Download Importancia del calcio - Williamson County Schools

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Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria Noviembre de 2009
Willamson County Schools
Coordinated School Health
Tomas
rápidas Actividades
para siempre
¿Participa su hija en alguna actividad
que pueda hacer también de mayor?
La danza, el yoga, montar en bici, el
tenis y la natación son estupendos en
cualquier edad. Ayúdela a encontrar
ideas para estar en forma que le gusten ahora de verdad y lo más probable
es que permanezca activa el resto de
su vida.
Fiestas sanas
Muchos alimentos
de las fiestas vienen cargados de
grasa y sodio.
Anime a su hijo a
llenar su plato con lo más sano de la
mesa (pavo, verduras al vapor). Luego
puede tomar porciones más pequeñas
de guisos cremosos o dulces postres.
Idea: Asegúrese de que desayuna y
almuerza para no estar hambriento
a la hora de la cena festiva.
¿Sabía
Levantar pesas no es
? ¡sólo
para culturistas! Su
Usted
hija puede añadir músculo y aumentar
su fuerza levantando pesas. Sugiérale
que levante pesas de tres o cinco libras
durante 20 minutos tres veces a la
semana. Puede hacer zancadas, sentadillas o flexiones de bíceps.
Simplemente cómico
Reportero: ¿Desde cuándo corre?
Corredor: Desde los
ocho años.
Reportero:
¡Debe de
estar muy
cansado!
© 2009 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
Importancia del calcio
Su hijo tiene una oportunidad espléndida: puede fortalecer sus huesos para
toda la vida si toma el suficiente calcio
ahora. Pero hay estudios que indican
que los adolescentes comen menos alimentos ricos en calcio según se hacen
mayores. He aquí cómo su hijo puede
incluir este importante nutriente en su
dieta a lo largo del día.
Desayuno
Sugiérale que empiece el día con leche
descremada: 8 onzas contienen casi un
cuarto de los 1.300 mg de calcio que
necesita diariamente. Puede beberla sola,
verterla sobre cereal frío o emplearla para
hacer avena o crema de trigo. Ayúdelo a
hacer batidos con yogurt descremado y
fruta fresca. Nota: Busque alimentos para
el desayuno (jugo de naranja, pan, cereales,
waffles) que están fortificados con calcio.
Almuerzo
Ayude a su hijo a comer calcio a mitad
del día. Anímelo a añadir leche a su almuerzo escolar y a elegir alimentos ricos en calcio
como pizza baja en grasa, un envoltijo de
pan pita con queso o requesón con fresas
del bar de ensaladas. Si su hijo se lleva el
almuerzo de casa, sugiérale que lo acompañe con leche que compre en la escuela.
Cena
Añada calcio con una guarnición o
un plato principal a la hora de la cena.
Podría ensartar camarones en pinchos
con tiras de pimiento verde y trozos de
piña y asarlos. O bien haga estos fáciles
pasteles de salmón: machaque el salmón
(raspas incluidas) de una lata grande y
añada ½ taza de pan rallado y dos huevos.
Dé forma a los pastelitos y hornee a 350º
de 15 a 20 minutos. Para guarnición
pruebe con frijoles estofados o verduras
como brécol, okra, guisantes, hojas de
nabo o col.
Asuntos de peso
Casi un quinto de los adolescentes tienen sobrepeso. Si su hija se encuentra en ese grupo, ayúdela
con estas ideas:
l Concéntrese en la salud, no en el aspecto. Explique a su hija que la gente dispone de más energía
y suele tener menos problemas médicos cuando su
peso es proporcional a su altura. Pidan consejo a
su médico para conseguir un tamaño más sano.
l Dé ejemplo. No se pese cada día y anime a su hija a evitar también esa costumbre.
Explíquele que si come bien y hace ejercicio no necesita una báscula para decirle qué
tal va. No se queje tampoco de su propio peso. Hable, por el contrario, sobre lo bien
que se siente después de un paseo o de una sesión de ejercicio.
Teen Food & Fitness™
Noviembre de 2009 • Página 2
Alergias a
las comidas
Hablar de ello. Practique
con su hija cómo hablar de
su alergia. En un restaurante
debería decir al camarero:
“Soy alérgica a la soja. ¿Qué
ingredientes hay en este
plato?” Cuando diga que no
al pastel en una fiesta, puede
simplemente decir: “No, gracias. No puedo comer trigo”.
A un adolescente con alergias a ciertos
alimentos, puede parecerle que no existe
una comida o una merienda informal.
Pero con estas ideas, su hija dominará
su alergia con toda naturalidad.
