Download Mejores meriendas - Rockbridge Elementary School
Document related concepts
Transcript
Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria ™ Octubre de 2011 Gwinnett School Nutrition Program Karen Hallford, MS, RD, CSP Tomas rápidas Comidas sin carne Eliminar la carne una vez a la semana es una forma fácil de aligerar las cenas de su familia. Procure servir una comida a la semana con verduras, legumbres, tofu o huevos como protagonistas. Para encontrar recetas de platos vegetarianos, busque en inglés “vegetarian entrees” en sitios web como www.meatlessmonday.com. Nota: Evite platos con mucha grasa como verduras fritas o pasta rebosante de salsa. Bailar de corazón Si a su hija le gusta ver programas de baile en la TV, sugiérale que se apunte a clases de baile o que vea vídeos de baile en casa. Lo pasará bien y hará un montón de ejercicio. De hecho el baile de salón puede quemar tantas calorías como la cinta de andar. Puede localizar clases en YMCA, buscar en la red instrucciones paso a paso o sacar vídeos de la biblioteca. ¿Sabía barras de proteína ? Las (llamadas con frecuencia Usted barras energéticas o barras deportivas) quizá resulten prácticas pero pueden contener tantas calorías y grasa como las barritas dulces. Busque barritas de cereales integrales que no contengan grasas saturadas o grasas trans. También deberían contener mucha fibra y proteína (3 gramos o más de cada una) y poca azúcar (menos de 10 gramos). Simplemente cómico P: ¿Cuáles son los libros más deliciosos? R: ¡Los libros de cocina! © 2011 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated Mejores meriendas ¿Chips o una pera? ¿Papas fritas o un sándwich de pavo? Las meriendas nutritivas ayudarán a su hija a sentirse bien y con energía. Sugiérale estas ideas. Preparar la merienda Anime a su hija a que piense en las meriendas o botanas que comerá a lo largo del día. Podría llevarse algo para comer en el intervalo entre el final del colegio y el comienzo del entrenamiento de lacrosse, por ejemplo. También podría hacer una merienda sana (por ejemplo una banana y manteca de cacahuate) antes de correr o del ensayo de la obra teatral. Así no sentirá tanto la tentación de buscar papas fritas o helado cuando vuelva a casa. Anticipar el hambre Lo más probable es que después de clase su hija esté lista para comer una buena merienda. Pero en otra ocasiones quizá coma porque está aburrida o tiene sueño. Dígale que ponga en práctica la “norma de los 15 minutos”. Debería posponer el comer y pensar en algo más que puede hacer (salir con una amiga, echarse la siesta). A los 15 minutos puede ver si ha resuelto el problema o de verdad tiene hambre. Evitar alimentos procesados Explíquele que las bolitas de queso, los perritos calientes y otros alimentos totalmente procesados incluyen calorías adicionales y con frecuencia contienen ingredientes artificiales y un exceso de sodio. Pueden también carecer de nutrientes importantes. Los alimentos naturales (fruta fresca, verduras, frutos secos) son una opción más sana. Prevenir las lesiones Si sigue unas cuantas sencillas directrices, su joven atleta podrá prevenir las lesiones con más facilidad: ●●Usar el equipo adecuado. Los cascos, las rodilleras y los zapatos que ofrecen apoyo contribuyen a garantizar la seguridad de su hijo. Idea: Pregunten al entrenador, al encargado del equipo o a un vendedor informado para asegurarse de que el equipo le encaja perfectamente. ●●Practicar varios deportes para ser un atleta completo. Cambiar de ejercicios—por ejemplo, hacer yoga los días que no hay entrenamiento de baloncesto—puede desarrollar la fuerza y la flexibilidad en los músculos que no se usan normalmente. Nota: Atención al dolor. Si su hijo cojea o siente entumecimiento, hinchazón o pérdida de flexibilidad debería ir al médico. Esta institución es un proveedor de igualdad de oportunidades. Teen Food & Fitness™ Octubre de 2011 • Página 2 “¡Sé cocinar!” Lo más probable es que su hijo coma con gusto una comida en cuya preparación colabora. Enséñele a cocinar con estas técnicas fáciles y sanas. Sofreír. Para emplear esta rápida técnica culinaria, piquen o corten verduras y troceen las carnes en cubos o tiras. Calienten un poco de aceite de oliva en una sartén, añadan los ingredientes y den vueltas de vez en cuando con una cuchara de madera hasta que las verduras estén tiernas y las carnes cocinadas