Download desde las caseras hasta las instantaneas

a
Corte las verduras.
Ingredientes
M I N I - R E C E TA
SOPA DE
VERDURAS
LIGHT
• Repollo, 1/4
• Zanahorias, 2
• Blanco de apio, un trozo
• Cebolla, 1
• Ajo, 1/2 diente
• Perejil, unas ramitas
• Albahaca, hojitas
• Puerros, 2
ANÁLISIS NUTRICIONAL
SOPAS
• Tomates, 2
• Arvejas, 1/4 kg
• Zapallitos, 2
• Aceite, 2 cdas
DESDE LAS
CASERAS
HASTA LAS
INSTANTANEAS
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b Mezcle.
c
Coloque en la ollacon agua.
Preparación:
1. Lave y pele las verduras (incluso, los tomates,
pasándolos previamente por agua caliente). Luego,
córtelas en trozos no demasiado pequeños.
2. Coloque todas las verduras en una olla y cubra
con agua fría. Deje hervir hasta que estén tiernas.
Se le puede agregar levadura de cerveza en polvo
sabor queso.
CASERA DE
VERDURAS
• Su pro: pocas calorías, nutritiva, brinda valor de saciedad,
diurética.
• Su contra: ninguno.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: no adicionar queso
rallado, aceite o cubos de pan
frito.
• Calorías: aprox. 80 por plato.
CUBITO CON
“CABELLOS DE
ANGEL”
• Su pro: ninguno.
• Su contra: el cubito aporta
grasa y sal.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: utilizar caldo casero, instantáneo o cubito light
de verduras y un “nidito” de
fideos solamente (las calorías
van a depender del tamaño de
la porción utilizada).
• Calorías: aprox. 150 por plato.
CUBITO
CON SÉMOLA
• Su pro: ninguno.
• Su contra: ídem la sopa
anterior.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: reemplazar el cubito común por caldo casero,
instantáneo o cubito light, y
no agregar más de 2 cdas.
soperas de sémola.
• Calorías: aprox. 150 por plato.
CUBITO CON AVENA
ARROLLADA
• Su pro: el aporte de fibra y
otros nutrientes protectores
por parte de la avena.
• Su contra: ídem anterior.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: reemplazar el
cubito común por caldo
casero, instantáneo o cubito light y no agregar más
de 2 cdas. soperas de
avena.
• Calorías: aprox. 170 por
plato.
CUBITO CON
ARROZ
SOPA CREMA
DE CEBOLLA
CASERA
• Su pro: aporte de fibra.
• Su contra: ninguno.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: ídem sopa crema
casera de zapallo.
• Calorías: aprox. 120 por plato.
• Su pro: ninguno, si se
utiliza la versión integral,
la ventaja es el aporte de
fibra y el valor de saciedad.
• Su contra: ídem anterior.
• Consejo para reducir grasas o calorías: reemplazar
el cubito común por caldo
casero, instantáneo o cubito light y no agregar más
de 2 cdas. soperas de arroz.
• Calorías: aprox. 140 por plato.
COMPRADA COMÚN
SOPA CREMA
DE ZAPALLO
• Su pro: practicidad, menos
calorías, grasas y/o sal que la
común.
• Su contra: menor aporte
nutricional que la casera.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: no agregar alimentos que aporten grasas como el
queso rallado, por ejemplo. En
su lugar, se puede usar levadura de cerveza en polvo sabor
queso.
• Calorías: aprox. 30 por taza.
CASERA
• Su pro: aporte de vitaminas, minerales y fibra.
Su contra: ninguno.
• Consejo para reducir grasas o calorías: no adicionar
aceite, crema o manteca. Utilizar leche descremada y 1
cda. de fécula de maíz para
espesar y lograr la
textura de sopa crema.
• Calorías: aprox. 120 por
plato.
COMPRADA COMÚN
• Su pro: practicidad.
• Su contra: aditivos y sal.
• Consejo para reducir grasas o calorías: utilizar la
versión light.
• Calorías: aprox. 150 por
plato.
• Su pro: ídem sopa crema de
zapallo comprada.
• Su contra: aditivos y sal.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: utilizar la versión
light.
• Calorías: aprox. 150 por plato.
INSTANTÁNEA
LIGHT DE
VERDURAS
¿Quiere
adelgazar?
RECUERDE…
SI AL PREPARAR SOPAS DE VERDURAS
PROCESA LOS INGREDIENTES,
OBTENDRÁ UNA CONSISTENCIA MÁS
CREMOSA, PERO LE PROPORCIONARÁ
MENOR VALOR DE SACIEDAD.