Conocer los ingredientes. Enseñe a su hija a identificar
los alérgenos en las etiquetas de los alimentos. Si tiene una alergia relacionada con la leche, los ingredientes incluyen no sólo
leche y crema sino también caseína y suero. Si es alérgica a los
huevos, debería prestar atención a su presencia en productos de
pastelería y en alimentos empanizados. Cuando dude sobre un
alimento, es mejor que no lo coma.
P Bebidas
& deportivas y
R energéticas
P: Mi hijo me pide constantemente que le
compre bebidas deportivas y energéticas.
¿Aportan algún beneficio?
R: Las bebidas deportivas y energéticas
son populares entre
los adolescentes
pero no son necesarias. Aunque las bebidas
deportivas contienen
nutrientes que reemplazan los que se pierden durante el ejercicio
físico, también tienen mucha azúcar, calorías y sal. A menos que su hijo haya hecho
más de una hora de ejercicio duro a temperatura elevada, agua y un tentempié le
bastarán para reponerse.
Las bebidas energéticas por lo general
contienen dosis elevadas de cafeína, a veces
el doble que el café. Pueden producir palpitaciones aceleradas y temblores en su hijo.
En vez de comprar estas bebidas,
cómprele a su hijo una botella de agua
reusable. Puede rellenarla para mantenerse
hidratado todo el día ¡por el mismo precio
y sin azúcar ni cafeína!
N U E S T R A
F I N A L I D A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de Aspen Publishers, Inc.
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • rfecustomer@wolterskluwer.com
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La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-889X
© 2009 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
En L a
Coc Na
Llevar la propia comida. Cuando se tiene una alergia a
algún alimento hay que planear con tiempo. Si su hija es alérgica
a los cacahuates podría llevarse una caja de palomitas de maíz
si se queda a dormir en casa de una amiga. Anímela a llevarse
tentempiés en la mochila o el bolso cuando salga. Así tendrá
siempre algo para comer con absoluta confianza.
Verduras de otoño
Coseche sabores en abundancia con
estas recetas que tentarán a cualquier
adolescente a que se coma las verduras.
Verduras al horno
Parta en rodajas una berenjena, cuatro
patatas rojas y dos cebollas pequeñas.
Colóquelas en una fuente poco profunda
cubierta de papel de aluminio. Sazone con
1 cucharadita de pimienta y otra de romero y recubra con 1 cucharada de aceite de
oliva. Ase a 400º hasta que las verduras
queden tiernas, unos 45 minutos.
Calabaza rellena
Corte por la mitad dos calabazas
bellota. Retire las pipas. Parta en daditos
una manzana y una rama de apio y saltee
RINCÓN DE
ACTIVIDAD
en 1 cucharada de
aceite de canola.
Mezcle con
2 tazas de arroz
integral cocido,
¼ taza de pasas
y ¼ taza de sidra de manzana. Rellene
las mitades de calabaza con la mezcla y
hornee a 350º durante una hora.
Combinado salteado
Quite las puntas de 2 tazas de habichuelas. Corte en rodajas 2 calabacines,
2 zanahorias y 1 taza de champiñones.
Saltee las verduras en 2 cucharadas de
aceite de oliva y 1 cucharadita de salsa
teriyaki. Sirva sobre pasta.
El centro en forma
Cada movimiento que hace su hija empieza en el “centro”,
los músculos abdominales y dorsales que
sujetan la columna vertebral. Anímela a
hacer ejercicios que fortalezcan el centro de
su cuerpo como los siguientes por lo menos
tres veces a la semana. ¿Los resultados? Una
buena postura y un cuerpo fuerte.
La tabla
Abdominales con
rodillas dobladas
Ponte de pie con las piernas separadas
unos dos pies, los brazos extendidos a los
lados y los pies apuntando hacia delante.
Con la espalda derecha
y el estómago metido,
dóblate hacia delante
hasta que la espalda
te quede paralela al
suelo. A continuación
levántate despacio.
Siéntate en el suelo con las rodillas
dobladas, los pies planos y los brazos
estirados frente a ti. Con la espalda
redondeada, baja despacio hacia
atrás desde la base de la columna
hasta que tu espalda quede en
diagonal con el suelo. A continuación levántate despacio.
Mirando al suelo, mantén el equilibrio
apoyándote en los antebrazos y en los
dedos de los pies. (Formarás una línea recta
desde la cabeza a los talones.) Aguanta la
postura 30 segundos y repite. Aumenta el
tiempo según vayas ganando fuerza.
Estiramientos de tendones