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Neutralidad
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Unidad
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1. IDEAS PARA COMER SANO, POR POCO DINERO
PAG. 3
2. COMO ELEGIR Y COMPRAR LO MEJOR
PAG. 4
3. GRUPOS DE ALIMENTOS
3.1 LEGUMBRES Y CEREALES
3.2 VERDURAS Y FRUTAS
3.3 LECHE Y DERIVADOS
3.4. CARNES
3.4. HUEVOS
3.4. PESCADO
3.5 ACEITES Y GRASAS
3.6. AZUCAR Y AZUCARES
PAG. 4
PAG. 5
PAG. 7
PAG. 8
PAG. 9
PAG. 9
PAG. 10
PAG. 11
PAG. 12
4. ERRORES EN LA ALIMENTACION
PAG. 12
5. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
PAG. 14
5.1. PLANIFICAR UNA ALIMENTACION SALUDABLE ------------------------------------------------------------------------------------PAG.14
5.2. DISEÑAR UN MEN SEMANAL
PAG. 14
5.3 ¿Cómo PODEMOS HACER UNA COMPRA INTELIGENTE?---------------------------------------------------------------------------------- PAG.15
5.4. PASOS A SEGUIR------------------------------------------------ PAG.16
6. CONSEJOS PARA AYUDAR A LOS NIÑOS A COMER FRUTAS Y
VEGETALES---------------------------------------------------------------------- PAG. 18
7. ANEXOS ---------------------------------------------------------------------- PAG. 20
I: RECETAS DE LEGUMBRES
II: TEMPORADA VERDURAS Y FRUTAS
III: INGESTA DE CALCIO RECOMENDADA
IV: RACIONES RECOMENDADAS
V: MARCAS BLANCAS
VI: CONSEJOS PARA LA COMPRA DE ALGUNAS VERDURAS
VII: ¿Cuánto DURA UN ALIMENTO?
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INDICE
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Guía para ahorrar en la compra
1. IDEAS PARA COMER SANO POR POCO DINERO
Para que los alimentos nos proporcionen el máximo de beneficio nutritivo a menor
coste, deberemos preparar recetas con los siguientes productos:
- Legumbres, patatas, vegetales, frutas y cereales, como base de nuestra
alimentación. Todos ellos son alimentos fáciles de encontrar y combinados
adecuadamente pueden ser la solución a una alimentación sana.
En contra de lo que se piensa, se puede comer sano sin gastar mucho dinero.
Debemos tener en cuenta no sólo la cantidad de la compra sino la calidad de la
misma.
En este taller vamos a conocer que productos son básicos en nuestra alimentación,
excluyendo aquellos alimentos innecesarios y que nos permitirán gastar menos dinero,
comiendo saludablemente
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Una alimentación correcta produce mejoras inmediatas en el estado de salud, y reduce
la incidencia de muchas enfermedades.
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Universalidad
Imprescindible retomar la dieta mediterránea:
Solemos tener “falta de tiempo” y ello nos lleva a consumir alimentos precocinados
que a la larga son los productos que nos encarecen nuestra cesta de la compra.
La alimentación influye en la salud; no solo el tipo de comida, sino también el momento
y la forma de consumirla.
Todo depende de gustos y hábitos, de las prácticas y costumbres familiares y de los
que nos impone la sociedad, de los alimentos disponibles y, algo muy importante, de
los recursos que disponemos además del precio de los alimentos.
Ningún alimento es completo y no es suficiente comer siempre los mismos alimentos o
usarlos en las mismas comidas.
“Pensar en la alimentación de nuestra
propia familia ¿Qué compramos?
¿En que cantidades?
¿Como distribuimos el presupuesto?”.
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2. COMO ELEGIR Y COMPRAR LO MEJOR
-
Al elegir un alimento no sólo se debe tener en cuenta su costo. El precio es
importante, pero aun mas su valor nutritivo (cuánto alimenta o sea que contiene
de bueno) y además sus desechos o sea las partes que se tiran, que no se
pueden comer.
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3. Hay 6 GRUPOS DE ALIMENTOS que son básicos por su valor nutritivo
3.1 LEGUMBRES Y CEREALES
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3.2 VERDURAS Y FRUTAS
3.3 LACTEOS
3.5 ACEITES Y GRASAS
3.6 AZUCAR Y DULCES
-
Lo ideal es entonces: elegir los alimentos que figuran en los grupos
básicos, los de menor costo en cada grupo y los que tengan menor
cantidad de desechos.
La base de una buena alimentación es la variedad, y para ello es importante echarle
imaginación, saber combinar los ingredientes que tenemos, conocer e interiorizar que
cuantos más naturales sean, es mucho mejor para nuestro organismo, ya que además
de ganar en salud lo haremos en ahorro.
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3.4 CARNES, HUEVOS Y PESCADOS
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3.1. LEGUMBRES Y CEREALES
Las legumbres son unos alimentos de gran valor dietético y, en
ocasiones, es triste comprobar cómo su consumo cae en desuso
debido a la absurda convicción de que engordan cuando lo cierto es
que por sí mismas aportan pocas grasas. Sus proteínas son
bastante equilibradas y aportan un buen número de sales minerales
como el calcio (tan necesario para los niños, ancianos y mujeres
próximas a la menopausia) y el hierro, especialmente las judías y las
lentejas.
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya
que ellos nos proveen de una importante fuente de energía.
Los alimentos que los contienen son el pan, arroz, las pastas y los cereales.
Los nutrientes que aporta la ingesta de cereales son: Hidratos de carbono,
Proteínas, Grasas, Vitaminas, minerales y Fibra
Los alimentos integrales (Pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra,
vitaminas y minerales que os refinados.
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10 RAZONES PARA SU COMSUMO
1- Son fuentes de hidratos de carbono, el nutriente básico en la alimentación
humana y principal fuente de energía del organismo.
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2- Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con
mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad
muy semejante a la carne.
3- Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento
intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la
glucemia.
4- Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda
para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la
digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
5- Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral
esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
6- Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el
organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones
antes del entrenamiento.
7- Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado
funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía
de otras fuentes hidrocarbonadas
8- Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo
y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del
sistema neuro-muscular.
9- Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan
ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.
10- Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de comidas y su
combinación con verduras, carnes, lácteos o cereales.
El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la
reducción de los niveles de colesterol es destacable
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ANEXO I: RECETAS LEGUMBRES
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ALGUNOS CONSEJOS UTILES
Consuma pasta de 2 a 3 veces a la semana.
El arroz debería incluirse también de 2 a 3 veces a la semana
Prefiera la bollería y la pastelería casera a la industrial, ya que esta última suele
ser más rica en grasas saturadas y grasas “trans”.
El consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día,
con una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan,
papilla de cereales, etc.)
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La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas
en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción.
Si las hervimos es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque
en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al
vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.
Es preferible que una de las raciones se en crudo, por ejemplo en ensalada, y
otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparación culinaria para
minimizar la pérdida de nutrientes.
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Las verduras y hortalizas son una importante fuente de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es
recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran
variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno
mediterráneo.
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3. 2. VERDURAS Y FRUTAS
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El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el
integral, rico en fibra, vitamina B1, B6 y magnesio.
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como
la Vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra.
Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos
aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que
aporta la fruta entera.
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Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan
principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de
nutrientes y aumentan el aporte calórico.
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Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud,
deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferiblemente frescas.
Es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C: Cítricos, kiwi,
fresas, etc.
ANEXO II: TEMPORADA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS
3. 3. LECHE Y DERIVADOS
Los lácteos (leche, fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc.)
son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa,
vitaminas, (A, D, B2 y B12) y, principalmente, so una excelente
fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos
y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis.