LA OPINIÓN DE LA
ESPECIALISTA
Por la licenciada
Viviana Viviant, nutricionista.
Las sopas son preparaciones
muy recomendadas, en especial, las caseras de verduras o,
eventualmente, las instantáneas
light, debido a su valor de saciedad; lo cual es fundamental para
aquellas personas que necesiten
bajar de peso y controlar las
porciones. Tomar sopa antes
de la comida principal es un
recurso útil para reducir el
hambre y regular mejor la porción de lo que se va a consumir
a posteriori. Las sopas crema
están permitidas, lo ideal es
hacerlas en casa tal como se
especificó en la nota. Se elaboran con leche descremada, un
poco de fécula de maíz y el
vegetal a elección. Las versiones instantáneas light también
pueden utilizarse especialmente
cuando se está fuera del hogar,
por ejemplo, en la oficina, debido a la practicidad. Entre los
caldos, los mejores son los de
verduras, caseros o bien, los
que vienen en polvo o en cubito
pero rotulados “light”. Todos
éstos pueden consumirse en
forma libre como fuente de líquido. Un punto importante a tener
en cuenta es que, si a la sopa o
al caldo se le agrega alguna
sustancia grasa, al igual que
abundante queso rallado (o
mucha sal), las ventajas de este
plato se disipan y, entonces, no
cumple con su cometido.Las
sopas y caldos son grandes aliados de las personas que se
encuentran bajo un plan de descenso de peso, siempre y cuando se respeten las pautas antes
mencionadas.
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CUENTA
CALORÍAS
aportes
nutricionales
15
60
cal
25
cal
cal
ZAPALLITO
SEMILLAS DE SÉSAMO
REPOLLO COLORADO
(1 unidad) Contribuye a mejorar el
tránsito intestinal y a regular la
tensión arterial.
(1 cda.) Son ricas en grasas omega6, esenciales para el organismo,
además contiene proteínas, vitaminas
y minerales. Son buenas para la piel.
(1 taza) Posee fibra y
sustancias antioxidantes
protectoras para la salud.
P I Z Z A S & PA N E S
El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.
CÓMO
CONGELAR
PIZZAS
STROMBOLI
Esta focaccia recibe su nombre de la isla volcánica de Stromboli,
situada a pocos kilómetros de la costa de Sicilia y Calabria.
PREPARACIÓN
1. Dar forma rectangular a la masa
fermentada.
2. Esparcir la mozzarella, el ajo y las hojas
de albahaca. Salpimentar.
3. Enrollar sin apretar.
4. Cerrar los extremos y colocar sobre
una placa aceitada. Pintar la superficie
con aceite y distribuir el romero fresco
sobre la superficie.
5. Cocinar en el horno a 190°C durante
20 minutos, aproximadamente.
Si va a preparar pizzas
para guardar en el
freezer, tenga en cuenta
que:
• Debe agregar un poco
más de levadura a la
masa (conviene hacer
esto con cualquier
preparación con levadura
que vaya a ponerse en
el freezer).
INGREDIENTES para (8 porciones)
• Antes de darles el
• Masa de pizza, 1 bollo de 350 g
• Mozzarella, 300 g
• Ajo, 2 dientes
• Albahaca, cantidad necesaria
• Romero, cantidad necesaria
• Aceite de oliva, cantidad necesaria
• Sal y pimienta
• Una vez enfriada la
primer golpe de horno,
unte la superficie con
salsa de tomate.
1
2
prepizza, agréguele
encima los demás
ingredientes (menos las
aceitunas y otros que
son para decorar)
• Conviene pasar la
mozzarella por la máquina
de picar para esparcirla en
forma uniforme.
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• Envuelva la prepizza
con todos los ingredientes
en foil de polietileno
o papel de aluminio, de
modo que quede
herméticamente cerrada.
Puede permanecer en el
freezer hasta 30 días.
• Para utilizarla, colóquela en asadera limpia
y hornee hasta dorar.
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cal
cal
DULCE DE MEMBRILLO
ÑOQUIS DE VERDURA
(1 cucharada sopera) Aporta
básicamente azúcar y algo de fibra.
La versión light contiene un poco
menos de la mitad de calorías.
(100 g crudos, 10 unidades, aprox.)
Contienen hidratos de carbono, fibra, beta
carotenos y algunas vitaminas del
complejo B, hierro, magnesio y potasio.
TEST
SEGURIDAD ALIMENTARIA
SU COCINA ESTA
LIBRE DE GERMENES?
