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Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria Diciembre de 2009
Stafford County Public Schools
Governor's Nutrition & Physical Activity Award Program
Tomas
rápidas Modelos
en forma
Su hijo puede descubrir nuevas formas
de hacer ejercicio si habla con personas
a las que admira. Por ejemplo, tal vez
su profesor de gimnasia juega al hockey sobre patines o su entrenador de
atletismo levanta pesas. También puede
leer biografías de atletas famosos para
averiguar cómo se mantenían en forma
fuera del campo de juego.
Bebidas calientes
Si su hija adolescente
bebe café, procure encaminarla hacia alternativas más sanas. La sidra
de manzana caliente
tiene mucha vitamina
C y es aún más deliciosa con una rodajita de manzana flotando encima. Sugiérale también que pruebe “vainilla
caliente” rica en calcio: calienten en el
microondas una taza de leche descremada y añadan 1 cucharadita de miel y
½ cucharadita de extracto de vainilla.
¿Sabía
grasas ocupan la
? Las
zona más pequeña de la
Usted
pirámide de los alimentos. Los niños
deberían consumir menos de dos cucharadas al día de cosas como aliños
con base de aceite, mantequilla, margarina y mayonesa. Sugiera alternativas
sanas como salsa para las ensaladas y
papas asadas, mostaza de miel para los
sándwiches y compota de manzana
para las tostadas.
Simplemente cómico
P: ¿Cuándo pesa
más la luna?
R: ¡Cuando
está llena!
© 2009 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
Compras sanas
La buena nutrición comienza
en el supermercado. Lleve a su
hija de compras y comenten
cómo elegir alimentos sanos.
La ayudará a comer bien ahora
y a comprar con sagacidad
cuando sea mayor.
Frutas y verduras.
Enseñe a su hija a seleccionar
frutas y verduras. Por ejemplo,
debería elegir manzanas firmes
y bananas sin golpes. Si necesitan algo
que no está en temporada (arándanos o
maíz en invierno), explíquele que las frutas y verduras congeladas son también una
buena alternativa. Las latas son la opción
menos buena pues se pueden perder nutrientes al procesar los alimentos y quizá
se haya añadido sal o azúcar.
Cereales. Enseñe a su hija a distinguir
los productos integrales cuando compren
pan, cereales, tortillas, galletas saladas, arroz
y pasta. El paquete mostrará la expresión en
inglés “100% whole grain,” y el primer ingrediente será trigo integral o cualquier otro
cereal integral. Idea: Busquen un paquete
en el que ponga “wheat” (y no “whole
wheat”) en la parte delantera y diga a su
hija que consulte los ingredientes de la
lista. El principal ingrediente será probablemente harina enriquecida o harina enriquecida sin blanquear—es decir, harina
blanca—en vez de trigo integral.
Carnes y aves. Explíquele a su hija
cómo seleccionar la carne más magra buscando la etiqueta con el porcentaje más bajo
de grasa. Por ejemplo, busquen ternera molida etiquetada en inglés con las palabras
“lean” o “extra lean” o bien compren pollo
sin piel o quiten la piel en casa. Su hija debería así mismo chequear la fecha para asegurarse de que la carne es fresca. Aunque las
carnes o las aves listas para cocinar son cómodas, es mejor evitarlas pues a menudo
contienen rebozados y aliños con sodio y
conservantes. Ustedes pueden añadir los
condimentos que quieran en casa.
Juegos en la nieve
Cuando el invierno traiga nieve, anime a sus hijos a
aprovecharla al máximo. Jugar en la nieve es un estupendo
ejercicio físico. Sugiérales que compitan con sus amigos
en juegos como éstos:
●●Hagan carreras deslizándose en trineo cuesta abajo y
volviendo a subir la cuesta corriendo.
●●Bateen bolas de nieve y vean cómo se desintegran al ser golpeadas. A cada bateador le corresponden 10 lanzamientos. Gana quien golpee más veces.
●●Jueguen al baloncesto en la nieve. Vean quién puede lanzar desde más lejos bolas
de nieve a un contenedor de reciclaje.
●●Compitan a ver quién hace el muñeco de nieve más grande o el fuerte de nieve más
alto.
Teen Food & Fitness™
Diciembre de 2009 • Página 2
De viaje
pueden comer estos tentempiés
saludables en lugar de comprar
chips y refrescos en un área de
descanso o en una tienda.
¿Van a visitar a unos familiares o se
marchan de vacaiones durante el receso
de invierno? Implique a todo el mundo
en la planificación de comidas y botanas
sanas y descubrirán lo fácil que es alimentarse bien dondequiera que estén.
Empaqueten alimentos sanos.