por completo. Nota: Pueden hacer lo mismo con un wok: den vueltas sin cesar y estarán salteando. DE D A P RE A PADRE Influencia de los compañeros Según se hacía mayor, mi hija Maggie se acostumbró a seguir los gustos de comida de sus amigas. Cuando estaba con amigos que comían comida basura, ella comía comida basura. Cuando estaba con amigos que comían cosas sanas, ella lo hacía también. Yo no estaba segura de qué hacer al respecto. No podía pedirle que sólo saliera con amigos que comen frutas y verduras. Hablé con una vecina que es dietista y me dio unas cuantas ideas. Primero le recordé a Maggie que elegir opciones nutritivas es responsabilidad suya. Le mencioné maneras de evitar los alimentos insanos e incluso representamos escenas en las que ella podía decir cosas como: “No me apetece el dulce. Prefiero una manzana”. A continuación, le sugerí que invitara a sus amistades a casa con más frecuencia a comer o merendar, así ella podría elegir con más facilidad lo que come. Es obvio que no podré controlar todo lo que Maggie coma, pero procuro enseñarle a tomar buenas decisiones ella sola. N U E S T R A F I N A L ID A D Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan la alimentación sana y la actividad física de sus hijos. Resources for Educators, una filial de CCH Incorporated 128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630 540-636-4280 • rfecustomer@wolterskluwer.com www.rfeonline.com La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un especialista en dietética. Consulte a su médico antes de introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico. ISSN 1935-889X © 2011 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated RINCÓN DE ACTIVIDAD Cocción al vapor. Ca- lienten verduras frescas o congeladas con 1–2 cucharadas de agua en un cuenco tapado apto para el microondas. Cocinen de 4 a 6 minutos, removiendo de vez en cuando. Comprueben con un tenedor que están hechas. Gratinar. Esta técnica usa temperaturas altas para cocinar carne, pescado, pollo y verduras. Encienda el horno en el gratinador y ponga la rejilla en la posición superior. Nota: Vigile la comida para que no se queme. Pochar. El calor en este caso proviene del líquido. Por ejemplo, coloquen trozos de pollo en una cacerola con agua o caldo de pollo. Calienten hasta que hierva. En seguida bajen el fuego y cocinen lentamente hasta que el color del pollo cambie de rosa a blanco. Idea: Este es un método excelente para cocinar el pollo que se ha de usar en una ensalada de pollo o en burritos. Tareas activas Colaborar en las tareas de casa puede contribuir a la buena forma física y a desarrollar la responsabilidad en su hijo. ●●Trabajo en la casa. Haga una lista de tareas y que su hijo elija cosas distintas cada semana. Hará ejercicio mientras pasa la aspiradora, barre, limpia fregaderos y lavabos, lustra espejos y sube y baja las cestas de la colada. Añada algo de incentivo sugiriéndole que busque en la red o en una guía de ejercicios cuántas calorías quema con cada actividad. ●●Trabajo en el jardín. Cuidar el jardín puede contribuir a dar tono a todo el cuerpo. Dígale a su hijo que arranque hierbajos, plante o rastrille para desarrollar el torso y que corte el pasto para ejercitar las piernas. Idea: El trabajo en el jardín puede ser divertido si lo hace con su hijo. Que se encargue él de elegir música que puedan escuchar mientras están al aire libre. En L a Coc Na Nuevos emparedados ¿Están aburridos sus hijos del emparedado de manteca de cacahuate y mermelada? Sugiérale estas interesantes combinaciones para darle un nuevo aspecto al sándwich tradicional. Pollo y mermelada de frambuesa. Extiendan mermelada de frambuesa en 1 rebanada de pan integral. Añadan una loncha fina de queso cheddar bajo en grasa y un par de filetes de pollo que quedó del día anterior. Cubran con otra rebanada de pan integral. Jamón y manzanas. Mezclen mostaza amarilla y miel y extiendan sobre una rebanada de pan de centeno. Cubran con finas rebanadas de manzana (las Granny Smith van muy bien), jamón ahumado y otra rebanada de pan. Calabacita y tomates secos. Mezclen trocitos de tomates secos con crema de queso batida. A continuación, recubran una sartén con aerosol para cocinar sin grasa y salteen calabacita, cebolla y champiñones. Corten una focaccia integral por la mitad. Extiendan la salsa en un lado y rellenen con las verduras.