El yogur fresco y otras leche fermentadas se incluyen en el grupo de alimentos
prebióticos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la
respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con más absorción
de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
Deberíamos de consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según
nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.)
Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados,
por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol.
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NO DEBEMOS OLVIDAR…
La leche es muy necesaria en todas las etapas de la vida, especialmente
durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia, y también en la población
de edad avanzada.
Un niño de edad escolar que beba medio litro de leche al día, consigue por esta
vía la mitad de las proteínas y más del 80% de calcio y vitamina B2 que
necesita. Con igual cantidad, un adulto cubre el 30% de sus necesidades
diarias de proteínas y el 100% de las de calcio.
ANEXO III: INGESTA DE CALCIO RECOMENDAD
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3.4.1. CARNES
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico,
de vitamina B12, hierro, potasio fósforo y zinc.
Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir
cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el
alimento.
La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además d, aumenta la
absorción del hierro de cereales o legumbres. De esta manera, combinando
dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo.
Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne, priorizando
las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100-125g de peso.
Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran
cantidad de grasas saturadas, colesterol y socio, que pueden afectar a nuestro
sistema cardiovascular.
Las carnes son un alimento fundamental, y entre ellas destacamos la de pollo
y pavo, que además de ser barata es una de la más sanas que existe por su
bajo contenido en grasas y su alto aporte proteico. Además podemos echar
mano de la llamada casquería, que nos ofrece derivados cárnicos como el
hígado, los riñones… que son alimentos muy saludables para el organismo y a
muy bajo precio
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3.4.2 HUEVOS
Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas
de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y
selenio). Los huevos aportan además nutrientes esenciales en as
etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales
como el embarazo, la lactancia y la vejez.
Es importante saber que el color de la cáscara de los huevos (blanco o rubio),
no condiciona su valor nutricional.
El consumo de 3 o 4 huevos por semana es una buena alternativa
gastronómica a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte
cualidades nutritivas similares.
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3.4.3. PESCADOS Y MARISCOS
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que
nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta.
Los encontramos principalmente en el pescado azul (atún, arenque, sardina,
caballa, salmón, anguila, bonito, etc.) y en algunos alimentos enriquecidos.
Éstos ácidos grasos reducen el colesterol “malo” (LDL), bajan los niveles de
triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción
preventiva de la enfermedad cardiovascular.
El consumo de pescados es especialmente importante en
embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la
edad infantil.
Es conveniente el consumo de res a cuatro raciones semanales de
pescado.
Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como
fósforo, potasio, hierro, yodo, fluor y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas
y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.
“el consumo de pescado en especialmente importante en embarazadas,
lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil”.
Puesto que estos alimentos encarecen un poco más la cesta de la compra,
tenemos diferentes posibilidades que se adaptan a todos los bolsillos.
Hoy en día existe una gran variedad de pescados congelados tanto blancos
como azules que conserven enteramente sus propiedades.
Ojo, no nos referimos a pescados precocinados, sino simplemente congelados
crudos en su origen que una vez descongelados podemos cocinar de cualquier
manera.
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Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, Vitamina
D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3,
especialmente los pescados azules.
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3. 5. ACEITES Y GRASAS
Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en
la composición de las membranas celulares y de las estructuras
nucleares.
Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo
el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de
origen animal.
Por lo tanto, debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal
presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas
lácteas.
Además es importante evitar un consumo excesivo de margarinas, ya que
durante su proceso de elaboración se forman ácidos grasos “trans”, que
pueden comportarse como factores de resigo en la enfermedad cardiovascular.
Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en
grasas monoinsaturadas y antioxidantes, tanto para cocinar como para el aliño.
Posee propiedades cardiosaludables.
No debemos olvidar…
La ingesta de grasas es fundamental para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo, pero siempre que nuestra dieta las incluya en la cantidad y
calidad adecuada.
El consumo excesivo de grasas saturadas (carnes, embutidos, bollería
industrial) puede aumentar el nivel de colesterol de nuestro organismo y
también el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Las grasas insaturadas (aceites de origen vegetal, pescado, aceite de oliva
virgen) pueden ser eficaces para reducir el nivel de colesterol, y son una forma
de prevenir enfermedades cardiovasculares.
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Aun así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación,
debido a su elevado aporte calórico.
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3. 6. AZUCAR Y AZUCARES
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Los azucares de absorción rápida, como el azúcar de
mes y la miel, se caracterizan por aportar energía y
aumentar la palatabilidad de alimentos y bebidas.
So un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El
consumo de estos azucares debe ser moderado, ya que la ingesta elevada
puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.
Por lo tanto, es recomendable que moderemos la ingesta de productos ricos en
azucares simples, aconsejando un consumo ocasional de todos los preparados
azucarados.
4. ERRORES EN LA ALIMENTACIÓN: COMO SON Y COMO CORREGIRLOS
Desayuno frugal o mal desayuno. Tras varias horas de ayuno, un desayuno
saludable debe cumplir el propósito de brindar un extra de energía para
afrontar con buen ánimo y buen ritmo todas las actividades matutinas. La
sensación de seguir cansado por la mañana, la pesadez de cabeza, la turbidez
mental, el mal genio repentino, la falta de concentración o los altibajos
emocionales se explican en parte porque no se ha desayunado, porque el
desayuno es insuficiente o porque no es el adecuado.
Consejos para mejorar:
Desayunos energéticos y equilibrados. Sustitutos para las galletas, la
bollería, los bizcochos (aunque sean caseros): pan integral tostado con aceite
de oliva virgen extra o con jamón, sándwich mixto, muesli con mezcla de frutos
secos y frutas desecadas, arroz con leche, uvas pasas y frutos secos...
Cereales de desayuno más sanos. Elegir los más naturales, con menos
azúcar, sin grasas y sin sal añadida. Acertar en el tipo de cereales de desayuno
es una cuestión importante, ya que se traduce en tomar un buen o un mal
desayuno
Más azúcar de la cuenta. El exceso de azúcares tiene consecuencias:
aumento de peso, hipertrigliceridemia, hipoglucemias reaccionares, trastornos
del humor y del estado de ánimo (irritabilidad, ansiedad...). La clave está en
identificar todos los alimentos azucarados de consumo habitual: el propio
azúcar, la bollería, repostería y pastelería, refrescos y zumos azucarados,
galletas, cereales, chocolate, chucherías e, incluso, un exceso de frutas.
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Más hidratos complejos, menos azúcares. Los azúcares simples implican
una producción más brusca de insulina para compensar la hiperglucemia. En
consecuencia, la hipoglucemia posterior también es más acusada. Conviene
comer más alimentos ricos en carbohidratos complejos (cereales, legumbres,
frutos secos, etc.) y no comer entre horas solo alimentos azucarados o dulces.
Es mejor relegarlos a momentos muy puntuales y ocasiones especiales.
Cenar suficiente. La hipoglucemia matutina puede darse como respuesta a
una cena insuficiente, demasiado frugal, un mal hábito que se corrige al incluir
en la cena alimentos ricos en carbohidratos complejos en su justa medida.
Demasiada proteína animal. Este exceso alimentario se asocia a un aumento
de la excreción urinaria de calcio (huesos más frágiles), más riesgo de
obesidad, trastornos cardiovasculares e hipertensión arterial. En España, el
consumo de productos cárnicos asciende a 164 gramos diarios, frente a los 4070 gramos por día recomendados.
Un día sin carne. Este es el primer paso hacia una dieta más sana, sin
excesos de proteína animal, para quienes no conciben un segundo plato sin
carne.
Ajustar la cantidad. La ración de carne debe ser de 125 gramos y la de
pescado, de 140 gramos.