Ponga en la mesa ingredientes para sándwiches,
verduras crudas y fruta fresca y que sus hijos se preparen sus
propios almuerzos. Lleven agua en botellas que se puedan rellenar durante el viaje. Y no se olviden de los tentempiés. Podrían
optar por palomitas de maíz sin sabores, uvas o cordones de
queso bajo en grasa. Cuando sus hijos tengan hambre en el auto
RINCÓN DE
ACTIVIDAD
¡A
bailar!
Bailar es un ejercicio para todo el cuerpo y una divertida actividad social. Comparta con su hija estas ideas que pueden
mejorar su coordinación, flexibilidad,
fuerza y resistencia:
1. Ayude a su
hija a buscar una
clase de baile
en un centro
comunitario.
Muchos lugares
ofrecen ahora
Zumba, una clase de aeróbic con música
latina. También podría probar con hiphop, danza moderna o ballet. Quizá su
escuela ofrezca clases de baile como alternativa a las de Educación Física.
2. Sugiera a su hija que se presente a la
prueba de selección para un show de talentos o el musical en su escuela o el centro comunitario. Tanto si está en el coro
como si tiene un solo, los ensayos serán
un excelente ejercicio.
3. Saquen de la biblioteca vídeos de baile o
que su hija aprenda pasos de baile en sitios
web como www.ballroomdancers.com/Dances
o www.learntodance.com. Anímela a practicar
con una amiga y a usar los movimientos
para inventarse sus propias coreografías.
N U E S T R A
F I N A L IDAD
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de Aspen Publishers, Inc.
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • rfecustomer@wolterskluwer.com
www.rfeonline.com
La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-889X
© 2009 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
DE
PADRE A
PADRE
Elijan con cuidado la comida en los restaurantes.
Si se detienen a comer, consideren
compartir el plato principal y pedir
una guarnición más de verduras. Eviten los bufés en los que se puede comer
cuanto se quiera: promueven el exceso en la comida y normalmente ofrecen alimentos fritos y otros con mucha grasa. En los
aeropuertos y estaciones de tren pidan un bocadillo con carnes
magras y verduras frescas que se puedan llevar al avión o al tren.
Busquen también un puesto en el que les vendan fruta fresca o
batido de yogurt.
Comensales
melindrosos
No siempre es fácil cocinar para mi familia.
A mis hijos no les gusta probar alimentos nuevos
y no les gustan las verduras.
Una noche decidí poner a prueba un truco que
vi en un programa de cocina. Mezclé espinacas picadas con pavo molido. ¡A mi hijo le
sorprendió descubrir que le gustaban las hamburguesas de espinacas! Así que hemos
empezado a añadir nuevos alimentos a otros platos que nos gustan. Por ejemplo, he
puesto zanahorias ralladas en chili y mezclo arroz integral con arroz blanco.
Me he dado cuenta también de que se animan más a probar algo si lo sirvo con una
salsa para mojar. A veces hago camotes “fritos” cortando tiras de camote y cocinándolas
en el horno. Mis hijos se las comen con aliño rancho bajo sin grasa. Y les encanta mojar
brécol crudo o tomatitos cereza en queso derretido. Mis comidas no siempre son un
éxito pero creo que mis hijos se van haciendo a la idea de que probar alimentos nuevos
puede ser divertido.
En L a
Coc Na Regalos de comida
Un regalo sabroso en las fiestas es perfecto para todas las personas de la lista
de su hija. He aquí unas cuantas recetas
sanas que puede probar.
Salsa de naranja y
arándanos agrios
Mezclen en una cazuela 3 tazas de
arándanos agrios congelados, ¾ de taza
de jugo de naranja y ½ taza de azúcar.
Calienten hasta que hierva, bajen el
fuego y cocinen a fuego lento sin cubrir
durante 10 minutos, dando vueltas de
vez en cuando. Enfríen un poco y pongan la salsa en frascos
de cristal para que se
terminen de enfriar
durante la noche.
Panqueques de jengibre
En un frasco coloquen por capas 1⁄8 de
azúcar, 2 tazas de harina integral, ½ taza
de leche en polvo baja en grasa, 1 cucharada de bicarbonato, ½ cucharadita de
jengibre en polvo y ¼ de cucharadita de
canela. Peguen en el frasco una tarjeta
con la receta: “Añadir ½ taza de agua,
1 cucharada de compota de manzana y
1 huevo y mezclar. Cocinar los panqueques y servir con compota de manzana”.
Calabaza para las marchas
Mezclen 2 tazas de pipas de calabaza
tostadas, 2 tazas de cacahuates, 1 taza
de copos de coco, 1 taza de pasas
y 1 taza de cerezas secas.
Distribuyan en bolsas de
plástico.