTERPRETACIÓN DE ETIQUETAS FICHA 16.5 COMPARACIÓN DE ETIQUETAS ¿Cuál de estos aperitivos te parece más saludable? ¿Por qué? (comparalasgrasassaturadasylafibra) TRIáNGULOS DE MAÍz INFORMACIÓN NUTRICIONAL 100 g 25**g CDO* 25 g 2.128Kj/509Kcal 532Kj/127Kcal 6% Proteínas 8,5g 2,1g Hidratos de carbono deloscuales azúcares 57,6g 14,4g 2,4g 0,6g <1% Grasas 26,4g 6,6g 9% saturadas 14,3g 3,6g 18% Fibra alimentaria 3,3g 0,8g Sodio 0,6g 0,2g Valor energético delascuales 6% *CDO. Cantidad diaria orientativa basada en una dieta media de 2.000 Kcal. Las guías internacionalesrecomiendan2.000Kcal/díaparamujeresy2.500Kcal/díaparahombres.Las necesidadespersonalesdenutrientesvaríanenfuncióndelaactividadfísicaydeotrosfactores. **25gporciónmedia.Estabolsacontiene6porciones. ALMENDRAS INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Valor medio por 100 g) Valor energético Proteínas 22,0g Hidratos de carbono deloscuales azúcares 13,5g Grasas 53,0g delascuales saturadas monoinsaturadas poliinsaturadas colesterol 32 2.703Kj/653Kcal 4,5g 4,2g 34,8g 13,5g 0,0mg Fibra alimentaria 9,0g Sodio 0,8g PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 5.- INTERPRETACIÓN DE ETIQUETAS FICHA 16.6 COMPARACIÓN DE ETIQUETAS Compara estos refrescos ¿cuál tiene menos calorías y azúcares? REFRESCO LIGHT Cada lata de 250 ml contiene Energía Azúcares Grasas 0g Grasas saturadas 0g 0,5 Kcal 0g 0% 0% Sodio 0,03 g 0% 0% 1% de la cantidad diaria orientativa para un adulto Basado en un aporte diario de 2.000 Kcal. 2 litros = 8 vasos de 250 ml REFRESCO NORMAL Cada lata de 250 ml contiene Energía Azúcares Grasas 0g Grasas saturadas 0g 145 Kcal 37 g 7% 41% Sodio 0,03 g 0% 0% 0% de la cantidad diaria orientativa para un adulto Basado en un aporte diario de 2.000 Kcal TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 33 Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 6.- COMPRA SALUDABLE FICHA 17 La lista de la compra ideal GRUPO FÉCULAS (CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS) Ejemplo: Pan, Pan de molde, Galletas tipo Maria, Resto de galletas, Harinas, Legumbres, arroz y patatas ________________ ________________ ________________ ________________ FRUTAS / VERDURAS Y HORTALIZAS Ejemplo: Verduras de hoja verde Resto verduras. ¿Cuáles? Hortalizas Frutas. ¿Cuáles? ________________ ________________ ________________ LÁCTEOS Ejemplo: Leche desnatada, leche entera, yogures desnatados, yogures enteros, postres lácteos ________________ ________________ ________________ PROTEÍNAS (CARNES / PESCADOS / HUEVOS) Carnes. ¿Cuáles? Pescados ¿Cuáles? Huevos GRASAS Ejemplo: Aceite oliva, aceite girasol, mantequillas, natas ________________ ________________ DULCES ¿Cuáles? BEBIDAS ¿Cuáles? 34 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 7.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 18 La lista de la compra real (1/2) GRUPO FÉCULAS (CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS) Ejemplo: Pan, pan de molde, galletas tipo María, resto de galletas, harinas, legumbres, arroz y patatas ________________ ________________ ________________ ________________ FRUTAS / VERDURAS Y HORTALIZAS Verduras de hoja verde Resto verduras. ¿Cuáles? Hortalizas Frutas. ¿Cuáles? ________________ ________________ ________________ LÁCTEOS Leche desnatada, leche entera, yogures desnatados, yogures enteros, postres lácteos ________________ ________________ ________________ PROTEÍNAS (CARNES / PESCADOS / HUEVOS) Carnes. ¿Cuáles? Pescados ¿Cuáles? Huevos GRASAS Aceite oliva, aceite girasol, mantequillas, natas ________________ ________________ TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 35 Compra saludable Quinta sesión ACTIVIDAD 7.