Más proteína vegetal: combinar legumbres y arroz en un mismo plato (o a lo
largo de las comidas del día) garantiza el aporte de proteína de alta calidad
equiparable a la de origen animal, la de mayor valor biológico. Mucho gusto por
la sal. El consumo medio de sal de la población española asciende a 9,7
gramos por persona al día, frente a los 5 gramos recomendados por la
Organización Mundial de la Salud.
Sazonar con especias y hierbas aromáticas ayuda a reducir de forma
paulatina la adición de sal a los platos.
Escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o sodio.
Comparar la etiqueta de los aperitivos o snacks -tipo tortas de arroz, maíz,
colines de pan, etc.- y escoger los menos salados.
Comer más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal agregue la
cantidad que desee en los platos individuales tipo ensaladas. Productos con
grasas trans. Las grasas y/o aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans)
son productos de elaboración industrial empleados en la fabricación de bollería
y repostería industrial, charcutería, precocinados (pizzas, lasañas, canelones,
etc.) y snacks salados. El consumo continuado de grasas trans tiene
consecuencias nefastas para la salud coronaria: aumenta el colesterol malo y
reduce el bueno.
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5. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
-
Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y que se
incluyen en la Pirámide de la Alimentación Saludable, como son los
derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y
derivados lácteos, y aceite de oliva
-
Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados,
huevos y carnes magras, se deben tomarán alternativamente varias
veces a la semana. Se aconseja moderar el consumo de carnes grasas,
pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes
-
Es importante mantener una adecuada hidratación mediante el consumo
de agua, infusiones, caldos, etc.
-
En el caso de individuos que ingieran bebidas alcohólicas,
habitualmente se recomienda moderar el consumo de alcohol,
fomentando el consumo de bebidas fermentadas de bajo contenido
alcohólico como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, en lugar de otras
bebidas alcohólicas
-
A la hora de comprar carne, deberemos tener en cuenta que comprar
“piezas enteras” reduce el gasto económico y aumenta el uso que le
podemos dar. Por ejemplo: comprar un pollo entero, el cual podemos
usar: pechuga a la plancha, los muslos al horno, las alitas fritas y el resto
de la pieza usarla para poder preparar un cocido y/o sopa baja en
grasas.
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5. 1. PLANIFICAR UNA ALIMENTACION SALUDABLE
5.2. DISEÑAR UN MENU SEMANAL EQUILIBRADO Y SALUDABLE
Para poder diseñar un buen menú semanal, debemos tener en cuenta que…

La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios para la salud,
científicamente probados, que se han relacionado con la mejora del
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
Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco
comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es
aconsejable no pasar muchas horas sin ingerir alimentos

El desayuno es una ración de gran importancia, ya que ayudará a lograr
un correcto rendimiento cognitivo en las tareas escolares y en el trabajo
diario

Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario incorporar
una amplia variedad de alimentos a nuestra ingesta diaria, por lo que es
conveniente incorporar en las comidas alimentos de los diferentes
grupos de la pirámide

Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como
verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño
reparador no perturbado por una digestión difícil
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perfil lipídico (determina el riesgo de enfermedades coronarias). Estos
efectos biológicos y muchos más, permiten considerar la Dieta
Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la
enfermedad coronaria
5. 3. ¿CÓMO PODEMOS HACER UNA “BUENA”
COMPRA?
La compra de alimentos es un momento muy
importante: es cuando debemos elegir con
inteligencia las opciones más nutritivas y seguras
para nosotros y nuestra familia, al margen de
ofertas y promociones comerciales
Para lograr una compra inteligente, nutritiva y económica, debemos
planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos, en qué
cantidad y dónde debemos ir a comprar.
Al elegir un alimento no sólo se debe tener en cuenta su costo. El precio
es importante, pero también es importante su valor nutritivo (cuanto
alimenta).
Organizarse con vecinos, parientes o amigos para comprar en cantidad
en lugares que vendan más barato, como por ejemplo en el Mercado
Central.
Es útil Intercambiar recetas o experiencia relacionadas con los
alimentos, platos o compras entre vecinos, amigos, familia y otros
miembros de la comunidad.
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Si hay terrenos disponibles que no se usan, se puede averiguar en la
Municipalidad cómo contactarse con el Programa Pro- huerta para
empezar una huerta comunitaria. Lo mismo puede promoverse en el ámbito
de las escuelas de barrio. Es bueno saber que un espacio de 70 por 10
metros permitiría una producción de verduras frescas suficiente para 10
familias.
5.4 PASOS A SEGUIR PARA UNA COMPRA INTELIGENTE
1. Planificar anticipadamente el menú: tratando de incorporar una gran
variedad de alimentos y de respetar la raciones de la pirámide. Dedicad
una tarde a sentaros y planificar el menú semanal. Dicha actividad
reportará tiempo y dinero, y además minimizareis el hecho de tirar
comida, y con las semanas conseguiréis cubrir parte el menú de la
siguiente semana. No solo tendréis que tener en cuenta las porciones a
preparar dependiendo del número de integrantes de la familia, sino que
es conveniente tener claro que ingredientes son los que vamos a utilizar.
Si en el hogar hay personas que comen fuera de casa, es importante
preparar una vianda casera y evitar comprar en un bar, un kiosco o
cualquier negocio de comida rápida. Esta recomendación puede
abaratar hasta la mitad de lo que se gasta comprando en esos sitios,
además de llevar una preparación casera de calidad más segura.
2. Repasar la despensa de su cocina, para no comparar algo que
todavía tengamos en suficiente cantidad: Esto ayuda a administrar
mejor lo que tenemos, evitando que se caduque. Lo primero es intentar
gestionar espacios como la nevera, congelador y despensa. Apuntar
todo aquello que tenemos para no cometer el error de comprar lo que ya
tenemos.
3. Ir a comprar con una lista y sin hambre: Con ello evitaremos comprar
productos innecesarios que debido al hambre que podamos tener, nos
resulten apetecibles sin ser nutritivos. Eliminar los productos
innecesarios de la lista de la compra, te permitirá ahorrar bastante
dinero. Los refrescos, snack, alimentos procesados, alimentos
precocinados, bocadillos, etc…son productos caros y que aportan poco
valor nutricional Confeccionar una lista con los alimentos a comprar,
con tres columnas, de ésta forma le daremos un orden a la compra,
y evitaremos pérdidas de calidad de los productos:
ALIMENTOS FRESCOS
NO PERECEDEROS
CONGELADOS
P. ej. Leche, queso,
carnes…
P. ej. Arroz, azúcar,
cereales…
P. ej. Pescado…
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4. Prestar atención a ofertas o listas de precios de alimentos que
podemos encontrar en la publicidad que nos dejan en el buzón.
Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas. Es imporante
prestar atención a las ofertas o listas de precios que aparecen en
carteles, folletos, en los diarios, etc. Pueden comprarse los alimentos en
diferentes lugares, no siempre en el mismo negocio, buscando y
eligiendo aquel que preste mejor precio o una buena oferta.
5. Cambiar la marca del alimento: buscar las que sean más baratas sin
peder de vista la calidad o los gustos de los miembros de la familia.
6. Compra piezas enteras de carne: Una forma de ahorrar consiste en
compara una pieza entera de carne y encargarnos nosotros de cortarla o
filetearla. Lo mismo ocurre si compramos un pollo. Es preferible
comprarlo entero y después despiezarlo nosotros que comprarlo por
partes. Además esto permite utilizar ciertas piezas del pollo o de carne
sobrante para hacer caldos y guisos adicionales. También se ha de
tener en cuenta que conviene compara por Kilogramos o por unidad que
no por cantidades de dinero, puesto que puede prestarse a confusiones.