1. En su casa, los alimentos se
descongelan:
❏
a) Dejándolos sobre la mesada
de la cocina
❏ b) En la heladera
❏ c) En el microondas
2. La temperatura de su heladera es:
❏
❏
❏
a) Más de 5°C
b) Menos de 5°C
c) No lo sabe
3. La última vez que manipuló
carne o pescado crudo, se limpió
las manos…
❏
❏
❏
a) Con un repasador
b) Con agua fría, tibia o caliente
c) Con agua caliente y jabón
4. ¿Cómo lava los platos y
utensilios?
❏
a) Los deja en remojo un tiempo y
luego los lava.
❏ b) Los lava rápidamente y los deja
secar al aire.
❏ c) Los lava rápidamente y los seca
con un repasador.
5. La última vez que hizo un
postre…
❏
a) Usó productos que contenían huevo
pasteurizado.
❏ b) Usó huevos crudos y probó la masa
antes de cocinarla.
❏ c) Usó huevos crudos y probó la masa
una vez cocinada.
Respuestas correctas
1) Los alimentos siempre deben descongelarse en la heladera o en microondas, como dice
en las respuestas a y b. Cuando se realiza a
temperatura ambiente o en baños de agua, se
puede favorecer la multiplicación de los
posibles microorganismos patógenos
presentes en el interior del producto.
2) La heladera debe mantenerse a
temperaturas inferiores a los 5°C
(como indica la respuesta b). Entre 5 y
8°C, hay microorganismos patógenos
que pueden multiplicarse. Es necesario
comprobar periódicamente la temperatura, ajustándola en caso necesario.
3) La higiene personal es esencial para
prevenir las enfermedades de origen
alimentario. Por eso, no hay que
olvidarse del lavado frecuente de las
manos y el cepillado de las uñas con
agua y jabón siempre que cambie de
actividad. Esto convierte a la c en la
repuesta correcta.
4) El lavado debe realizarse con
abundante agua caliente, con un
detergente apropiado y enjuagando
con mucha agua. Los repasadores
deben estar limpios y secos (es
decir, recién lavados cada vez que
se utilizan), ya que, cuando quedan
húmedos, pueden desarrollarse
microorganismos en la tela, que
pasaran a los objetos que se sequen
al día siguiente. Por eso, es
preferible dejarlos secar al aire,
como explica la respuesta b.
5) En la cáscara y el interior del huevo,
se pueden encontrar microorganismos
patógenos. Para destruirlos, es
necesario someter la preparación a
temperaturas de 75°C en el punto de
más lento calentamiento. Si no
requiere calentarse, hay que
asegurarse de que la preparación o
producto contenga huevo pasteurizado
(mayonesa, por ejemplo).
Cuando esté cocinando algo que
incluya huevo crudo, no pruebe nunca
la masa hasta que el producto esté
elaborado. Conclusión: a y c son
correctas.
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cal
MANDARINA
(una unidad o medio vaso de su jugo)
Aporta más vitamina A que ningún
otro cítrico, también vitamina C y las
del complejo B.
CÓMO LIMPIAR
LOS UTENSILIOS
DE COCINA
• Todo utensilio que entra en
contacto
con los
alimentos
debe limpiarse cada
vez que haya
realizado una función
determinada. Tener especial cuidado cuando se trabaja con alimentos
crudos, por ejemplo, no usar un
mismo cuchillo para las carnes
crudas y para los vegetales.
• Evitar el uso de tablas de madera
por la facilidad con que el cuchillo
provoca cortes donde se acumulan
jugos y restos de alimentos que,
luego, dificultan la limpieza. Es
preferible sustituirlos por materiales
más resistentes o lavarlas bien con
lavandina.
• ¿Sabía que una esponja puede
contener cerca de 20.000.000 de
gérmenes por pulgada cuadrada? Es
importante que se mantengan
limpias y secas, para evitar que las
bacterias se transfieran con
posterioridad a las superficies y
utensilios que tratemos de limpiar.
• Por lo tanto, las esponjas, paños y
tablas de picar deben desinfectarse
diariamente. Para hacerlo, llenar la
pileta con 3 litros de agua y 1/2 taza
de hipoclorito de sodio. Dejar en
reposo por 5 minutos los elementos
y, luego, enjuagar.
• Las lavavajillas tienen la ventaja de
someter los utensilios a temperaturas
más elevadas, lo que facilita la destrucción de bacterias. Es importante
cuidar la colocación de los elementos
y evitar que se junten demasiado
para asegurar una limpieza adecuada.
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CUENTA
CALORÍAS
aportes
nutricionales
0
180
cal
20
cal
cal
LECHUGA MANTECOSA
VINAGRE
CARNE PICADA COMÚN
Es un recurso útil para
disminuir el agregado
de aceite y sal. El aceto
balsámico es su pariente cercano.