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 18 La lista de la compra real (2/2) DULCES ¿Cuáles? BEBIDAS ¿Cuáles? ACOMPAÑANTE:.............................................. HORA DE LA COMPRA..................................... ANTES O DESPUÉS DE COMER......................... LISTA ESCRITA PREVIA...................................... 36 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Sexta sesión Cocina y menús saludables ACTIVIDAD 4.- PRÁCTICA DE MEDIDAS CASERAS FICHA 19 Medidas caseras RACIONES CASERAS Imagina que quieres preparar la comida siguiendo las recomendaciones de la dieta que te ha aconsejado tu médico. Necesitas respetar las cantidades y raciones, pero como no dispones de un peso, necesitas calcularlo mediante las medidas caseras explicadas en esta sesión. Unidades de intercambio (U) Alimento (cantidad) Medida casera Desayuno 1 U de lácteos 200 ml de leche 2 U de fécula 40 gr de pan ½ U de grasa 5 ml de aceite de oliva Media mañana 2 U de fruta 200 gr de pera Comida 1 U de verdura 300 gr de acelgas 4 U de fécula 120 gr de guisantes 40 gr de pan 2 U de proteínas 100 gr de ternera 2 U de fruta 200 gr de manzana 1 ½ U de grasa 15 gr de aceite Media tarde 1 U de lácteos 2 yogures Cena 1 U de verdura 150 gr de alcachofa 4 U de fécula 100 gr de patata 40 gr de pan 2 U de proteínas 150 gr de salmón 2 U de fruta 300 gr de sandía 1 U de grasa 10 gr de grasa TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 37 38 JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO MARTES MIÉRCOLES LUNES Forma cocinado DESAYUNO MEDIA MAÑANA Forma cocinado COMIDA MEDIA TARDE Forma cocinado CENA Cocina y menús saludables Sexta sesión ACTIVIDAD 6.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 20 Menú semanal PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA Actividad física diaria 30 min, 5 o más dias / semana Féculas Frutas, verduras y aceite Lácteos Pescado, legumbres, huevos, aves CONSUMO DIARIO Dulces Carnes grasas, salchichasy embutidos CONSUMO OCASIONAL Agua 1,5 L (8 vasos) 4-6 RACIONES FRUTA: 3 o más VERDURA: 2 o más 3-4 RACIONES 2 RACIONES OCASIONALMENTE Pirámide de la alimentación saludable (SENC, 2004) RACIONES DIARIAS LEGUMBRES 2-4 raciones / semana HUEVOS 3-4 huevos / semana CARNES BLANCAS 3-4 raciones / semana PESCADOS Y MARISCOS 3-4 raciones / semana CARNES ROJAS 1 ración / semana RACIONES SEMANALES Cocina y menús saludables Sexta sesión APOYO A LA FICHA 20 Pirámide de la Alimentación Saludable 39 Séptima sesión Prevención de recaídas ACTIVIDAD 3.- FALLOS O PERCANCES Y RECAÍDAS FICHA 21 Balance de toma de decisiones Metáfora del camino: Cuando alguien emprende un viaje hacia un lugar al que desea llegar y se pierde, ¿deja por eso de interesarle llegar? o por el contrario, busca de nuevo el camino, e incluso, busca ayuda para llegar hasta él. Pese a los obstáculos, el objetivo sigue estando ahí. El hecho de salirse del camino y perderse no hace menos atractivo lo que se quiere conseguir. Balance. Tomando la decisión de continuar el viaje Ventajas Inconvenientes 1. 1. 2. 2. 3. 3. 4. 4. 5. 5. 6. 6. 7. 7. 8. 8. 9. 9. 10. 10. 11. 11. 12. 12. 13. 13. 