7. Comprar productos de temporada, son mas accesibles y económicos
que aquellos alimentos que están fuera de temporada, si aun así
queremos usarlos, lo mejor es adquirirlos enlatados y/o congelados.
ANEXOS:
IV – RACIONES RECOMENDADAS
V – MARCAS BLANCAS
IV - CONSEJOS PARA LA COMPRA DE ALGUNAS VERDURAS.
COCINAR AL VAPOR, OFRECE UNA ALIMENTACIÓN MUCHO MÁS
SANA:
La cocción de alimentos al vapor no es una forma muy extendida en la
cocina tradicional. Es por esto que es un gran desconocido mucho más
beneficioso para nuestro organismo que freír, hervir en agua, asar… Esto se
debe a que el vapor conserva todos los nutrientes intactos del alimento que
tantos beneficios van a aportar a nuestro organismo.
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9. Comprar más por menos y en familia: Si podéis comprar en grupo
(familia, amigos, vecinos…) os ahorráis un dinero comprado las clásicas
ofertas del 3x2, 2ª unidad al 70%... Comprar en grupo es también ideal
para compras online, se minimizan los gastos de envío a prácticamente
nada.
10. Congelar si es posible. (ANEXO VII CUANTO DURA UN ALIMENTO)
11. Comprar al peso: Siempre deberemos tener en cuenta el precio/Kg.
del producto, puesto que si queremos poco o mucho siempre será más
barato de comprar bandejas donde viene cerrado su peso, es mucho
más económico al peso, ya que no tiene que pasar por el embasado
(ahorro en dinero y en basura contaminante)
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8. Comprar los productos con fecha de larga caducidad
TENGA EN CUENTA QUE A LA HORA DE PLANIFICAR LA COMPRA…
- AHORRA TIEMPO
- LOGRA MÁS VARIEDAD EN SUS COMIDAS
- SATISFACE LAS NECESIDADES NUTRICIONALES
- MANTENIDO EN EL TIEMPO, SE SENTIRÁ MAS SALUDABLE.
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- AHORRA DINERO
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Unidad
Universalidad
6. Consejos Para Ayudar a los Niños a Comer Más Frutas y
Vegetales en su Comida
1. 1/4 de una taza de arándanos está bueno y contiene igual de sabor y
vitaminas como una ración de fruta.
2. Pida que los niños le ayuden a lavar las frutas y vegetales.
3. Prepare frutas con salsa baja en grasa.
4. Para más fibra déjele la cáscara a la manzana.
5. El brócoli es el superhéroe de los vegetales, repletos de vitaminas.
6. ¡La col es una rica fuente de Vitamina A, C, E y B!
7. Comparta un cuento de su vegetal verde o fruta favorita.
8. Decore su plato con los colores del arco iris.
9. Enséñeles a los niños un vegetal verde de la suerte.
10. Los arándanos, son ideales cuando están en temporada, puesto que
contienen muchas vitaminas y antioxidantes.
11. Escoja una nueva fruta para probar cada semana.
12. El grano enriquecido y los vegetales frondosos verde oscuros contienen
mucho hierro.
13. Los niños lo más probable comerán frutas que ya están troceadas.
14. El jugo de naranja recién exprimido esta repleto de vitamina C sin
azúcar agregada.
15. Las frutas y vegetales frescos o congelados son una buena fuente de
fibra.
16. Corte las frutas en formas diferentes y deje que los niños hagan caras
antes de comérselas.
17. Mientras que las frutas enlatadas son buena fuente de vitaminas y
minerales, son más bajas en fibra.
18. Demuéstreles a sus niños las muchas variedades de melones.
19. Pida que los niños le ayuden a preparar brochetas de frutas.
20. Una granada tiene alto contenido de vitamina C y potasio.
21. Agrégueles color a sus ensaladas con frutas en temporada.
22. Ponga los vegetales y frutas lavados y picados en el refrigerador en un
lugar donde su niño los pueda ver.
23. Hágales a los niños un batido de melón dulce con yogurt sin grasa y
hielo molido. (ideal en verano)
24. Lleve un saludable platillo de espárragos o bróculi a la parrilla con salsa
a la barbacoa
25. Busque la fruta envasada en su propio jugo o en jarabe bajo en calorías
26. Búsquese una deshuesadora de cerezas y deje que los niños se
diviertan con las cerezas.
27. Para un cambio pruebe pedazos de melón para el desayuno.
28. Come un vegetal anaranjado cada día! Las Calabazas, calabacines,
zanahorias, están llenos de Vitamina A.
29. La chirivía es dulce y una buena fuente de fibra.
30. Deles jugo 100% de fruta y cuidado con dejarnos llevar por la
publicidad. Siempre se ha de mirar la etiqueta.
19
Universalidad
Unidad
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
31. Deje que sus niños disfruten de la granada este otoño.
32. Corte la fruta kiwi por la mitad y enséñele a su niño a comérselo con
una cuchara.
33. Pruebe nuevas recetas, muchas veces los niños prueban los vegetales
cuando se mezclan con otras comidas o salsas especiales.
34. Ofrezca fruta fresca para postre.
35. Enséñeles como las frutas y vegetales nos dan pistas para decirnos
cuan maduros están.
36. Cuando estén guardando las frutas y vegetales, que adivinen de donde
vienen.
37. Trate de arreglar la Fuente de frutas para que se vean muchos colores
diferentes – hágalo un juego.
38. Pregúnteles, “¿qué nos dice esta banana?” “¿Está lista para comer?”
“¿Debemos llevarnos esos?”
39. Permítales a los niños a que ayuden a poner las frutas o vegetales en el
carrito de compras.
40. Los niños pueden ayudarte a preparar las verduras para cocinarlas.
20
7. ANEXOS
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
ANEXO I
RECETAS DE LEGUMBRES
1.
2.
3.
4.
5.
LENTEJAS CASERAS CON CHORIZO
JUDIAS BLANCAS CON CHORIZO
RECETA DE COCIDO SENCILLA Y SIN GRASA
GUISANTES CON JAMÓN
COMIDA RAPIDA Y SANA. 5 IDEAS CASERAS
1. LENTEJAS CASERAS CON CHORIZO




6 personas
Preparación fácil
0,9 euro/persona
Tiempo de preparación: 90 minutos
Ingredientes















500 gr de lentejas extra
1 pimiento verde
4 zanahorias grandes
2 dientes de ajo
2 cebollas grandes
1 hoja de laurel
1 cucharada de pimentón
Sal y pimienta (al gusto)
4 cucharadas de aceite de Oliva
2 tomates grandes
1 hueso de caña
2 chorizos
1 morcilla
1/4 hueso de jamón
Agua
Antes de cocinar:
1. Uno de los pasos importantes es la elección de las lentejas. La más
común: la lenteja pardina extra, que se encuentran en cualquier mercado
o supermercado. Lo mejor de esta clase de lentejas es que no necesitan
remojo previo a su cocción, aunque yo lo suelo hacer para ahorrar
tiempo de cocción.
21
Preparación de las lentejas:
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
2. Echamos las lentejas en un bol con agua fría y las dejamos en remojo
durante la noche, normalmente 12 horas. No es necesario echar sal a la
hora del remojo. Si por cualquier razón no tuvieses tiempo las puedes
hacer directamente, siempre que sean pardinas y no te olvides de
lavarlas para quitar impurezas. Únicamente recuerda cocerlas durante
1/2 hora más.
3. Al día siguiente de ponerlas en remojo retiramos las lentejas que estén
flotando en el agua, suelen ser no aptas para preparar el guiso. Las
escurrimos y apartamos hasta el momento de prepararlas.
1. Picamos la cebolla, el ajo y el pimiento en trozos muy pequeños para
que se vayan deshaciendo en la cocción. Al final de la cocción casi no
notaremos textura de ninguno de los ingredientes pero sí su sabor.