(cada 100 g). Contiene un tenor
graso alto. Lo ideal es elegir la
especial, o comprar un corte magro
y pedir al carnicero que lo pique.
(1 plato hondo) Contiene fibra, beta
caroteno y potasio. Conviene trocearla
manualmente para reducir la pérdida
de vitaminas.
LIGHT
RECETAS
Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista
TÉCNICAS
CULINARIAS ENTRADA: Sopa crema de coliflor (4 porciones)
INGREDIENTES
● 3 tazas de caldo de verdura
COCINAR
BIEN AL
VAPOR
1. Para asegurarse
de que los trozos de
comida se cocinen
en forma pareja y al
mismo tiempo,
córtelos de la misma
medida.
2. Retenga los
nutrientes y los jugos
de los alimentos
envolviéndolos con
papel manteca antes
de someterlos al
vapor.
3. Vierta ese jugo
sobre la comida al
servirla o agréguelo a
una salsa.
desgrasado.
● 1 atado chico de coliflor.
● 1 taza de leche descremada.
● 1 cda. de fécula de maíz.
● 2 dientes de ajo.
● Sal, pimienta, nuez moscada y
perejil picado, rocío vegetal,
cantidad suficiente.
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PREPARACIÓN
Hervir la coliflor y licuarla con la
leche. Lubricar un recipiente con
rocío vegetal y dorar el ajo,
previamente fileteado.
Incorporar el caldo y el licuado y
continuar la cocción a fuego
máximo. Disolver la fécula en un
poco de agua fría.
Cuando la sopa rompa el
hervor, agregar la
fécula y revolver con
cuchara de madera
hasta que espese.
Retirar y sazonar
con los condimentos y
el perejil. Decorar con
hojitas de apio.
APORTA
290 CALORÍAS POR PORCIÓN
PLATO PRINCIPAL: Brótola con salsa de berenjenas (4 porciones)
INGREDIENTES
● 4 postas (trozo cortado grueso)
de brótola de 200 g.
● 2 berenjenas cortadas en rodajas.
● 2 tomates cortados en cubos
pequeños (concassé).
● 1 zucchini cortado de la misma
manera.
● 4 cditas. de aceite de oliva.
● 2 dientes de ajo picados.
● Sal común, sal gruesa, pimienta, jugo de limón y hierbas frescas
picadas, cantidad suficiente.
PREPARACIÓN
Rociar el pescado con jugo de
limón, salpimentar y reservar en
la heladera durante media hora.
Colocar, en un colador, las
berenjenas con sal gruesa durante
POSTRE: Panqueque de banana (4 porciones)
INGREDIENTES
● 4 cdas. de leche líquida
descremada.
● 4 cdas. de leche en polvo
descremada
● 1 huevo.
● 4 claras.
● 1 cdita. de edulcorante y de
esencia de vainilla.
● 2 bananas.
● 1 yogur descremado
sabor frutilla.
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● Semillas de apio, 4 cditas.
APORTA
70 CALORÍAS POR PORCIÓN
● 1 sobre de gelatina light
(4 porciones) sabor cereza.
PREPARACIÓN
Batir ligeramente el huevo y las
claras y agregar el edulcorante, la
vainilla y la leche líquida,
mezclar bien e incorporar la leche
en polvo en forma de lluvia,
mientras se combinan enérgicamente para que no se formen
grumos. Reservar en la heladera
durante media hora. Preparar la
media hora, enjuagar y cocinarlas
al vapor junto con el pescado
durante unos 20 minutos. Enfriar
y licuar las berenjenas con el ajo,
el aceite y jugo de limón hasta
obtener una pasta homogénea.
Servir el pescado sobre la salsa,
cubierto con los tomates, el zucchini y las hierbas. Acompañar con
rodajas de limón y salpimentar.
APORTA
160 CALORÍAS POR PORCIÓN
gelatina con la mitad de
agua que indica el envase
y esperar a que enfríe a
punto de jarabe espeso.
Pelar y cortar las bananas,
licuarlas con el yogur y
mezclar con la gelatina.
Lubricar una panquequera con
rocío vegetal de sabor manteca y
proceder a elaborar los panqueque,
rellenarlos con la preparación y
decorar con rodajitas de banana,
frutillas o durazno.
Información nutricional
Valor calórico del menú completo: 520 calorías
Entrada: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12, D y K, calcio, magnesio y potasio.
Plato principal: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas omega-3, beta carotenos, vitaminas del complejo B y E, hierro, selenio, fósforo y potasio.
Postre: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, potasio y fósforo.
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