40 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Prevención de recaídas Séptima sesión ACTIVIDAD 4.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 22 Emociones Compañía Fallo Circunstancias que la precedieron Estrategias de afrontamiento Registro de fallos TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 41 Octava sesión Evaluando y planificando el mantenimiento ACTIVIDAD 3.- ESTRATEGIAS DE MANTENIMIENTO FICHA 23 Revisión de logros Logros obtenidos Satisfacción (0-10) Aspectos a mejorar 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 42 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Evaluando y planificando el mantenimiento Octava sesión ACTIVIDAD 3.- ESTRATEGIAS DE MANTENIMIENTO FICHA 24 MIS ACCIONES RELEVANTES PARA EL MANTENIMIENTO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 43 Evaluando y planificando el mantenimiento Octava sesión ACTIVIDAD 5.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 25 Ejercicio de la discoteca ¿Me compensa o no me compensa cambiar mi discoteca? ¨¨ SI ¨¨ NO Discos Rayados Nuevas Sinfonías 1. 1. 2. 2. 3. 3. 4. 4. 5. 5. 6. 6. 7. 7. 8. 8. 9. 9. 10. 10. 11. 11. 12. 12. 44 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Evaluando y planificando el mantenimiento Octava sesión ACTIVIDAD 5.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 26 CAMBIOS EN MI ENTORNO DOMÉSTICO Y SOCIAL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 45 Novena sesión Caminando solos I. Ocasiones especiales ACTIVIDAD 5.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 27 Estrategia para ocasiones especiales TENTACIONES 46 PLAN PARA VENCERLAS (Locus de control interno) PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Caminando solos I. Ocasiones especiales Novena sesión ACTIVIDAD 5.- TAREA PARA LA PRÓXIMA SESIÓN FICHA 28 Emociones Compañía Fallo Circunstancias que la precedieron Estrategias de afrontamiento Registro de fallos TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 47 DÉCIMA SESIÓN CAMINANDO SOLOS II ACTIVIDAD 4.- REPASAR CAMBIOS FICHA 29 CAMBIOS EN MI ENTORNO DOMÉSTICO Y SOCIAL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 48 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Caminando solos II Décima sesión ACTIVIDAD 4.- REPASAR CAMBIOS FICHA 30 CAMBIOS EN MI CONTEXTO PERSONAL A: relacionados con la alimentación: modo de comprar, almacenar, cocinar, comer B: relacionados con la actividad física: en la vida diaria, en el tiempo libre A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. B. B. B. B. B. B. B. B. B. B. B. TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 49 Caminando solos II Décima sesión ACTIVIDAD 5.- CIERRE DEL TALLER FICHA 31 Ejercicio de la discoteca ¿Me compensa o no me compensa cambiar mi discoteca? ¨¨ SI ¨¨ NO Discos Rayados Nuevas Sinfonías 1. 1. 2. 2. 3. 3. 4. 4. 5. 5. 6. 6. 7. 7. 8. 8. 9. 9. 10. 10. 11. 11. 12. 12. 50 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Caminando solos II Décima sesión ACTIVIDAD 5.- CIERRE DEL TALLER FICHA 32 Emociones Compañía Fallo Circunstancias que la precedieron Estrategias de afrontamiento Registro de fallos TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 51 Caminando solos II Décima sesión ACTIVIDAD 5.