Como el ajo a muchas personas no les gusta encontrarlo en el plato,
podéis echarlo entero y retirarlo a mitad de la cocción.
2. Pelamos las zanahorias y los tomates, si no queréis pelar el tomate
tampoco pasa nada, aunque si que encontraréis algún resto de piel.
Mucha gente suele picar la zanahoria para que no quede dura en la
cocción, depende del gusto de cada uno pero os puedo asegurar que en
una hora y media queda perfecta, en mi caso me gusta cortarla en
láminas finas si las zanahorias son delgadas y en cuartos si son
grandes. Troceamos los tomates en 2 partes.
3. En una cazuela, echamos un chorrito de aceite, las cebollas y los
dientes de ajo. Sofreímos todo durante 10 minutos para que se mezclen
bien los sabores. Añadimos el pimiento, el tomate, las zanahorias y la
hoja de laurel. Sofreímos también durante 2-3 minutos.
4. Añadimos los huesos (jamón y caña) y una cucharada generosa de
pimentón de la Vera, con una cucharada tipo postre es suficiente, pues
como me ha comentado Juan, demasiada puede llegar a amargar. Si os
gusta un toque picante podéis mezclar pimentón dulce y picante al
mismo nivel, quedan muy ricas. Removemos con una cuchara de
madera rápidamente y echamos las lentejas ya escurridas. Removemos
otra vez para que se junte todo bien. (3 minutillos)
5. Cubrimos con agua fría (importante, para que comience a hervir
lentamente) hasta que quede la cazuela casi llena, recordad que
tenemos que añadir más ingredientes. A mí me gustan con caldo, si las
22
Universalidad
Unidad
Voluntariado
Independencia
Neutralidad
Imparcialidad
Humanidad
quieres más espesas pon un poco menos de agua, luego siempre
puedes rectificar con agua caliente (para no romper la cocción).
6. Dejamos que empiecen a hervir y espumeamos durante unos minutos
(retiramos la espuma que normalmente contiene impurezas, parte de los
restos de la carne).
7. Cuando lleve 1/2 hora cociendo le añadimos sal y pimienta al gusto, es
importante probar el caldo ya que hemos echado jamón y pueden
quedar saladas.
8. Añadimos 2 chorizos y una morcilla (no suelo echar panceta ni tocino,
porque no nos lo comemos, pero le da buen sabor) y dejamos que se
cocinen lentamente a temperatura media durante la siguiente media
hora removiendo de vez en cuando con una cuchara de madera. A
continuación retiramos los chorizos, la morcilla y los huesos para que
queden menos pesadas y la última media hora cocinamos las lentejas a
fuego lento probando de vez en cuando por si no necesitan más cocción.
9. Otra opción es hacerlas en la olla Express (aunque me gustan más a
cocción lenta alguna que otra vez las he hecho así, depende del tiempo
que tengas). Cocinaremos unos 12 minutos si es una olla superrápida, o
25 minutos si es normal. Podemos abrirla 5 minutos antes del tiempo
(reposando antes de abrirla) para ver cómo están, y si es necesario
cerrad y seguid la cocción. No tengáis miedo a la olla Express.
10. Para emplatar lo mejor es un plato hondo con el guiso de lentejas y el
chorizo encima en rodajas, así de fácil. Con la zanahoria entera o la
podéis trocear.
2. JUDIAS BLANCAS CON CHORIZO
Nº de Comensales:
4
Tiempo de preparación:
1 Hora y media
Un plato tradicional español ideal para unos de esos días fríos de
invierno.
Ingredientes:
300 g de judías blancas
1 zanahoria
3 dientes de ajo
½ cebolla
Chorizo para guisar
1 punta de jamón
Pimentón
1 chorreón de aceite
1tomate natural o tomate natural triturado Sal
23
1 patata grande
Voluntariado
Unidad
Universalidad
Preparación
En primer lugar vamos a poner en remojo las judías la noche anterior a la
preparación de las mismas.
Al día siguiente se pelan las patatas, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el tomate.
Se van añadiendo todos estos ingredientes pelados junto con las judías en una
cacerola con agua, junto con el chorizo cortado en 4 trozos, el pimentón, el
aceite y la punta del jamón, que previamente hemos limpiado de posibles
restos de manteca amarilla que amarga.
Se le añade el agua suficiente para que cubra todo y se pone a cocer a fuego
lento. A los ¾ de hora se añade la patata en trozos no muy grandes y se añade
sal al gusto.
A la media hora se coge la zanahoria, el ajo, la cebolla y el tomate y se pasan
por el pasapurés para que el caldo quede más espeso y los niños se coman la
verdura sin verla.
Como truco os recomiendo que para que no se pierdan los ajos y la cebolla y
los podais coger bien para triturarlos ponerlos en un palillo.
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Como variante al chorizo podéis utilizar panceta.
3. RECETA DE COCIDO SENCILLA Y SIN GRASA
Primer paso: Los garbanzos en remojo
Ingredientes para cuatro personas:



Agua
250 gramos de garbanzos
Sal
La noche anterior a la preparación del cocido se ponen en un recipiente con
agua fría los garbanzos y un poco de sal. Se dejan en remojo toda la noche.
Si no tenemos garbanzos para poner en remojo o se nos olvida hacerlo se
pueden utilizar unos garbanzos que ya están cocidos. Suelen estar envasados
en frascos de cristal, y son fáciles de encontrar en cualquier establecimiento de
alimentación. Sólo en este caso se añadirían al cocido junto con las patatas y
zanahorias y no al principio.
Segundo paso: La cocción
Además de los garbanzos se necesitan los siguientes ingredientes:
24



Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad


500 gramos de carne de morcillo
1 hueso de jamón
1 punta de jamón (o un trozo de jamón serrano sin tocino para que tenga
menos grasa)
1/2 pollo o dos pechugas (sin deshuesar y sin piel)
Colorante (opcional.) Para dar un poco de color al caldo
Se pone a calentar una olla grande llena de agua con un poco de sal. Se
escurren los garbanzos que estaban en remojo el día anterior. Se pasan por
debajo del grifo para lavarlos un poco. Se añaden a la olla cuando el agua esté
hirviendo, junto con toda la carne (morcillo, pollo, hueso y punta de jamón), se
mantiene a fuego medio y se va espumando, es decir se quita la espuma
blanca que va soltando el caldo al hervir, con un colador pequeño o una
espumadera (especie de paleta metálica redonda con pequeños agujeros).
Este proceso se realiza durante la primera hora de cocción, después basta con
revisarlo de vez en cuando.
Tiene que hervir durante dos horas y media a fuego lento para que los
garbanzos no queden duros (si se utilizan ollas rápidas el tiempo puede ser
menor). El secreto de un buen cocido está precisamente en dejarlo cocer
lentamente, manteniendo siempre un pequeño hervor. Hay que vigilar que
durante la cocción el guiso no se quede sin agua. Si baja el nivel del agua y
deja los ingredientes al descubierto se puede añadir agua hirviendo, pero
nunca fría porque los garbanzos se quedan duros.
Es importante probar el caldo durante la cocción y rectificarlo de sal. Si está
soso poner un poco más de sal, sin abusar, es mejor ir añadiendo poco a poco
para coger el punto correcto.
Para saber si es el momento de pasar al siguiente paso se prueba un garbanzo
para ver si está cocido. Debe estar entero. Hay que evitar que esté duro o
deshecho. El caldo será más sabroso y denso pasado este tiempo. Se puede
añadir colorante, para darle color al caldo. Es suficiente con coger un poco con
la punta de un cuchillo y disolverlo en el caldo.
Tercer paso: Hortalizas y morcilla
Ingredientes:



3 patatas
2 zanahorias
1 morcilla (opcional)
Se pelan las patatas y las zanahorias, se lavan con agua, se parten en trozos
de unos 3 centímetros, y se añaden directamente en la olla. Hay que dejarlas
cocer durante 15 ó 20 minutos aproximadamente. Para saber si realmente
están bien cocidas hay que probarlas. No deben estar duras ni tampoco
deshacerse. Si se cortan con facilidad con un cuchillo suelen estar listas, pero
es preferible probarlas.
25
Mientras, se pone un cazo con agua a calentar y se cuece aparte la morcilla
durante 15-20 minutos. Después se aparta del fuego y se reserva.
Cuarto paso: La sopa de cocido
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
En este punto el cocido ya está listo. Solo queda quitar el caldo de la olla y
separar los ingredientes en dos fuentes. Una para los garbanzos y hortalizas y
otra para la carne a la que incorporamos la morcilla que hemos cocido aparte.
Se pone una cacerola mediana con 1/2 litro de caldo y un vaso del caldo de
cocer la morcilla que le dará muy buen gusto a la sopa. Se añaden los fideos
(unos 150 gramos), que estarán listos en 3 minutos (mirar tiempo de cocción
del paquete), removiendo con una cuchara de madera. La mejor forma de
acertar con la cantidad de fideos es poner un puñado por cada comensal. Se
añade caldo al gusto para conseguir una sopa más espesa o caldosa. Se
pueden incorporar pequeños trozos muy picados de la carne de morcillo, pollo,
jamón o huevo duro a la sopa. En algunas zonas como Casilla-La Mancha, la
sopa se acompaña con pepinillos, guindillas o cebolletas en vinagre
Aprovechar los restos del cocido
Además de proporcionar un suculento plato para el día, los restos del cocido
pueden aprovecharse para otras recetas en días posteriores. Por supuesto el
caldo para preparar deliciosas sopas. Con los restos de carne y jamón se
pueden hacer croquetas. El pollo como ingrediente para ensaladas. Incluso se
puede mezclar todo, el caldo, la carne, y lo que quede de garbanzos y
hortalizas y añadir un poco de arroz con lo que obtenemos otra deliciosa receta
y conseguimos aprovechar todos y cada uno de los ingredientes. Lo que
también se hace en la receta conocida como ropa vieja, que consiste en añadir
a un sofrito de cebolla y pimentón todos los restos del cocido y un poco de
caldo.
Se pueden poner otros ingredientes como repollo, tocino o chorizo que dan un
sabor más fuerte a la receta, pero cuya digestión puede resultar más pesada.
Sin duda al hablar de cocido hay que reseñar que hay tantas variantes como
gustos, que dan lugar a múltiples recetas, pero con la misma base de
preparación, de ahí su sencillo y explícito nombre: cocido.
4. GUISANTES CON JAMÓN
Ingredientes para preparar los guisantes con jamón


Guisantes en lata. Se puede comprar latas de distintos tamaños,
dependiendo del número de comensales.
Jamón serrano, en lonchas. En cuanto a la cantidad, alrededor de una
loncha por persona. También se puede comprar el jamón ya cortado, en
pequeños dados.
26



Sal.
1 cebolla.
Aceite de oliva.
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
Preparación de los ingredientes
No es necesario comprar los guisantes crudos. Es más práctico comprar un
bote o lata de guisantes envasados. Solo será necesario abrir la lata y verter el
contenido en la escurridera. Seguidamente, lavarlos bien debajo del grifo, para
eliminar el líquido en el que vienen conservados.
Cortar la cebolla, sobre la tabla de cocina, en rodajas los más finas posible.
Seguidamente, cortar en trozos pequeños las rodajas de cebolla, para obtener
trozos pequeños y finos.
Si se ha comprado el jamón en lonchas, cortarlo con las tijeras en trozos que
no sean muy grandes. En caso de haberlo comprado ya troceado, en pequeños
tacos, comprobar que no son muy grandes. Si fuera así, cortarlos en trozos
más pequeños.
Sofriendo de cebolla
Poner a calentar el aceite de oliva, a fuego medio, en la cacerola. (Unas dos o
tres cucharadas soperas).
Cuando el aceite esté caliente, pero teniendo cuidado de que no humee, echar
la cebolla que se ha picado anteriormente. Dejar a fuego lento, para que la
cebolla se haga, pero no se queme. Removerla de vez en cuando, con la
cuchara de madera. A esto se le llama “pochar la cebolla”, y ya estará hecha
cuando su aspecto sea transparente.
Añadiendo el resto de los ingredientes
Cuando la cebolla ya ha tomado un color transparente, hay que añadir a la
cacerola el jamón, cortado en trocitos. Dar vueltas a la cebolla y el jamón, para
que éste último se haga, pero no durante mucho tiempo. Se trata de hacer el
jamón, no de quemarlo ni dejarlo duro. De esta manera, el jamón deja su sabor
en el sofrito.
Seguidamente, añadir los guisantes lavados y que se han dejado escurriendo
en la escurridera. Mezclar todo bien con la cuchara de madera. Después de
pocos minutos, unos dos o tres, añadir agua, de forma que cubra los
ingredientes.



Dejar que se cocine todo a fuego lento-medio, hasta que el líquido se
vaya consumiendo.
Remover de vez en cuando con la cuchara de madera.
Los guisantes estarán hechos cuando quede poco líquido que forme una
suave salsa.
27
Algunos consejos
Unidad
Universalidad
Aunque la lista de ingredientes incluye la sal, no es necesario utilizarla, ya que
el jamón va a dar el punto salado a los guisantes.
El sabor de la cebolla y el jamón es suficiente, pero si se quiere añadir un toque
más fuerte, se puede añadir pastilla de caldo de carne. Si hay mucha cantidad
de guisantes, se puede utilizar una pastilla entera, pero si no hay muchos
guisantes, media pastilla, o un cuarto será suficiente. Es mejor disolverla
previamente en un vaso con agua, y luego verter sobre los guisantes y dejar
cocer todo durante unos minutos.
Si tienes mucha, mucha prisa, después de añadir todos los ingredientes y el
agua, en lugar de dejar cocer a fuego lento-medio, puedes subir la intensidad y
dejar cocer a fuego medio-alto, pero siempre teniendo cuidado, vigilando y
removiendo para que no se consuma todo el líquido y los guisantes se quemen.
Sus ingredientes no son excesivamente caros, a excepción quizás del jamón.
Además, su preparación es bastante sencilla y no lleva demasiado tiempo. Y
en caso de ser necesario, se puede preparar esta receta y dejarla hecha para
el día siguiente. Práctico, ¿verdad?
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Un plato económico, sencillo y que gusta a todos
28
5. COMIDA RAPIDA Y SANA: 5 IDEAS CASERAS
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
La elaboración casera de comida rápida y sana es inimitable: evita los
aditivos y permite improvisar sabores nuevos
La industria alimentaria se esfuerza por ofrecer platos cocinados, listos para
comer y con una elaboración muy cuidada, como ejemplo de "comida rápida y
sana". No obstante, según el tiempo de conservación, el modo de elaboración o
el tipo de ingredientes, pueden precisar diversidad de aditivos (conservantes,
estabilizantes, saborizantes, etc.), unas sustancias que se evitan si esa misma
comida rápida se prepara en casa. Además, la elaboración casera es inimitable
en tanto que se puede improvisar un cambio de sabor, añadir un aderezo a
última hora o acompañar con una guarnición que no estaba prevista en la
comida preparada industrial.