- CIERRE DEL TALLER FICHA 33 Revisión de logros 52 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Caminando solos II Décima sesión ANEXOS ÍNDICE GLUCÉMICO Se define como el incremento del área bajo la curva de respuesta glucémica, en respuesta a una cantidad standard de CH de un alimento examinado, respecto a un alimento control (pan blanco o glucosa). Se refiere a la velocidad de entrada del carbohidrato en forma de glucosa en el torrente sanguíneo. Se expresa como la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Tres factores afectan al Índice glucémico: Fibra soluble. Cantidad de grasa del alimentos. Composición de los carbohidratos complejos. INDICE ALIMENTO ÍNDICE ALIMENTO 110 Maltosa 45 Uvas 100 Glucosa 42 Pan de centeno integral 92 Zanahorias cocidas 42 Espaguetis trigo integral 88 Patata cocida 40 Naranjas 82 Puré patatas instantáneo 39 Zanahoria cruda 80 Maíz en copos 39 Manzanas, Ciruelas 75 Patata frita 38 Tomates 72 Arroz blanco 36 Helados 69 Pan blanco 36 Garbanzos 67 Sémola de trigo 36 Yogur 66 Muesli suizo 32 Leche desnatada 66 Arroz integral 27 Leche entera 64 Pasas 29 Judías 64 Remolacha 29 Lentejas 62 Helados lácteos 34 Peras 59 Azúcar blanco 26 Melocotones 59 Maíz dulce 26 Pomelo 59 Piña. Papaya 23 Cerezas 51 Plátano, Mango 20 Fructosa 51 Boniatos 15 Soja 50 Espaguetis harina refin. 13 Cacahuetes TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 53 Caminando solos II Décima sesión TABLAS DE EQUIVALENCIAS 1. ALIMENTOS PROTEICOS La ración o unidad “carne” corresponde a 10g de proteína. Se pueden escoger entre las siguientes cantidades equivalentes. Mariscos 70g almejas 50g gambas 100g mejillones 30g langosta 100g pulpo 70g centollo 150g percebes 35g cigalas 110g calamares 100g ostras 100g ostras 24g langostinos 100g chirlas 60g vieiras 50g dorada 70g lubina 60g percas 70g salmonetes 55g lucio 50g gallo 60g merluza 70g rape 58g bacaladitos 50g carpa 36g bonito 50g caballa 50g trucha 50g palometa 60g arenque 36g atún (conserva) 60g salmón 50g boquerones 50g pez espada Pescados blancos 70g bacalao 60g lenguado 60g pescadilla 56g rodaballo 50g congrio Pescados azules 50g atún 50g besugo 40g sardina 50g anchoas 50g chicharros NOTA: Cada unidad en forma de marisco o pescado blanco aporta un promedio de 2 gramos de grasa. Cada unidad carne en forma de pescado azul aporta 8 gramos de grasa. Carnes magras 50g buey (no carne picada, costilla o pecho) 50g cordero (no pecho) 50g pollo 50g cerdo (sólo pierna) 50g pavo 50g gallina 50g queso fresco 50g ternera (no pecho) 50g faisán 50g liebre Carnes grasas 50g buey (carne picada) 50g conejo 50g cerdo (solomillo, espalda) 1 huevo 50g jamón hervido Carnes muy grasas 50g buey (pecho, hamburguesa, costilla) 50g cerdo( costilla, lomo, carne picada) 50g ternera (pecho) 50g queso manchego 50g queso gruyère 75g embutidos 50g cordero pecho) 50g jamón serrano 50g pato 50g queso roquefort 50g queso de bola 75g salchichas 50g ganso 50g queso camembert 50g queso untar NOTA. Cada unidad carne en forma de carne magra aporta 5 g de grasa, de carne grasa 8 g de grasa y de carne muy grasa 13 g de grasa. 54 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Caminando solos II Décima sesión 2. ALIMENTOS HIDROCARBONADOS O FÉCULAS La ración o unidad “fécula” corresponde a 10 g de hidratos de carbono. Se puede escoger entre los siguientes valores equivalentes. Primer grupo: cereales, tubérculos 12g de arroz 50g patata 12g pasta de sopa 12g de sémola 12g de tapioca 40g de batata 40g de boniato 20g pan blanco 20g pan integral 20g pan centeno 20g pan inglés 18g de pan (palitos) 15g de galletas María 18g de galletas