La encuesta dirigida por Brian Wansink desvela que ciertas características de
la comida (como la calidad de los alimentos, el tamaño de la porción o el
tiempo de preparación) y de la mesa (como la calidad de las servilletas y los
platos o el material del que están fabricados) condicionan la cantidad que se
come. Sin embargo, en casa es posible preparar platos sanos en menos de
10 minutos. Si lo que gustan son las pizzas, hamburguesas, bocadillos o
kebabs, también hay fórmulas domésticas para transformarlos en platos sanos
e igual de rápidos. Las siguientes son algunas propuestas:
1. Hamburguesas caseras con mucho gusto: de pescado, carne o
vegetales. Mezclar una carne magra picada de pollo, pavo o ternera con
especias y hierbas aromáticas, un majado de ajos o de frutos secos
permite dejar preparada la masa para cocinar en muy poco tiempo unas
sanas y deliciosas hamburguesas caseras.
Cualquier tipo de pescado desmenuzado (atún, bonito, verdel, merluza,
bacalao, salmón...) se puede presentar en forma de atractivas
hamburguesas de pescado. Si se pretende una hamburguesa vegetal, la
soja en grano o sus derivados, como el tofu, los cereales integrales
(arroz, maíz, escanda), incluso las legumbres y los frutos secos, son
estupendos ingredientes para dar forma a un nuevo concepto de
hamburguesa, entendida como comida rápida y sana.
2. Lasañas fáciles y rápidas. La elaboración de una lasaña al estilo
tradicional es una tarea laboriosa que puede agilizarse si se parte de
placas de lasaña precocinadas que se hidratan, se colocan en la
bandeja y se alternan con el relleno escogido. Para este puede servir
cualquier resto de comida que haya sobrado o que se prepare en mayor
cantidad para aprovechar y elaborar diferentes platos. Son posibles
lasañas muy sabrosas y sanas de: setas y hongos, boloñesa y
calabacín, espinacas y gambas, variedad de verduras, pollo, berenjena y
champiñones, salmón, etc.
En general, en las lasañas comerciales, el ingrediente más abundante también el menos interesante desde un punto de vista nutricional- es la
29
3. Sabrosos y saludables bocadillos. Un bocadillo o un sándwich puede
representar, en parte, los valores alimentarios de la dieta mediterránea:
base de cereales, abundantes vegetales, aderezo de aceite virgen extra
y cantidad justa de carne magra o, mejor aún, de pescado. En esta
selección no tienen cabida los bocadillos típicos de embutidos ni los de
tortillas grasas con abundante queso, chorizo o chistorra.
4. Ensaladas completas listas en diez minutos. Disponer de hortalizas
de la huerta permite dejarlas lavadas, bien escurridas y listas para comer
en cantidad suficiente para improvisar varios platos (ensaladas,
guarniciones, entrantes, complemento de bocadillos, etc.). Si se han de
comprar y se quiere ir más rápido, se puede optar por adquirir los
productos de quinta gama, que incluyen desde hortalizas para ensalada
limpias y cortadas hasta conservas de mezclas de vegetales (zanahoria
rallada, germinados, maíz, setas, brotes de bambú, apio o palmitos).
Estas mezclas se han de completar con la ración correspondiente de
arroz cocido, de pasta o de legumbres, con el fin de resultar unas
ensaladas completas. Todo un ejemplo de comida rápida y sana: las
ensaladas de garbanzos y arroz, de alubias blancas y verdes con
salmón, de alubias negras, de arroz con toque de naranja o de pasta al
pesto.
Humanidad
Neutralidad
Se elegirá pan integral o de cereales para hacer la receta más completa,
con más fibra y mayor densidad nutritiva, además de saciar más.
Deberían tener obligada presencia los vegetales, bien como hortalizas
crudas o como verduras asadas. Una mayor cantidad de pescado entre
pan y pan refuerza el consumo de platos de protección cardiovascular.
El queso, la mayonesa u otras salsas grasas -muy utilizados en la
elaboración de bocadillos- no debería ser continua. En su lugar, pueden
añadirse las salsas ligeras de yogur con distintos matices (curry, tártara,
mostaza), el pesto, la salsa de tomate o la elaborada con diversas
hortalizas rehogadas. Todas ellas sirven de igual modo para dar
jugosidad al plato sin sumar apenas calorías. Los kebab son un
"bocadillo" típico de otros países, al igual que los burritos mejicanos.
Para hacerlos saludables y sabrosos, la clave está en aplicar estos
mismos consejos en su elaboración.
Imparcialidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
bechamel. Esta recubre unas láminas de pasta que esconden una
mezcla de carne o pescado, salsa de tomate, muy pocas hortalizas y
abundantes aditivos, que consiguen realzar el sabor que anuncia la
publicidad.
5. Pizzas más sanas y ligeras. En el momento de preparar una pizza
saludable, hay que pensar en todos los ingredientes que la conforman,
desde la base hasta los que se eligen para el relleno o los aderezos
típicos como el queso. Si se quiere aligerar este plato, el queso pasará
casi desapercibido y el jugo y el sabor se lo darán las salsas a base de
mezclas de vegetales, como los rehogados de hortalizas junto con tacos
finos de carnes magras, de pescados, de marisco o tofu.
30
ANEXO II: TEMPORADA DE LAS VERDURAS Y LAS FRUTAS
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
ene feb mar abr may jun jul
Acelga
x
x
x
x
Ajo
x
x
x
x
Alcachofa
x
x
Apio
x
Berenjena
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Brócoli
x
x
x
x
x
x
Calabacín
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Calabaza
Imparcialidad
Cardo
Humanidad
ago sep. oct nov dic
x
x
x
x
x
x
x
x
Cebolla
Col Lombarda
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Colifrol
x
Endibia
x
31
Escarola
x
x
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
Espárrago verde
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Espinaca
x
x
x
Guisante
x
x
x
Haba
x
x
x
Judía verde
x
x
x
x
x
x
x
Lechuga
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Nabo
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Pepino
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Pimiento
x
x
x
x
x
Puerro
x
x
x
x
x
Rábano
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Remolacha
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Repollo
Tomate
32
Zanahoria
Universalidad
x
x
Unidad
Voluntariado
Albaricoque
Independencia
x
x
Neutralidad
Ciruela
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Fresa/Fresón
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Granada
Higo
Kiwi
x
x
x
x
x
33
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Frambuesa
x
ago sep oct nov dic
x
Cereza
Chirimoya
x
x
Breva
Caqui
Imparcialidad
x
ene feb mar abr may jun jul
Aguacate
Humanidad
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Universalidad
Unidad
Voluntariado
Limón
x
x
x
x
Mandarina
x
x
x
x
x
x
Mango
Manzana
x
x
Melocotón
x
Melón
Independencia
x
x
x
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Nectarina
Níspero
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Membrillo
Naranja
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Paraguaya
x
x
x
x
Pera
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Plátano
x
x
x
x
x
Pomelo
x
x
x
x
x
Sandía
x
34
x
x
x
ANEXO III: INGESTA DE CALCIO RECOMENDADA
INGESTA DE CALCIO RECOMENDADA
(National Academy os Science)
INGESTA DIARIA DE
EDAD
CALCIO(mg)
Hasta los 6 meses
210
6 - 12 meses
270
1 - 5 años
500 - 800
6 - 10 años
800 -1.300
11 - 24 años
1.300
25 - 70 años
1.000
Mujeres premenopáusicas
1.000
Menopáusicas con THS
1.200
Embarazo y lacatncia
1.000 -1.300
>70 años
1.200
THS: Terapia Hormonal Sustitutiva
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
Uva
35
x
x
ANEXO IV: RACIONES DE ALIMENTOS RECOMENDADAS
PESOS DE RACIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS Y MEDIDAS CASERAS (SENC, 2004)
PESO DE CADA
RACIÓN (en crudo y
neto)
4-6 raciones al día
60-80 g de pasta,
arroz
Patatas, arroz, pan y
pasta
Verduras y hortalizas
> 2 raciones al día
150-200g de patatas
Frutas
> 3 raciones al día
120-200g
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
Leche y derivados
2-4 raciones al día
10ml
200-250ml de leche
200-250 g de yogur
40-60 g de queso
80-125 g de queso
fresco
formas integrales
3-4 raciones a la
semana
Carnes magras, aves y
huevos
3-4 raciones a la
semana. Alternar su
consumo.