saladas 15g de biscotes 13g harina de trigo 14g harina de maíz 14g harina de arroz 14g harina de avena 20g de castañas 40g de maíz 18 g garbanzos 16 g lentejas 20 g habas Segundo grupo: leguminosas 16 g judías NOTA: Cada unidad “fécula” del primer grupo aporta más de 1 gramo de proteínas. Cada unidad “fécula” del segundo grupo aporta 4 gramos de proteínas. Es recomendable alternar las unidades “fécula” del primero y segundo grupos en comida y cena. 3. VERDURAS La ración o unidad “verdura” corresponde a 10 g de hidratos de carbono. Se puede escoger entre las siguientes cantidades equivalentes. 400g de acelgas 80g alcachofas 200g berenjenas 250g berros 200g calabacín 200g cardo 110g cebolla 160g col 120g coles Bruselas 100g berza (grelos) 300g apio 300g brécol 300g endibias 120g habas verdes 200g coliflor 260g champiñón 250g escarola 250g espárragos 250 g espinacas 60g guisantes 140g judías verdes 350g lechuga 200g lombarda 200g chucrut 300g calabaza 120g dientes de león 300g perifollo 300g acederas 160g pimientos 350g pepinos, cohombro 120g puerros 250g rábanos 100g remolacha 200g repollo 260g setas 250g tomate 110 g zanahoria 300g nabos 300g achicoria 100g rutabaga 300g hinojo 300g ruibarbo NOTA: Valores calculados para alimentos en crudo. Si se cuecen y se tira el agua, las verduras pierden un promedio del 50 % de su contenido en hidratos de carbono. Cada unidad “verdura” consumida cruda aporta de media 3 gramos de proteínas, y consumida cocida, 2 gramos de proteínas. TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 55 Caminando solos II Décima sesión 4. FRUTAS La ración o unidad “fruta” corresponde a 10 g de hidratos de carbono. Se puede escoger entre las siguientes cantidades equivalentes. 90g albaricoque 70g cerezas 70g ciruelas 80g chirimoya 120g fresas 160g fresón 60g granada 100g grosellas 70g guindas 60g higos 100g mandarinas 70g manzana 80g melocotón 160g melón 100g naranja 80g paraguayas 70g pera 70g piña natural 50g plátano 150g sandía 50g uvas NOTA. Entre las frutas más frecuentemente consumidas, cada unidad contiene medio gramo de proteína 5. LECHE Y DERIVADOS La unidad “leche” corresponde a 10 g de hidratos de carbono. Leche: 200 cc contienen 10g de hidratos de carbono, 6g de proteínas y 6g de grasa. Yogur: 250g (2 yogures) contienen 10g de hidratos de carbono, 6g de proteínas y 6g de grasa. Queso de Burgos: 100g contienen 10g de hidratos de carbono, 30g de proteínas y 22g de grasa. 6. GRASAS. La ración o unidad “grasa” corresponde a 10g de grasa. Aceite: 10g (1 cucharada) Tocino: 12g Bacon: 30g (2 lonchas) Nata: 20g (2 cucharadas) Nueces: 20g (12 pequeñas) Aceitunas: 10 pequeñas 56 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Caminando solos II Décima sesión CONTENIDO DE FIBRA EN LOS ALIMENTOS TABLA 1. FRUTAS ALIMENTO Tamaño porción Kcal Fibra vegetal (grs) Fibra/Energía Zarzamora ½ taza 30 3,6 12,2 Manzanas 1 pequeña 55 3,9 7,1 Fresas ¾ taza 36 2,4 6,6 Mandarinas 1 mediana 34 1,8 5,3 Naranja 1 pequeña 45 2,1 4,7 Ciruelas 2 medianas 58 2,3 4 Melón ½ taza 26 0,9 3,6 Pera 1 pequeña 70 2,5 3,5 Albaricoques 2 medianos 39 1,3 3,3 Pomelos ½ 41 1,3 3,1 Melocotón 1 mediano 33 1 3 Plátano ½ pequeño 60 1,3 2,1 Cerezas 10 44 0,9 2,1 Piña ¾ taza 41 1,3 1,9 Uvas 10 34 0,4 1,2 Los valores del contenido de energía y fibra vegetal se refieren al tamaño de la porción. El cociente fibra/energía representa grs. fibra/ 100 Kcal Todos los