Neutralidad
Pescados
Legumbres
Frutos secos
Embutidos y carnes
grasas
Mantequilla, margarina
y bollería
Agua de bebida
Humanidad
40-60 g de pan
150-200g de patatas
Imparcialidad
Independencia
Voluntariado
Universalidad
FRECUENCIA
RECOMENDADA
Unidad
GRUPOS DE
ALIMENTOS
Cerveza o vino
2-4 raciones a la
semana
3-7 raciones a la
semana
MEDIDAS CASERAS
1 plato normal
3-4 rebanadas o un
panecillo
1 patata grande o 2
pequeñas
1 plato de ensalada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2
zanahorias
1 pieza mediana
1 taza de cerezas
2 rodajas de melón
1 cucharada sopera
1 taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
125-150 g
1 filete individual
100-125 g
1 filete pequeño,
1 cuarto de pollo y/o
conejo
1-2 huevos
60-80 g de pasta,
arroz
20-30g
1 plato normal individual
1 puñado o ración
individual
Ocasional y moderado
4-8 raciones al día
Consumo opcional y
moderado en adultos
36
200 ml aprox.
vino: 100 ml
Cerveza: 200 ml
1 vaso o 1 botellin
1 vaso o 1 copa
ANEXO V: MARCAS BLANCAS
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
¿Qué son las marcas blancas?
Una marca blanca es aquella perteneciente a una cadena de distribución
(generalmente, híper o supermercado) con la que se venden productos de
distintos fabricantes.
El desarrollo de las marcas blancas empezó en 1975, con lo que entonces se
llamó «producto libre».
La premisa de su lanzamiento era: «Igual de buenas que las grandes marcas y
más baratas (porque no hay gastos de publicidad)». Los primeros envases de
estos artículos eran blancos y bastante asépticos; de ahí, el nombre de marca
blanca.
Existen varias páginas Web donde nos ofrecen consejos sobre cómo ahorrar
en el resto de gastos, que no son de alimentación.
WEB CON MARCAS BLANCAS DIFERENCIADAS POR SUPERMERCADOS
http://marcasblancas.wikispaces.com/Dia
Dónde encontrar equivalencias con primeras marcas
• Web de AESAN, Web de la Agencia Española de Seguridad Alimentaría y
Nutrición, donde hay un buscador en el cual, indicando el número de registro
sanitario del producto (RGSA), te devuelve el fabricante real.
http://rgsa-web-aesan.msssi.es/rgsa/formulario_principal_js.jsp
• Iberiform , una Web donde podemos saber los datos de un fabricante a partir
de su NIF/CIF, para productos no alimentarios.
http://www.iberinform.es/Directorio_Empresas/Index.htm
• Asexor, una Web donde podemos saber los datos de un fabricante a partir de
su NIF/CIF, para todo tipo de productos incluidos los alimentarios y no solo en
España sino en todos los países.
http://www.axesor.es/
37
• Info-empresas.net Directorio de empresas en España Web donde se
pueden saber los datos de un fabricante/importador a partir de su nombre
(indica empresas matriz).
http://www.info-empresas.net/
• Kompass (connects business to business) Bases de datos/directorio de
empresas Directorio internacional de empresas
http://es.kompass.com/
• Información de empresas Otro directorio, con buscador, que nos da algunos
datos complementarios, como ventas y tamaño de la empresa.
http://www.informacion-empresas.com/
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
• El directorio de empresas de España Directorio de empresas de España
http://www.empresis.com/
38
ANEXO VI: CONSEJOS PARA LA COMPRA DE VERDURAS
CONSEJOS PARA LA COMPRA DE ALGUNAS VERDURAS
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
VERDURAS Y
HORTALIZAS
ACEPTAR
RECHAZAR
Lechuga, escarola,
espinaca y acelga
De hojas frescas, tiernas e
intactas, de color brillante y
uniforme
Las plantas de hojas ásperas, con
tallos toscos y fibrosos, y de color
verde tornando a amarillo.
Berenjenas
De color morado oscuro,
firmes, pesadas y de piel
suave y uniforme
De color poco lustroso, blandas o
resecas, con defectos en la piel o
manchas de color marrón oscuro.
Tomates
Maduros, de piel lisa y sin
defectos
Los tomates demasiado blandos,
muy maduros o con magulladuras,
con manchas de solo, con partes
hendidas y acuosas u hongos en la
superficie
Patatas
Las más firmes y libres de
defectos, y que estén en
buen estado
Con cortes, golpes, con brotes o
arrugas, con partes verdes
Zanahorias
Bien formadas, suaves, de
buen color y firmes
Con la parte superior con
apariencia quemada, blandas y con
manchas en la superficie
Remolacha
Firmes, redondas y
carnosas, de color rojo
oscuro y superficie suave
Blandas, alargadas y de piel
escamosa
Pepino
Firmes de color verde
oscuro
De diámetro muy ancho y de color
amarillo, con extremos marchitos o
resecos
Espárragos
Con puntas cerradas y
compactas, de tallo tierno y
redondo, de color verde
brillante
Con puntas abiertas o extendidas,
con tallos con estrías y con tierra
entre las escamas del talo
Alcachofas
Con hojas gruesas y
compactas, y de escamas y
apariencia fresca
Con hojas rotas y blandas en la
base, y con partes pardas
Brócoli
Judías verdes
Firmes, de flores pequeñas y Con flores abiertas, marchitas o de
compactas, con tallo no
color amarillo, con manchas o
demasiado grueso o duro
partes acuosas.
De apariencia y color
brillante, con vainas frescas
y firmes
39
Con vainas flojas y blandas
En la siguiente tabla podrás ver la duración de algunos alimentos comunes,
tanto en el frigo como en el congelador. Ten en cuenta que un producto que se
haya congelado en fresco, se puede cocinar y volver a congelarlo sin
problemas (insistimos, si se ha cocinado).
Filetes de ternera
Pollo o pavo
Chuletas de cerdo
Carne picada
Salchichas frescas
Lata de salchichas (abierta)
Fiambre y embutidos
Huevos
Yema o clara de huevo
Mayonesa (tarro abierto)
Alimentos ultracongelados
Platos preparados
Salsas y caldo de carne
Sopas
Pan
Mantequilla
Pescado blanco
Pescado azul
Leche fresca abierta
Leche UHT
Frigorífico
2-4 días
1-2 días
2-4 días
1-2 días
1-2 días
<=1 semana
3-6 días
<=3 semanas
2-4 días
<=1 mes
No
2-4 días
2-3 días
2-4 días
No
3-4 semanas
1-2 días
1-2 días
1-2 días
3-4 días
Humanidad
Imparcialidad
Neutralidad
Independencia
Voluntariado
Unidad
Universalidad
ANEXO VII: ¿Cuánto DURA UN ALIMENTO?
40
Congelador
6-12 meses
<=12 meses
4-6 meses
3-4 meses
1-2 meses
No
1-2 meses
No
<= 12 meses
No
*
3-4 meses
2-3 meses
2-3 meses
3-6 meses
6-8 meses
6 meses
< =3 meses
< =3 meses
No