valores se refieren a alimentos crudos. TABLA 2. VERDURAS ALIMENTO Kcal Fibra vegetal Fibra/Energía Apio 5 1,7 33,3 Brécol 15 2,6 17,1 Lechuga * 3 0,5 16,7 Repollo 11 1,6 14,7 Judías Verdes 12 1,7 14,2 Rábanos * 9 1,2 13,8 Zanahorias 19 2,2 11,6 Pepinos * 7 0,9 10,7 Nabos 13 1,3 10 Judías pintas 286 25,4 8,88 Coliflor 12 0,9 7,8 Espárragos 15 1,2 7,7 Coles de Brs 24 1,8 7,4 Tomates 27 2 7,4 Cebollas 25 1,6 6,6 Guisantes 78 5,2 6,6 Alcachofa 38 2 5,2 Garbanzos 329 15 4,52 Lentejas 314 11,7 3,8 Patata 79 2 2,5 Los valores del contenido de energía y fibra vegetal se refieren al tamaño de la porción ( ½ taza). El cociente fibra/energía representa gr fibra/ 100 Kcals. Todos los valores se refieren a alimentos cocinados excepto los señalados con un asterisco *. TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA 57 58 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD CMS:______________________________________________ Taller Código:_______________________ ACTIVIDAD 5.- CIERRE DEL TALLER FICHA 34 Cuestionario de satisfacción (1/1) Valore de 1 a 5 (1: puntuación mínima, 5: puntuación máxima) las siguientes cuestiones: LAS CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL TALLER 1 La organización general del taller 2 La utilidad del taller 3 La claridad con la que se han tratado los temas 4. La duración del taller 5 Si el taller ha respondido a sus expectativas LAS SESIONES 6 Primera sesión: Alimentación y actividad física, primeros conceptos 7 Segunda sesión: Dieta saludable 8. Tercera sesión: Actividad física 9 Cuarta sesión: Tener como aliados a nuestros pensamientos y emociones 10 Quinta sesión: Compra saludable, etiquetado y almacenamiento 11 Sexta sesión: Cocina y menú saludables 12 Séptima sesión: Prevención de recaídas 13 Octava sesión: Planificando el mantenimiento 14 Novena sesión: Caminando solos I. Ocasiones especiales 15 Décima sesión: Caminando solos II LAS SESIONES 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 16 17 LOS MATERIALES 18 Diapositivas 19 Cuaderno de trabajo 20 LAS CARACTERÍSTICAS DEL CENTRO 21 Las condiciones generales del centro para realizar este tipo de cursos 22 El acceso a la sala 23 La comodidad de la sala 24 La limpieza de la sala Conteste SÍ ó NO a la siguiente cuestión: 25 Recomendaría a otra persona este taller TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA SÏ NO 59 CMS:______________________________________________ Taller Código:_______________________ ACTIVIDAD 5.- CIERRE DEL TALLER FICHA 34 Cuestionario de satisfacción (1/2) 1. ¿Qué aspectos del taller destacaría? 2. ¿Qué aspectos del taller cambiaría? 3. ¿Qué añadiría a este taller? 4. ¿Qué otros temas le interesarían para trabajar en un taller similar a este? 5. Comentarios y / o sugerencias 60 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD PRO GRAMA DE AL IMENTAC IÓN, A CTIVI DAD FÍSICA Y S A LU D TALLER DE CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA [DANDO PASOS HACIA EL CAMBIO] CUADERNO DE TRABAJO TALLER PARA EL CAMBIO TERAPÉUTICO DE ESTILOS DE VIDA DIRIGIDO A: Personas con riesgo alto de diabetes Personas con exceso de peso PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD AUTORES: Pilar García Crespo Manuel Benedicto Girón Olga Borrego Hernando Mercedes Campillos Alonso Carmen Martin Ridaura Darío Ochoa Esteban Dolores Rivas Hernández Dolores Ruiz Fernandez Mercedes Ceinos Arcones Depósito legal: M-7847-2017
